Els 9 millors substituts Nondairy per a la llet
Content
- Per què pot desitjar un substitut
- 1. Llet de soja
- 2. Llet d’ametlles
- 3. Llet de coco
- 4. Llet de civada
- 5. Llet d’arròs
- 6. Llet d’anacard
- 7. Llet de macadàmia
- 8. Llet de cànem
- 9. Llet Quinoa
- Què cal tenir en compte quan es substitueix
- La línia de fons
La llet de vaca es considera una base bàsica en la dieta de moltes persones. Es consumeix com a beguda, s’aboca sobre cereals i s’afegeix a batuts, te o cafè.
Si bé és una opció popular per a molts, hi ha qui no pot o no tria beure llet per preferències personals, restriccions dietètiques, al·lèrgies o intoleràncies.
Afortunadament, si voleu evitar la llet de vaca, hi ha moltes alternatives no necessàries. Aquest article recull nou dels millors substituts de la llet de vaca.
Per què pot desitjar un substitut
La llet de vaca té un perfil de nutrients impressionant. És ric en proteïnes de qualitat i en minerals i minerals importants, com calci, fòsfor i vitamines B.
De fet, 1 tassa (240 ml) de llet sencera proporciona 146 calories, 8 grams de greix, 8 grams de proteïnes i 13 grams de carbohidrats (1).
Tanmateix, la llet de vaca no és una opció adequada per a tothom. Hi ha diverses raons per les que podeu buscar una alternativa, entre elles:
- Al·lèrgia a la llet: El 2-3% dels nens menors de tres anys són al·lèrgics a la llet de vaca. Això pot provocar diversos símptomes, inclosos erupcions, vòmits, diarrea i anafilaxi greu. Al voltant del 80% dels nens superen aquesta al·lèrgia als 16 anys (2, 3).
- Intolerància a la lactosa: S’estima que el 75% de la població mundial és intolerant a la lactosa, el sucre que es troba a la llet. Aquesta condició es produeix quan les persones presenten una deficiència de lactasa, l’enzim que digereix la lactosa (4).
- Restriccions dietètiques: Hi ha qui opta per excloure els productes animals de la seva dieta per raons ètiques o de salut. Per exemple, els vegans exclouen tots els productes que provenen d’animals, inclosa la llet de vaca.
- Riscos potencials per a la salut: Hi ha qui opta per evitar la llet de vaca per problemes relacionats amb possibles contaminants, com ara antibiòtics, pesticides i hormones (5, 6, 7).
La bona notícia és que hi ha moltes opcions no víctimes disponibles si voleu o necessiteu evitar la llet de vaca. Llegiu-ne per obtenir algunes bones recomanacions.
1. Llet de soja
La llet de soja es fabrica amb aïllats de soja o amb proteïnes de soja i sovint conté espessidors i olis vegetals per millorar el sabor i la consistència.
Té un sabor suau i cremós. Tot i això, el gust pot variar entre marques. Funciona millor com a substitut de la llet de vaca en plats salats, amb cafè o a sobre de cereals.
Una tassa (240 ml) de llet de soja sense sucre conté 80–90 calories, 4-4,5 grams de greix, 7-9 grams de proteïnes i 4 grams de carbohidrats (8, 9).
Pel que fa a la nutrició, la llet de soja és un substitut no proper a la llet de vaca. Conté una quantitat similar de proteïnes, però aproximadament la meitat del nombre de calories, greixos i hidrats de carboni.
És també una de les poques fonts vegetals de proteïna "completa" d'alta qualitat, que proporciona tots els aminoàcids essencials. Són els aminoàcids que no poden produir l’organisme i que s’han d’obtenir de la dieta (10).
D’altra banda, la soja s’ha convertit en un dels aliments més controvertits del món i la gent està sovint preocupada pels seus efectes en el cos.
Això es deu principalment a la gran quantitat d’isoflavones que hi ha a la soja. Aquests poden afectar els receptors d’estrògens al cos i afectar la funció de les hormones (11, 12).
