Ioga per a alta pressió arterial

Content

• Pràctica de ioga suau
• 1. Posició d’angle lligat
• 2. Bridge Pose
• 3. Corbat cap endavant del genoll
• 4. Cames-Up-the-Wall
• A emportar

Gairebé 1 de cada 3 nord-americans té hipertensió arterial, segons els centres de control i prevenció de malalties (CDC). Es tracta d’uns 75 milions d’adults. Ara que la definició de pressió arterial alta ha canviat recentment, es calcula que fins a la meitat de tots els nord-americans tindran la condició.

La pressió arterial alta, també coneguda com hipertensió arterial, augmenta considerablement el risc de patir malalties cardíaques i accidents cerebrovasculars. Són, respectivament, la primera i la cinquena principals causes de mort als Estats Units, segons CDC.

Més enllà de la medicació, hi ha diverses coses que podeu fer per ajudar a disminuir la pressió arterial. Això inclou:

• menjar una dieta sana
• mantenint un pes saludable
• evitar l’alcohol
• reducció de l’estrès
• fent exercici regular
• deixar de fumar si fuma

El ioga pot ajudar en tres d’aquests canvis en l’estil de vida: fer exercici, mantenir un pes saludable i reduir l’estrès.

Tingueu en compte que algunes posicions de peu, corbes posteriors i inversions haurien d'evitar-se si teniu hipertensió. Consulteu el vostre metge abans de començar el ioga. Parla amb el teu instructor de ioga per assegurar-te que les posicions específiques de la classe són segures per a tu.

Pràctica de ioga suau

La següent pràctica de ioga és suau i pot ser terapèutica per a persones amb pressió arterial alta. La rutina és la més còmoda quan es fa en una estera de ioga o exercici, preferiblement en una superfície antilliscant.

1. Posició d’angle lligat

Aquesta postura asseguda és un excel·lent obridor de maluc. També estimula la circulació.

Músculs estirats: coll així com les cuixes internes i els malucs (adductors i gracilis)

Els músculs funcionaven: part baixa de l'esquena

1. Seieu a la vostra estora i ajunteu la planta dels peus davant vostre, doblegant els genolls com si estigués a punt de "papallonar" les cames.
2. Aprofiteu els talons el més a prop de la vostra pelvis, agafant els dits dels peus per ajudar suaument a aquest moviment.
3. A mesura que inspireu, asseureu-vos alt sobre els ossos asseguts. No piqueu la pelvis aquí. Això us aixafarà la columna inferior.
4. A mesura que expires, prem els genolls a terra.
5. Amb suavitat i mantenint la columna recta, comenceu a doblar-vos als malucs, agafant les costelles cap als peus. Si teniu flexibilitat, podeu fer servir els avantbraços i els colzes per prémer els genolls. Aquest moviment ha de ser suau, no contundent.
6. Quan baixeu cap avall, podreu anar còmodament sense deixar que la vostra columna vertebral comenci a corbar-se, allibereu qualsevol tensió al coll baixant-vos la barbeta. Quedeu aquí durant 3 a 5 respiracions lentes i uniformes.

2. Bridge Pose

Bridge Pose proporciona un reforçament suau dels isquiotibials, abdominals i glutis. La postura pot ajudar a alleujar el mal de maluc i el mal d'esquena alhora que reforça el nucli.

Tot i que pot haver de ser evitat endarreriments més grans per a persones amb hipertensió arterial, aquesta postura més suau proporciona molts dels avantatges de les arrels més profundes sense els problemes que puguin causar a les persones amb aquesta malaltia.

Músculs estirats: flexors d’esquena i maluc

Els músculs funcionaven: gluteus maximus, isquiotibials, abdominis transverss i rectus abdominis.

1. Des de Bound Angle, allibereu els peus i poseu-los plats al terra, els genolls doblegats, mentre esteu de nou sobre la seva estora. Les cames i els peus han de tenir una longitud paral·lela i una amplada aproximadament de maluc amb els braços al costat del cos.
2. A mesura que s’inspira, pica la pelvis de manera que l’estómac s’estira i l’esquena baixa s’apressa suaument contra el terra. A partir d’aquí, en un moviment fluid, aixequeu els malucs a mesura que us premiu als peus.
3. També podeu prémer les mans i els braços a terra per ajudar-vos a equilibrar-vos i a recolzar el moviment. No obstant això, el treball principal hauria de provenir dels isquiotibials, glutis i abdominals. Mantingueu les espatlles en contacte en tot moment amb el terra per evitar pressió sobre el coll.
4. Mantingueu la postura de respirar amb els malucs en una línia diagonal des del pit, no més amunt. Eviteu la tensió a la part baixa de l’esquena només pujant els malucs tan alt com els abdominals, els isquiotibials i els glutis que poden suportar el moviment sense arxivar l’esquena.
5. A mesura que s’expira, arrossegueu suaument la columna vertebral sobre el terra una vèrtebra alhora, des de la part posterior cap avall.
6. Mentre descanseu i us prepareu per al proper pont, assegureu-vos que la columna vertebral és neutra. Això significa que la part inferior de l’esquena està lleugerament fora del sòl, respectant la corba natural de la columna lumbar.
7. Feu això 10 vegades amb 10 respiracions lentes i uniformes.

