Sí, els atacs de pànic induïts per l'entrenament són una cosa real

Content

• Atacs de pànic: conceptes bàsics
• Què causa els atacs de pànic induïts per l'exercici?
• Hi ha alguns exercicis més desencadenants que d'altres?
• Què fer si esteu treballant i teniu un atac de pànic
• Com evitar atacs de pànic induïts per l'entrenament
• Revisió de

No hi ha res més emocionant que una bona carrera quan aquest impuls d’endorfines et fa sentir com a la part superior del món.

Tanmateix, per a algunes persones, aquest entrenament pot sentir-se alt perillosament alt. En lloc d’una pressa de benestar, les sensacions d’ansietat intensa poden seguir un exercici intens, provocant símptomes desorientadors com palpitacions del cor, marejos i una sensació de por aclaparadora.

Sí, és un atac de pànic i pot ser completament debilitant, diu Eva Ritvo, M.D., psiquiatre amb seu a Miami, tant és així que la gent fins i tot confondrà aquests símptomes paralitzants amb els d'un atac de cor.

Et sona una mica familiar? Segueix llegint per obtenir més informació sobre per què poden passar els atacs de pànic induïts per l'entrenament, com se senten i què fer si creus que estàs en risc.

Atacs de pànic: conceptes bàsics

Per entendre com succeeixen els atacs de pànic induïts per l'entrenament, és útil fer una imatge del que passa al cos durant un atac de pànic habitual.

"Un atac de pànic és un estat d'excitació extrema que no coincideix amb la situació i que normalment se sent molt desagradable", diu el doctor Ritvo.

Els atacs de pànic comencen dins d'una part del cervell anomenada amígdala, que es coneix com el "centre de la por" i té un paper crític en la vostra resposta a situacions amenaçadores, segons Ashwini Nadkarni, M.D., psiquiatre associat de la Harvard Medical School. "Cada vegada que us trobeu amb algun tipus d'estímul que indueixi la por, el cervell agafarà la informació sensorial d'aquest estímul d'amenaça (per exemple, pot ser visual, tàctil o, en cas d'exercici, sensacions corporals) i la transmetrà a l’amígdala ", diu ella.

Una vegada que l'amígdala s'encén, desencadena una cascada d'esdeveniments dins del cos, diu el doctor Nadkarni. Això sovint activa el sistema nerviós simpàtic (que indueix la resposta de lluita o fugida del cos) i desencadena l'alliberament de grans quantitats d'adrenalina. Això, al seu torn, sovint produeix els símptomes reveladors d’un atac de pànic: palpitacions, ritme cardíac intens o accelerat, sudoració, tremolors o sacsejades, falta d’alè, dolor al pit i molt més.

Què causa els atacs de pànic induïts per l'exercici?

Hi ha uns quants factors diferents en joc quan tens un atac de pànic provocat per l'exercici en comparació amb un atac de pànic habitual.

Per començar, un excés d'àcid làctic pot ser un dels principals motius d'un atac, diu el Dr. Ritvo. ICYDK, l'àcid làctic és un compost que el cos crea durant entrenaments intensos.Podríeu pensar que és el motiu dels músculs adolorits, però aquesta acumulació d'àcid làctic també afecta el vostre cervell. Algunes persones tenen més dificultats per eliminar l'àcid làctic del seu cervell que d'altres, diu el doctor Ritvo. A mesura que s'acumula aquest àcid, pot provocar que l'amígdala s'encén més, provocant un atac de pànic.

"Quan respireu molt ràpidament o hiperventileu-vos, provoca canvis en els vostres nivells de diòxid de carboni i oxigen a la sang", explica el doctor Nadkarni. "Això, al seu torn, provoca que els vasos sanguinis cerebrals es restringeixin i que es formi àcid làctic al cervell. La sensibilitat de l'amígdala a aquesta acidesa (o" foc excessiu ") forma part del que fa que algunes persones siguin més vulnerables al pànic".

A més, la freqüència cardíaca elevada i la freqüència respiratòria (que són sinònims d’exercici) provoquen l’alliberament de cortisol, l’hormona de l’estrès del cos, diu el Dr. Ritvo. Per a algunes persones, marca el rendiment del vostre entrenament; per a altres, el cortisol pot conduir a un augment de la transpiració i un enfocament limitat, cosa que pot provocar sensacions d’hiperarousal i de pànic.

