Ioga per l’ansietat: 11 postures per provar

Content

• 1. Posar heroi
• 2. Posat d’arbre
• 3. Posar triangle
• 4. Doblegat cap endavant
• 5. Posa de peixos
• 6. Postura estesa de cadell
• 7. Posat infantil
• 8. Doblegació cap a genoll cap endavant
• 9. Doblegat cap endavant assegut
• 10. Posar les cames cap amunt de la paret
• 11. Posat inclinat inclinat
• Realment funciona?
• La conclusió

Per què és beneficiós

Moltes persones recorren al ioga quan els sentiments d’ansietat comencen a introduir-se o durant els moments d’estrès. Podeu trobar que centrar-vos en la respiració i en la capacitat d’estar present a cada postura pot ajudar a tranquil·litzar les xerrades mentals negatives i augmentar el vostre estat d’ànim.

Es tracta de conèixer-se a tu mateix on ets. Practicar una o dues postures durant només uns minuts al dia pot tenir un impacte important si està obert a la pràctica.

Per treure el màxim partit a la sessió, preneu nota de les sensacions que es mouen per tot el cos a mesura que arribeu a cada postura. Permeteu-vos sentir i experimentar qualsevol emoció que sorgeixi.

Si creieu que els vostres pensaments comencen a escampar-vos, torneu a posar la ment a la catifa i continueu amb la vostra pràctica.

Seguiu llegint per aprendre a fer algunes de les nostres postures preferides de trencar l’ansietat.

1. Posar heroi

Cos actiu. Ment creativa.

Aquesta postura asseguda us pot ajudar a trobar el vostre centre. Centrar-se en la respiració us pot ajudar a trobar tranquil·litat en aquesta postura.

Els músculs treballats:

• erector spinae
• quàdriceps
• músculs del genoll
• músculs del turmell

Fer això:

1. Posar-se en posició d’agenollament. Els genolls haurien d’estar units i els peus haurien de ser una mica més amples que els malucs.
2. Mantingueu la part superior dels peus plana a terra.
3. Si això és incòmode, poseu-vos un coixí o un bloc sota les natges, les cuixes o els vedells.
4. Col·loqueu les mans a les cuixes.
5. Seieu recte per obrir el pit i allargar la columna vertebral.
6. Mantingueu aquesta postura fins a 5 minuts.

2. Posat d’arbre

Cos actiu. Ment creativa.

Aquesta clàssica postura de peu us pot ajudar a concentrar-vos cap a dins i tranquil·litzar els pensaments de carreres.

Els músculs treballats:

• abdominals
• psoas
• quàdriceps
• tibial anterior

Fer això:

1. De peu, suporteu el pes amb el peu dret i aixequeu-lo lentament del terra.
2. Gireu lentament la planta del peu esquerre cap a l'interior de la cama esquerra.
3. Col·loqueu-lo a l'exterior del turmell esquerre, del vedell o de la cuixa.
4. Eviteu prémer el peu al genoll.
5. Porteu les mans a qualsevol posició còmoda. Això podria estar en posició d’oració davant del cor o penjat al costat dels costats.
6. Mantingueu aquesta postura fins a 2 minuts.
7. Repetiu al costat oposat.

3. Posar triangle

Cos actiu. Ment creativa.

Aquesta actitud energitzant pot ajudar a alleujar la tensió al coll i l'esquena.

Els músculs treballats:

• latissimus dorsi
• oblic intern
• gluteus maximus i medius
• isquiotibials
• quàdriceps

Fer això:

1. Vineu a una posició de peu amb els peus més amples que els malucs.
2. Mireu els dits dels peus esquerres cap endavant i els dits del peu dret cap a sota amb un lleuger angle.
3. Aixequeu els braços per estendre’s de les espatlles. Els palmells haurien de mirar cap avall.
4. Esteneu el tors cap endavant mentre arribeu cap endavant amb la mà esquerra.
5. Feu frontissa a l’articulació del maluc per recuperar el maluc dret. Porteu la mà esquerra a la cama, al terra o a un bloc.
6. Esteneu el braç dret cap al sostre.
7. Mirar en qualsevol direcció còmoda.
8. Mantingueu aquesta postura fins a 1 minut.
9. A continuació, feu el costat oposat.

