Blat 101: fets nutricionals i efectes sobre la salut
Content
- Dades nutricionals
- Carbohidrats
- Fibra
- Proteïna
- Vitamines i minerals
- Altres compostos vegetals
- Beneficis per a la salut del blat integral
- Salut de gut
- Prevenció del càncer de colon
- Malaltia celíaca
- Altres desavantatges i efectes secundaris
- Sensibilitat del blat
- Síndrome de l'intestí irritable (SII)
- Al·lèrgia
- Antinutrients
- Blat comú i lletrejat
- La línia de fons
El blat és un dels cereals més consumits al món.
Prové d’un tipus d’herba (Triticum) que es conrea en infinitat de varietats a tot el món.
El blat de pa, o blat comú, és l’espècie primària. Diverses altres espècies estretament relacionades inclouen el blat dur, espelvat, emmer, einkorn i Khorasan.
La farina blanca i de blat integral són ingredients clau en la cuina, com el pa. Altres aliments a base de blat inclouen pasta, fideus, sèmola, bulgur i cuscús.
El blat és molt controvertit perquè conté una proteïna anomenada gluten, que pot desencadenar una resposta immune nociva en individus predisposats.
No obstant això, per a les persones que ho toleren, el blat integral pot ser una font rica de diversos antioxidants, vitamines, minerals i fibra.
Aquest article us explica tot el que heu de saber sobre el blat.
Dades nutricionals
El blat es compon principalment de hidrats de carboni, però també té quantitats moderades de proteïnes.
A continuació, es detallen els detalls nutricionals de 3,5 oces (100 grams) de farina de blat integral (1):
- Calories: 340
- Aigua: 11%
- Proteïna: 13,2 grams
- Hidrats de carboni: 72 grams
- Sucre: 0,4 grams
- Fibra: 10,7 grams
- Greix: 2,5 grams
Carbohidrats
Com tots els cereals, el blat es compon principalment de carbohidrats.
El midó és el carboni predominant al regne vegetal, que representa més del 90% del contingut total de carbohidrats en blat (1).
Els efectes sobre el midó sobre la salut depenen principalment de la digestibilitat, cosa que determina el seu efecte sobre els nivells de sucre en sang.
Una digestibilitat elevada pot provocar un pic no saludable de sucre en la sang després d’un àpat i tenir efectes nocius per a la salut, especialment per a persones amb diabetis.
Semblant a l’arròs blanc i a la patata, tant el blat blanc com el blat integral se situen altament en l’índex glicèmic (GI), cosa que els fa inapropiats per a persones amb diabetis (2, 3).
D'altra banda, alguns productes de blat processats, com la pasta, es digereixen amb menys eficiència i, per tant, no augmenten el nivell de sucre en sang en la mateixa mesura (2).
Fibra
El blat integral és ric en fibra, però el blat refinat no en conté gairebé cap.
El contingut de fibra del blat integral és del 12-15 al 15% del pes sec (1).
A mesura que es concentren en el segó, les fibres s'eliminen durant el procés de mòlta i, en gran part, no tenen la farina refinada.
La fibra principal del segó de blat és l’arabinòxil (70%), que és un tipus d’hemicel·lulosa. La resta es compon majoritàriament de cel·lulosa (4, 5).
La majoria de les fibres de blat són insolubles, passant pel sistema digestiu gairebé intactes i afegint granel a la femta. Algunes fibres també alimenten els seus bacteris intestinals (6, 7, 8).
A més, el blat conté petites quantitats de fibres solubles o fructans que poden causar símptomes digestius en persones amb síndrome d’intestí irritable (SII) (9).
En general, però, el segó de blat pot tenir efectes beneficiosos per a la salut intestinal.
Proteïna
Les proteïnes representen entre el 7 i el 22% del pes sec del blat (1, 10).