El doctor Nadkarni ho descompon:

"Entre els símptomes dels atacs de pànic hi ha la respiració superficial, el cor accelerat, la sudoració de les palmes i la sensació de tenir una experiència fora del cos, i també passa que quan fa exercici la freqüència cardíaca disminueix amunt, respires més ràpidament i sues.

Això, per descomptat, és perfectament normal. Però si tens ansietat o, en una ocasió aleatòria, presta més atenció o massa atenció al nivell d’excitació del vostre cos, és possible que malinterpreteu la reacció normal del vostre cos a l’exercici i es pot produir un atac de pànic. Si aleshores torneu a sentir por de sentir-vos així, el temor dels futurs atacs de pànic és el que s’uneix per definir un trastorn de pànic ".

Ashwini Nadkarni, M.D.

Qui corre el risc d'atacs de pànic induïts per l'exercici? No és probable que qualsevol persona entri en pànic a la classe de spin; les persones que tenen un trastorn de pànic o ansietat subjacent (ja siguin diagnosticades o no) són més propenses a tenir un atac de pànic induït per l'entrenament, diu el doctor Nadkarni. "Els estudis mostren que les persones amb trastorn de pànic són genèticament més sensibles a la inhalació de diòxid de carboni, que augmenta l'acidesa cerebral", diu. "El lactat sempre es produeix i s'elimina al cervell, fins i tot si no se li diagnostica cap tipus de trastorn de l'estat d'ànim, però la tendència genètica a generar-lo i acumular-lo pot augmentar la tendència d'algú a experimentar atacs de pànic en general i el risc de pànic. atacs durant els entrenaments ".

Hi ha alguns exercicis més desencadenants que d'altres?

Tot i que algunes curses o classes de Zumba poden alleujar l’estrès per a algunes persones, exercicis aeròbics com aquests sovint poden induir atacs de pànic en pacients amb trastorn de pànic, diu el doctor Nadkarni.

L’exercici aeròbic (o cardio), per naturalesa, utilitza molt oxigen. (La paraula "aeròbic" en si significa "necessitat d'oxigen"). El vostre cos es veu obligat a circular la sang més ràpidament per tal d'aconseguir oxigen als músculs, la qual cosa augmenta el vostre ritme cardíac i us obliga a respirar més ràpidament i més profundament. Com que aquestes dues coses augmenten el cortisol al cos i desencadenen una hiperexcitació, és més probable que l'exercici aeròbic provoqui un atac de pànic que, per exemple, una sessió lenta d'aixecament de pes o una classe de barres, que no eleven tant el cor i la freqüència respiratòria.

Val a dir, però, que l’exercici en si no té cap culpa; es tracta de com respon el vostre cos a l’exercici.

"Un cert ritme cardíac no és el que desencadena el pànic, sinó com una persona interpreta la seva funció corporal normal durant l'exercici".

Dr Nadkarni

I, amb el pas del temps, practicar exercici cardiovascular normal ajuda.Una nova investigació va examinar els efectes de l’exercici aeròbic sobre els símptomes d’ansietat en pacients amb trastorn de pànic (PD) i va trobar que l’exercici aeròbic provoca un augment agut de l’ansietat, però que la pràctica gradual d’exercicis aeròbics afavoreix la reducció dels nivells generals d’ansietat, segons un estudi recent publicat per la revista Pràctica clínica i epidemiologia en salut mental. Per què? Es torna a aquesta acumulació d'àcid làctic: "Es planteja la hipòtesi que l'exercici pot reduir l'ansietat millorant la capacitat del cervell per prevenir l'acumulació d'àcid làctic", diu el doctor Nadkarni.