Si bé aquest tema és àmpliament debatut, no hi ha proves concloents que suggereixin que quantitats moderades de soja o llet de soja causarà danys en adults altament sans (13, 14, 15).
Per últim, la llet de soja feta a base de soja no és recomanable per a persones amb intolerància a FODMAP o que es troben en fase d’eliminació de la dieta baixa en FODMAP.
Els FODMAP són un tipus de carbohidrats de cadena curta presents de forma natural en alguns aliments. Poden provocar problemes digestius com gas i inflor.
No obstant això, es pot consumir com a alternativa la llet de soja feta amb aïllat de proteïna de soja.
Resum La llet de soja està feta amb soja sencera o aïllat de proteïnes de soja. Té un sabor cremós i suau i és el més similar en nutrició a la llet de vaca. La llet de soja es considera sovint com a controvertida, tot i que és probable que es begui llet de soja amb moderació.2. Llet d’ametlles
La llet d'ametlla es fa amb ametlles senceres o amb mantega d'ametlla i aigua.
Té una textura clara i un sabor lleugerament dolç i fresc. Es pot afegir al cafè i el te, barrejat en batuts i s'utilitza com a substitut de la llet de vaca en postres i productes al forn.
Una tassa (240 ml) de llet d'ametlles sense sucre conté 30–35 calories, 2,5 grams de greix, 1 gram de proteïnes i 1-2 grams de carbohidrats (16, 17).
En comparació amb la llet de vaca, conté menys de la quarta part de les calories i menys de la meitat del greix. També és significativament menor en proteïnes i hidrats de carboni.
És una de les llets nondairy amb menys calories disponibles i és una opció ideal per a aquells que vulguin o necessiten disminuir el nombre de calories que consumeixen.
A més, la llet d'ametlla és una font natural de vitamina E, un grup d'antioxidants que ajuden a protegir el cos de substàncies causants de malalties conegudes com a radicals lliures.
D'altra banda, la llet d'ametlles és una font molt menys concentrada dels nutrients beneficiosos que es troben en les ametlles senceres, incloses les proteïnes, les fibres i els greixos saludables.
Això és degut a que la llet d'ametlles està constituïda principalment per aigua. De fet, moltes marques contenen només un 2% d’ametlles. Sovint es buiden amb la pell eliminada, cosa que redueix considerablement el contingut de fibra, proteïnes, vitamines i minerals.
Per aprofitar al màxim els beneficis nutritius i per a la salut de l’ametlla, seleccioneu marques de llet d’ametlles que tinguin un contingut més elevat d’ametlles, al voltant del 7-15%.
Les ametlles també contenen àcid fític, una substància que s’uneix al ferro, al zinc i al calci per reduir la seva absorció al cos. Això pot disminuir una mica l’absorció d’aquests nutrients per part del cos de la llet d’ametlles (18, 19).
Resum La llet d’ametlles té un sabor lleuger, dolç i fresc i baixa en calories, greixos i hidrats de carboni. Per la seva part baixa, proteïna i conté àcid fític, una substància que limita l’absorció de ferro, zinc i calci.3. Llet de coco
La llet de coco està feta amb aigua i la carn blanca de coco marró.
Es ven en cartrons al costat de la llet i és una versió més diluïda del tipus de llet de coco que s'utilitza habitualment a les cuines del sud-est asiàtic i de l'Índia, que es sol vendre en llaunes.
La llet de coco té una textura cremosa i un sabor dolç però subtil de coco. Una tassa (240 ml) conté 45 calories, 4 grams de greix, cap proteïna i gairebé sense carbohidrats (20, 21).
La llet de coco conté un terç de les calories de la llet de vaca, la meitat del greix i molt menys proteïnes i hidrats de carboni.
De fet, la llet de coco té el contingut més baix en proteïnes i carbohidrats de la llet no nova. És possible que no sigui la millor opció per a aquells amb un augment de proteïnes, però sí que seria adequat per aquells que volen reduir la seva ingesta de carbohidrat.
