El blat engreixa?

Content

• Revisió de

Darrerament m’han fet aquesta pregunta molt, sobretot de persones que han vist com un amic, un company de feina o una celebritat s’aprimava de sobte després de desterrar el blat. La conclusió és que és complicat, però entendre els matisos us pot ajudar a decidir si val la pena eliminar el blat i per què podeu veure, o no, els resultats de la pèrdua de pes. Aquí hi ha quatre coses que cal saber:

La dieta sense blat no és el mateix que sense gluten

Aquest últim ha augmentat en popularitat, principalment perquè la celiaquia i la intolerància al gluten semblen estar en augment. El gluten és un tipus de proteïna que es troba de manera natural al blat i altres grans, inclòs el sègol i l’ordi. En les persones que tenen malaltia celíaca, fins i tot petites quantitats de gluten desencadenen el sistema immunitari per danyar o destruir les vellositats, les petites i aflorades dits que recobreixen l’intestí prim. Les vellositats sanes absorbeixen nutrients a través de la paret intestinal cap al torrent sanguini, de manera que quan es fan malbé, es produeix una desnutrició crònica, amb símptomes que inclouen dolor abdominal, inflor i pèrdua de pes. En persones que donen proves negatives de malaltia celíaca, però que són intolerants al gluten, el consum d'aquesta proteïna encara pot causar efectes secundaris no desitjats, com ara sentiments gripals, diarrea, gasos, reflux àcid, fatiga i pèrdua de pes.

Quan les persones que tenen malaltia celíaca o intolerància al gluten eliminen el gluten de la seva dieta, algunes poden perdre pes i algunes poden augmentar. La pèrdua de pes sol provenir de l'eliminació de grans refinats densos, com ara bagels, pasta i productes de forn, sobretot si es substitueixen per més verdures i cereals integrals saludables sense gluten com la quinoa i l'arròs salvatge. Però l'augment de pes també es pot produir quan la gent es carrega amb aliments processats rics en carbohidrats, com ara galetes, patates fregides i dolços elaborats amb cereals sense gluten. En altres paraules, una dieta sense gluten no garanteix la pèrdua de pes: la qualitat i l'equilibri general de la vostra dieta són encara claus.

La majoria dels nord-americans mengen versions d'engreix del blat

A part del gluten, algunes persones creuen que el blat mateix engreixa. No obstant això, les últimes estadístiques mostren que més del 90% dels nord-americans no aconsegueixen el mínim recomanat de tres porcions diàries de cereals integrals, i la nostra ingesta de cereals refinats s'ha disparat durant les últimes tres dècades. Això significa que la majoria dels nord-americans mengen blat refinat i processat, cosa que provoca una reacció completament diferent al cos en comparació amb el blat integral orgànic 100% (els grans orgànics no es poden modificar genèticament).

No tot el blat es crea igual

Els cereals integrals, com el blat integral, contenen el nucli sencer, que té tres parts diferenciades: el segó (pell exterior), el germen (la part interna que brota en una planta nova) i l'endosperma (el subministrament d'aliments del germen). . Els grans refinats, en canvi (com la farina blanca) s’han processat, cosa que elimina tant el segó com el germen. Aquest processament dóna als grans una textura més fina i perllonga la vida útil, però també elimina la fibra, molts nutrients i la fa més compacta.

Menjar més cereals integrals, inclòs el blat integral, s’ha relacionat amb taxes més baixes de malalties del cor, diabetis tipus 2, certs càncers i fins i tot obesitat. Probablement es deu al fet que el segó i el germen redueixen la digestió a una velocitat més lenta, de manera que, en lloc de molts hidrats de carboni precipitar-se al torrent sanguini alhora, les cèl·lules reben un subministrament constant de combustible durant un període de temps més llarg. Aquest tipus de lliurament alliberat en el temps regula millor els nivells de sucre en la sang i d’insulina, i significa que és més probable que els hidrats de carboni es cremin, en lloc de quedar atracats a les cèl·lules grasses.

La fibra del blat integral també afecta la reacció del cos. La fibra s’omple, de manera que és possible que us sentiu més ple més ràpid i, per tant, mengeu menys. A més, la investigació ha demostrat que per cada gram de fibra que mengem eliminem unes set calories. I un estudi realitzat en dietistes brasilers va trobar que durant un període de 6 mesos, cada gram addicional de fibra resultava en una pèrdua de pes de quart de lliura addicional.

Aquesta comparació il·lustra les diferències:

1 tassa de pasta orgànica cuita i 100% integral proporciona 37 grams de carbohidrats, 6 en forma de fibra.

vs.

1 tassa de pasta refinada de blat cuita té 43 grams de carbohidrats, 2,5 en forma de fibra.

Normes de qualitat

Per tant, el que es resumeix en tot això és que si no es vol menjar blat o no es pot degut al seu contingut en gluten, el blat no engreixa intrínsecament. Tant si mengeu blat com si no, la veritable clau per a una salut òptima i un control del pes és abandonar els cereals refinats i processats i quedar-se amb porcions raonables de cereals 100% integrals.

Què heu escoltat sobre el blat, el gluten i la pèrdua de pes? Si us plau, comparteix els teus pensaments i preguntes aquí o tuiteja-los a @cynthiasass i @Shape_Magazine.

Cynthia Sass és dietista registrada amb màsters en ciències de la nutrició i salut pública. Freqüentment vista a la televisió nacional, és editora i consultora de nutrició de SHAPE als New York Rangers i Tampa Bay Rays. El seu darrer best-seller del New York Times és S.A.S.S! Tú mateix es prim: conquereix antulls, quilos lliures i perd polzades.

Revisió de