Per tant, si faciliteu correctament el vostre exercici cardiovascular i el feu amb regularitat, pot ajudar a reduir l’ansietat general (a més de millorar la salut cardiovascular i reduir els símptomes de depressió en alguns participants, segons l’estudi). (Prova: com una dona va utilitzar la forma física per superar el seu trastorn d’ansietat)

Què fer si esteu treballant i teniu un atac de pànic

Si teniu un atac de pànic mentre feu exercici, hi ha algunes coses que podeu fer per ajudar-vos a calmar-vos, segons el Dr. Ritvo:

• Deixeu de fer exercici i vegeu si podeu disminuir la freqüència cardíaca.
• Proveu exercicis de respiració profunda [a continuació].
• Si esteu treballant a l’interior, feu una mica d’aire fresc (si és possible).
• Preneu-vos una dutxa o banyera calenta, si en teniu un de accessible.
• Parlar o trucar a un amic sovint alleuja l'ansietat.
• Pot semblar bé estirar-se o estirar-se fins que disminueixi l’ansietat.

Proveu aquests dos exercicis de respiració recomanats pel Dr. Ritvo per reduir l'ansietat:

Mètode de respiració 4-7-8: Inhale lentament durant quatre recomptes, mantingueu-ne set durant i expireu durant vuit.

Tècnica de respiració de caixa: Inhale durant quatre recomptes, mantingueu-lo durant quatre, expireu-ne quatre i, a continuació, feu una pausa durant quatre recomptes abans d’inspirar de nou.

Si heu perdut el control durant un entrenament recent, la millor opció és (ho heu endevinat!) Consultar al vostre metge. El Dr. Ritvo aconsella parlar amb el vostre metge sobre la cita amb un psiquiatre, ja que aquests professionals capacitats poden receptar medicaments per ajudar els que pateixen ansietat debilitant o ajudar-vos a trobar maneres de controlar-la. (PD: Sabíeu que ara hi ha moltes aplicacions de teràpia?)

Com evitar atacs de pànic induïts per l'entrenament

Quan voleu tornar al swing de les coses des de l'entrenament, és útil saber quant exercici pot tolerar el vostre cos per no desencadenar atacs de pànic, diu el Dr. Ritvo.

Els entrenaments com el Pilates o el ioga poden ser realment beneficiosos, ja que combinen la respiració amb el moviment i us ajuden a concentrar-vos en respiracions llargues i lentes. També permet moments de relaxació entre posicions actives, cosa que permet, en última instància, que la freqüència cardíaca i respiratòria es redueixin. (Relacionat: El cas dels entrenaments més tranquils i menys intensos)

Però com que fer exercici del cor és important, no us podeu saltar el cardio per sempre. El Dr. Ritvo suggereix tornar a fer més exercicis aeròbics. Caminar ràpidament és un lloc fantàstic per començar, ja que podeu frenar o aturar-vos fàcilment si creieu que el vostre cor batega massa ràpid, diu ella. (Proveu aquest entrenament de caminar amb uns quants exercicis de culs.)

A llarg termini, participar en determinades pràctiques (com ara estiraments i fer exercicis de respiració) regularment pot ajudar a mantenir a ratlla el pànic. "Els atacs de pànic estan omplint excessivament el sistema nerviós simpàtic", diu el doctor Ritvo. "Tot el que pugueu fer per enfortir el costat oposat del vostre sistema nerviós pot ser útil per prevenir futurs atacs de pànic".

"Els atacs de pànic omplen massa el sistema nerviós simpàtic. Qualsevol cosa que pugueu fer per enfortir el costat oposat del vostre sistema nerviós pot ser útil per prevenir futurs atacs de pànic".

Eva Ritvo, M.D.

Tenir cura d'una altra persona, sentir-se connectat amb els altres, relaxar-se amb un mos per menjar, descansar (que pot ser dormir bé cada nit, fer una migdiada, fer-se un massatge, prendre un bany o dutxa tèbia, etc.), prendre una Poques respiracions lentes i profundes, meditar i escoltar una cinta de relaxació o una música suau són activitats que ajuden a estimular la part parasimpàtica del sistema nerviós, diu el Dr. Ritvo.

"Feu aquestes coses regularment perquè el vostre sistema nerviós torni a un equilibri més sa", diu ella. "Molts de nosaltres estem sobreestimulats i vivim en un estat constant d'ansietat. Això ens fa més propensos a un atac de pànic, sigui quin sigui el nostre desencadenant únic".

Revisió de