10 exercicis per ajudar a alleujar el dolor al genoll

Content

• Exercici i dolor al genoll
• Exercicis d’estirament
• 1. Estirament del taló i la vedella
• 2. Estirament de quàdriceps
• 3. Estirament de cordes
• Exercicis d’enfortiment
• 4. Mitja okupa
• 5. Puja el vedell
• 6. Rínxol en forma de corredor
• 7. Extensions de cames
• 8. La cama dreta puja
• 9. La cama lateral puja
• 10. La cama propina puja
• Altres tipus d’exercicis per al dolor de genoll
• Què més pot ajudar al dolor de genoll?
• La línia de fons

Tant si es tracta d’un esportista competitiu, un guerrer de cap de setmana o un caminant diari, fer front al dolor al genoll pot posar-vos una mica d’atenció en les vostres activitats preferides.

El dolor al genoll és un problema freqüent. De fet, segons la Clínica de Cleveland, 18 milions de persones veuen un metge per dolor al genoll cada any. Això inclou el dolor causat per:

• l’ús excessiu
• artrosi
• tendinitis
• bursitis
• llàgrimes de menisc
• lligaments del genoll esquinçats

La bona notícia és que hi ha diverses maneres de tractar el dolor al genoll, inclosos exercicis d’estirament i enfortiment que podeu fer pel vostre compte.

En aquest article, us recorrerem alguns dels exercicis més efectius que podeu fer per reforçar el genoll i reduir el dolor al genoll.

Exercici i dolor al genoll

Si el dolor al genoll es deu a una lesió, cirurgia o artritis, els exercicis d’estirament i d’enfortiment suaus poden ajudar a alleujar el dolor alhora que milloren la flexibilitat i la gamma de moviments.

Fer exercici de genoll ferit o artrític pot semblar contrariós, però, de fet, és millor fer exercici físic per al genoll que no pas. Si no es mou el genoll, es pot endurir-se, i això pot empitjorar el dolor i dificultar el desenvolupament de les activitats diàries.

Els exercicis d’estirament i d’enfortiment suaus poden enfortir els músculs que suporten l’articulació del genoll. Tenir músculs més forts pot reduir l’impacte i l’estrès al genoll i ajudar a que l’articulació del genoll es mogui més fàcilment.

Abans d’iniciar un programa d’exercicis per al dolor al genoll, assegureu-vos de parlar amb el vostre metge o fisioterapeuta per assegurar-vos que els exercicis us siguin segurs. Segons la vostra situació, poden recomanar algunes modificacions.

Exercicis d’estirament

Segons l’Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, realitzar exercicis d’estiraments del cos inferior pot ajudar a millorar el rang de moviment i la flexibilitat de l’articulació del genoll. Això pot facilitar el desplaçament del genoll.

Abans de començar a estirar, és important dedicar un mínim de 5 a 10 minuts a escalfar-se. Les opcions de baix impacte, com anar en bicicleta estacionària, caminar o utilitzar una màquina el·líptica són bones opcions d’escalfament.

Un cop escalfat, feu els tres trams següents i repeteu-los un cop hàgiu finalitzat els exercicis d’enfortiment del genoll.

Proveu de fer aquests trams i exercicis com a mínim de quatre a cinc vegades per setmana.

1. Estirament del taló i la vedella

Aquest estirament s'adreça als músculs de la seva part inferior de la cama, específicament als músculs del vedell.

Per fer aquest tram:

1. Està de cara a una paret.
2. Col·loqueu les mans a la paret i mireu un peu enrere fins on pugueu còmodament. Els dits dels peus a ambdós peus han d’estar cap a davant, els talons plans, amb una lleugera flexió als genolls.
3. Es recolzeu a l’estirament i mantingueu-ho premut durant 30 segons. Hauríeu de sentir l’estirament a la cama posterior.
4. Canvia les cames i repeteix.
5. Feu aquest estirament dues vegades per les dues cames.

2. Estirament de quàdriceps

Aquest estirament dirigeix ​​específicament el seu quàdriceps, els músculs de la part anterior de les cuixes. Realitzar aquest moviment pot ajudar a millorar la flexibilitat dels flexors de maluc i els quàdriceps.

Per fer aquest tram:

1. Poseu-vos al costat d’una paret o utilitzeu una cadira per al suport. Els peus han d’estar amplats a l’ample.
2. Doble un genoll perquè el peu s’enfila cap als glutis.
3. Agafeu el turmell i tireu-lo suaument cap als glutis, sempre que pugueu còmodament.
4. Mantingueu-ho durant 30 segons.
5. Tornar a la posició inicial i canviar de cames.
6. Repetiu 2 vegades a cada costat.

