El iogurt (o la dieta de iogurt) ajuda a la pèrdua de pes?

Content

• S'han explicat dues dietes de iogurt
• El Yoplait Light Two Week Tune Up
• La dieta del iogurt
• Teories sobre el iogurt i la pèrdua de pes
• L’afirmació del calci
• La reivindicació de proteïnes
• Els probiòtics afirmen
• El iogurt és eficaç per perdre pes?
• Afegir iogurt a la seva dieta
• Substitució d'altres aliments per iogurt
• Possibles inconvenients del iogurt per a la pèrdua de pes
• Maneres saludables d’incorporar més iogurt a la vostra dieta
• La conclusió

El iogurt és un producte lacti fermentat que es gaudeix a tot el món com a esmorzar o berenar cremós.

A més, s’associa amb beneficis digestius i per a la salut òssia. Algunes persones fins i tot afirmen que admet la pèrdua de pes (,).

De fet, diverses dietes se centren únicament al voltant del iogurt, afirmant que és clau per ajudar-vos a perdre pes. Tot i això, us podeu preguntar com aquestes afirmacions resisteixen l’escrutini científic.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre les dietes específiques de iogurt i si aquest popular producte làctic ajuda a perdre pes.

S'han explicat dues dietes de iogurt

Les dietes múltiples inclouen el iogurt com a component clau, insistint que aquest aliment us ajuda a perdre pes ràpidament.

En aquesta secció es revisen dues d’aquestes dietes per determinar si es basen en una ciència sòlida.

El Yoplait Light Two Week Tune Up

Una d'aquestes dietes, promoguda per l'actriu Jeannie Mai, era coneguda com la dieta Yoplait Yogurt o Yoplait Light Two Week Tune Up. Tot i que Yoplait ja no funciona el programa Two Two Tune Up, aquesta popular dieta de iogurt afirma que ajuda els individus a perdre 1–2,5 kg (2–5 lliures) durant 14 dies.

Aquesta dieta us va fer menjar iogurt almenys dues vegades al dia. Les seves normes incloïen instruccions específiques per menjar i berenar:

• Esmorzar i dinar: 1 recipient de iogurt Yoplait Lite, 1 tassa (uns 90 grams) de cereals integrals i 1 porció de fruita
• Sopar: 6 unces (uns 170 grams) de proteïna magra, 2 tasses (uns 350 grams) de verdures i una petita quantitat de greix, com ara amaniments o mantega
• Berenars: 1 tassa (aproximadament 175 grams) de verdures crues o 1/2 tassa (aproximadament 78 grams) de verdures cuites, així com 3 racions de lactis lactis sense greix durant tot el dia

La dieta va reduir la ingesta de calories a només 1.200 calories al dia i us va recomanar que augmenteu la vostra activitat física caminant de 30 a 40 minuts cada dia. Junts, aquests factors generen un dèficit calòric que us pot ajudar a perdre pes (,).

Alguns defensors de la dieta van afirmar que l'enfocament en el iogurt sense greixos també és beneficiós, afirmant que el greix d'altres iogurts augmenta la producció d'hormona de l'estrès cortisol del vostre cos. Es creu que aquest augment augmenta els nivells d’ansietat i fam.

Tot i que la investigació relaciona nivells més alts de cortisol amb un augment de la gana i el risc d’obesitat, el greix de la dieta no s’ha relacionat amb un augment significatiu dels nivells de cortisol (, 6,).

De fet, els iogurts sense greixos com Yoplait Light solen tenir més sucre, cosa que s’ha demostrat que augmenta els nivells de cortisol i la fam. A més, els estudis associen productes lactis amb molt de greix amb un risc reduït d’obesitat (,,).

Un estudi va donar a 104 dones, ja sigui la Yoplait Two Week Tune Up o una dieta estàndard de 1.500 o 1.700 calories. Després de les dues primeres setmanes, les persones del grup de iogurt van augmentar les calories diàries fins a 1.500 o 1.700 durant 10 setmanes (11).

Tot i que les dones del grup Yoplait van perdre una mitjana d’11 lliures (5 kg) durant el període d’estudi de 12 setmanes, no hi va haver diferències significatives en la pèrdua de pes entre els dos grups (11).

Aquests resultats suggereixen que la pèrdua de pes del Yoplait Two Week Tune Up va ser el resultat de reduir les calories, no menjar iogurt.

També cal destacar que l’estudi va ser finançat parcialment per General Mills, propietària de Yoplait.

La dieta del iogurt

La nutricionista Ana Luque promou un patró alimentari anomenat Dieta de iogurt al seu llibre homònim, que diu que el iogurt és el secret per perdre pes i donar suport a la salut general.

Concretament, declara que els probiòtics del iogurt ajuden a tractar l’obesitat, la intolerància a la lactosa, problemes digestius, reflux àcid, síndrome de l’intestí irritable (SII), al·lèrgies, diabetis, malaltia de les genives, infeccions per llevats, metabolisme lent i úlceres.

