Els 7 pitjors aliments pel vostre cervell

Content

• 1. Begudes ensucrades
• 2. Carbohidrats refinats
• 3. Aliments rics en greixos trans
• 4. Aliments altament processats
• 5. Aspartam
• 6. L’alcohol
• 7. Peix elevat en mercuri
• La línia de fons

El teu cervell és l’òrgan més important del teu cos.

Manté el ritme cardíac, la respiració dels pulmons i el funcionament de tots els sistemes del cos.

És per això que és essencial mantenir el cervell treballant en condicions òptimes amb una dieta saludable.

Alguns aliments tenen efectes negatius sobre el cervell, afectant la seva memòria i l'estat d'ànim i augmenten el risc de demència.

Les estimacions prediuen que la demència afectarà més de 65 milions de persones a tot el món fins al 2030.

Afortunadament, podeu ajudar a reduir el vostre risc de malaltia tallant certs aliments de la vostra dieta.

Aquest article revela els 7 pitjors aliments del vostre cervell.

1. Begudes ensucrades

Les begudes ensucrades inclouen begudes com el refresc, les begudes esportives, les begudes energètiques i el suc de fruites.

Una ingesta elevada de begudes ensucrades no només amplia la cintura i augmenta el risc de diabetis tipus 2 i malalties del cor, sinó que també té efectes negatius en el cervell (1, 2, 3).

Una ingesta excessiva de begudes ensucrades augmenta les probabilitats de desenvolupar diabetis tipus 2, que s’ha demostrat que augmenta el risc de malaltia d’Alzheimer (4).

A més, els nivells més elevats de sucre a la sang poden augmentar el risc de demència, fins i tot en persones sense diabetis (5).

Un component primari de moltes begudes ensucrades és el xarop de blat de moro amb alta fructosa (HFCS), que consisteix en un 55% de fructosa i un 45% de glucosa (1).

Una ingesta elevada de fructosa pot provocar obesitat, pressió arterial alta, greixos sanguinis elevats, diabetis i disfunció arterial. Aquests aspectes de la síndrome metabòlica poden conduir a un augment del risc a llarg termini de desenvolupar demència (6).

Estudis en animals han demostrat que una ingesta elevada de fructosa pot conduir a la resistència a la insulina al cervell, així com una reducció de la funció cerebral, la memòria, l’aprenentatge i la formació de neurones cerebrals (6, 7).

Un estudi en rates va trobar que una dieta rica en sucre augmentava la inflamació cerebral i la memòria deteriorada. A més, les rates que consumien una dieta que consistia en un 11% de HFCS eren pitjors que les de les dietes que consistien en un 11% de sucre regular (8).

Un altre estudi va trobar que les rates alimentades amb una dieta elevada en fructosa van guanyar més pes, tenien un pitjor control del sucre en la sang i un major risc de patir trastorns metabòlics i alteracions de la memòria (9).

Tot i que es necessiten més estudis en humans, els resultats suggereixen que una ingesta elevada de fructosa procedent de begudes ensucrades pot tenir efectes negatius addicionals sobre el cervell, més enllà dels efectes del sucre.

Algunes alternatives a les begudes ensucrades inclouen aigua, te gelat sense sucre, suc de verdures i productes lactis sense sucre.

Resum Una ingesta elevada de begudes ensucrades pot augmentar el risc de demència. El xarop de blat de moro amb alta fructosa (HFCS) pot ser especialment nociu, provocant inflamacions cerebrals i deteriorant la memòria i l’aprenentatge. Calen més estudis en humans.

2. Carbohidrats refinats

Els carbohidrats refinats inclouen sucres i grans molt processats, com la farina blanca.

Aquest tipus de carbohidrats generalment tenen un alt índex glucèmic (GI). Això significa que el cos el digereix ràpidament, provocant una pujada en els nivells de sucre i insulina en la sang.

També, quan es mengen en quantitats més grans, aquests aliments solen tenir una gran càrrega glicèmica (GL). El GL fa referència a la quantitat d’aliments que augmenten els nivells de sucre en sang, en funció de la mida de la porció.

S'ha trobat que els aliments amb un alt contingut en IG i alt en GL afecten la funció cerebral.

Les investigacions han demostrat que només un sol àpat amb una càrrega glicèmica elevada pot deteriorar la memòria tant en nens com en adults (10).

