Beneficis de l’arròs salvatge, com es prepara i receptes
Content
- Beneficis de l’arròs salvatge
- Composició nutricional
- Com es prepara l’arròs salvatge
- 1. Amanida de créixens amb arròs salvatge
- 2. Arròs salvatge amb verdures
L’arròs salvatge, també conegut com a arròs salvatge, és una llavor molt nutritiva produïda a partir d’algues aquàtiques del gènere Zizania L. Tot i això, tot i que aquest arròs és visualment similar a l’arròs blanc, no hi està directament relacionat.
En comparació amb l’arròs blanc, l’arròs salvatge es considera un gra sencer i té el doble de proteïnes, més fibra, vitamines del grup B i minerals com ferro, calci, zinc i potassi. A més, l’arròs salvatge és ric en antioxidants i, per tant, el seu consum habitual s’associa amb diversos beneficis per a la salut.
Beneficis de l’arròs salvatge
El consum d’arròs salvatge pot comportar diversos beneficis per a la salut, ja que es tracta d’un gra sencer, sent els principals:
- Combateix el restrenyiment, ja que millora el trànsit intestinal i augmenta el volum de femta, afavorint, juntament amb el consum d’aigua, la sortida de femta;
- Ajuda a prevenir el càncer i a prevenir l’envelliment prematurperquè és ric en antioxidants, principalment compostos fenòlics i flavonoides, que s’encarreguen de protegir l’organisme dels danys causats pels radicals lliures;
- Ajuda a prevenir malalties cardiovasculars, ja que és ric en fibres, que estan relacionades amb la reducció del colesterol total, LDL (colesterol dolent) i triglicèrids, afavorint la salut del cor;
- Afavoreix la pèrdua de pes, ja que és ric en proteïnes, augmentant la sensació de sacietat gràcies a la seva quantitat de fibres i ajudant a la regulació de la insulina. Un estudi amb rates va indicar que l’arròs salvatge podria prevenir l’acumulació de greixos i afavorir l’augment de la leptina, que és una hormona que es troba en concentracions elevades en persones amb obesitat. Tot i que aquesta hormona està relacionada amb la disminució de la gana, en persones amb excés de pes es produeix una resistència a la seva acció;
- Ajuda a controlar la quantitat de sucre, prevenint la diabetis, ja que l’absorció d’hidrats de carboni a nivell intestinal és més lenta, fent que la glucosa augmenti progressivament i que la insulina reguli la seva concentració a la sang.
És important esmentar que hi ha pocs estudis científics sobre aquest tipus d’arròs i que calen estudis addicionals per demostrar tots els seus beneficis. L’arròs salvatge es pot menjar en una dieta sana i equilibrada.
Composició nutricional
La taula següent mostra la composició nutricional de l’arròs salvatge per cada 100 grams i també es compara amb l’arròs blanc:
Components | Arròs salvatge cru | Arròs blanc cru |
Calories | 354 kcal | 358 kcal |
Proteïnes | 14,58 g | 7,2 g |
Hidrats de carboni | 75 g | 78,8 g |
Greixos | 1,04 g | 0,3 g |
Fibres | 6,2 g | 1,6 g |
Vitamina B1 | 0,1 mg | 0,16 mg |
Vitamina B2 | 0,302 mg | Trazas |
Vitamina B3 | 6,667 mg | 1,12 mg |
Calci | 42 mg | 4 mg |
Magnesi | 133 mg | 30 mg |
Fòsfor | 333 mg | 104 mg |
Ferro | 2,25 mg | 0,7 mg |
Potassi | 244 mg | 62 mg |
Zinc | 5 mg | 1,2 mg |
Folat | 26 mcg | 58 mcg |
Com es prepara l’arròs salvatge
En comparació amb l’arròs blanc, l’arròs salvatge triga més a completar-se, d’uns 45 a 60 minuts. Per tant, és possible cuinar arròs salvatge de dues maneres:
- Col·loqueu 1 tassa d’arròs salvatge i 3 tasses d’aigua amb una mica de sal, a foc viu fins que bulli. Tan aviat com bulli, poseu-lo a foc baix, tapeu-ho i deixeu-ho coure entre 45 i 60 minuts;
- Poseu-ho en remull tota la nit i repetiu el procediment esmentat anteriorment i deixeu-ho coure durant uns 20 a 25 minuts.
Algunes receptes que es poden preparar amb arròs salvatge són:
1. Amanida de créixens amb arròs salvatge
Ingredients
- 1 paquet de créixens;
- 1 pastanaga ratllada mitjana;
- 30 g de fruits secs;
- 1 tassa d’arròs salvatge;
- 3 tasses d’aigua;
- Oli d’oliva i vinagre;
- 1 pessic de sal i pebre.
Mode de preparació
Un cop l’arròs salvatge estigui a punt, barregeu tots els ingredients en un recipient i rectifiqueu-ho amb oli d’oliva i vinagre. Una altra opció és preparar una vinagreta de llimona i per a això necessiteu el suc de 2 llimones, oli d’oliva, mostassa, all picat, sal i pebre, barregeu-ho tot i amaniu l’amanida.
2. Arròs salvatge amb verdures
Ingredients
- 1 tassa d’arròs salvatge;
- 3 tasses d’aigua;
- 1 ceba mitjana;
- 1 gra d'all picat;
- 1/2 tassa de pastanagues tallades a daus;
- 1/2 tassa de pèsols;
- 1/2 tassa de mongetes verdes;
- 2 cullerades d'oli d'oliva;
- 1 pessic de sal i pebre
Mode de preparació
En una paella, poseu les dues cullerades d’oli i salteu la ceba, els alls i les verdures, deixant uns 3 a 5 minuts o fins que estiguin tendres. A continuació, afegiu-hi l’arròs salvatge preparat, afegiu-hi una mica de sal i pebre i barregeu-ho.