A més, al voltant del 90% de les calories de la llet de coco provenen de greixos saturats, inclòs un tipus de greix saturat conegut com a triglicèrids de cadena mitjana (MCTs).
Algunes investigacions suggereixen que els MCT poden ajudar a reduir la gana, ajudar a la pèrdua de pes i millorar els nivells de colesterol en sang més que altres greixos (22, 23, 24, 25).
D’altra banda, una recent revisió de 21 estudis va trobar que l’oli de coco pot elevar els nivells de colesterol total i “dolent” de baixa densitat de lipoproteïnes (LDL) en una major mesura que els olis insaturats (26).
Tanmateix, bona part d’aquesta investigació es basa en evidències de mala qualitat i hi ha molt poca investigació sobre els efectes de la llet de coco específicament. Al final del dia, consumir una quantitat moderada de llet de coco com a part d’una dieta saludable no ha de ser motiu de preocupació.
Per últim, es recomana que les persones amb intolerància a FODMAP o aquelles persones que estiguin completant la fase d’eliminació de la dieta FODMAP, limitin la llet de coco a una porció d’1 / 2 tasses (120 ml) alhora.
Resum La llet de coco té una consistència cremosa i similar a la llet i un sabor dolç i coco. No conté proteïnes, poc o gens de carbohidrats i té un gran contingut en triglicèrids de cadena mitjana (MCTs), un tipus de greix saturat.4. Llet de civada
En la seva forma més simple, la llet de civada s’elabora a partir d’una barreja de civada i aigua.No obstant això, els fabricants sovint afegeixen ingredients addicionals com ara genives, olis i sal per produir un gust i una textura desitjables.
La llet de civada té un sabor natural i dolç. Es pot utilitzar per cuinar de la mateixa manera que la llet de vaca i té un bon gust amb cereals o batuts.
Una tassa (240 ml) conté 140–170 calories, 4,5–5 grams de greix, 2,5–5 grams de proteïnes i 19–29 grams d’hidrats de carboni (27, 28).
La llet de civada conté un nombre similar de calories que la llet de vaca, fins a duplicar el nombre d’hidrats de carboni i aproximadament la meitat de la quantitat de proteïnes i greixos.
Curiosament, la llet de civada és rica en fibra total i en beta-glucan, un tipus de fibra soluble que forma un gel espès al seu pas per l'intestí.
El gel de beta-glucan s’uneix al colesterol, reduint la seva absorció al cos. Això ajuda a disminuir els nivells de colesterol, especialment el colesterol LDL, el tipus associat a un augment del risc de patir malalties del cor (29, 30, 31).
Un estudi realitzat en homes amb colesterol alt va trobar que consumir 25 unces (750 ml) de llet de civada diàriament durant cinc setmanes va reduir el colesterol total un 3% i el colesterol LDL un 5% (32).
A més, les investigacions han demostrat que el beta-glucan pot ajudar a augmentar els sentiments de plenitud i a baixar els nivells de sucre en la sang després d’un àpat (33, 34, 35).
La llet de civada també és econòmica i fàcil de fer a casa.
Resum La llet de civada té un sabor dolç i suau. És rica en proteïnes i fibra, però també en calories i carbohidrats. La llet de civada conté beta-glucan, que pot ajudar a disminuir els nivells de colesterol i sucre en sang.5. Llet d’arròs
La llet d’arròs està elaborada amb arròs i aigua blanca o morena. Igual que amb altres llets nondairy, sovint conté espessidors per millorar la textura i el gust.
La llet d’arròs és el menys al·lèrgic de la llet nonda. Això la converteix en una opció segura per a aquells amb al·lèrgies o intoleràncies a lactis, gluten, soja o fruits secs.
La llet d’arròs té un sabor suau i de sabor natural. Té una consistència lleugerament aquosa i és fantàstic per beure per si mateix, així com en batuts, postres i farina de civada.
Una tassa (240 ml) de llet d’arròs conté 130–140 calories, 2-3 grams de greix, 1 gram de proteïnes i 27–38 grams d’hidrats de carboni (36, 37).
