Menjar emocional: què heu de saber

Content

• Què fa que algú mengi per les seves emocions?
• Per què menjar?
• Resum
• La fam emocional vers la fam veritable
• Resum
• Com aturar l’alimentació emocional
• La gana emocional no s’elimina fàcilment al menjar
• Trobeu altres maneres d’afrontar l’estrès
• Mou el teu cos
• Proveu la meditació
• Comença un diari d’aliments
• Menja una dieta saludable
• Treure del delicte als delinqüents habituals
• Fixeu-vos en el volum
• Sol·liciteu ajuda
• Distraccions bandejades
• Treballar en l’autoexpressió positiva
• Resum
• Quan veure el seu metge

Et trobes corrent cap al rebost quan estàs malament o altrament molest? Trobar comoditat en els aliments és habitual i forma part d’una pràctica anomenada alimentació emocional.

Les persones que mengen emocionalment busquen menjar diverses vegades per setmana o més per suprimir i calmar els sentiments negatius. Fins i tot poden sentir culpa o vergonya després d’haver menjat d’aquesta manera, provocant un cicle d’excés de menjar i problemes associats, com l’augment de pes.

Què fa que algú mengi per les seves emocions?

Des de l’estrès laboral fins a les preocupacions financeres, els problemes de salut fins a les lluites de relacions poden ser la causa principal del seu menjar emocional.

És un problema que afecta els dos sexes. Però segons diferents estudis, l’alimentació emocional és més freqüent amb les dones que amb els homes.

Per què menjar?

Les emocions negatives poden provocar un sentiment de buit o un buit emocional. Es creu que els aliments són una manera d’omplir aquest buit i crear una falsa sensació de “plenitud” o integritat temporal.

Altres factors inclouen:

• retrocedint del suport social en moments de necessitat emocional
• no atractiu en activitats que podrien alleujar l'estrès, la tristesa, etc.
• no entenent la diferència entre la fam física i l’emoció
• utilitzant l’auto-conversa negativa relacionat amb els episodis de rebombori. Això pot crear un cicle d’alimentació emocional
• canviant cortisol nivells en resposta a l’estrès, provocant anhels.

Resum

L’alimentació emocional afecta tant homes com dones. Pot ser causat per diversos factors, com ara l'estrès, els canvis hormonals o les pistes de fam mixtes.

La fam emocional vers la fam veritable

Els humans hem de menjar per viure. Per tant, potser us preguntareu com es pot distingir la indicació emocional i la veritable fam. Segons la Clínica Mayo, hi ha diverses diferències que us poden ajudar a indicar el que esteu experimentant.

Resum

La fam física i emocional es poden confondre fàcilment, però hi ha diferències clau entre ambdues. Fixeu-vos en com i quan comença la vostra fam, així com en la vostra sensació després de menjar.

Com aturar l’alimentació emocional

La gana emocional no s’elimina fàcilment al menjar

Tot i que el fet d’omplir-se pot funcionar en aquest moment, menjar a causa d’emocions negatives sovint deixa que les persones se sentin més molestes que abans. Aquest cicle normalment no s’acaba fins que una persona atén les necessitats emocionals.

Trobeu altres maneres d’afrontar l’estrès

Descobrir una altra manera d’afrontar les emocions negatives és sovint el primer pas per superar l’alimentació emocional. Això podria significar escriure en un diari, llegir un llibre o trobar uns minuts per relaxar-se i descomprimir-se del dia.

Es necessita temps per canviar la vostra mentalitat d’aconseguir que els aliments s’impliquin en altres formes d’alleujament de l’estrès, així que experimenteu amb diverses activitats per trobar el que us funciona.

Mou el teu cos

Algunes persones troben alleujament en fer exercici regular. Un passeig o trotar per la quadra o una rutina de ioga ràpid pot ajudar-vos en moments especialment emotius.

En un estudi, es va demanar als participants que participessin en vuit setmanes de ioga. A continuació, es va valorar la seva comprensió i comprensió, bàsicament, la seva comprensió de si mateixos i de les situacions que els envolten.

Els resultats van mostrar que el ioga regular pot ser una mesura preventiva útil per ajudar a difondre estats emocionals com l’ansietat i la depressió.

Proveu la meditació

Uns altres es calmen girant cap a l'interior cap a pràctiques com la meditació.

Hi ha una gran varietat d’estudis que avalen la meditació del mindfulness com a tractament per al trastorn de malestar alimentari i l’alimentació emocional.

La respiració profunda simple és la meditació que es pot fer gairebé a qualsevol lloc. Seieu en un espai tranquil i concentreu-vos en la respiració: flueix lentament dins i fora de les vostres fosses nasals.

Podeu navegar per llocs com YouTube per fer meditacions guiades gratuïtes. Per exemple, la “Meditació Guiada per a Ansietat i Estrès” de Jason Stephenson té més de 4 milions de visualitzacions i passa per una sèrie de exercicis de visualització i respiració durant més de 30 minuts.