Un altre estudi realitzat en estudiants universitaris sans va comprovar que els que tenien una ingesta més elevada de greixos i sucres refinats també tenien una memòria més pobra (10).

Aquest efecte sobre la memòria pot ser degut a la inflamació de l’hipocamp, una part del cervell que afecta alguns aspectes de la memòria, així com a la resposta a la pista de fam i plenitud (10).

La inflamació es reconeix com a factor de risc de malalties degeneratives del cervell, incloses les malalties d’Alzheimer i la demència (11).

Per exemple, un estudi va estudiar persones grans que consumien més del 58% de les seves calories diàries en forma de hidrats de carboni. L'estudi va trobar que tenien gairebé el doble del risc de deteriorament mental lleu i demència (12).

Els carbohidrats també poden tenir altres efectes sobre el cervell. Per exemple, un estudi va trobar que els nens de sis a set anys que consumien dietes rics en hidrats de carboni refinats també van obtenir una menor quantitat en la intel·ligència no verbal (13).

Tot i això, aquest estudi no va poder determinar si el consum de carbohidrats refinats va causar aquestes puntuacions més baixes, o simplement si es relacionaven els dos factors.

Els hidrats de carboni saludables i amb menor GI inclouen aliments com ara verdures, fruites, llegums i cereals integrals. Podeu utilitzar aquesta base de dades per trobar l’IG i el GL d’aliments comuns.

Resum Una ingesta elevada de hidrats de carboni refinats amb un índex glicèmic elevat (GI) i càrrega glicèmica (GL) pot perjudicar la memòria i la intel·ligència, i també augmentar el risc de demència. Aquests inclouen sucres i grans molt processats com la farina blanca.

3. Aliments rics en greixos trans

Els greixos trans són un tipus de greix insaturat que pot afectar la salut cerebral.

Si bé els greixos trans es produeixen de forma natural en productes animals com la carn i els lactis, aquests no constitueixen una preocupació important. Els greixos trans produïts industrialment, també coneguts com a olis vegetals hidrogenats, són un problema.

Aquests greixos trans artificials es troben en escurçament, margarina, gelades, aperitius, pastissos preparats i galetes preparades prèviament envasades.

Els estudis han trobat que quan les persones consumeixen quantitats més elevades de greixos trans, acostumen a tenir un risc més elevat de malaltia d’Alzheimer, pobre memòria, menor volum cerebral i disminució cognitiva (14, 15, 16, 17).

Tot i això, alguns estudis no han trobat una associació entre la ingesta transgrasa i la salut cerebral. Tot i això, s’han d’evitar els greixos trans. Tenen un efecte negatiu en molts altres aspectes de la salut, inclosos la salut cardíaca i la inflamació (18, 19, 20, 21).

L’evidència sobre greixos saturats es barreja. Tres estudis observacionals han trobat una associació positiva entre la ingesta saturada de greixos i el risc de malaltia d’Alzheimer, mentre que un quart estudi va mostrar l’efecte contrari (14).

Una causa d’això pot ser que un subconjunt de les poblacions de prova tinguessin una susceptibilitat genètica a la malaltia, causada per un gen conegut com ApoE4. Tanmateix, cal més recerca sobre aquest tema (14).

Un estudi de 38 dones va comprovar que les que consumien més greixos saturats respecte als greixos insaturats van comportar pitjor la memòria i el reconeixement (15).

Així, pot ser que les relacions relatives de greix de la dieta siguin un factor important, no només el tipus de greix en si.

Per exemple, s’han trobat dietes rics en àcids grassos omega-3 que ajuden a protegir-se contra la disminució cognitiva. Els omega-3 augmenten la secreció de compostos antiinflamatoris al cervell i poden tenir un efecte protector, especialment en adults majors (22, 23).

Podeu augmentar la quantitat de greixos omega-3 de la vostra dieta menjant aliments com el peix, les llavors de chía, les llavors de lli i les nous.

Resum Els greixos trans poden estar associats a una memòria deteriorada i al risc de patir Alzheimer, però les proves són mixtes. Poder tallar greixos trans completament i augmentar els greixos insaturats de la vostra dieta pot ser una bona estratègia.

4. Aliments altament processats

Els aliments altament processats acostumen a ser rics en sucre, greixos afegits i sal.

