És segur treballar amb un estómac buit?

Content

• Recomanacions
• Treballar amb l’estómac buit ajuda a perdre més pes?
• És segur fer exercici amb l’estómac buit?
• Aliments per millorar el rendiment
• Quan s’ha de menjar?
• La conclusió

Recomanacions

Heu d’entrenar amb l’estómac buit? Depèn.

Sovint es recomana treballar primer a la matinada abans d’esmorzar, en el que es coneix com a dejuni. Es creu que això ajuda a perdre pes. Tot i això, fer exercici després de dinar us pot proporcionar més energia i millorar el vostre rendiment.

Seguiu llegint per conèixer els avantatges i els riscos de treballar amb l’estómac buit, a més de suggeriments sobre què menjar abans i després de fer exercici.

Treballar amb l’estómac buit ajuda a perdre més pes?

Fer exercici amb l’estómac buit és el que es coneix com a cardio en dejú. La teoria és que el vostre cos s’alimenta de greixos i carbohidrats emmagatzemats per obtenir energia en lloc de menjar que heu menjat recentment, cosa que comporta nivells més elevats de pèrdua de greix.

La investigació del 2016 apunta als avantatges de treballar en estat de dejuni en termes de control del pes. L’estudi entre 12 homes va trobar que aquells que no esmorzaven abans d’exercitar-se cremaven més greixos i reduïen la ingesta calòrica durant 24 hores.

Algunes investigacions dissipen aquesta teoria. Un estudi del 2014 sobre 20 dones no va trobar diferències significatives en els canvis en la composició corporal entre els grups que van menjar o dejunar abans de fer exercici. Com a part de l’estudi, els investigadors van mesurar el pes corporal, el percentatge de greix corporal i la circumferència de la cintura durant quatre setmanes. Al final de l'estudi, es va demostrar que tots dos grups havien perdut pes corporal i massa grassa.

Cal aprofundir en la investigació en un període de temps més llarg per ampliar aquests descobriments.

Treballar amb l’estómac buit també pot portar el cos a utilitzar proteïnes com a combustible. Això deixa al vostre cos amb menys proteïnes, que són necessàries per construir i reparar els músculs després de fer exercici. A més, l’ús de greixos com a energia no significa necessàriament que redueixi el percentatge global de greix corporal o cremi més calories.

És segur fer exercici amb l’estómac buit?

Tot i que hi ha algunes investigacions que permeten treballar amb l’estómac buit, no vol dir necessàriament que sigui ideal. Quan feu exercici amb l’estómac buit, podeu cremar fonts d’energia valuoses i tenir menys resistència. Els nivells baixos de sucre en sang també poden deixar-vos sensació de mareig, nàusees o inestabilitat.

Una altra possibilitat és que el vostre cos s’adapti a utilitzar contínuament les reserves de greix per obtenir energia i comenci a emmagatzemar més greixos de l’habitual.

Aliments per millorar el rendiment

Seguiu una dieta equilibrada per millorar el vostre rendiment esportiu.

• Menja aliments naturals sencers i nutritius.
• Incloeu carbohidrats saludables com fruites i verdures fresques, cereals integrals i llegums.
• Trieu greixos saludables, com ara oli d’oliva i coco, ghee i alvocats.
• Obteniu proteïna de carns magres, ous i productes lactis baixos en greixos.
• Els fruits secs, les llavors i els brots són una addició saludable a la vostra dieta, així com els aliments rics en ferro com el peix, les mongetes cuites i les verdures verdes.

Si decidiu menjar abans de fer exercici, trieu un àpat fàcilment digerible que contingui hidrats de carboni, proteïnes i greixos. Menja aproximadament 2 a 3 hores abans de l’entrenament. Si us pressiona el temps, bereneu una barra energètica, un sandvitx de mantega de cacauet o fruita fresca o seca.

Mantingueu-vos hidratat abans, durant i després de fer exercici bevent aigua, begudes esportives o sucs. Els batuts i les begudes substitutives dels menjars també us poden ajudar a augmentar la ingesta de líquids.

Alguns aliments poden millorar i accelerar la recuperació després de l’entrenament. Menja aliments que contenen carbohidrats, proteïnes i fibra en un termini de 30 minuts a 2 hores després d’acabar l’entrenament. Les proteïnes saludables poden augmentar el sistema immunitari i accelerar la cicatrització de les ferides. Els aliments que contenen vitamines C i D, zinc i calci també són beneficiosos.

Aquí teniu algunes opcions saludables després de l’entrenament:

• llet de xocolata baixa en greixos
• batut de fruites
• barra d’energia
• sandvitx
• pizza
• pa integral
• llet de soja
• fruits secs i llavors
• prunes prunes o suc de prunes
• iogurt amb baies

Quan s’ha de menjar?

El tipus d’activitat que feu us pot ajudar a determinar si heu de menjar abans de l’entrenament. Per als exercicis lleugers o de baix impacte, com ara caminar, jugar al golf o fer ioga suau, és possible que no necessiteu alimentar-vos prèviament.

No obstant això, sempre heu de menjar abans de fer exercici que requereix molta força, energia i resistència. Això inclou tennis, córrer i natació. És especialment important si teniu previst fer exercici durant més d’una hora.

Hi ha ocasions en què és possible que vulgueu menjar durant un exercici intens que dura més d’una hora, com per exemple durant una marató. Això és necessari per mantenir els nivells de glucosa en sang necessaris per continuar movent-se. També us ajuda a evitar l’ús d’energia emmagatzemada als músculs, cosa que us pot ajudar a augmentar la massa muscular.

Consulteu amb el vostre metge si teniu algun estat de salut que afecti el que mengeu i com feu exercici.

Si teniu diabetis, vigileu acuradament els nivells de sucre en sang abans, durant i després de fer exercici. Si teniu una malaltia de la tiroide, hipertensió arterial o hipertensió arterial, assegureu-vos que mengeu al voltant del programa d’exercicis sempre que sigui adequat per controlar la vostra malaltia.

La conclusió

Si de vegades treballeu amb l’estómac buit, no sueu-lo, però pot ser que no sigui el millor per a activitats extenuants o de llarga durada. Ets el teu propi millor guia, així que escolta el teu cos i fes el que millor et sembli. Mantingueu una hidratació adequada, mantingueu una dieta equilibrada i visqueu un estil de vida d’acord amb els vostres millors interessos en salut. I recordeu parlar amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercicis nou.