El gluten d'una gran família de proteïnes representa fins a un 80% del contingut proteic total. És responsable de l'elasticitat i l'adherència exclusives de la massa de blat, les propietats que la fan tan útil en l'elaboració de pa.
El gluten de blat pot tenir efectes negatius sobre la salut en persones amb intolerància al gluten.
RESUM Els carbohidrats són el principal component nutritiu del blat. Tot i així, aquest gra conté quantitats importants de fibra, cosa que pot ajudar a la seva digestió. La seva proteïna prové majoritàriament en forma de gluten.Vitamines i minerals
El blat integral és una bona font de diverses vitamines i minerals.
Com en la majoria dels grans de cereals, la quantitat de minerals depèn del sòl on es cultiva.
- Seleni. Aquest oligoelement té diverses funcions essencials en el vostre cos. El contingut de seleni del blat depèn del sòl i és molt baix en algunes regions, inclosa la Xina (11, 12).
- Manganès. Es troba en quantitats elevades en cereals integrals, llegums, fruites i hortalisses, el manganès pot ser poc absorbit del blat integral a causa del seu contingut en àcids fítics (13).
- Fòsfor. Aquest mineral dietètic juga un paper essencial en el manteniment i el creixement dels teixits corporals.
- Coure. Un oligoelement essencial, el coure sovint és baix en la dieta occidental. La deficiència pot tenir efectes adversos sobre la salut del cor (14).
- Folate. Una de les vitamines B, el folat també es coneix com àcid fòlic o vitamina B9. És especialment important durant l’embaràs (15).
Algunes de les parts més nutritives del gra, el segó i el germen, no hi ha blat blanc, ja que han estat retirades durant el procés de fresat i refinació.
Per tant, el blat blanc és relativament pobre en moltes vitamines i minerals en comparació amb el blat integral.
Com que el blat representa una gran part de la ingesta alimentària de la gent, la farina s’enriqueix regularment amb vitamines i minerals.
De fet, l’enriquiment de la farina de blat és obligatori en molts països (16).
La farina de blat enriquida pot ser una bona font de ferro, tiamina, niacina, calci i vitamina B6, a més dels nutrients anteriors.
RESUM El blat integral pot ser una font decent de diverses vitamines i minerals, inclosos seleni, manganès, fòsfor, coure i àcid fòlic.Altres compostos vegetals
La majoria dels compostos vegetals del blat es concentren en el segó i en el germen, que no estan en el blat blanc refinat (4, 17).
Els nivells més alts d’antioxidants es troben a la capa d’aleurona, un component del segó.
L’aleurona de blat també es ven com a suplement dietètic (18).
Els compostos comuns de plantes en el blat inclouen:
- Àcid ferulic. Aquest polifenol és l’antioxidant predominant en el blat i altres cereals (17, 18, 19).
- Àcid fític. Concentrat en el segó, l’àcid fític pot deteriorar l’absorció de minerals, com el ferro i el zinc. El remull, la brotació i la fermentació de cereals poden reduir els seus nivells (20, 21).
- Alquilresorcinols. Els alquilresorcinols, que es troben en el segó de blat, són una classe d’antioxidants que poden tenir diversos beneficis per a la salut (22).
- Lignans. Es tracta d’una altra família d’antioxidants presents en el segó de blat. Els estudis sobre tubs d'assaig indiquen que els lignans poden ajudar a prevenir el càncer de còlon (23).
- Aglutinina de germen de blat. Aquesta proteïna es concentra en el germen de blat i es culpa d’alguns efectes adversos sobre la salut. Tanmateix, les lectines són inactivades amb la calor i, per tant, es neutralitzen en els forns de forn (24).
- Luteïna. Antioxidant carotenoide, la luteïna és responsable del color del blat dur groc. Els aliments rics en luteïna poden millorar la salut dels ulls (25).
Beneficis per a la salut del blat integral
Si bé el blat blanc pot no ser especialment beneficiós per a la salut, el blat integral pot oferir diversos efectes positius, sobretot quan substitueix la farina blanca.