Inclouen aliments com xips, dolços, fideus instantanis, crispetes de microones, salses comprades a la botiga i menjars preparats.

Aquests aliments solen ser rics en calories i baixos en altres nutrients. Són exactament els tipus d’aliments que causen augment de pes, cosa que pot tenir un efecte negatiu sobre la salut del cervell.

Un estudi realitzat en 243 persones va trobar un augment de greix al voltant dels òrgans o greix visceral, està associat a danys en els teixits cerebrals. Un altre estudi realitzat en 130 persones va trobar una disminució mesurable del teixit cerebral fins i tot en les primeres etapes de la síndrome metabòlica (24, 25).

La composició de nutrients dels aliments processats en la dieta occidental també pot afectar negativament el cervell i contribuir al desenvolupament de malalties degeneratives (26, 27).

Un estudi de 52 persones va trobar que una dieta rica en ingredients no saludables va donar lloc a menors nivells de metabolisme de sucre al cervell i una disminució del teixit cerebral. Es creu que aquests factors són marcadors de la malaltia d’Alzheimer (28).

Un altre estudi, que inclou 18.080 persones, va trobar que una dieta rica en aliments fregits i carns processades està associada a menors puntuacions en aprenentatge i memòria (29).

S'han trobat resultats similars en un altre estudi a gran escala realitzat en 5.038 persones. Una dieta rica en carn vermella, carn processada, mongetes al forn i fregits va estar associada a la inflamació i un descens més ràpid del raonament al llarg de 10 anys (11).

En estudis sobre animals, les rates alimentades durant vuit mesos amb una dieta rica en greixos amb un gran contingut de greix i mostren una capacitat d’aprenentatge deteriorada i canvis negatius en la plasticitat cerebral. Un altre estudi va trobar que les rates alimentades amb una dieta rica en calories tenien interrupcions a la barrera hematoencefàlica (30, 31, 32).

La barrera hematoencefàlica és una membrana entre el cervell i el subministrament de sang per a la resta del cos. Ajuda a protegir el cervell evitant que hi entrin algunes substàncies.

Una de les maneres en què els aliments processats poden afectar negativament el cervell és reduint la producció d'una molècula anomenada factor neurotròfic derivat del cervell (BDNF) (10, 33).

Aquesta molècula es troba a diverses parts del cervell, inclòs l’hipocamp, i és important per a la memòria a llarg termini, l’aprenentatge i el creixement de noves neurones. Per tant, qualsevol reducció pot tenir impactes negatius en aquestes funcions (33).

Podeu evitar els aliments processats menjant sobretot aliments frescos i sencers com ara fruites, verdures, fruits secs, llavors, llegums, carn i peix. A més, s'ha demostrat que una dieta d'estil mediterrani protegeix contra la decadència cognitiva (28, 34).

Resum Els aliments processats contribueixen a l’excés de greix al voltant dels òrgans, que s’associa amb un descens del teixit cerebral. A més, les dietes d’estil occidental poden augmentar la inflamació cerebral i deteriorar la memòria, l’aprenentatge, la plasticitat cerebral i la barrera hematoencefàlica.

5. Aspartam

L’aspartame és un edulcorant artificial utilitzat en molts productes sense sucre.

Les persones solen triar-lo quan s’intenta baixar de pes o evitar el sucre quan tenen diabetis. També es troba en molts productes comercials no específicament dirigits a persones amb diabetis.

Tot i això, aquest edulcorant molt utilitzat també ha estat relacionat amb problemes de comportament i cognitius, tot i que la investigació ha estat controvertida.

L’aspartam està format per fenilalanina, metanol i àcid aspartic (35).

La fenilalanina pot travessar la barrera hematoencefàlica i pot interrompre la producció de neurotransmissors. A més, l’aspartam és un estressor químic i pot augmentar la vulnerabilitat del cervell davant l’estrès oxidatiu (35, 36).

Alguns científics han suggerit que aquests factors poden causar efectes negatius en l’aprenentatge i en les emocions, que s’han observat quan l’aspartam es consumeix en excés (35).

Un estudi va estudiar els efectes d'una dieta d'alt aspart. Els participants van consumir uns 11 mg d’aspartam per cada lliura del seu pes corporal (25 mg per kg) durant vuit dies.

Al final de l'estudi, eren més irritables, tenien una taxa de depressió més elevada i eren pitjors en proves mentals (37).

