The Beginner’s Guide to Pronation

Content

• Diferents tipus de pronació
• Com es pot verificar la pronació 
• La importància de trobar la sabata adequada
• Trobeu la sabata de running adequada per a vosaltres:
• Top 3 sabates de running per sobrepronar
• Top 3 sabates de córrer per a insuficiència
• Top 3 sabates de córrer per neutral

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Tot i que córrer sembla un dels esports més senzills pel que fa a la logística: lliga unes sabatilles i vaja, oi? - encara trobareu llibres sencers, articles i conferències sobre tots els seus aspectes tècnics.

Això és especialment cert quan es tracta de l’equip principal: els peus.

Colpejar el taló, empènyer-lo, trepitjar-lo i arquejar-se són termes centrats en els peus dels quals és possible que hagueu sentit parlar quan proveu un parell de sabates a la botiga. Però tots es redueixen a entendre l’element clau de la pronació, també conegut com el moviment natural del costat a costat.

Comprendre aquest moviment és important, ja que determina el grau d’absorció dels xocs dels peus i la manera d’equilibrar-la amb la força del terra. Si el peu roda massa cap a dins o cap a fora, podríeu malgastar energia i, encara pitjor, arriscar-vos a patir lesions sense el calçat correctiu adequat.

Això pot semblar aclaparador per esbrinar. Però no us preocupeu. Si només esteu entrant en l’escena de la carrera però no esteu segur del vostre estil de carrera o de les sabates de running que voleu comprar, utilitzeu aquesta guia per ajudar-vos a començar.

Diferents tipus de pronació

Depenent de coses com el pas i l'arc, podeu tenir un dels tres tipus de pronació:

• Pronació normal o neutra. La pronació neutra és quan el peu roda naturalment cap a dins, aproximadament un 15%, cosa que permet absorbir el xoc i mantenir els turmells i les cames alineats correctament. Això fa que sigui menys propens a patir lesions habituals d'altres tipus de pronació.
• Subpronació (també coneguda com supinació). La subpronació es produeix quan el peu roda cap a fora del turmell i pressiona els dits externs. Normalment afecta a algú amb arcs més alts i pot causar tendinitis aquil·lina, fascitis plantar, esquinços de turmell, fèrules de tibia, síndrome de banda iliotibial i altres lesions relacionades amb el xoc.
• Sobrepronació. Quan el peu roda més del 15% cap a dins o cap avall, s’anomena sobrepronació. Es considera que les persones amb aquesta afecció col·loquialment tenen "peus plans". Això pot causar síndrome de banda iliotibial, que fa mal a l’exterior del genoll.

Com es pot verificar la pronació 

Com que aquest moviment del peu pot ser molt subtil per a molts (qui sap com se sent el 15 per cent de rodar?), És probable que necessiteu ajuda externa per determinar en quina categoria de pronació pertanyeu.

"Aneu a la vostra botiga especialitzada de running local, on els empleats [poden] analitzar el vostre formulari mentre correu [o passegeu] per una cinta de córrer", diu Alison Feller, corredora de marató i propietària d'Ali on the Run.

No obstant això, si no teniu accés a una botiga en funcionament, de vegades un professional (com ara un podòleg) només us pot veure com camineu.

En qualsevol dels dos escenaris, algú comprova la seqüència de com aterra el peu d’un pas a l’altre, coneguda com la seva marxa.S’examina la seva petjada, l’arc i com s’asseu el pes als peus quan camina.

De vegades, els empleats de la botiga capturen l'anàlisi de la vostra marxa en vídeo. "La reproducció a càmera lenta us permetrà veure si els turmells i els peus estan rodant, mantenint-se en una posició neutral o rodant cap a fora", explica Feller.

De la mateixa manera, alguns experts optaran per utilitzar l’índex de postura del peu (una eina que mesura la postura del peu de peu), ja que necessita més informació que la forma de la petjada i el moviment del turmell per determinar la pronació.

Fins i tot podríeu dir la vostra pronació a casa. Mireu la vostra petjada. Si el peu sembla pla, és més probable que sobreproneu. Si podeu veure un arc més alt, és possible que estigueu subpronant.

També podeu veure i inclinar les sabates. Si s’inclinen cap a l’interior, això supera la predicació.

La importància de trobar la sabata adequada

Ara que ja heu esbrinat en quina categoria de pronació pertanyeu, què n’heu de fer?

Troba les sabates de córrer adequades.

"Portar les sabates de córrer adequades és tan important per evitar lesions", diu Feller. "Si sou calçats que no ofereixen prou estabilitat, no tenen la mida adequada o simplement no són còmodes, acabareu alterant la vostra forma de córrer i, molt probablement, us lesioneu. I cap corredor no es vol lesionar! ”

Dit això, cada parell de sabates es crea amb diferents quantitats i col·locacions de suport i coixí per corregir el moviment de rodament cap a dins o cap a fora.

Els subpronadors, per exemple, necessiten una sabata de running amortida amb molta entresola flexible a l'exterior i suport del taló per equilibrar el peu rodant cap a l'exterior. Mentre que els sobrepronadors haurien de buscar una sabata amb la màxima estabilitat, entresola ferma i amortiment més estructurat sota el taló.

Fins i tot si teniu pronació normal i és probable que pugueu utilitzar una àmplia gamma de sabates de córrer amb comoditat, és millor que us en mantingueu de neutres. Això significa que l’amortiment es col·loca per permetre aquest moviment natural del peu i no l’empènyerà cap a un costat ni cap a l’altre, com passa amb la resta de tipus d’opcions de calçat correctiu.

