Com mantenir l'estrès laboral per assumir la vida

Content

• 1. Tingueu en compte com us afecta
• Signes d’estrès
• 2. Anoteu els vostres estressors
• 3. Preneu-vos el temps de recarregar
• 4. Aprofiteu les vostres habilitats de gestió del temps
• 5. Equilibra la teva vida laboral i personal
• 6. Reavalua els pensaments negatius
• 7. Confieu en una xarxa de suport forta
• 8. Cuida't
• 9. Aprendre tècniques de relaxació
• Que sigui un hàbit
• 10. Quedeu fora de la fàbrica de xafarderies
• 11. Deixa anar el perfeccionisme
• 12. Anar de vacances
• 13. Acosta el teu supervisor
• 14. Consultar assessorament

L’estrès laboral pot obtenir el millor de tots. Correus electrònics, missatges deslligats, telèfons que us sonen, i el vostre col·laborador cau per a una reunió improvisada. Ja n'hi ha prou amb fer-ne un.

Sensació de tensió és normal, sobretot si teniu un termini límit o una tasca difícil. Però, quan l’estrès laboral es torna crònic, pot acabar afectant tant el teu benestar físic com emocional.

Experimentar la tensió laboral és inevitable, fins i tot si us encanta el que feu, però hi ha algunes mesures que podeu fer per tal de mantenir l’estrès laboral al mínim.

1. Tingueu en compte com us afecta

Pot semblar massa senzill, però és fàcil subestimar la quantitat d’estrès que afecta. Tingueu en compte si al final del dia us trobeu esgotats emocionalment i pessimistes.

L’exposició a llarg termini a l’estrès no gestionat pot afectar la salut corporal i la salut mental i les recents investigacions suggereixen un potencial vincle entre la combustió laboral i la depressió i l’ansietat.

Signes d’estrès

Aquí hi ha alguns dels subtils signes d’estrès:

• poca energia o fatiga
• mal de cap
• insomni
• canvis d’apetit
• qüestions digestives
• freqüència cardíaca ràpida
• sudoració
• baixa autoestima
• pèrdua de la conducció sexual
• malalties freqüents

2. Anoteu els vostres estressors

Identificar i registrar situacions estressants us pot ajudar a comprendre el que us preocupa. Alguns d'aquests poden ser fonts de tensió subtils, com un espai de treball incòmode o un llarg desplaçament.

Mantingueu un diari durant una setmana per fer el seguiment dels vostres desencadenants d’estrès i de les vostres reaccions a aquests. Assegureu-vos d'incloure les persones, els llocs i els esdeveniments que us han donat una resposta física, mental o emocional.

Quan escrius, pregunta't:

• Com em va fer sentir això? (Teniu por, enfadat, ferit?)
• Quina va ser la meva reacció? (Vaig visitar després la màquina expenedora o vaig anar a passejar?)
• Quines són algunes maneres de resoldre-ho? (Com puc trobar solucions a aquest estressor?)

3. Preneu-vos el temps de recarregar

Tenir fins i tot uns minuts de temps personal durant un dia de molta feina pot ajudar a prevenir la cremada.

Escoltar un podcast interessant entre reunions o veure un divertit vídeo de Youtube us pot donar pauses relaxants durant tot el dia.

També és important prendre’s les pauses per pensar en el vostre lloc de treball no comprovant els correus electrònics relacionats amb la feina a l’hora lliure o desconnectant-vos del telèfon al vespre.

Obteniu més informació sobre les formes de recarregar.

4. Aprofiteu les vostres habilitats de gestió del temps

De vegades, sentir-se desbordat pel treball es redueix a l’organització que esteu. Proveu de configurar una llista de prioritats al començament de la vostra setmana de treball preparant tasques i classificant-les segons la importància.

També podeu vèncer la procrastinació deixant de banda blocs de temps específics per a un treball de concentració profunda.

5. Equilibra la teva vida laboral i personal

El fet d’estar disponible tot el dia us facilitarà la crema. És important crear límits clars entre la vida laboral i la llar per ajudar-vos a evitar possibles estrèss.

Una part d’això suposa deixar de banda el temps per socialitzar-se i establir regles per a la consulta de correus electrònics o de trucades telefòniques.

6. Reavalua els pensaments negatius

Quan tingueu preocupacions i estrès crònic durant un llarg període de temps, és possible que la vostra ment tingui tendència a saltar a conclusions i a llegir-les en qualsevol situació amb una lent negativa.

Per exemple, si el vostre cap no us diu al matí a primera hora, potser reaccionareu pensant que "estan bojos amb mi".

En lloc de fer judicis automàtics, intenteu allunyar-vos dels vostres pensaments negatius i simplement observeu.

