13 consells recolzats per la ciència per deixar de menjar sense sentit

Content

• 1. Utilitzeu recordatoris visuals
• 2. Afavoreix els paquets més petits
• 3. Utilitzeu plats més petits i gots més alts
• 4. Disminuir la varietat
• 5. Mantingueu alguns aliments fora de la vista
• 6. Augmenteu les molèsties de menjar
• 7. Menja lentament
• 8. Trieu els vostres companys de menjar amb prudència
• 9. Menja segons el rellotge interior
• 10. Compte amb els "aliments saludables"
• 11. No emmagatzemis
• 12. Maximitzar el volum d'aliments
• 13. Desconnecteu mentre mengeu
• La conclusió

De mitjana, es prenen més de 200 decisions sobre menjar cada dia, però només en són conscients d’una petita fracció (1).

La resta la realitza la ment inconscient i pot conduir a menjar sense sentit, cosa que pot provocar que mengeu en excés, afavorint l’augment de pes.

Aquí hi ha 13 consells recolzats per la ciència per deixar de menjar sense sentit.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Utilitzeu recordatoris visuals

Els científics del comportament creuen que una de les principals raons per les quals la gent menja en excés és perquè confia en indicis externs i no interns per decidir si tenen gana o estan plens.

Naturalment, això us pot portar a menjar més del que necessiteu.

Per demostrar aquest punt, els investigadors van proporcionar als participants una quantitat il·limitada d’ales de pollastre mentre observaven un llarg esdeveniment esportiu televisat.

La meitat de les taules es netejaven contínuament, mentre que els ossos es deixaven acumular sobre altres taules. Les persones amb ossos a les taules menjaven un 34% menys, o 2 ales de pollastre menys, que les persones que tenien netes les taules ().

Un altre experiment utilitzava bols sense fons per omplir lentament les sopes d’alguns participants mentre menjaven ().

Els que menjaven de bols sense fons van consumir un 73% més (aproximadament 113 calories addicionals) que els que menjaven de bols normals ().

Tot i això, els que menjaven més sopa no se sentien més complets. La majoria també van estimar que la seva ingesta de calories era la mateixa que la que mengen dels bols de sopa habituals ().

Aquests dos estudis demostren que les persones solen confiar en indicacions visuals, com ara els ossos de gallina o la quantitat de sopa que queda, per decidir si estan plens o tenen gana.

Per fer que aquesta tendència natural funcioni al vostre favor, mantingueu proves del que mengeu davant vostre. Alguns exemples són les ampolles de cervesa buides que heu begut a la barbacoa o els plats que s’utilitzaven per a plats anteriors en un bufet a mida lliure.

RESUM Ús
recordatoris visuals dels aliments i begudes que consumeixes per ajudar-te a estar atent
de la quantitat que ja has consumit.

2. Afavoreix els paquets més petits

Un altre senyal extern que pot fer que mengis en excés és la mida dels envasos dels teus aliments.

Conegut com l’efecte de mida de la porció, pot contribuir a un augment significatiu de pes amb el pas del temps ().

D'altra banda, els paquets que inclouen punts de pausa poden ajudar a disminuir aquest efecte, ja que us donen temps per decidir si continueu menjant.

Per exemple, els participants que menjaven patates fregides de llaunes de Pringles en què cada 7è o 14è xip es tenyia de vermell menjaven un 43-65% menys de xips que els que menjaven de llaunes sense xips tenyides ().

De la mateixa manera, les persones que menjaven d'una bossa gran de 200 M & Ms consumien 31 caramels més (112 calories addicionals) que les persones que tenien 10 bosses petites de 20 M & Ms (6).

RESUM Afavorint
paquets més petits us poden ajudar a reduir el nombre de calories que consumiu
fins al 25% sense ni adonar-se’n.

3. Utilitzeu plats més petits i gots més alts

Els estudis demostren que les persones tendeixen a menjar-se el 92% dels aliments que serveixen.

Per tant, reduir la quantitat d'aliments que us serveix pot suposar una diferència significativa en el nombre de calories que consumeix ().

Una manera senzilla de reduir la mida de les porcions sense notar el canvi és fer servir plaques més petites i gots més alts.

Això es deu al fet que els plats grans solen fer que les porcions de menjar semblin petites, animant-vos a servir-vos més.

Simplement utilitzar plaques de 9,5 polzades (24 cm) en lloc de plaques de 12,5 polzades (32 cm) us pot ajudar a menjar fins a un 27% menys d’aliments ().