Si us heu queixat de la fascitis plantar, la tendinitis d’aquil·les, els problemes de la banda IT o altres malalties, simplement podria ser el resultat de no portar la sabata adequada.

És possible que no sentiu dolors les primeres vegades que sortiu a trotar, però amb el pas del temps podríeu desenvolupar una sèrie de lesions lleus a més greus si no porteu la sabata de running adequada per a la vostra situació de pronació.

Per sort, és una solució fàcil.

Trobeu la sabata de running adequada per a vosaltres:

Com que la pronació és un problema tan comú per a les persones, moltes empreses de sabates han dissenyat i comercialitzat sabates per corregir el desequilibri.

"La sabata de running adequada s'ha de sentir totalment discreta", diu Feller. "Si se sent una mica gran, una mica petit, una mica ample, una mica ajustat, una mica qualsevol cosa, continueu provant coses [perquè] no heu trobat el [parell] adequat".

Feller afegeix que és important recordar que és possible que hàgiu de provar diverses marques i estils abans de trobar el que més us convingui. "No creieu res del que llegiu que digui que un model determinat és" la millor sabata per als corredors ". Cada corredor és diferent i literalment no hi ha cap solució única", afegeix.

Per apuntar-vos en la direcció correcta per trobar la sabata adequada per al vostre tipus de pronació, en teniu alguns a tenir en compte:

Top 3 sabates de running per sobrepronar

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Aquesta sabata d’Asics se centra en les dues àrees principals on els sobrepronadors necessiten suport: el taló i l’entresola. Tot i que hi ha una amortiment addicional en aquests punts clau, la resta de sabates està dissenyada per ser flexible i lleugera. Per tant, teniu aquesta estabilitat sense sentir-vos atrapats. El podeu trobar aquí.

Nike LunarGlide 9

No tots els pronadors es creen iguals, per això Nike utilitza suport dinàmic al mig i al taló. El que això vol dir és que, a mesura que el peu es pronata més, la sabata proporciona més estabilitat amb el seu amortiment en angle Lunarlon. El podeu trobar aquí.

Mizuno Wave Inspire 14

Tot i que obtindreu un suport addicional de l’entresola similar al de les altres sabates, aquest de Mizuno té una peça de plàstic addicional coneguda com a “ona” que us assegura una transició suau del taló als peus. Això és especialment bo per als davanters del taló. El podeu trobar aquí.

Top 3 sabates de córrer per a insuficiència

Saucony Triumph ISO 4

L'amortiment de cos sencer i la banda de rodament contínua d'aquestes sabates de Saucony permeten un viatge suau per a aquells que tendeixen a colpejar per la part exterior dels seus peus. Fins i tot hi ha cables guia integrats a la part superior de la sabata per evitar que el peu llisqui al voltant. El podeu trobar aquí.

Sabates Adidas Ultraboost ST

Aquesta sabata d’Adidas té a veure amb coixins, coixins i molt més. Per què? Si sou un subpronador sever que aterra constantment a l’exterior del peu, no tindreu molta absorció de xoc. Però ho faràs amb aquests. El podeu trobar aquí.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Tot i que gaudiràs d’una gran amortiment amb aquesta sabata New Balance, també tindràs un suport addicional addicional a la part superior (la part de la sabata que cobreix el peu) per mantenir el peu al seu lloc mentre corre el que sent com mini núvols. I si encara sentiu que necessiteu més suport, la sabata també inclou una inserció addicional per afegir una capa addicional. El podeu trobar aquí.

Top 3 sabates de córrer per neutral

Salomon S / Lab Sense

Creat per a corredors que volen afrontar terrenys més enllà del paviment, aquesta sabata de Salomon s’adapta com un guant i està creada per sentir-se com la seva "segona pell" Teniu una sola de terra dura per agafar roques, arrels i terreny accidentat, però la resta de la construcció és lleugera i minimalista. El podeu trobar aquí.

Brooks Ghost Running

Com a pronador neutral, realment teniu la possibilitat de triar sabates de córrer. Si preferiu l’amortiment d’una sabata de subpronador, però no necessiteu el suport superior, aquest parell de Brooks és el combinat perfecte. El sistema integrat d’amortidors proporciona una transició suau entre els talons i els peus, mentre que la part superior de malla proporciona flexibilitat. El podeu trobar aquí.

Adidas UltraBoost Parley

És possible que ni tan sols tingueu la sensació de portar sabates amb aquestes colades d’Adidas. El taló modelat i la part superior de malla completa permeten una construcció semblant a un mitjó que permet al vostre aquil·les seguir el seu moviment natural. El podeu trobar aquí.

Jordi Lippe-McGraw és escriptor de viatges i entrenador de salut holístic certificat, que va passar prop de deu anys com a reporter d’entreteniment. Tot i que va ser divertit durant un temps, estava cansada d’escriure sobre la vida d’altres persones en lloc de viure la seva. Així doncs, va deixar la feina, va començar a viatjar i es va graduar a l’Institut de Nutrició Integrativa. Jordi ha escrit des de llavors a Conde Nast Traveler, Travel + Leisure i al New York Times (per citar-ne alguns), i ha aparegut a TODAY, MSNBC i E !. També va crear el lloc web Bé viatger compartir històries de tot el món, inspirant a la gent a construir vides pròpies i felices.