L’entrenament del model de fitness que esculpeix el vostre cos com si fos el vostre treball

Content

• Flexions
• Genolls alts
• Files inclinades
• Escaladors de muntanyes
• Goblet Squat
• Bear Crawl
• Offset Lunge inversa
• Split Jump Burpees
• Lateral Lunge amb Russian Twist
• Salts laterals d'una cama al banc
• Pes mort amb Kettlebell
• Frogger: salts amplis
• Revisió de

Els models de fitness es paguen literalment per fer exercici i mantenir el seu cos en una forma excel·lent. (Sigui quina sigui la forma que tingueu, ja que sabeu que estem relacionats amb la positivitat corporal #LoveMyShape).

Però això vol dir que coneixen les seves coses a l’hora d’aconseguir el màxim esforç per al vostre exercici, inclosa Rebecca Kennedy, entrenadora Bootcamp de Barry i model de fitness, que va dissenyar aquest model de fitness. (Voleu més d’aquest all-star? Proveu el seu entrenament corporal de superherois o l’entrenament d’interval d’execució d’alta intensitat que també s’enforteix a tot arreu).

Com funciona: Fareu superconjunts d’un exercici de força durant 45 segons i, a continuació, un exercici pliomètric durant 30 segons. Obre't camí a través de tots els moviments d'entrenament del model de forma física i després descansa 1 minut. Si sou principiant, proveu de completar el conjunt complet tres vegades, els atletes intermedis ho intenten quatre vegades i els avançats, cinc.

Flexions

A. Comenceu en una posició de tauler alt amb les mans una mica més amples que les espatlles.

B. Baixeu el pit cap avall, doblegant els colzes i assenyalant-los cap enrere a 45 graus i, a continuació, premeu-lo del terra per aixecar el pit cap enrere per començar. Principiant: planta els genolls a terra. Intermedi: Feu una flexió regular. Avançat: aixequeu un peu del terra.

Feu AMRAP durant 45 segons.

Genolls alts

A. Córrer al lloc, conduint els genolls fins al pit i mantenint el nucli estret.

Continueu 30 segons.

Files inclinades

A. Des de peu, fixeu-vos als malucs amb l'esquena recta i subjecteu un timbre a cada mà.

B. Premeu la part superior de l’esquena i, a continuació, remeu els timbres fins al pit, conduint els colzes cap al sostre mantenint els braços a prop de les costelles.

C. Baixa l'esquena per començar. Repetiu, mantenint el nucli estret i l'esquena recta.

Feu AMRAP durant 45 segons.

Escaladors de muntanyes

A. Comenceu en posició de planxa alta amb les espatlles sobre els canells.

B. Estireu la cama dreta cap al pit i, a continuació, canvieu ràpidament i estireu la cama esquerra cap al pit. Canvieu ràpidament d’anada i tornada.

Continueu 30 segons.

Goblet Squat

A. Dempeus amb els peus amples, els dits dels peus assenyalats a les 11 i a la 1 hora del rellotge. Doble els genolls i mantén l'esquena recte per posar-te a la gatzoneta per agafar una kettlebell. Poseu-vos de peu i aixequeu-vos fins al pit, mantenint-lo al voltant dels costats (o "banyes") de la campana.

B. Mantenint una columna vertebral neutral, ajupiu-vos fins a baixar els malucs per sota dels genolls. Conduïu a través dels talons, premeu l'interior de les cuixes i manteniu el nucli enganxat per tornar a posar-vos dempeus.

Feu AMRAP durant 45 segons.

Bear Crawl

A. Comenceu per les mans i els genolls i, a continuació, enganxeu el nucli per aixecar els genolls a una polzada del terra.

B. Mantenint aquesta posició, avança amb la mà dreta i el peu esquerre. A continuació, feu un pas endavant amb la mà esquerra i el peu dret i, de nou, amb la mà dreta i el peu esquerre.

C. Inverteix aquest moviment per tornar a començar. Continueu amb 3 passos cap endavant i 3 passos cap enrere.

Continueu 30 segons.

Offset Lunge inversa

A. Dempeus amb els peus junts, sostenint una kettlebell a la mà dreta.

B. Pas endarrere cap a una estocada de la cama esquerra, estenent el braç esquerre cap al costat per aconseguir l'equilibri. Premeu el taló dret per posar-vos dret, tocant els dits esquerres al costat del peu dret.

Feu AMRAP durant 45 segons.

Split Jump Burpees

A. Col·loqueu les mans a terra i torneu a saltar els peus fins al tauler alt. Baix del pit cap al terra.

B. Empènyer el pit del terra i saltar els peus fins a les mans.

C. Poseu-vos de peu i, a continuació, llanceu-vos cap a una estocada de la cama dreta i, a continuació, salteu els peus junts. Saltar a una estocada de la cama esquerra, a continuació, saltar els peus junts i, a continuació, col·locar les mans a terra per començar la següent representació.

Continueu 30 segons.

Lateral Lunge amb Russian Twist

A. Poseu-vos amb els peus units, mantenint el timbre al voltant dels costats (o "banyes") al nivell del pit.

B. Fes un gran pas cap a la dreta en una estocada lateral. Gireu el kettlebell cap al maluc dret.

C. Torneu al centre i premeu la cama dreta per posar els peus junts.

Feu AMRAP durant 45 segons. Completa tots els altres conjunts del costat oposat.

Salts laterals d'una cama al banc

A. Poseu-vos amb els peus junts al costat d’un banc.

B. Equilibrant a la cama esquerra, saltar de costat a la banqueta. Saltar immediatament cap avall, mantenint la cama dreta del terra tot el temps.

Continueu 30 segons. Completa tots els altres conjunts del costat oposat.

Pes mort amb Kettlebell

A. Dempeus amb els peus separats de l’amplada del maluc i les campanes entre els peus. Frontissa als malucs per inclinar-se amb l'esquena plana i agafar les campanes (una a cada mà) per les nanses.

B. Premeu la part superior de l'esquena i enganxeu el nucli mentre us aixequeu i premeu els malucs cap endavant, mantenint les campanes cap avall davant dels malucs.

C. Empenyeu els malucs cap enrere i doblegueu els genolls per tornar a començar, assegurant-vos de mantenir l'esquena recta.

Feu AMRAP durant 45 segons.

Frogger: salts amplis

A. Comenceu en posició de taulell alt amb els peus més amples que els amples del maluc separats.

B. Envieu els malucs cap enrere cap als talons, doblegant els genolls i, a continuació, salta els peus cap a l'exterior de les mans.

C. Aixequeu immediatament les mans del terra i poseu-vos a la gatzoneta. Salta amunt, arribant les mans per sobre. Aterreu amb els peus amples i torneu immediatament a la sortida.

Continueu 30 segons.

Revisió de