A més, els estudis demostren que l’ús d’ulleres fines i altes en lloc d’unes amples i curtes pot reduir fins a un 57% la quantitat de líquids que s’aboca (8).

Per tant, trieu gots amples i curts per ajudar-vos a beure més aigua i d’altres alts i prims per limitar l’alcohol i altres begudes riques en calories.

RESUM
Substitució de plaques grans per plaques més petites i
les ulleres curtes i amples amb les altes i primes són dues maneres fàcils de reduir-les
mida de les porcions i limitar els efectes d’un aliment sense sentit.

4. Disminuir la varietat

La investigació demostra que tenir una varietat més àmplia d’opcions alimentàries us pot portar a menjar fins a un 23% més (9).

Els experts qualifiquen aquest fenomen de "sacietat sensorial específica". La idea bàsica és que els sentits tendeixen a adormir-se després d’exposar-se al mateix estímul moltes vegades, per exemple, els mateixos sabors (10).

Tenir una gran varietat de sabors en el mateix menjar pot endarrerir aquest adormiment natural i empènyer a menjar més.

Simplement creure que hi ha més varietat també us pot enganyar. Els investigadors van trobar que els participants que van rebre bols amb 10 colors de M & Ms van menjar 43 caramels més que els que van rebre bols amb 7 colors, malgrat que tots els M & Ms tenien el mateix gust (11).

Per fer que la sacietat sensorial específica us funcioni, intenteu limitar les vostres eleccions. Per exemple, escolliu només dos aperitius alhora durant els còctels i seguiu demanant les mateixes begudes durant tota la nit.

Tingueu en compte que això s'aplica principalment a menjar dolç i brossa. Menjar una gran varietat d’aliments saludables, com ara fruites, verdures i fruits secs, és beneficiós per a la vostra salut.

RESUM
Reduir la varietat de sabors, colors,
i les textures a què esteu exposats us ajudaran a evitar que mengeu més escombraries
del que el teu cos necessita.

5. Mantingueu alguns aliments fora de la vista

Els investigadors informen que la dita popular, "fora de la vista, fora de la ment" s'aplica especialment bé a menjar sense sentit.

Per il·lustrar aquest punt, un estudi va donar als petons de Hershey els secretaris en bols tapats que estaven clars, perquè poguessin veure els caramels o sòlids, de manera que no poguessin.

Els que van rebre bols transparents els van obrir per obtenir caramels un 71% més sovint, consumint 77 calories addicionals al dia, de mitjana ().

Els científics creuen que veure menjar us empeny a decidir conscientment si menjar-ne. Veure’l amb més freqüència augmenta les possibilitats de triar menjar el menjar.

Feu que funcioni al vostre favor amagant llaminadures temptadores i mantenint visibles aliments sans i nutritius.

RESUM
Mantingueu llaminadures temptadores fora de la vista per evitar-les
de menjar-los sense sentit. D’altra banda, mantingueu visibles els aliments saludables
si fa vaga de fam.

6. Augmenteu les molèsties de menjar

Com més feina necessiteu per menjar un aliment, menys probabilitats teniu de menjar-lo.

En un estudi, es va donar a les secretàries uns bols de caramels clars que es van col·locar en tres llocs diferents al voltant de l’oficina: a l’escriptori, en un calaix d’escriptori o a 1,8 metres de distància de l’escriptori.

Els participants menjaven una mitjana de 9 caramels al dia quan el bol era a l’escriptori, 6 si el bol es trobava al calaix i 4 si havien de caminar per arribar al bol ().

Quan se'ls va preguntar per què van acabar menjant menys quan es van col·locar els bols més allunyats, els participants van afirmar que la distància addicional els donava el temps de pensar dues vegades si realment volien els dolços.

Feu que funcioni per a vosaltres escollint aperitius que requereixen una mica de treball addicional o mantenint fora de l'abast els aperitius menys nutritius.

Millor encara, preneu l’hàbit de servir tots els aliments en plats i menjar només asseguts a la taula de la cuina.

Aquest inconvenient pot ser el que necessiteu per evitar un aperitiu per avorriment o mentre prepareu el sopar.

RESUM Prengui
la comoditat de menjar. Afegint passos addicionals us permetrà convertir un
comportament alimentari sense ment en una elecció conscient, reduint la possibilitat de
excessivitat.

7. Menja lentament

Els menjadors lents tendeixen a menjar menys, se senten més complets i consideren que els seus àpats són més agradables que els menjadors ràpids ().

Els científics creuen que trigar com a mínim entre 20 i 30 minuts a acabar un àpat permet al cos més temps alliberar hormones que afavoreixin la sensació de plenitud ().