4. Doblegat cap endavant

Cos actiu. Ment creativa.

Aquesta postura de peu en repòs pot ajudar a relaxar la ment mentre allibera tensions al cos.

Els músculs treballats:

• músculs de la columna vertebral
• piriformis
• isquiotibials
• gastrocnemius
• gracilis

Fer això:

1. Poseu-vos de peu amb l’amplada del maluc separats i les mans als malucs.
2. Exhale mentre es fa frontissa als malucs per doblegar-se cap endavant, mantenint una lleugera flexió als genolls.
3. Deixeu caure les mans a terra o recolzeu-les en un bloc.
4. Introduïu la barbeta al pit.
5. Allibereu la tensió a la part baixa de l'esquena i els malucs. El cap i el coll haurien de penjar pesats cap al terra.
6. Mantingueu aquesta postura fins a un minut.

5. Posa de peixos

Cos actiu. Ment creativa.

Aquesta flexió posterior pot ajudar a alleujar la pressió al pit i l'esquena.

Els músculs treballats:

• intercostals
• flexors de maluc
• trapezi
• abdominals

Fer això:

1. Seieu amb les cames estirades davant vostre.
2. Col·loqueu les mans sota les natges amb els palmells cap avall.
3. Premeu els colzes i expandiu el pit.
4. A continuació, recolzeu-vos als avantbraços i als colzes, pressionant els braços per mantenir-vos aixecat al pit.
5. Si és còmode, podeu deixar el cap penjat cap al terra o recolzar-lo sobre un bloc o un coixí.
6. Mantingueu aquesta postura fins a un minut.

6. Postura estesa de cadell

Cos actiu. Ment creativa.

Aquesta postura d'obertura del cor s'estén i allarga la columna vertebral per alleujar la tensió.

Els músculs treballats:

• deltoides
• trapezi
• erector spinae
• tríceps

Fer això:

1. Vine a una posició de sobretaula.
2. Esteneu les mans cap endavant uns centímetres i enfonseu les natges cap als talons.
3. Premeu les mans i enganxeu els músculs dels braços, mantenint els colzes aixecats.
4. Descanseu suaument el front a terra.
5. Permet que el pit s’obri i estovi durant aquesta postura.
6. Mantingueu aquesta postura fins a dos minuts.

7. Posat infantil

Cos actiu. Ment creativa.

Aquesta postura relaxant pot ajudar a alleujar l'estrès i la fatiga.

Els músculs treballats:

• gluteus maximus
• músculs rotatoris
• isquiotibials
• extensors de la columna vertebral

Fer això:

1. Des d’una posició agenollada, torneu a enfonsar-vos als talons.
2. Doble cap endavant, treient les mans davant vostre.
3. Deixeu que el tors caigui pesat a les cuixes i recolzeu el front a terra.
4. Mantingueu els braços estesos cap endavant o recolzeu-los al costat del cos.
5. Mantingueu aquesta postura fins a 5 minuts.

8. Doblegació cap a genoll cap endavant

Cos actiu. Ment creativa.

Aquesta postura pot ajudar a calmar el sistema nerviós.

Els músculs treballats:

• engonals
• isquiotibials
• extensors de la columna vertebral
• gastrocnemius

Fer això:

1. Seieu a la vora d’un coixí o manta plegada amb la cama esquerra estesa.
2. Premeu la planta del peu dret a la cuixa esquerra.
3. Podeu col·locar un coixí o un bloc sota qualsevol dels genolls per obtenir suport.
4. Inspireu mentre esteneu els braços per sobre.
5. Exhale mentre es fa frontissa als malucs, allargant la columna vertebral per plegar-la cap endavant.
6. Descanseu les mans a qualsevol lloc del cos o al terra.
7. Mantingueu aquesta postura fins a 5 minuts.
8. A continuació, repetiu pel costat oposat.

