13 avantatges de fer exercici al matí

Content

• Beneficis
• 1. Menys distraccions
• 2. Batem el foc
• 3. Eleccions alimentàries més saludables
• 4. Augment de la vigilància
• 5. Més energia global
• 6. Millor enfocament
• 7. Millor estat d'ànim
• 8. Donar suport a la pèrdua de pes
• 9. Control de la gana
• 10. Augment de l’activitat general
• 11. Control de la glucosa en sang
• 12. Gestió de la pressió arterial
• 13. Millora del son
• Heu de menjar abans?
• Matí vs. vespre
• Consells per començar
• La conclusió

Pel que fa a l’exercici, el millor moment del dia per fer una sessió d’entrenament és el que podeu fer de manera constant. Tothom és diferent. El moment "adequat" depèn de factors com la vostra preferència, estil de vida i cos.

Tot i que no hi ha una resposta única, els entrenaments al matí tenen alguns avantatges. Vegem els avantatges potencials d’una primera sessió de suor.

Beneficis

Si esteu a punt de començar una rutina d’entrenament al matí, tingueu en compte els avantatges següents.

1. Menys distraccions

Els entrenaments del matí normalment volen dir que és menys propens a les distraccions. Quan es desperta per primera vegada, no ha començat a abordar la llista de tasques del dia. També és menys probable que rebeu trucades de telèfon, missatges de text i correus electrònics.

Amb menys distraccions, és més probable que continuïs amb l'entrenament.

2. Batem el foc

A l’estiu, fer exercici al matí se sentirà més còmode, ja que la part més calorosa del dia és de 10 a 15 hores. Es recomana evitar exercicis a l’aire lliure durant aquest temps.

Si preferiu les activitats a l’aire lliure, és millor fer exercici a primera hora del matí, sobretot en dies de molta calor.

3. Eleccions alimentàries més saludables

Un entrenament a primera hora del matí podria donar el to per a un dia més saludable.

En un estudi publicat el 2018 al 2.680 estudiants universitaris van completar un programa d’exercicis de 15 setmanes. Cada setmana implicava tres sessions de cardio de 30 minuts.

No es va demanar als estudiants que canviessin els seus patrons alimentaris. Tot i això, aquells que van mantenir el programa van prendre decisions alimentàries més saludables, com menjar menys carn vermella i fregits.

Tot i que l’estudi no va provar la millor hora del dia per fer exercici, els resultats mostren com l’exercici pot inspirar una alimentació més sana. Treballar aviat us pot animar a prendre decisions més saludables durant tot el dia.

4. Augment de la vigilància

Un entrenament al matí pot ser millor per a les fluctuacions hormonals del cos.

El cortisol és una hormona que us manté despert i alerta. Sovint s’anomena hormona de l’estrès, però només causa problemes quan n’hi ha massa o massa poca.

Normalment, el cortisol augmenta al matí i baixa al vespre. Assoleix el seu punt màxim cap a les 8 del matí.

Si teniu un ritme circadià sa, és possible que el vostre cos estigui més preparat per fer exercici en aquest moment.

5. Més energia global

L’exercici regular és excel·lent per augmentar l’energia i reduir la fatiga. Quan s’exercita, l’oxigen i els nutrients viatgen al cor i als pulmons. Això millora el sistema cardiovascular, la resistència i la resistència general.

Si feu exercici d'hora, és possible que us sentiu més energètic durant tot el dia.

6. Millor enfocament

L’activitat física també millora l’enfocament i la concentració, independentment de quan la feu. Però si teniu problemes per concentrar-vos durant el dia, un entrenament al matí pot ser només el bitllet.

Un estudi publicat al British Journal of Sports Medicine del 2019 va trobar que l'exercici al matí millora l'atenció, l'aprenentatge visual i la presa de decisions.

A l'estudi, els participants van completar una ronda de 8 hores de dies asseguts perllongats amb i sense una caminada matinal de 30 minuts a la cinta de córrer. Alguns dies, també feien pauses de 3 minuts a peu cada 30 minuts.

Els dies amb exercici al matí es van associar amb una millor cognició durant tot el dia, especialment quan es combina amb pauses regulars.