La llet d’arròs conté un nombre similar de calories que la llet de vaca, però gairebé el doble dels hidrats de carboni. També conté proteïnes i greixos considerablement menys.
De totes les alternatives de llet no nítides d’aquesta llista, la llet d’arròs conté la majoria de hidrats de carboni, aproximadament tres vegades més que les altres.
A més, la llet d’arròs té un índex glicèmic elevat (GI) de 79-92, cosa que significa que s’absorbeix ràpidament a l’intestí i augmenta ràpidament els nivells de sucre en sang. Per aquest motiu, pot ser que no sigui la millor opció per a les persones amb diabetis.
A causa del seu baix contingut en proteïnes, la llet d'arròs pot no ser la millor opció per a nens, esportistes i gent gran que creixen. Això és degut a que aquestes poblacions tenen uns requisits proteics més elevats.
També s’ha demostrat que la llet d’arròs conté alts nivells d’arsènic inorgànic, una substància química tòxica que es troba de forma natural al medi (38).
L’exposició a llarg termini a alts nivells d’arsènic inorgànic s’ha associat amb un augment del risc de diversos problemes de salut, inclosos certs càncers i malalties del cor (39, 40, 41).
L’Administració d’Aliments i Medicaments dels EUA (FDA) recomana que les persones consumeixin arròs com a part d’una dieta equilibrada que inclogui varietat de grans. No es recomana confiar només en arrossos i productes d’arròs, especialment per a nadons, nens menuts i dones embarassades (42).
Per a la majoria de les persones, beure llet d’arròs no ha de ser motiu de preocupació. Tanmateix, si l’arròs forma una part important de la vostra dieta, pot ser beneficiós diversificar la dieta menjant una varietat de grans, incloses altres llets no lactis.
Resum La llet d’arròs és la llet noideal més hipoal·lergènica. És baix en greixos i proteïnes, però alt en hidrats de carboni. La llet d’arròs conté alts nivells d’arsènic inorgànic, cosa que pot causar alguns problemes potencials de salut en aquells que consumeixen arròs com a font principal d’aliments.6. Llet d’anacard
La llet d’anacard s’elabora a partir d’una barreja de anacards o mantega d’anacard i aigua.
És ric i cremós i té un sabor dolç i subtil. És excel·lent per espessir batuts, com a crema per a cafè i com a substitut de la llet de vaca en postres.
Com passa amb la majoria de les llets a base de fruits secs, la polpa de fruits secs es cola de la llet. Això significa que es perd la fibra, proteïnes, vitamines i minerals de l’anacard complet.
Una tassa (240 ml) de llet d’anacard no conté només 25-50 calories, 2-4 grams de greix, 1-2 gram de proteïnes i 1-2 gram de carbohidrats (43, 44).
La llet d'anacard conté menys d'un terç de les calories de la llet de vaca, la meitat del greix i molt menys proteïnes i carbohidrats.
A causa del seu baix contingut en proteïnes, pot ser que la llet d'anacard no sigui la millor opció per a les persones amb majors necessitats de proteïnes.
Val la pena canviar a una llet amb proteïnes més elevada com la soja o la civada si teniu augment de les necessitats de proteïnes o si lluiteu per complir les vostres necessitats diàries de proteïna.
Tanmateix, amb només 25-50 calories per tassa (240 ml), la llet d'anacard sense sucre és una excel·lent opció baixa en calories per als que volen reduir el seu consum diari total de calories.
El baix contingut en hidrats de carboni i en sucres també la converteix en una opció adequada per a les persones que necessiten controlar els consums de carbohidrats, com les persones amb diabetis.
Finalment, la llet d’anacard és una de les llets més fàcils de fer a casa.
Resum La llet d’anacard té un sabor ric i cremós i baixa en calories, hidrats de carboni i sucre. A l’inconvenient, conté molt poques proteïnes i potser no és la millor opció per a aquells amb majors necessitats de proteïna.7. Llet de macadàmia
La llet de macadàmia es fa principalment amb aigua i al voltant d’un 3% de fruits secs de macadàmia. És força nou al mercat i la majoria de marques es fabriquen a Austràlia amb macadàmiques australianes.
