Una rutina de ioga tranquil per a l’insomni

Content

• 1. Foldre cap endavant
• 2. Supin Twist
• 3. Posada de cadells
• 4. Posició del nen
• 5. Posada de cames-fins a la paret
• Emportar
• Ben provat: suau ioga

A tots se’ns va dir que hauríem de dormir més. Tanmateix, si viviu amb insomni, la idea de dormir bé durant la nit pot semblar un somni.

Probablement ja heu intentat comptar les ovelles endarrere i endavant, de manera que el següent pas pot ser afegir una pràctica de ioga suau a la vostra rutina nocturna.

Un estudi de l'Escola Mèdica de Harvard va descobrir que una pràctica regular de ioga millorava l'eficiència del son, el temps total de son i la rapidesa amb la qual es van adormir els participants, entre altres millores per als que visquen insomni.

Tot i que pot ser temptador pensar que us heu de cansar amb exercicis intensos abans de dormir, en realitat voleu calmar el vostre sistema nerviós i disminuir-vos el dia. La clau del ioga per dormir és anar a buscar posicions tranquil·les i restauradores. Seguiu aquesta rutina per començar.

1. Foldre cap endavant

Forward Fold és una suau inversió. Activa el sistema nerviós parasimpàtic. Aquest sistema alenteix els processos corporals. Alliberarà tensió i us ajudarà a dormir.

Músculs treballats: latissimus dorsi, teres menor i major, espines erectores, gluteus maximus, isquiotibials

1. Comença dempeus dret amb els peus a distància de maluc.
2. Agafeu una profunda inspiració mentre pugeu els braços cap amunt i cap a fora fins que es trobin per sobre del cap.
3. A mesura que expires, estireu els genolls contraient els fronts de les cuixes i doblegueu-vos cap endavant de la cintura.
4. Fixeu-vos en el tram respirant suaument i agafant els colzes oposats, deixant que els braços es pengin directament sota el cap; eixamplar la vostra postura si aquí esteu preocupats de l'equilibri.
5. Preneu entre 10 i 15 respiracions lentes i profundes abans de pujar suaument.

2. Supin Twist

Les torsions en general ajuden a desintoxicar-se, alliberar la tensió i reduir el mal d’esquena. Més enllà d’això, s’ha trobat que algunes postures reclinables ajuden a relaxar el baroreflex, cosa que ajuda a disminuir la pressió arterial. Això us pot ajudar a ajudar-vos a dormir.

Músculs treballats: glutis, espines erectores, oblics externs

1. Estigueu a l’esquena a l’estora. A mesura que s’inhala, dibuixa els genolls al pit.
2. A mesura que s’expira, estén els braços cap a un costat a l’altura de l’espatlla i deixa que els genolls caiguin al costat, apilant-se els genolls els uns dels altres. Si necessiteu o voleu, podeu posar un coixí petit (com un coixí de llançament) sota el genoll inferior per recolzar el gir.
3. A mesura que respireu el gir, feu el registre amb el cos i assegureu-vos que cap omòplat no es tira cap a terra. Si ho és, podeu aixecar una mica les cames i afegir-hi un coixí (o un altre coixí) per mantenir les espatlles pressionant a l’estora.
4. Quedeu-vos aquí almenys 5 respiracions profundes i aixequeu les cames cap al pit sobre la inspiració, pressionant-vos en els braços per ajudar-vos a moure-les, i després deixeu-les cap a una altra banda.

3. Posada de cadells

Puppy Pose és una actitud infantil modificada. Estira l’esquena superior, la columna vertebral i les espatlles. Això ajuda a alleujar la tensió i l’estrès. El front a terra també estimula la glàndula pituïtària, que és una font important de melatonina. La melatonina t’ajuda a dormir.

Músculs estirats: latissimus dorsi, teres major, músculs rotatoris, abdominals, deltoides

1. Poseu-vos a les quatre capes de l'estora, mantenint els malucs apilats sobre els genolls i les espatlles apilades sobre els canells.
2. Sense moure els malucs, comença a caminar les mans per davant, però manté els colzes fora del terra.
3. A mesura que exhalau, poseu-vos els dits dels peus cap avall i mogueu les natges a la meitat del camí fins als talons i deixeu-lo suaument al front.
4. Respireu aquí, mantenint una lleugera corba a la part inferior de l’esquena i pressionant les mans cap avall i estirant-vos pels braços i la columna vertebral.
5. Quedeu aquí entre 5 i 10 respiracions abans de tornar a caminar les mans per tal de tornar a estar a quatre.

4. Posició del nen

Child's Pose estira els malucs, les cuixes i els turmells. També s’estira passivament el tors de l’esquena i es relaxa suaument els músculs del cos frontal. Aquesta postura redueix l’estrès, estimula la melatonina i calma la ment.

Músculs estirats: latissimus dorsi, esquena baixa, espatlles, malucs

1. A partir de tots els quatre, ajunteu els peus grossos de manera que us toquin, eixample els genolls fins a l'amplada del maluc i, a continuació, asseureu-vos al peu.
2. A mesura que exhala, poseu el tors entre les cuixes. Si us resulta més còmode, podeu ampliar els peus o posar un coixí llarg i estret entre les cames per recolzar el tors.
3. Quan esteu fixant plenament la posició infantil, podeu tenir els braços davant vostre, estirant-vos, però com a seguiment de Puppy Pose, podeu posar les mans al costat del tors, les palmes.
4. Quedeu-vos aquí almenys 10 respiracions. Quan us aixequeu, feu-ho mentre inhaleu i utilitzeu les mans per donar-vos suport si voleu.

5. Posada de cames-fins a la paret

Legs-Up-the-Wall és una suau inversió. També és completament passiu, de manera que ajuda a preparar el cervell i el cos per dormir.

Músculs estirats: isquiotibials i coll, davant del tors

1. Desplaceu el vostre estora cap a una zona de la paret amb espai i asseieu-lo paral·lel.
2. Estireu-vos amb els peus a terra, els genolls doblegats.
3. Recolzant-se a la part inferior de l’esquena, aixeca els peus i balanceja suaument el tors de manera que sigui perpendicular a la paret. Col·loqueu els ossos asseguts contra la base de la paret i les cames cap amunt. Poseu-vos còmode aquí, movent-vos el tors i apropant-vos la part inferior de l’esquena a la paret si cal. Estendre les cames per la paret. (Nota: col·locar un coixí o manta plegada a la part inferior de l’esquena pot augmentar la vostra comoditat aquí.)
4. Reposeu els braços cap als costats en qualsevol angle que se senti bé, amb les palmes cap amunt. Quedeu-vos el temps que vulgueu, respireu profundament i allibereu tensió.

Emportar

Fer aquests exercicis abans d'anar a dormir aquesta nit us pot proporcionar resultats immediats en forma de son millor per a la nit. Notícies encara millors: Si les afegiu a la rutina nocturna amb regularitat, els efectes augmentaran i el son continuarà millorant.

Ben provat: suau ioga

Gretchen Stelter és un escriptor i editor independent amb seu al nord-oest del Pacífic. Amb més d’una dècada d’experiència treballant amb escriptors, ha format part de més de 400 llibres publicats per editorials tradicionals, així com editant empreses i redactant propostes de llibres, no ficció, YA i articles per a Llibres per viure millori Diari de l’elefant. Dedica temps que no llegeix, edita ni escriu voluntariat a Girls Inc. i ensenya ioga en programes extraescolars. Es pot trobar a gretchenstelter.com així com endavant Facebook i Twitter.