Un altre estudi va trobar que les persones que consumien begudes gasosines dolçades artificialment tenien un augment de risc d’ictus i demència, tot i que no s’especificava el tipus exacte d’edulcorant (38).

Algunes investigacions experimentals en ratolins i rates també han donat suport a aquestes troballes.

Un estudi de la ingesta repetida d’aspartam en ratolins va descobrir que deteriorava la memòria i augmentava l’estrès oxidatiu al cervell. Un altre va trobar que la ingesta a llarg termini va comportar un desequilibri en l'estat antioxidant al cervell (39, 40).

Altres experiments amb animals no han trobat efectes negatius, tot i que sovint eren experiments de dosis singulars grans, més que no pas a llarg termini. A més, segons el cas, els ratolins i les rates són 60 vegades menys sensibles a la fenilalanina que els humans (35, 41).

Malgrat aquestes troballes, l’aspartam encara es considera un edulcorant segur si la gent el consumeix aproximadament entre 18 i 23 mg per lliura (40-50 mg per kg) de pes corporal al dia o menys (42).

Segons aquestes directrius, una persona de 150 lliures (68 kg) hauria de mantenir la seva ingesta d’aspartam per sota d’uns 3.400 mg diaris com a màxim.

Com a referència, un paquet d’edulcorant conté uns 35 mg d’aspartam, i una llauna regular de 12 onzas (340-ml) de soda de dieta conté uns 180 mg. Les quantitats poden variar segons la marca (42).

A més, diversos treballs han informat que l'aspartam no té efectes adversos (42).

Tanmateix, si preferiu evitar-ho, podríeu simplement tallar edulcorants artificials i excés de sucre de la vostra dieta.

Resum L’aspartame és un edulcorant artificial que es troba en moltes begudes refrescants i productes sense sucre. S'ha relacionat amb problemes conductuals i cognitius, encara que en general es considera un producte segur.

6. L’alcohol

Si es consumeix amb moderació, l’alcohol pot ser un complement agradable a un bon àpat. Tot i això, el consum excessiu pot tenir efectes greus sobre el cervell.

L’ús crònic d’alcohol comporta una reducció del volum cerebral, canvis metabòlics i interrupció dels neurotransmissors, que són productes químics que el cervell utilitza per comunicar-se (43).

Les persones amb alcoholisme tenen sovint una deficiència de vitamina B1. Això pot conduir a un trastorn cerebral anomenat encefalopatia de Wernicke, que a la vegada pot convertir-se en el síndrome de Korsakoff (44).

Aquesta síndrome es distingeix per danys greus al cervell, incloent pèrdua de memòria, alteracions de la vista, confusió i inestabilitat (44).

El consum excessiu d’alcohol també pot tenir efectes negatius en els no alcohòlics.

Els episodis pesats d'una beguda única es coneixen amb el nom de "consum de fumar". Aquests episodis aguts poden provocar que el cervell interpreti indicis emocionals d'una manera diferent del normal. Per exemple, les persones tenen una sensibilitat reduïda a les cares tristes i una sensibilitat més gran a les cares enfadades (45).

Es creu que aquests canvis en el reconeixement de les emocions poden ser una causa d'agressió relacionada amb l'alcohol (45).

A més, el consum d'alcohol durant l'embaràs pot tenir efectes devastadors sobre el fetus. Atès que el seu cervell encara es desenvolupa, els efectes tòxics de l’alcohol poden donar lloc a trastorns del desenvolupament com la síndrome de l’alcohol fetal (46, 47).

L’efecte de l’abús d’alcohol en adolescents també pot ser particularment perjudicial, ja que el cervell encara es desenvolupa. Els adolescents que beuen alcohol tenen anormalitats en l’estructura, la funció i el comportament del cervell, en comparació amb els que no ho fan (48).

En particular, es tracta de les begudes alcohòliques barrejades amb begudes energètiques. Dóna com a resultat un augment de les taxes de consum de fumatge perjudicial, conducció deteriorada, comportament arriscat i un augment del risc de dependència de l'alcohol (49).

Un efecte addicional de l’alcohol és la interrupció dels patrons de son. Beure una gran quantitat d’alcohol abans de dormir està associat a una mala qualitat del son, que pot provocar una privació de son crònica (50).