El llibre també inclou una dieta de desintoxicació de cinc setmanes que consisteix a menjar diverses racions de iogurt cada dia.

Tot i que l’autora afirma que aquesta dieta l’ha ajudat a superar problemes digestius i la intolerància a la lactosa, actualment no hi ha proves que avalin l’eficàcia del seu pla de dieta.

Tant les dietes de iogurt de Yoplait com d’Ana Luque es basen en la noció que el iogurt afavoreix la pèrdua de pes. Tot i això, cap de les dues dietes no s’ha estudiat per la seva efectivitat a curt o llarg termini, i la dieta de Yoplait, en particular, està plena de sucre afegit.

Teories sobre el iogurt i la pèrdua de pes

Diverses teories suggereixen que el iogurt admet la pèrdua de pes a causa dels seus diversos nutrients.

L’afirmació del calci

El iogurt lacti es considera una excel·lent font de calci, amb 1 tassa (245 grams) que proporciona aproximadament un 23% del valor diari (DV) ().

El calci és un mineral essencial que és important per a la salut òssia. També s’ha estudiat els seus efectes de pèrdua de pes (,).

Estudis provats amb tubs d’assaig revelen que nivells més alts de calci a la sang poden reduir el creixement de les cèl·lules grasses. De la mateixa manera, els estudis en animals relacionen els suplements de calci amb reduccions significatives del pes corporal i de la massa grassa ().

Tanmateix, l’efecte del calci sobre la pèrdua de pes en humans és mixt.

Un estudi realitzat en 4.733 persones va associar suplements de calci amb un augment de pes significativament menor al llarg del temps en nens, adolescents, homes adults, dones premenopàusiques i adults amb un índex de massa corporal (IMC) saludable ().

No obstant això, l'efecte general dels suplements va ser bastant petit. De mitjana, els que prenien calci van guanyar 2 kg (1 kg) menys que els que no prenien els suplements ().

Alguns altres estudis suggereixen que el calci dietètic o suplementari pot ajudar a la pèrdua de pes i greixos en nens, dones amb obesitat postmenopàusiques i homes amb diabetis tipus 2 (16,,).

Tot i això, diversos altres estudis no mostren una relació significativa entre l’augment de la ingesta de calci i la pèrdua de pes (,,,,).

Com a tal, cal més investigació sobre el contingut de calci del iogurt.

La reivindicació de proteïnes

El contingut de proteïnes del iogurt pot ajudar a la pèrdua de pes de diverses maneres. Això inclou:

• Regulació de les hormones de la fam. S'ha trobat que una ingesta elevada de proteïnes augmenta els nivells de diverses hormones reductores de la gana. També redueix els nivells d'hormona de la fam grelina (,,).
• Augmentar el metabolisme. Una dieta rica en proteïnes pot augmentar el metabolisme i ajudar-vos a cremar més calories al llarg del dia (,).
• Mantenir-te ple. S'ha demostrat que augmentar la ingesta de proteïnes augmenta la sensació de plenitud i satisfacció. Per tant, una dieta rica en proteïnes us pot animar a consumir menys calories al llarg del dia (,).
• Ajudar a preservar els músculs durant la pèrdua de pes. A més d’una reducció de la ingesta de calories, una dieta rica en proteïnes pot ajudar a preservar la massa muscular alhora que afavoreix la pèrdua de greix, especialment quan es combina amb exercici de resistència (,,).

Una tassa (245 grams) de iogurt té des de 8 grams de proteïna en un iogurt normal fins a 22 grams en un iogurt grec (,).

Tot i això, aquest producte lacti no és únic pel seu contingut en proteïnes. Aliments com la carn magra, les aus de corral, el peix, els ous, les mongetes i la soja també són excel·lents fonts de proteïnes ().

Els probiòtics afirmen

El iogurt és una bona font de probiòtics, que són bacteris beneficiosos que donen suport a la salut intestinal (,).

Tot i que la investigació és limitada, els primers estudis suggereixen que els probiòtics, especialment els que contenen Lactobacillus els bacteris, que és freqüent en el iogurt, us poden ajudar a perdre pes i greix del ventre (,, 39).

Un estudi de 43 dies realitzat en 28 adults amb sobrepès va trobar que menjar 100 onces de iogurt amb Lactobacillusamilovor al dia es va traduir en una reducció més gran del greix corporal que el iogurt sense probiòtics (39).

Tot i que aquests resultats són prometedors, cal fer més investigacions.

El iogurt és una bona font de calci, proteïnes i probiòtics. Tot i que són necessaris més estudis sobre calci i probiòtics, el seu contingut en proteïnes pot afavorir la pèrdua de pes.

El iogurt és eficaç per perdre pes?

