Per què tots els corredors necessiten entrenament d’equilibri i estabilitat

Content

• Com avaluar el vostre equilibri i estabilitat
• Com millorar el vostre equilibri i estabilitat
• Revisió de

Si sou corredor, sens dubte heu escoltat enmig dels vostres quilòmetres que l’entrenament creuat és important; ja sabeu, una mica de ioga aquí, una mica d’entrenament de força allà. (I si no ho heu fet, no hi ha suor, aquí teniu els entrenaments essencials d’entrenament creuat que tots els corredors necessiten).

Però, què passa amb la importància del treball d’equilibri i estabilitat? Com he après recentment durant una sessió amb un fisiòleg d’exercici, pot marcar la diferència en la seva carrera i en el risc de lesions.

"Córrer és, bàsicament, saltar d'una cama a l'altra. Per tant, si no sou estables i teniu problemes per equilibrar-vos en una cama, això afectarà tant la vostra carrera com el risc de ferir-vos quan correu. ", diu Polly de Mille, CSCS, fisiòleg d'exercici certificat i supervisor clínic del Tisch Sports Performance Center de l'Hospital de Cirurgia Especial de Nova York. Penseu en els petits problemes relacionats amb l'equilibri com a fuites que poden afectar el vostre formulari: multipliqueu-vos per milers de passos que executeu i aquestes fuites aparentment intranscendents obren les comportes per a lesions per ús excessiu i per temps de finalització decebedors. No és bó.

Com avaluar el vostre equilibri i estabilitat

Per esbrinar si algun problema d'equilibri i estabilitat estava soscavant el meu entrenament de mitja marató, vaig fer una classe amb de Mille al Michelob Ultra Fit Fest, un festival de fitness de dos dies centrat en l'equilibri i la recuperació, que va prometre que seria "tranquill". "

Va començar prou fred, de Mille ens va fer parar sobre un peu i parar atenció al fàcil o difícil que era mantenir-se en equilibri. Si no esteu davant d’un fisiòleg d’exercici, podeu autoavaluar-vos: simplement poseu-vos davant d’un mirall i observeu què passa amb la resta del cos quan agafeu aquest peu, diu de Mille. "El teu maluc dempeus es desplaça cap a fora? Tens el tronc inclinat? Has de treure els braços per estabilitzar-te?" Amb un equilibri i una estabilitat perfectes, l'única part del cos que s'ha de moure és el peu quan surt del terra. Més fàcil dit que fet.

A continuació, voleu veure què passa amb el vostre equilibri quan comenceu a moure's, i aquí és on pot ser sorprenentment difícil. Proveu de fer un moviment corrent mentre una cama encara està plantada a terra. O proveu una posició de pissarra a la Jessica Biel i busqueu els mateixos trencaments en la vostra forma, com un hip pop, rotació de genolls o magre. (També podeu provar de fer aquesta prova d’equilibri de condició física).

Si no esteu segur del que esteu veient al mirall, aquí teniu una altra manera de provar-ho: feu que el vostre company d'entrenament us filmi des del darrere mentre corres. Si la vostra estabilitat i equilibri estan al punt, hauríeu de poder traçar una línia de nivell als malucs que no s'inclini en diagonal amb cada pas.

A la meva sessió amb De Mille, vaig notar dos grans problemes: mentre em mova, el maluc de la cama dempeus va començar a colar-me cap a un costat i el meu genoll girava cap a dins. Literalment, vaig suar intentant mantenir la meva forma mentre em mova. Traducció? Sóc una lesió relacionada amb l'equilibri esperant que passi.

"En estudis sobre tot, des de la síndrome de la banda de TI fins al dolor rotulofemoral fins a les fractures per estrès tibial (totes les grans lesions per ús excessiu de la carrera), apareix una i altra vegada: un canvi als malucs quan els corredors aterren sobre una cama", explica de Mille.

Com millorar el vostre equilibri i estabilitat

Com jo, és possible que tingueu alguns problemes d'estabilitat. Per sort, pots fer molt reforçant dues àrees clau: els glutis i el nucli, diu de Mille. (PS Aquestes debilitats també poden ser el culpable del dolor lumbar induït per la carrera).

Comenceu provant com la vostra força dels glutis pot afectar la vostra carrera: feu un pont d'una sola cama, diu de Mille. "Si els còlics isquiotibials o les puntes de la pelvis són un senyal que el glutí no fa el que hauria de fer, el darrere hauria de mantenir-vos", diu ella. Els seus exercicis inicials: moviments d'una sola cama, com aixecaments morts d'una sola cama, posicions a la gatzoneta i ponts, a més de rellotges de maluc (un exercici en què es posa dret sobre una cama i es fa un pes mort d'una sola cama a les 12 hores, i després es gira lleugerament fins la dreta cap a la una, les dues i així successivament. A continuació, gireu cap a l’altre sentit, com si premés a les 11, a les 10, etc.). Les bandes de botí també us poden ajudar a augmentar la potència al darrere i als malucs, cosa que us ajudarà a augmentar l’estabilitat de la vostra carrera. (Proveu aquest entrenament de bandes de botins que s'orienta a la culata, els malucs i les cuixes.)

La força del nucli també és clau per millorar l’equilibri i l’estabilitat. Per comprovar com pot afectar la vostra estabilitat, comenceu per avaluar la força del tauler lateral. Pots fins i tot aguantar un? Els malucs s’enfonsen o giren cap endavant o cap enrere? Si aquest moviment sembla un repte, és millor que obtingueu taulers. (Aquí és per què la força del nucli és tan important en tot el que feu, a més d'un entrenament de planxa que us ajudarà a augmentar la força de 360 ​​graus).

Tot i que aquests moviments poden ajudar a prevenir una lesió al córrer, si ja teniu dolor, aneu a veure un professional com de Mille que s’especialitza en lesions esportives i pot arribar exactament on hi ha una bretxa a la cadena cinètica que causa dolor.

Abans de que de Mille em tornés a sortir a tocar la vorera, em va donar una tasca prèvia a la cursa per ajudar a despertar els músculs responsables de l'estabilitat. Comenceu parant de costat amb un maluc pressionant a la paret. "Assegureu-vos que la cama exterior estigui just a sota vostre i, a continuació, aixequeu la cama interna", va instruir. Mentre us aixequeu molt alt a la cama exterior, assegurant-vos que els malucs estiguin perpendiculars a la paret, feu un moviment lent amb la cama interior. Utilitzeu el maluc i el glutis externs per continuar empenyent l’altre maluc a la paret i així sentir una sensació d’estabilitat semblant a un pilar. Repetiu per ambdós costats.

Aquest exercici imita el que haurien de fer els músculs de maluc i glutis per mantenir-vos estables a la carrera, explica de Mille. "És gairebé com si li diguessis al teu cervell:" quan estic en aquesta posició, aquests són els músculs que necessiten activar-se", diu. "Aquest múscul és realment l'àncora de tota la cadena".

Definitivament, l'exercici em va fer més conscient del que passava al meu cos durant la meva carrera: cada pocs minuts, havia de comprovar-ho amb mi mateix, controlar un maluc canalla o assegurar-me que els meus glutis no es fessin mandrós. Va ser definitivament lent, però, com deia Mille, la pràctica és perfecta.

Revisió de