Tot i això, el consum moderat d’alcohol pot tenir efectes beneficiosos, inclosa la salut cardíaca millorada i un risc reduït de diabetis.Aquests efectes beneficiosos s’han notat especialment en el consum moderat de vi d’una copa al dia (51, 52, 53).

En general, heu d’evitar el consum excessiu d’alcohol, sobretot si sou un adolescent o un adult jove i eviteu beure del tot.

Si estàs embarassada, el més segur és evitar l’alcohol total.

Resum Si bé la ingesta moderada d’alcohol pot tenir alguns efectes positius sobre la salut, el consum excessiu pot provocar pèrdues de memòria, canvis de conducta i interrupció del son. Entre els grups de gran risc hi ha adolescents, adults joves i dones embarassades.

7. Peix elevat en mercuri

El mercuri és un contaminant de metalls pesants i un verí neurològic que es pot emmagatzemar durant molt de temps en els teixits animals (54, 55).

Els peixos depredadors de llarga vida són especialment susceptibles a acumular mercuri i poden transportar quantitats superiors a un milió de vegades a la concentració de l’aigua que l’envolta (54).

Per aquesta raó, la font principal d’aliments de mercuri en humans és el marisc, sobretot les varietats silvestres.

Després que una persona ingereixi mercuri, es propaga per tot el seu cos, concentrant-se al cervell, al fetge i als ronyons. En dones embarassades, també es concentra en la placenta i el fetus (56).

Els efectes de la toxicitat per mercuri inclouen la interrupció del sistema nerviós central i els neurotransmissors i l'estimulació de neurotoxines, que causen danys al cervell (56).

Per al desenvolupament de fetus i nens petits, el mercuri pot alterar el desenvolupament cerebral i provocar la destrucció de components cel·lulars. Això pot comportar paràlisi cerebral i altres retards i dèficits en el desenvolupament (56).

Tot i això, la majoria de peixos no són una font significativa de mercuri. De fet, el peix és una proteïna de gran qualitat i conté molts nutrients importants, com ara omega-3s, vitamina B12, zinc, ferro i magnesi. Per tant, és important incloure el peix com a part d’una dieta saludable.

Generalment, es recomana que els adults mengin de dos a tres racions de peix a la setmana. Tanmateix, si mengeu tauró o peix espasa, només en consumeix una porció i, a continuació, cap altre peix aquella setmana (57).

Les dones embarassades i els nens haurien d’evitar o limitar els peixos d’alt mercuri, com ara tauró, peix espasa, tonyina, taronja rugosa, verat i llorer. Tot i això, encara és segur tenir entre dues i tres racions d’altres peixos de baix mercuri a la setmana (57, 58).

Les recomanacions poden diferir d’un país a un altre, segons el tipus de peix de la vostra zona, per la qual cosa sempre convé consultar amb l’agència local de seguretat alimentària les recomanacions adequades.

A més, si esteu agafant el vostre propi peix, convé consultar amb les autoritats locals el nivell de mercuri que hi ha a l’aigua a la qual es pesca.

Resum El mercuri és un element neurotòxic que pot ser particularment perjudicial per al desenvolupament de fetus i nens petits. La font principal de la dieta són els grans peixos depredadors com el tauró i el peix espasa. El millor és limitar la ingesta de peixos amb un gran contingut de mercuri.

La línia de fons

Sens dubte, la vostra dieta té un gran impacte en la salut cerebral.

Els patrons de dieta inflamatòria rica en sucres, hidrats de carboni refinats, greixos poc saludables i aliments processats poden contribuir a la memòria i aprenentatge deteriorats, a més d’augmentar el risc de malalties com l’Alzheimer i la demència.

Algunes altres substàncies dels aliments també són perilloses per al cervell.

L’alcohol pot causar danys massius al cervell quan es consumeixen en grans quantitats, mentre que el mercuri que es troba al marisc pot ser neurotòxic i danyar definitivament els cervells en desenvolupament.

Tot i això, això no significa que heu d’evitar tots aquests aliments completament. De fet, alguns aliments com l’alcohol i el peix també tenen beneficis per a la salut.

Una de les millors coses que podeu fer pel vostre cervell és seguir una dieta rica en aliments integrals sans i frescos.

També podeu consultar aquest article per 11 aliments que són realment bons per al vostre cervell.