Salut de gut
El blat de gra integral és ric en fibra insoluble, que es concentra en el segó.
Els estudis indiquen que els components de la branca de blat poden funcionar com a prebiòtics, alimentant alguns dels bacteris beneficiosos del seu intestí (8).
Tot i això, la majoria de les branques passen gairebé sense canvis pel seu sistema digestiu, afegint gran quantitat a la femta (6, 7).
La branca de blat també pot reduir el temps que triga el material no digerit a recórrer el seu tracte digestiu (4, 26).
Un estudi va trobar que la branca pot reduir el risc de restrenyiment en nens (27).
No obstant això, depenent de la causa subjacent del restrenyiment, el consum de farina no sempre serà eficaç (28).
Prevenció del càncer de colon
El càncer de còlon és el tipus més freqüent de càncer del sistema digestiu.
Els estudis observacionals vinculen el consum de cereals integrals, inclòs el blat integral, amb un risc reduït de càncer de còlon (29, 30, 31).
Un estudi observacional estima que les persones amb dietes baixes en fibra podrien reduir el 40% del risc de càncer de còlon en menjar més fibra (31).
Això es recolza en assaigs controlats aleatoris, tot i que no tots els estudis han trobat un efecte protector significatiu (6, 32).
Tot plegat, el blat integral és ric en fibra i té una gran quantitat d’antioxidants i fitonutrients que poden reduir el risc de càncer de còlon (23, 33).
RESUM El blat integral i altres cereals integrals poden promoure la salut intestinal i reduir el risc de càncer de còlon.Malaltia celíaca
La malaltia celíaca es caracteritza per una reacció immune nociva al gluten.
S’estima que entre el 0,5 i l’1% de la gent dels Estats Units i Europa té aquesta condició (34, 35, 36).
La malaltia celíaca fa malbé l’intestí prim, amb una absorció deteriorada de nutrients (37, 38).
Els símptomes associats inclouen pèrdua de pes, inflor, flatulències, diarrea, restrenyiment, dolor d’estómac i fatiga (36, 39).
També s’ha suggerit que el gluten pot contribuir a trastorns cerebrals en persones amb malaltia celíaca, com l’esquizofrènia i l’epilèpsia (40, 41, 42).
Einkorn, una varietat antiga de blat, provoca reaccions més febles que altres varietats, però encara no és apte per a persones amb intolerància al gluten (43).
L’adherència a una dieta sense gluten és l’únic tractament conegut de la malaltia celíaca. Tot i que el blat és la principal font dietètica de gluten, aquesta proteïna també es pot trobar en sègol, ordi i molts aliments processats.
RESUM El gluten, que es troba a tot el blat, pot fer mal a les persones amb malaltia celíaca. Aquesta condició es caracteritza per danys a l’intestí prim i per l’absorció deteriorada de nutrients.Altres desavantatges i efectes secundaris
Tot i que el blat integral pot tenir alguns beneficis per a la salut, moltes persones necessiten menjar-ne menys, o evitar-ho del tot.
Sensibilitat del blat
El nombre d’individus que segueixen una dieta sense gluten supera els que tenen malaltia celíaca.
De vegades, la gent simplement creu que el blat i el gluten són inherentment perjudicials per a la salut. En altres casos, el blat o el gluten poden causar símptomes reals.
Aquesta condició, anomenada sensibilitat al gluten o sensibilització al blat no celíaca, es defineix com una reacció adversa al blat sense cap reacció autoimmuna o al·lèrgica (36, 44, 45).
Els símptomes freqüents de sensibilitat de blat són dolor abdominal, mal de cap, fatiga, diarrea, dolor articular, inflor i èczema (36).
Un estudi indica que, en algunes persones, els símptomes de la sensibilitat del blat poden ser desencadenats per substàncies diferents del gluten (46).