3. Corbat cap endavant del genoll

Aquesta és una postura terapèutica per a la pressió arterial alta. Pot millorar la digestió i calmar el cervell, mentre s’estira la columna vertebral, les espatlles, l’esquena de les cames i l’engonal. No es deixi sentir intimidat de la manera com hi ha qui pot col·locar el front a les cames. Encara que no siguis gaire flexible, la majoria no ho som, aquesta és una proposta realment beneficiosa.

Músculs estirats: gastrocnemius (músculs del vedell), isquiotibials, extensors de la columna vertebral i latissimus dorsi

1. Des de Bridge, simplement asseureu-vos sobre l’estora, estenent la cama dreta davant vostre i tirant el peu esquerre cap a la cruïlla entre la cama dreta i l’engonal - semblant a Bound Angle, però amb una cama dreta recta. contra la cuixa interior de la cama oposada.
2. Premeu la mà esquerra sobre el trencament de la cuixa i l’engonal i la mà dreta al terra mentre s’inhala i s’asseu dret. Estenent la columna vertebral, gireu el tors una mica lleugerament, de manera que el ventre s’alinea amb la cuixa dreta.
3. A mesura que exhala, comença a plegar cap endavant de l’engonal, no dels malucs. En fer això, podeu fer servir una corretja o tovallola al voltant del peu i subjectar-lo als dos extrems. O bé, si ho prefereixes i no compromet la flexió o la columna vertebral, pots posar-te en contacte amb la lluentor o el peu mentre es doblega.
4. Els colzes s’han de doblar cap al costat, a mesura que avanceu. No voldreu atraure-vos cap a l'estirament, sinó mantenir-vos la columna vertebral i el coll mentre gireu la columna cap endavant per sobre de la cama dreta.
5. Quan hàgiu arribat a un tram còmode entre els isquiotibials, els vedells i l'esquena, feu una pausa per un instant. Inspira i sent que la columna vertebral s’allarga. Exhaleu i alleuieu-vos de nou cap endavant aprofundint l’estirament.
6. Mantingueu-ho durant 3 respiracions més profundes i uniformes. Seure suaument en posició vertical, canviar les cames i repetir per l'altre costat.

4. Cames-Up-the-Wall

Legs-Up-the-Wall és una proposta d'inversió passiva i calmant. Com que el cor i el cap es troben a terra, aquesta és una opció d’inversió més segura per a persones amb hipertensió arterial. Tot i això, alguns professors de ioga asseguren que cap inversió és segura per a la pressió arterial alta, així que consulteu el vostre metge abans d’afegir aquesta pose a la vostra rutina.

Músculs estirats: isquiotibials i malucs

1. Situeu el vostre estand perpendicular a una paret que es troba en un terreny pla. Seieu paral·lels a la paret de la seva estora.
2. Estireu-vos amb els peus a terra, els genolls doblegats.
3. Utilitzeu la part posterior de l’esquena i la part superior del darrere com a punt de gir, agafeu els peus i gireu suaument el tors de manera que sigui perpendicular a la paret. Encercla els ossos asseguts contra la base de la paret.
4. Un cop estigueu còmodes, esteneu les cames cap a la paret. És possible que hagis d’amagar una mica per arribar-hi. També podeu col·locar un coixí o manta plegada a la part inferior de l’esquena si us sembla millor, però procureu no anar massa alts en aquest angle, tret que hagueu consultat primer amb el vostre metge. Mantingueu les dues espatlles en contacte en tot moment amb el terra per evitar pressió sobre el coll.
5. Reposeu els braços al vostre costat, amb les palmes. Pengeu els malucs pesats a l’estora. Podeu romandre aquí el temps que desitgeu, com a tipus de Savasana per a la vostra pràctica.

A emportar

En general, l’exercici és una manera meravellosa d’evitar i combatre la pressió arterial alta. Però hauríeu de saber quins tipus d’exercicis són segurs i que cal evitar. Consultar amb el metge i provar aquesta rutina de ioga suau, terapèutica i calmant, és un lloc ideal per començar.