3. Estirament de cordes

Aquest estirament destina els isquiotibials, els músculs de la part posterior de la cuixa.

Hauríeu de sentir aquest estirament a la part posterior de la cama i fins a la base dels glutis. Si flexiona el peu, també pot sentir l'estirament en els vedells.

Per fer aquest tram:

1. Per a aquest tram, podeu utilitzar una estora per afegir amortiment a l'esquena.
2. Estigueu a terra o estora i allineeu les dues potes. O bé, si us resulta més còmode, podeu doblar els dos genolls amb els peus plans al terra.
3. Aixecem una cama del terra.
4. Col·loqueu les mans darrere de la cuixa, però per sota del genoll, i tireu suaument el genoll cap al pit fins que sentiu un lleuger estirament. No hauria de ser dolorós.
5. Mantingueu-ho durant 30 segons.
6. Baixar i canviar les cames.
7. Repetiu 2 vegades a cada costat.

Exercicis d’enfortiment

Segons l'Acadèmia Americana de Cirurgians Ortopèdics, podeu ajudar a reduir l'estrès de l'articulació del genoll treballant regularment els músculs del genoll.

Per ajudar-vos a reforçar els genolls, centreu-vos en moviments que us funcionin els isquiotibials, els quàdriceps, els glutis i els músculs del maluc.

4. Mitja okupa

Les mitges casetes són una manera excel·lent d’enfortir el seu quàdriceps, glutis i isquiotibials sense tensar els genolls.

Per fer aquest exercici:

1. Poseu-vos en una posició de daltabaixa en peu amb l'amplada dels espatlles dels peus. Col·loqueu les mans als malucs o al vostre davant per aconseguir equilibri.
2. Mirant cap endavant, lentament cap avall cap a aproximadament 10 centímetres. Aquesta és la meitat del camí cap a un ple d’ocupament.
3. Feu una pausa durant uns segons i, a continuació, poseu-vos en peu pel taló.
4. Feu de 2 a 3 sèries de 10 repeticions.

5. Puja el vedell

Aquest exercici reforça la part posterior de les cames inferiors, que inclou els músculs del vedell.

Per fer aquest exercici:

1. Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla. Situeu-vos al costat d'una paret o poseu-vos a la part posterior de la cadira per obtenir suport.
2. Aixeca els dos talons del terra de manera que et quedis de peu a les boles dels teus peus.
3. Baixeu lentament els talons fins a la posició inicial. Amb aquest exercici, el control és important per reforçar els músculs del vedell.
4. Feu de 2 a 3 sèries de 10 repeticions.

6. Rínxol en forma de corredor

El rínxol de corredissa permanent s’adreça als seus isquiotibials i als glutis. També requereix una bona força del nucli per mantenir el cos superior i els malucs estables.

Per fer aquest exercici:

1. Estigueu de cara a una paret o utilitzeu una cadira per a suport. Els peus han de tenir l’amplada de maluc a part.
2. Aixequeu un peu cap amunt, doblegueu el genoll i aixequeu el taló cap al sostre. Aneu allà on pugueu, mantenint la part superior del cos i els malucs cap endavant.
3. Mantingueu-la mantenida durant 5 a 10 segons.
4. Relaxa’t i baixa fins a la posició inicial.
5. Feu de 2 a 3 sèries de 10 repeticions per a cada cama.

7. Extensions de cames

Utilitzar el vostre propi pes corporal, en lloc d’una màquina ponderada, per reforçar el vostre quàdriceps ajuda a mantenir la pressió afegida dels genolls.

Per fer aquest exercici:

1. Seieu ben alts en una cadira.
2. Poseu els peus plans al terra, separats per l'amplada del maluc.
3. Mireu cap endavant, contracteu els músculs de la cuixa i esteneu una cama el més alt possible sense aixecar les natges de la cadira.
4. Fer una pausa i baixar fins a la posició inicial.
5. Feu de 2 a 3 sèries de 10 repeticions per a cada cama.

8. La cama dreta puja

L’aixecament de la cama recta reforça els seus quàdriceps, així com els músculs flexors del maluc. Si flexioneu el peu al final del moviment, també haureu de sentir la tensió de la vostra lluïssor.

A mesura que aquest exercici sigui més fàcil de fer, podeu afegir un pes al turmell de 5 lliures i augmenteu gradualment fins a un pes més pesat a mesura que augmenteu la força a les cames.