Té un sabor més ric, suau i cremós que la majoria de la llet nocturna, i té un sabor excel·lent per si sol o en cafè i batuts.
Una tassa (240 ml) conté 50–55 calories, 4,5–5 grams de greix, 1-5 grams de proteïnes i 1 gram d’hidrats de carboni (45, 46).
La llet de macadàmia conté un terç de les calories i aproximadament la meitat del greix de la llet de vaca. També és una mica menor en proteïnes i hidrats de carboni.
És molt baix en calories, amb només 50-55 calories per tassa (240 ml). Això la converteix en una opció fantàstica per a aquells que intenten reduir la seva aportació calòrica.
El baix contingut en hidrats de carboni també la converteix en una opció adequada per a persones amb diabetis o persones que busquen reduir el consum de carbohidrats.
A més, la llet de macadàmia és una gran font de greixos monoinsaturats saludables, amb 3,8 grams per tassa (240 ml).
L’augment de la ingesta de greixos monoinsaturats pot ajudar a reduir els nivells de colesterol en sang, la pressió arterial i el risc de malalties del cor, sobretot si substitueix alguns greixos saturats o hidrats de carboni de la dieta (47, 48, 49, 50).
Resum La llet de macadàmia és una llet relativament nova al mercat. Està elaborat amb fruits secs de macadàmia i té un sabor ric i cremós. La llet de macadàmia és rica en greixos monoinsaturats i baixa en calories i hidrats de carboni.8. Llet de cànem
La llet de cànem es fa a partir de les llavors de la planta de cànem, Cannabis sativa. Es tracta de la mateixa espècie que s’utilitza per a la droga cànnabis, també coneguda com marihuana.
A diferència de la marihuana, les llavors de cànem només contenen traces de tetrahidrocannabinol (THC), el producte químic responsable dels efectes que alteren la ment de la marihuana (51).
La llet de cànem té un gust lleugerament dolç i fresc i una textura fina i aquosa. Funciona millor com a substitut de llets més lleugers com la llet descremada.
Una tassa (240 ml) de llet de cànem sense sucre conté 60–80 calories, 4,5–8 grams de greix, 2-3 grams de proteïnes i 0,1 gram de carbohidrats (52, 53).
La llet de cànem conté una quantitat similar de greix que la llet de vaca, però aproximadament la meitat de les calories i proteïnes. També conté significativament menys hidrats de carboni.
És una bona opció per a vegans i vegetarians, ja que un got proporciona 2-3 grams de proteïnes completes d'alta qualitat, amb tots els aminoàcids essencials.
A més, la llet de cànem és una font de dos àcids grassos essencials: l’àcid alfa-linolenic d’àcids grassos omega-3 i l’àcid linoleic omega-6. El vostre cos no pot fer omega-3 i omega-6, per la qual cosa cal obtenir-los a partir d'aliments (54).
Per últim, la llet de cànem sense sucre és molt baixa en hidrats de carboni, per la qual cosa és una opció ideal per a aquells que volen reduir la ingesta de carbohidrats. Si això és una prioritat per a vosaltres, eviteu les varietats endolcides perquè poden contenir fins a 20 grams de carbohidrats per tassa (240 ml) (55).
Resum La llet de cànem té una textura fina i aquosa i un sabor dolç i fresc. És baix en calories i conté poca quantitat de carbohidrats. La llet de cànem és una opció ideal per a vegetarians i vegans, ja que és una font de proteïnes d'alta qualitat i dos àcids grassos essencials.9. Llet Quinoa
La llet de quinoa s’elabora amb aigua i quinoa, una llavor comestible que normalment es prepara i es consumeix com a gra.
El gra integral de quinoa és molt nutritiu, sense gluten i ric en proteïnes d'alta qualitat.
Si bé la quinoa s’ha convertit en un “súper alimentari” molt popular durant els últims anys, la llet de quinoa és força nova al mercat.