9. Doblegat cap endavant assegut

Cos actiu. Ment creativa.

Es creu que aquesta postura calma la ment mentre alleuja l’ansietat. Si creieu que els vostres pensaments s’han escampat per la vostra pràctica, preneu-vos aquest temps per girar-vos cap a l’interior i tornar a la vostra intenció.

Els músculs treballats:

• músculs pèlvics
• erector spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius

Fer això:

1. Seieu a la vora d’una manta o coixí plegats amb les cames rectes cap a davant.
2. Podeu mantenir una lleugera flexió als genolls.
3. Inhale per aixecar els braços.
4. Inclineu lentament els malucs per estendre-vos cap endavant, recolzant les mans a qualsevol lloc del cos o del terra.
5. Quedeu-vos en aquesta postura fins a 5 minuts.

10. Posar les cames cap amunt de la paret

Cos actiu. Ment creativa.

Aquesta postura reparadora permet relaxar completament la ment i el cos.

Els músculs treballats:

• isquiotibials
• músculs pèlvics
• part baixa de l'esquena
• tors davanter
• part posterior del coll

Fer això:

1. Seure amb el costat dret contra una paret.
2. A continuació, ajusteu-vos mentre balancegeu les cames al llarg de la paret.
3. Les natges haurien d’estar tan a prop de la paret com us resulti còmode. Això podria estar contra la paret o a uns quants centímetres de distància.
4. Relaxeu-vos i suavitzeu-vos a l'esquena, el pit i el coll. Deixeu que el vostre cos es fongui al terra.
5. Mantingueu aquesta postura fins a 10 minuts.

11. Posat inclinat inclinat

Cos actiu. Ment creativa.

Aquesta postura relaxant us pot ajudar a deixar anar l’ansietat alhora que afavoreix una sensació de calma. Podeu convertir-lo en un obridor de cor posant un bloc o un coixí a l’esquena.

Els músculs treballats:

• adductors
• músculs de l’engonal
• músculs pèlvics
• psoas

Fer això:

1. Estira’t d’esquena i ajunta les plantes dels peus.
2. Col·loqueu coixins sota els genolls o els malucs per obtenir suport.
3. Col·loqueu una mà a la zona de l’estómac i una altra al cor, centrant-vos en la respiració.
4. Mantingueu-vos en aquesta postura fins a 10 minuts.

Realment funciona?

Cos actiu. Ment creativa.

Quan els investigadors van comparar els resultats, van trobar que el ioga reduïa significativament les sensacions d’estrès, ansietat i depressió.

Un altre petit estudi del 2017 va trobar que fins i tot una sola sessió de hatha ioga va ser eficaç per reduir l’estrès d’un estressor psicològic agut. Un estressor psicològic és una tasca o esdeveniment que provoca una resposta immediata, com una reacció de lluita o fugida.

En aquest estudi, l'estressor era una tasca matemàtica. Després de completar una sessió de ioga amb vídeo, els participants van experimentar una reducció de la pressió arterial i van informar que van augmentar els nivells d’autoconfiança.

Tot i que aquesta investigació és prometedora, calen estudis més amplis i aprofundits per ampliar aquests resultats.

La conclusió

Tot i que investigacions recents recolzen la pràctica del ioga com una forma d’alleujar l’ansietat, pot ser que no sigui adequada per a tothom.

Sempre haureu de parlar amb el vostre metge abans de començar un nou programa de ioga o exercici. Us poden ajudar a identificar els possibles riscos i recomanar les modificacions adequades.

Tingueu en compte que la pràctica de ioga de vegades pot provocar sentiments i emocions incòmodes a la superfície. Assegureu-vos de practicar en un espai que se senti còmode i segur. Això pot significar fer ioga a casa o unir-se a una classe específicament dissenyada per alleujar l'estrès o la curació emocional.

Si creieu que practicar ioga us provoca ansietat en lloc de pal·liar-la, deixeu la pràctica.