Per fer aquest exercici:

1. Per a aquest exercici, podeu utilitzar una estora per afegir amortiment a l’esquena.
2. Estau al terra amb una cama doblegada i una cama recta al teu davant.
3. Contracteu el quàdricep de la cama dreta i aixequeu-lo lentament cap a terra fins que quedi a la mateixa alçada que el vostre genoll doblegat.
4. Pausa a la part superior durant 5 segons, després baixa a la posició inicial
5. Feu de 2 a 3 sèries de 10 repeticions per a cada cama.

9. La cama lateral puja

Aquest exercici treballa els músculs segrestadors de maluc, així com els glutis. Els músculs segrestadors de maluc, situats a la part exterior dels malucs, t’ajuden a posar-se en peu, caminar i girar les cames amb facilitat. L’enfortiment d’aquests músculs pot ajudar a prevenir i tractar el dolor als malucs i als genolls.

A mesura que aquest exercici sigui més fàcil de fer, podeu afegir un pes al turmell de 5 lliures i augmenteu gradualment fins a un pes més pesat a mesura que augmenteu la força en els músculs de les cames.

Per fer aquest exercici:

1. Estau al seu costat amb les cames apilades les unes de les altres. Collau el cap a la mà i poseu l’altra mà al terra davant vostre.
2. Aixeca la cama superior fins que puguis còmodament. Hauríeu de sentir això al costat dels malucs.
3. Fer una pausa breu a la part superior, després baixar la cama.
4. Feu de 2 a 3 sèries de 10 repeticions per a cada cama.

10. La cama propina puja

Aquest exercici treballa els isquiotibials i els glutis. A mesura que aquest exercici sigui més fàcil de fer, podeu afegir un pes de turmell de cinc lliures i anar treballant gradualment fins a un pes més gran a mesura que augmenteu la força en els músculs de les cames.

Per fer aquest exercici:

1. Per a aquest exercici, podeu utilitzar una estora per afegir un amortiment a sota vostre.
2. Estigueu a l’estómac amb les cames rectes al darrere. Podeu deixar que el cap es recolzi sobre els braços.
3. Afegiu els músculs de gluta i isquiotibials de la cama esquerra i aixequeu la cama tan alta com còmodament sense causar dolor. Assegureu-vos de mantenir els ossos pèlvics a terra durant tot aquest exercici.
4. Mantingueu la cama en posició elevada durant 5 segons.
5. Baixeu la cama, descanseu 2 segons, i després repetiu.
6. Feu de 2 a 3 sèries de 10 repeticions per a cada cama.

Altres tipus d’exercicis per al dolor de genoll

Un cop hàgiu acumulat la força als genolls, potser voldreu plantejar-vos afegir exercicis de baix impacte a la vostra rutina. Els exercicis de baix impacte solen generar menys estrès a les articulacions que els exercicis d’impacte elevat, com córrer o saltar.

Alguns bons exemples d’exercicis de baix impacte són:

• ioga
• Tai-txi
• màquina el·líptica
• natació
• ciclisme estacionari
• aeròbic d'aigua
• caminant

Què més pot ajudar al dolor de genoll?

Trobar alleujament del dolor al genoll depèn de la causa o problema que us sigui difícil fer les vostres activitats diàries. Portar un excés de pes causa estrés addicional als genolls, cosa que pot provocar artrosi.

En aquest cas, el tractament més eficaç, segons la Clínica de Cleveland, és la pèrdua de pes. El vostre metge pot recomanar-vos una combinació de dieta i exercici per ajudar-vos a perdre pes i enfortir els músculs del vostre cos inferior, especialment al voltant dels genolls.

Un estudi del 2013 va trobar que els adults amb sobrepès i artrosi de genoll experimentaven una reducció del pes i del dolor al genoll després de 18 mesos d'un programa de dieta i exercici.

Però si l’ús excessiu és el culpable, el seu metge probablement suggerirà ARROC (que és el repòs, el gel, la compressió i l’elevació) i la teràpia física. Un fisioterapeuta pot treballar amb tu per desenvolupar un programa que inclogui diversos exercicis de moviment, estiraments i moviments d'enfortiment muscular.

La línia de fons

El dolor al genoll és una malaltia freqüent que afecta més de 18 milions d’adults cada any. Fer exercicis d’estirament i enfortiment dirigits als músculs que suporten els genolls pot ajudar a alleujar el dolor, millorar el rang de moviment i flexibilitat i reduir el risc de lesions futures.

Amb qualsevol tipus de dolor articular, el millor és parlar amb el vostre metge o fisioterapeuta abans d’iniciar un programa d’exercici. Us poden ajudar a seleccionar els exercicis que us siguin més segurs. També poden recomanar-vos modificacions en funció del dolor al vostre genoll i la causa subjacent.