A part dels seus nutrients, us podeu preguntar quins estudis mostren sobre el iogurt i la pèrdua de pes. Cal destacar que diverses maneres d’incloure-la a la dieta poden canviar la manera com afecta el vostre pes.

Afegir iogurt a la seva dieta

En un estudi de 2 anys realitzat en 8.516 adults, els que menjaven més de 7 porcions de iogurt a la setmana eren menys propensos a tenir sobrepès o obesitat que els individus que menjaven 2 o menys porcions a la setmana ().

De la mateixa manera, un estudi realitzat en 3.440 persones va trobar que aquells que menjaven almenys 3 racions de iogurt per setmana guanyaven menys pes i presentaven canvis menors en la circumferència de la cintura que aquells que menjaven menys d’una ració per setmana ().

Tot i que són intrigants, aquests estudis són observacionals i no poden demostrar causa i efecte.

En una revisió de sis assaigs controlats aleatoris (el patró d'or de la investigació científica), només un estudi va determinar que el iogurt tenia un efecte significatiu en la pèrdua de pes (,).

Com a tal, tot i que és probable que els que consumeixen iogurt regularment tinguin sobrepès o obesitat, la investigació no demostra que el simple fet d’afegir-lo a la dieta ajudi a la pèrdua de pes.

Substitució d'altres aliments per iogurt

Curiosament, substituir un aliment ric en greixos i baixes en proteïnes per iogurt pot augmentar la pèrdua de pes.

Un estudi va donar a 20 dones sanes ja sigui 160 calories (6 unces o 159 grams) de iogurt com a berenar de la tarda o el mateix nombre de calories de galetes amb greixos i xocolata ().

Quan menjaven iogurt, les dones van informar que se sentien més plenes durant més temps. A més, van consumir una mitjana de 100 calories menys al sopar ().

Per tant, substituir altres aperitius per iogurt us pot ajudar a controlar la gana i a consumir menys calories.

Tot i que menjar iogurt amb regularitat està relacionat amb un risc reduït d’excés de pes i obesitat, no està clar si simplement afegir-lo a la dieta ajuda a la pèrdua de pes. Dit això, és probable que la substitució d’aperitius baixos en proteïnes i altes en calories per iogurt.

Possibles inconvenients del iogurt per a la pèrdua de pes

Tot i que el iogurt pot formar part d’una dieta nutritiva, no tots els productes són saludables.

De fet, molts iogurts contenen grans quantitats de sucre afegit, especialment varietats sense greixos i amb poc greix.

Les dietes riques en sucres afegits s’associen a un major risc d’obesitat i augment de pes, així com a afeccions com malalties del cor i diabetis tipus 2 (,,,).

Per tant, hauríeu de llegir l’etiqueta del iogurt abans de comprar-lo. Els iogurts simples i sense sucre són els millors, ja que no contenen sucres afegits.

Com que molts iogurts són rics en sucres afegits, és important llegir les etiquetes i optar per varietats simples o sense sucre.

Maneres saludables d’incorporar més iogurt a la vostra dieta

El iogurt pot aportar una addició nutritiva i versàtil a la vostra dieta. Aquí hi ha algunes maneres saludables d’incorporar-lo a la vostra rutina:

• Cobriu-lo amb baies, fruits secs i llavors per un esmorzar equilibrat o un berenar farcit.
• Afegiu-lo als batuts.
• Incorporeu-lo a la civada durant la nit.
• Poseu-hi farina de civada calenta, panellets de proteïnes o neules de gra sencer amb una cullerada de iogurt.
• Barregeu-ho amb herbes i condiments per fer salses, amaniments per a amanides i untar.
• Substituïu la crema agra per iogurt de llet sencera sobre tacs i bols de burritos.
• Utilitzeu-lo en lloc de mantega en productes de forn, com ara magdalenes i pans ràpids.

El iogurt és un ingredient versàtil que es pot gaudir tot sol com esmorzar o berenar. També es pot utilitzar a la cuina i al forn.

La conclusió

Com a excel·lent font de calci, proteïnes i probiòtics, el iogurt ha estat lloat com a ajut per a la pèrdua de pes.

Tot i això, les dietes de moda com el Yoplait Two Week Tune Up i la dieta de iogurt d’Ana Luque no estan ben estudiades i fins i tot poden tenir efectes negatius sobre la salut.

El iogurt pot ser el més beneficiós per a la pèrdua de pes quan s’utilitza per substituir els aliments rics en calories i baixes en proteïnes en lloc d’afegir-los simplement a la dieta. Com que us pot ajudar a sentir-vos ple durant més temps, aquest producte lacti us podria portar a menjar menys calories al llarg del dia.

A més, la ingesta regular de iogurt està relacionada amb un risc reduït d’excés de pes i obesitat.

En general, menjar iogurt com a part d’una dieta equilibrada pot ser una forma nutritiva i satisfactòria de suportar la pèrdua de pes.