7. Millor estat d'ànim

L’activitat física és un remei natural per a l’estrès. Durant l’exercici, el cervell fabrica més endorfines, els neurotransmissors “que se senten bé” que hi ha darrere d’un corredor. També funciona com a distracció dels pensaments ansiosos.

L’exercici al matí és una bona manera de començar el dia amb la nota positiva. També sentireu el vostre èxit i us donarà una visió optimista del dia.

8. Donar suport a la pèrdua de pes

Segons un petit estudi del 2015 publicat a, els primers entrenaments poden ser els millors per aprimar-se.

A l'estudi, 10 joves van fer exercici al matí, a la tarda i al vespre durant sessions separades. Els investigadors van trobar que les cremades de greix les 24 hores eren més altes quan feien exercici al matí abans d’esmorzar.

Si voleu aprimar-vos, és possible que feu exercici al matí.

9. Control de la gana

En general, l’exercici ajuda a regular la gana reduint la grelina, l’hormona de la fam. També augmenta les hormones de sacietat, com el pèptid YY i el pèptid similar al glucagó-1.

No obstant això, fer exercici al matí pot controlar la gana encara més.

En un estudi publicat al 2012, 35 dones van caminar sobre una cinta durant 45 minuts al matí. A continuació, els investigadors van mesurar les ones cerebrals de les dones mentre veien fotos de flors (el control) i menjar.

Una setmana més tard, el procés es va repetir sense fer exercici al matí. Els investigadors van trobar que el cervell de les dones tenia una resposta més forta a les fotos dels aliments quan ho feien no fer exercici al matí.

Això suggereix que els entrenaments del matí poden millorar la forma en què el cervell respon a les indicacions dels aliments.

10. Augment de l’activitat general

Els avantatges d’un entrenament primerenc no s’aturen al matí. Segons el mateix estudi del 2012, l'exercici al matí s'associa amb més moviment al llarg del dia.

Després de caminar 45 minuts al matí, els participants van mostrar un augment de l’activitat física durant les properes 24 hores.

Si intenteu viure amb un estil de vida més actiu, és possible que els exercicis al matí us ajudin.

11. Control de la glucosa en sang

L’activitat física és una part important del tractament de la diabetis tipus 1 (T1DM). Però per a les persones amb T1DM, pot ser un repte fer exercici. L’exercici comporta el risc d’hipoglucèmia o baix nivell de glucosa en sang.

Un estudi publicat el 2015 va trobar que l'exercici al matí redueix aquest risc. En l'estudi, 35 adults amb T1DM van fer dues sessions separades d'entrenaments de cinta de córrer al matí i a la tarda.

En comparació amb les sessions de la tarda, els entrenaments al matí presentaven un risc menor d’esdeveniments hipoglucèmics després de l’activitat.

Els investigadors pensen que el cortisol pot estar en joc. A part de l’augment de l’alerta, el cortisol també ajuda a controlar el sucre en la sang. Els nivells més baixos, que es produeixen més tard al dia, podrien facilitar el desenvolupament de la hipoglucèmia.

12. Gestió de la pressió arterial

Als Estats Units, tenen hipertensió o pressió arterial alta. L’activitat física és una de les millors maneres de controlar de forma natural la hipertensió. Però segons un petit estudi del 2014 publicat a, fer exercici al matí pot ser el millor moviment.

Durant tres sessions separades, 20 adults prehipertensos van fer exercici en una cinta de córrer a les 7 del matí, a la 1 de la tarda i a les 7 de la tarda. Els participants també portaven un dispositiu mèdic per controlar la resposta de la pressió arterial.

Els investigadors van trobar que els canvis de pressió arterial més favorables es van produir els dies d’entrenament de les 7 del matí.

13. Millora del son

Fer un entrenament precoç pot ser el que necessiteu per descansar bé. El mateix estudi del 2014 va demostrar que els adults dormien millor els dies que feien exercici a les 7 del matí.

Després de l'entrenament del matí, els participants van passar més temps dormint profundament i van experimentar menys despertars nocturns. També els va costar menys adormir-se.