Per aquesta raó, és lleugerament més car que altres llets no negres i pot resultar una mica més difícil trobar-ne als prestatges del supermercat.
La llet de quinoa és lleugerament dolça i fresca i té un sabor distint de quinoa. Funciona millor en els cereals i en les farinetes calentes.
Una tassa (240 ml) conté 70 calories, 1 gram de greix, 2 grams de proteïnes i 12 grams d’hidrats de carboni (56).
La llet de quinoa conté un nombre similar de carbohidrats que la llet de vaca, però menys de la meitat de calories. També conté proteïnes molt menys greixos i proteïnes.
Està format principalment d’aigua i conté un 5-10% de quinoa. Això significa que la majoria de les proteïnes, fibra, vitamines i minerals de la quinoa es dilueixen.
Té un perfil nutricional força equilibrat en comparació amb altres lactis no lactis. És relativament baix en greixos amb quantitats moderades de proteïnes, calories i hidrats de carboni.
La llet de quinoa és una bona font vegetal de proteïnes completes per a vegetarians i vegans. Si està disponible al vostre supermercat local, val la pena provar-lo.
Resum La llet de quinoa té un sabor diferent i és lleugerament dolça i amb fruits secs. Conté un nombre moderat de calories, proteïnes i hidrats de carboni en comparació amb altres lactis no lactis. És una bona opció per a vegetarians i vegans, ja que conté proteïnes de gran qualitat.Què cal tenir en compte quan es substitueix
Amb una àmplia gamma de llets no líquids disponibles als prestatges del supermercat, pot ser difícil saber quina és la més adequada per a vosaltres.
A continuació, es detallen algunes coses importants:
- Sucre afegit: El sucre s’afegeix sovint per millorar el sabor i la textura. S'adhereixen amb varietats sense sucre sobre les aromatitzades i procureu evitar que les marques incloguin el sucre com un dels primers tres ingredients.
- Contingut de calci: La llet de vaca és rica en calci, que és vital per als ossos sans i per prevenir l’osteoporosi. La majoria de llets no nítides s’enforteixen, així que trieu-ne una que conté almenys 120 mg de calci per cada 100 ml.
- Vitamina B12: La vitamina B12 es troba de manera natural en els productes animals i és essencial per a un cervell i un sistema immune immens. Les persones que limiten o eviten els productes d’origen animal de la seva dieta han d’escollir la llet enriquida amb B12.
- Cost: La llet nondairy sol ser més cara que la llet de vaca. Per reduir costos, prova de fer llet vegetal a casa. Tanmateix, l’un dels inconvenients d’elaborar la seva pròpia llet és que no s’enfortirà amb calci i vitamina B12.
- Additius: Alguns lactis no nítids poden contenir additius com ara carragenen i genives vegetals per aconseguir una textura gruixuda i suau. Tot i que aquests additius no són necessàriament poc saludables, hi ha qui prefereix evitar-los.
- Necessitats dietètiques: Algunes persones tenen al·lèrgies o intoleràncies a determinats ingredients utilitzats en la llet vegetal, com el gluten, les nous i la soja. Assegureu-vos de comprovar les etiquetes si teniu al·lèrgia o intolerància.
La línia de fons
Per a moltes persones, la llet de vaca és una base alimentària.
Tanmateix, hi ha diverses raons per les quals podeu necessitar o triar renunciar a la llet de vaca, incloses al·lèrgies, raons ètiques i preocupacions sobre possibles riscos per a la salut.
Afortunadament, hi ha moltes grans alternatives disponibles, incloses les nou d'aquesta llista.
A l’hora de triar, assegureu-vos d’adherir-vos amb varietats sense sucre i eviteu més sucres. A més, assegureu-vos que la vostra llet no nítida està fortificada amb calci i vitamina B12.
No hi ha una llet que sigui ideal per a tothom. El gust, la nutrició i el cost d'aquestes alternatives poden variar considerablement, de manera que pot trigar un temps a trobar la que millor s'adapti a vosaltres.
Missatges Interessants
Tot el que necessiteu saber sobre l'aparició de les vostres orelles