El temps addicional també permet al cervell adonar-se que has menjat prou abans d’arribar a aquesta segona ració ().

Menjar amb la mà no dominant o fer servir escuradents en lloc d’una forquilla són dues maneres fàcils de reduir la velocitat de menjar i fer que aquest consell us funcioni. Masticar amb més freqüència també pot ajudar.

RESUM Alentint
disminuir la velocitat d’alimentació és una manera senzilla de consumir menys calories i gaudir-ne
menjar més.

8. Trieu els vostres companys de menjar amb prudència

Menjar només amb una altra persona us pot empènyer a menjar fins a un 35% més que quan mengeu sol. Menjar amb un grup de 7 o més pot augmentar encara més la quantitat que mengeu un 96% (,).

Els científics creuen que això és especialment cert si mengeu amb la família o els amics, ja que augmenta el temps que passeu menjant en comparació amb quan mengeu sol.

El temps addicional a la taula us pot empènyer a picar el que queda al plat mentre que la resta del grup acaba de menjar. També us pot animar a menjar unes postres que normalment no faríeu ().

Assegureu-vos al costat de menjadors lents o persones que normalment mengen menys del que podeu treballar al vostre favor, influint en que mengeu menys o més lentament ().

Altres maneres de contrarestar aquest efecte són triar amb antelació la quantitat de menjar que voleu consumir o demanar-li al servidor que us retireu el plat tan bon punt hàgiu acabat de menjar.

RESUM Quan
sopant en grups, seieu al costat de persones que mengen menys o a un ritme més lent que vosaltres.
Això pot ajudar a evitar menjar en excés.

9. Menja segons el rellotge interior

Confiar en indicacions externes, com ara l’hora del dia, per determinar el vostre nivell de fam, us pot portar a menjar en excés.

Un estudi va demostrar aquesta idea aïllant els participants en una habitació sense finestres amb un rellotge com a única indicació horària. Aquest rellotge es va controlar artificialment per funcionar més ràpidament.

Els investigadors van assenyalar que aquells que confiaven en el rellotge per saber quan menjar acabaven menjant amb més freqüència que els que confiaven en senyals interns de fam (20).

Curiosament, els participants de pes normal eren menys propensos a confiar en el rellotge per determinar si era hora de menjar (,).

Si teniu dificultats per distingir el físic de la fam mental, pregunteu-vos si menjaríeu fàcilment una poma.

Recordeu, la fam real no discrimina els aliments.

Un altre signe revelador de fam mental és voler alguna cosa específica, com ara un entrepà BLT. El desig d’un aliment específic és poc probable que indiqui fam real.

RESUM Confia
sobre senyals interns de fam en lloc de externes per disminuir la probabilitat
de menjar més del que el seu cos necessita.

10. Compte amb els "aliments saludables"

Gràcies a un màrqueting intel·ligent, fins i tot els aliments etiquetats com a saludables poden empènyer algunes persones a menjar excessivament sense cura.

Les etiquetes "baixes en greixos" són un bon exemple, ja que els aliments baixos en greixos no són necessàriament baixos en calories. Per exemple, la granola baixa en greixos sol tenir un 10% menys de calories que la granola baixa en greixos.

Tot i això, els participants de l'estudi que van rebre granola etiquetada com a "baixa en greixos" van acabar menjant un 49% més de granola que els que s'ofereixen amb la granola normalment etiquetada (22).

Un altre estudi va comparar la ingesta de calories de Subway i McDonald’s. Els que van menjar a Subway van consumir un 34% més de calories del que creien, mentre que els que van menjar a McDonald’s van menjar un 25% més del que pensaven (23).

És més, els investigadors van assenyalar que els comensals del Metro tendeixen a recompensar-se per la seva opció de menjar suposadament saludable demanant patates fregides o galetes amb el menjar (23).

Aquesta tendència a menjar inconscientment els aliments que es consideren més sans o a compensar-los tenint un costat d'alguna cosa menys saludable, es coneix comunament com a "halo de salut" ().

Eviteu els efectes de l’aurèola de salut escollint articles en funció dels seus ingredients en lloc de les seves afirmacions sobre la salut.

A més, recordeu de prestar atenció als elements secundaris que trieu.

RESUM No
tots els aliments etiquetats com a saludables són bons per a vosaltres. Centreu-vos en els ingredients més que en
afirmacions de salut. A més, eviteu triar costats poc saludables per acompanyar els vostres sans
menjar.