L’evidència suggereix que la sensibilitat del blat és causada per fructans, que pertanyen a una classe de fibres conegudes com FODMAPs (47).
L’alta ingesta alimentària de FODMAPs agreuja l’IBS, que presenta símptomes similars als de la malaltia celíaca (9).
De fet, aproximadament el 30% de les persones amb SII experimenta una sensibilitat del blat (48, 49).
Síndrome de l'intestí irritable (SII)
L’IBS és una condició freqüent, caracteritzada per dolor abdominal, inflor, hàbits intestinals irregulars, diarrea i restrenyiment.
És més freqüent en persones que experimenten ansietat i sovint es desencadena per un esdeveniment vital estressant (50).
La sensibilitat al blat és freqüent entre les persones amb SII (9, 46, 48, 51, 52, 53).
Tot i que els FODMAP, que es troben en el blat, empitjoren els símptomes, no es consideren la causa subjacent del SII.
Els estudis indiquen que l’IBS pot estar associat a una inflamació de baix grau al tracte digestiu (54, 55).
Si teniu aquesta condició, potser és millor limitar el consum de blat.
Al·lèrgia
L’al·lèrgia alimentària és una condició comuna, desencadenada per una resposta immune nociva a certes proteïnes.
El gluten al blat és un al·lergen primari, que afecta aproximadament l'1% dels nens (56).
En els adults, l'al·lèrgia és més freqüentment indicada entre els que estan exposats regularment a la pols de blat aeri.
L’asma i la inflamació nasal del forner són reaccions al·lèrgiques típiques a la pols de blat (57).
Antinutrients
El blat de gra integral conté àcid fític (fitat), que deteriora l'absorció de minerals - com el ferro i el zinc - del mateix àpat (21).
Per aquest motiu, se l’ha anomenat antinutrient.
Tot i que rarament és problemàtic per a les persones que segueixen una dieta ben equilibrada, els antinutrients poden ser una preocupació per a aquells que basen la seva dieta en cereals i llegums.
El contingut d’àcid fític del blat es pot reduir considerablement - fins a un 90% - en remullar i fermentar els grans (21, 58).
RESUM El blat té diversos inconvenients. Aquests inclouen al·lèrgia, empitjorament dels símptomes del SII, intolerància al blat i contingut en antinutrients.Blat comú i lletrejat
L’espelta és una antiga varietat de blat estretament relacionada amb el blat comú.
Crecuda des de fa milers d’anys, l’ortografia recentment s’ha popularitzat com a aliment sanitari (59).
El blat integral i l'espelta comuns tenen perfils nutricionals similars, sobretot pel que fa al seu contingut en proteïnes i fibra. Tot i això, això depèn de quines varietats de blat espel·lat i comú s’estan comparant (59, 60, 61).
Dit això, l’espelta pot ser més rica en alguns minerals, com el zinc (61, 62).
De fet, els estudis indiquen que el blat modern pot ser inferior en minerals que molts tipus antics de blat (62, 63).
A part del seu contingut en minerals més elevat, l'espelta no és clarament més beneficiosa que el blat comú de gra integral.
RESUM L’espelta pot tenir un contingut mineral més elevat que el blat comú. Tanmateix, és probable que aquesta diferència tingui cap efecte important sobre la salut.La línia de fons
El blat no és només un dels aliments més habituals del món, sinó també un dels més controvertits.
Les persones intolerants al gluten han d’eliminar completament el blat de la seva dieta.
Tot i això, un consum moderat de blat integral ric en fibra pot ser saludable per a aquells que el toleren, ja que pot millorar la digestió i ajudar a prevenir el càncer de còlon.
En definitiva, si gaudiu de pa, productes cuits i altres productes de blat amb moderació, és probable que aquest gra omnipresent perjudiqui la vostra salut.
Popular Al Lloc
SHAPE Up d’aquesta setmana: l’última guia per a la graella del Memorial Day, còctels de baixa qualitat i més històries calentes