Fer exercici al matí ofereix encara més avantatges relacionats amb el son. L’exposició a la llum a principis del dia pot ajudar a augmentar els nivells de melatonina a la nit.

Heu de menjar abans?

Tot i que l’entrenament abans de l’esmorzar té alguns avantatges, és important estabilitzar el sucre en la sang abans de fer exercici. En cas contrari, el vostre cos tindrà dificultats per alimentar-vos durant l'entrenament.

Abans de fer exercici al matí, mengeu un àpat lleuger i ric en carbohidrats i proteïnes. Aquests nutrients proporcionaran energia i prepararan els músculs per fer exercici.

Els menjars ideals abans de l’entrenament inclouen:

• mantega de plàtan i cacauet
• farina de civada amb llet d'ametlles i baies
• Iogurt grec amb pomes

Menja aquests aliments d’una a tres hores abans de fer exercici. És possible que hàgiu d’experimentar per veure quina hora us convé més.

Després de fer exercici, haureu de reposar els dipòsits de carbohidrats i proteïnes del vostre cos. Als 15 minuts d’exercici, gaudiu d’un àpat després de l’entrenament, com ara:

• sandvitx de gall dindi amb pa integral i verdures
• batut amb proteïna en pols i fruita
• Iogurt grec amb baies

No oblideu beure molta aigua abans, durant i després de l’entrenament.

Matí vs. vespre

En general, fer exercici al matí és millor perquè és més fàcil comprometre’s i fer-ho abans que s’interposin les responsabilitats del dia.

Al vespre, molta gent se sent cansada després de la feina o l’escola. Pot ser difícil trobar motivació o temps per fer exercici. Treballar a la nit també pot augmentar l’energia i dificultar l’adormiment.

Però això no vol dir que els entrenaments nocturns no tinguin avantatges. Els possibles avantatges inclouen:

• Major temperatura corporal. La temperatura corporal és màxima al voltant de les 16 a les 17 hores. Això és ideal perquè els músculs ja s’escalfen.
• Augment de la força i la resistència. En comparació amb el matí, la vostra força i resistència són més altes a la tarda.
• Més companys d'entrenament. Pot ser que sigui més fàcil trobar socis d’entrenament més endavant.
• L'alleujament de l'estrès. Després d’un llarg dia, fer exercici físic us pot ajudar a desconnectar i desestressar-vos.

A més, diferents moments del dia poden ser els millors per a diferents tipus d’exercici. Per exemple, una classe de girs intensos pot ser ideal al matí, mentre que una rutina relaxant de ioga pot ser més pràctica a la nit.

Sempre és millor fer exercici a l’hora del dia que us vagi millor. És millor fer exercici constant a qualsevol hora del dia que fer exercicis matinals inconsistents.

Consells per començar

Amb temps i paciència, podeu iniciar la vostra pròpia rutina d’entrenament al matí. A continuació s’explica com fer-ho realitat:

• Dorm bé. Una bona nit de descans és fonamental per despertar-se aviat. Proveu de dormir de set a vuit hores.
• Ajusta gradualment el temps d’entrenament. En lloc de saltar a un entrenament de les 6 del matí, moveu lentament el temps d’entrenament cada cop abans.
• Prepareu el vostre equip d’entrenament. Abans d’anar a dormir, prepareu-vos la roba de gimnàs, les sabatilles esportives i altres necessitats.
• Preneu l’esmorzar amb antelació. Prepareu un dinar energitzant abans de l’entrenament la nit anterior.
• Coneix un amic d’entrenament. Fer plans amb un amic és una manera fantàstica de fer-vos responsables.
• Feu exercici que us agradi. Proveu exercicis nous i vegeu el que més us agrada. Quan realment gaudeixis d’un entrenament, serà més fàcil sortir del llit.

La conclusió

Si voleu iniciar una rutina de fitness, tingueu en compte els entrenaments al matí. L’exercici precoç us ajudarà a començar el dia amb més energia, enfocament i optimisme. A més, després d’un entrenament al matí, és més probable que mengeu sa i digueu actiu durant tot el dia.

Malgrat aquests avantatges, no hi ha un moment "adequat" per fer exercici. El millor moment és aquell vostè es pot mantenir a llarg termini.