11. No emmagatzemis

La investigació ha demostrat que comprar a granel i emmagatzemar aliments us pot empènyer a menjar més.

Un estudi va investigar aquest efecte proporcionant a un grup d’estudiants universitaris de pes normal quatre setmanes d’aperitius. Alguns van rebre una quantitat normal d’aperitius, mentre que d’altres van rebre el doble de la quantitat.

Els participants que van rebre la quantitat duplicada van menjar un 81% més de calories dels aperitius a la setmana que els que van rebre la quantitat normal ().

Eviteu caure en aquest efecte comprant només el necessari i intentant no comprar aperitius per a esdeveniments futurs o visites inesperades.

Finalment, si realment heu d’emmagatzemar articles, assegureu-vos de mantenir els articles addicionals fora de la vista.

RESUM Emmagatzematge
els aliments augmenten la probabilitat de menjar en excés. En lloc d’això, preneu l’hàbit de
comprant només el necessari per a la setmana.

12. Maximitzar el volum d'aliments

Menjar grans volums d’aliments enganya el cervell perquè pensi que consumeix més calories, ajudant a disminuir la probabilitat de menjar en excés i augmentar de pes.

Els investigadors van examinar aquest efecte servint als participants dos batuts idèntics en calories. No obstant això, a un se li va afegir aire. Els que van beure el batut de major volum es van sentir més complets i van menjar un 12% menys en el següent àpat ().

Una manera senzilla d’afegir volum als àpats sense augmentar el contingut calòric és recollir aliments rics en fibra amb una baixa densitat calòrica, com ara les verdures.

Això es deu al fet que l’aigua i la fibra addicional aporten volum, cosa que estira l’estómac i us ajuda a sentir-vos més ple (27).

La fibra també ajuda a alentir la taxa de buidatge de l’estómac i fins i tot pot estimular l’alliberament d’hormones que et fan sentir satisfet (27,,, 30).

Una bona regla general per maximitzar el volum d’aliments és omplir almenys la meitat del plat amb verdures a cada menjar.

RESUM Volum alt
els aliments us ajuden a sentir-vos plens i disminueixen la ingesta d’aliments en el següent àpat. Menjar
els aliments rics en fibra són una manera fàcil de fer-ho.

13. Desconnecteu mentre mengeu

Menjar mentre us distreu us pot menjar més ràpid, sentir-vos menys plens i menjar més sense sentit.

Tant si es tracta de mirar la televisió, escoltar la ràdio o jugar a un joc d’ordinador, sembla que el tipus de distracció no importa gaire (,,, 34).

Per exemple, les persones que miraven la televisió mentre menjaven els àpats menjaven un 36% més de pizza i un 71% més de macarrons i formatge ().

A més, sembla que, com més llarg sigui l’espectacle, més probabilitats de menjar serà més. Un estudi va assenyalar que els participants que miraven un programa de 60 minuts menjaven un 28% més de crispetes que els que gaudien d’un programa de 30 minuts ().

Cal destacar que aquest efecte s’aplica tant a aliments nutritius com a menjars escombraries, ja que els participants que van veure el programa més llarg també van menjar un 11% més de pastanagues ().

Les distraccions més llargues amplien la quantitat de temps dedicat a menjar, cosa que fa que tingueu més probabilitats de menjar en excés. A més, menjar mentre us distreu pot fer que oblideu la quantitat que heu consumit, cosa que provocarà que mengeu en excés més endavant.

De fet, un altre estudi va observar que els participants que jugaven a un joc d'ordinador mentre menjaven es van sentir menys plens i van berenar gairebé el doble de galetes 30 minuts després, en comparació amb els seus homòlegs no distrets ().

En deixar de banda el telèfon, apagar el televisor i centrar-vos en les textures i els sabors dels vostres aliments, deixareu ràpidament de menjar sense cura i, en canvi, podreu gaudir dels àpats d’una manera conscient.

RESUM Menjar
sense utilitzar el televisor, l'ordinador o el telèfon intel·ligent pot ajudar a disminuir la quantitat de
menjar que el cos necessita per sentir-se ple i satisfet.

La conclusió

Per passar de menjar inconscient a menjar conscient, proveu alguns dels senzills consells anteriors.

En fer-ho, podeu millorar la vostra salut general i, fins i tot, perdre pes d’una manera que se senti fàcil i que es pugui mantenir a llarg termini.

Per obtenir els millors resultats, trieu només tres d’aquests consells i intenteu aplicar-los de manera constant durant uns 66 dies, el temps mitjà que es necessita per crear un hàbit (38).