7. Confieu en una xarxa de suport forta

Mantingueu-vos en contacte amb amics de confiança i familiars per ajudar-vos a fer front a situacions de treball estressants.

Si teniu problemes amb una setmana de treball especialment difícil, intenteu preguntar als amics dels pares si poden ajudar-vos a compartir els vostres fills a l'escola en alguns dies.

Tenir gent amb la qual confiar durant els moments difícils pot alleujar part de la tensió acumulada.

8. Cuida't

Deixar de banda el temps per tenir cura de si mateix és imprescindible si a vegades us trobeu desbordats pel treball. Això significa prioritzar el son, deixar de banda el temps per a la diversió i assegurar-vos que mengeu durant tot el dia.

Sentiu que no teniu el temps? Tingueu en compte que és probable que pugueu abordar els problemes laborals de manera més eficaç quan s’adapti a les vostres necessitats bàsiques.

9. Aprendre tècniques de relaxació

Alentir-se a propòsit i ser conscient del seu entorn pot mantenir-se relaxat durant tota la setmana. La meditació, exercicis de respiració profunda i consciència funcionen per calmar la ansietat.

Comença per prendre uns quants minuts cada dia per centrar-se en estar present i gaudir d’una activitat senzilla, ja sigui a una petita passejada pel parc o a apreciar un àpat a l’escriptori.

Que sigui un hàbit

A continuació, es mostren altres maneres d’incorporar consciència a la vostra rutina diària:

• Fer una pausa uns instants abans d’iniciar la jornada laboral i definir la teva intenció.
• Descarregueu una aplicació de meditació que pugueu utilitzar quan se senti una pressió excessiva al treball o durant el viatge.
• Programa una pausa de 5 minuts per provar exercicis de respiració.

10. Quedeu fora de la fàbrica de xafarderies

El conflicte laboral pot afectar el vostre benestar emocional. Intenta evitar participar en situacions de xafardeig.

Si sabeu que un dels vostres companys és especialment propens a xafardejar, troba la manera de passar menys temps amb ells o dirigir la conversa a temes més segurs.

Algunes altres estratègies per mantenir-se fora del fenomen són:

• posant èmfasi en el positiu ("últimament Tom ha fet malabars i la maneja molt bé.")
• ignorant la conversa i canviant el tema per alguna cosa sense relació
• caminant cap a fora ("Ho sento, tinc un termini límit enorme a causa del dinar i no puc quedar-me i xerrar").

11. Deixa anar el perfeccionisme

Si necessiteu obtenir aquesta presentació just o bé trobar-vos treballant hores extres per perfeccionar un informe que vau acabar fa dies, potser és hora de fer un pas enrere i reflexionar.

Si bé el perfeccionisme té alguns beneficis positius, també pot ser molt estressant i conduir a la combustió.

Proveu de mantenir els vostres alts nivells de control centrant-vos en l’esforç que feu un projecte i no personalitzant el fracàs quan cometeu un error.

12. Anar de vacances

El fet de poder desconnectar o “desactivar-se” de les responsabilitats i activitats relacionades amb la feina pot ajudar-te a relaxar-te i relaxar-te com cap altre.

Tampoc haureu de llançar programes a tot el món. Una estació de treball lliure o un viatge a poques hores fora de la ciutat us pot ajudar a restablir.

13. Acosta el teu supervisor

Obtenir suport del cap pot alleujar significativament les sensacions de cremades.

Configureu un moment tranquil per parlar amb ells i discuteixi amb calma sentir-vos aclaparat per tasques difícils. Apropa la conversa des d’un lloc de resolució de problemes, en lloc d’enumerar reclamacions.

Per exemple, podríeu dir que voleu revisar el que s’espera de vosaltres fora de l’horari laboral, perquè les coses se senten una mica aclaparadores ara mateix. La qüestió és trobar una resolució que ajudi a reduir la tensió.

Si aquesta tasca us sembla desconcertant o no teniu una bona relació amb el vostre cap, considereu la possibilitat de dirigir-vos a algú del departament de recursos humans de la vostra empresa (si està disponible). Us poden ajudar a navegar per la conversa i a oferir consells sobre resolució de problemes.

14. Consultar assessorament

No cal tenir una condició de salut mental per tractar teràpia. Sentir-se desbordat en el treball és un motiu perfectament vàlid per demanar ajuda i suport addicional.

Treballar amb un terapeuta us pot ajudar a identificar millor les fonts del vostre estrès laboral i us ajudarà a trobar formes de navegar millor. També us poden ajudar a desenvolupar estratègies per descomprimir i tenir cura de vosaltres mateixos.

No saps per on començar? La nostra guia de teràpia per a cada pressupost us pot ajudar.