Comença un diari d’aliments

Tenir un registre de què menges i quan menges pot ajudar-te a identificar els desencadenants que condueixen a l’alimentació emocional. Podeu anotar notes en un bloc de notes o convertir-vos en tecnologia amb una aplicació com MyFitnessPal.

Tot i que pot ser difícil, intenteu incloure tot el que mengeu (per petites o petites) i registreu les emocions que sentiu en aquest moment.

A més, si escolliu demanar ajuda mèdica sobre els vostres hàbits alimentaris, el vostre diari alimentari pot ser una eina útil per compartir amb el vostre metge.

Menja una dieta saludable

Assegurar-se que obté suficients nutrients per alimentar el cos també és clau. Pot ser difícil distingir entre la fam veritable i la fam emocional. Si mengeu bé durant tot el dia, potser és més fàcil detectar-vos quan esteu menjant per avorriment o tristesa o estrès.

Encara tens problemes? Proveu d’entrepans saludables, com ara fruites o verdures fresques, crispetes planes i altres aliments baixos en greixos i baixos en calories.

Treure del delicte als delinqüents habituals

Penseu a arrossegar o donar aliments als vostres armaris als quals us arribeu sovint en moments de lluita. Penseu en coses altes en greixos, dolços o amb calories, com xips, xocolata i gelats. També ajorneu els viatges a la botiga de queviures quan us sentiu molestos.

Mantenir els aliments que desitgeu fora de l’abast quan us sentiu emocional pot ajudar a trencar el cicle, donant-vos temps per pensar abans d’entendre’s.

Fixeu-vos en el volum

Resisteix a agafar una bossa sencera de patates fregides o un altre aliment per berenar. La mesura de les porcions i l'elecció de plats petits que ajuden al control de les porcions són hàbits conscients d'alimentació per treballar en el desenvolupament.

Un cop hagi finalitzat una ajuda, doneu temps abans de tornar un segon. És possible fins i tot que vulgueu provar una altra tècnica per alleujar l'estrès, com la respiració profunda, mentrestant.

Sol·liciteu ajuda

Resisteix l’aïllament en moments de tristesa o ansietat. Fins i tot una trucada telefònica ràpida a un amic o membre de la família pot fer meravelles pel seu estat d’ànim. També hi ha grups de suport formals que us poden ajudar.

Overeaters Anonymous és una organització que tracta de menjar en excés des de l’alimentació emocional, el menjar excessiu compulsiu i altres trastorns alimentaris.

El vostre metge us pot derivar a un conseller o a un entrenador que us ajudarà a identificar les emocions durant la vostra fam. Cerqueu altres grups de la vostra zona cercant en llocs socials com Meetup.

Distraccions bandejades

Pot ser que trobeu a menjar davant de la televisió, ordinador o alguna altra distracció. Proveu d’apagar el tub o de baixar el telèfon la propera vegada que us trobeu amb aquest patró.

En centrar-vos en el vostre menjar, les picades i el nivell de fam, podreu descobrir que esteu menjant emocionalment. Alguns fins i tot resulten útils concentrar-se en mastegar de 10 a 30 vegades abans d’empassar una picada de menjar.

Fer aquestes coses dóna a la teva ment temps per posar-se al dia a l’estómac.

Treballar en l’autoexpressió positiva

Els sentiments de vergonya i culpabilitat s’associen a l’alimentació emocional. És important treballar en la conversa pròpia que experimenteu després d’un episodi o pot comportar un cicle de comportament alimentari emocional.

En comptes de descarregar-lo dur, intenteu aprendre amb el vostre contratemps. Utilitzeu-la com a oportunitat per planificar el futur. I assegureu-vos de recompensar-vos amb mesures d’autocuració: prendre un bany, anar a passejar tranquil·lament, etc., quan feu passes.

Resum

El menjar pot ajudar a alleujar les emocions inicialment, però a llarg termini és important afrontar els sentiments que hi ha darrere de la fam. Trieu per trobar maneres alternatives d’afrontar l’estrès, com l’exercici i el suport entre iguals, i procureu practicar un consum atent hàbits.

Quan veure el seu metge

És un treball dur, però intenta mirar el seu menjar emocional com una oportunitat per tenir més contacte amb tu mateix i amb els teus sentiments.

Fer el procés dia a dia acabarà conduint a una millor comprensió de tu mateix, així com al desenvolupament d’hàbits alimentaris més saludables.

Si no s’adapta, l’alimentació emocional pot comportar un trastorn alimentari estricte o altres trastorns alimentaris.

És important veure el teu metge si creus que estàs fora de patrons. El vostre metge pot dirigir-vos a un conseller o dietista per ajudar-vos a abordar tant el vessant mental com físic de l’alimentació emocional.