11 passos a seguir per a una rutina post-entrenament que obtingui resultats

Content

• Consells generals a seguir
• 1. Hidratar-se
• 2. Menja un berenar saludable
• 3. Feu exercici lleuger els dies de descans
• 4. No us oblideu de refrescar-vos
• Consells per construir múscul
• 5. Prioritzar la proteïna
• 6. Trieu els carbohidrats amb prudència
• 6. Proveu un suplement
• Consells per aprimar
• 7. Menjar àpats regulars
• 8. Penseu en determinats aliments
• Consells per fer mal als músculs
• 9. No us oblideu d’estirar
• 10. Gaudiu d’una dutxa fresca
• 11. Proveu un remei casolà
• Què evitar
• Si no seguiu una rutina post-entrenament
• Quan parlar amb un professional
• La conclusió

El que feu després de l’entrenament és una part important dels resultats obtinguts, com ara l’augment i la pèrdua de pes muscular, alhora que es redueix el dolor muscular. Una rutina després de l’entrenament també ajuda a mantenir els nivells d’energia òptims a mesura que restableix la seva vitalitat, cosa que facilita l’adherència al seu pla de forma física.

En aquest article s’exploren els passos a seguir després d’un entrenament per maximitzar els resultats. Seguiu llegint per obtenir informació sobre com podeu dissenyar un pla eficaç per iniciar el procés de recuperació després de fer exercici.

Consells generals a seguir

1. Hidratar-se

La rehidratació és fonamental, sobretot si heu fet exercici intensament o heu suat. La reposició dels nivells de líquids millora la flexibilitat muscular, augmenta la força i evita el dolor muscular.

Beure almenys 16 unces d’aigua o begudes saludables, com aigua de coco, te verd o negre i llet de xocolata. O podeu triar una beguda esportiva amb poc contingut de sucre. Aquestes begudes contenen electròlits, com potassi i sodi, que poden prevenir i alleujar els còlics musculars.

Eviteu les begudes excessivament ensucrades, amb cafeïna i alcohòliques, que poden provocar deshidratació.

2. Menja un berenar saludable

Planifiqueu menjar un berenar o un àpat saludable en un termini de 45 minuts després d’haver completat l’entrenament. Això ajudarà a reposar les reserves d’energia muscular i iniciarà el procés de recuperació. Menja aliments que contenen hidrats de carboni i proteïnes.

Els carbohidrats ajuden a restaurar els nivells de glicogen perquè pugueu recarregar els vostres nivells d’energia. Les proteïnes ajuden a la recuperació muscular i proporcionen aminoàcids que ajuden a reparar i reconstruir els músculs.

3. Feu exercici lleuger els dies de descans

Tot i que els músculs necessiten temps per recuperar-se després d’un intens entrenament, encara podeu fer exercici lleuger els dies de recuperació, com ara caminar, nedar o fer ioga. Participar en la recuperació activa pot ajudar a prevenir l’acumulació d’àcid làctic, eliminar toxines i augmentar la circulació. Variar els entrenaments també us pot ajudar a orientar-vos a diferents grups musculars i utilitzar-los de diferents maneres.

4. No us oblideu de refrescar-vos

Acabeu sempre l'entrenament amb un temps de refredament que us permeti que la freqüència cardíaca torni a la seva velocitat normal. També ajuda a deixar d’agrupar sang a les extremitats inferiors, cosa que pot fer-vos sentir marejat o marejat.

Un temps de refredament adequat també pot ajudar a alleujar l’estrès, prevenir el dolor muscular i prevenir lesions. Penseu a embolicar-lo amb una savasana de 5 minuts per promoure el benestar general.

Consells per construir múscul

5. Prioritzar la proteïna

Per reparar i reconstruir el múscul, trieu menjars que continguin carbohidrats sans i proteïnes d’alta qualitat. Les opcions de proteïnes que ajuden a construir músculs són:

• llet
• iogurt
• ous
• formatge
• carns magres
• peix
• proteïna de sèrum
• fruits secs i llavors
• aliments de soja
• barres baixes en proteïnes

6. Trieu els carbohidrats amb prudència

Els carbohidrats ajuden els músculs a recuperar-se, mentre que les proteïnes donen suport al creixement muscular. Els carbohidrats per menjar després d’un entrenament inclouen:

• patates dolces
• fruita fresca
• llet amb xocolata
• farina de civada
• pasta de gra sencer
• pa de blat sencer
• quinoa
• llegums

6. Proveu un suplement

Podeu enriquir la vostra dieta amb un batut de proteïnes o suplements. Els suplements que donen suport al creixement muscular inclouen:

• creatina
• suplements proteics
• guanyadors de pes
• beta-alanina
• aminoàcids de cadena ramificada (BCAA)
• beta-hidroxi beta-metilbutirat (HMB)

Consells per aprimar

7. Menjar àpats regulars

Mengeu regularment i eviteu saltar-vos els àpats, cosa que pot dificultar els beneficis del vostre entrenament provocant la pèrdua muscular. La construcció muscular ajuda a accelerar el metabolisme, cosa que ajuda a la pèrdua de pes.

8. Penseu en determinats aliments

Per cremar greixos, seleccioneu aliments que afavoreixin la pèrdua de pes. Això inclou productes lactis baixos en greixos, pebrots picants i cereals integrals. Les opcions de proteïna inclouen peixos rics en àcids grassos omega-3, com ara salmó, verat i tonyina. O opteu per carns magres com el gall d'indi, el filet de porc o el pit de pollastre.

Consells per fer mal als músculs

9. No us oblideu d’estirar

Incloeu una rutina d’estiraments després de l’entrenament mentre els músculs encara estiguin calents. Això ajuda a allargar els músculs, alleujar la tensió i augmentar la flexibilitat. L’estirament també ajuda a prevenir el dolor muscular, a alleujar la tensió i a augmentar el rang de moviment. Això millora la mobilitat, afavoreix una bona postura i millora la relaxació muscular.

10. Gaudiu d’una dutxa fresca

Preneu-vos una dutxa freda o freda per afavorir la curació, prevenir la inflamació i alleujar la tensió muscular. Fins i tot podeu provar un bany de gel, que pot alleujar el dolor muscular i la inflamació. També us pot ajudar a viure una nit de somni tranquil.

11. Proveu un remei casolà

Altres opcions per alleujar o prevenir els músculs adolorits són prendre un bany de sal Epsom, fer un massatge o escuma. Si us sentiu cansat, teniu dolor o teniu algun tipus de lesió, descanseu completament fins que us sentiu millor.

Què evitar

Busqueu un equilibri amb les vostres opcions alimentàries. Assegureu-vos d’alimentar el cos sense prendre massa calories. No cal privar-se de res. Eviteu escatimar calories o tallar els àpats del tot. També és important mantenir-se allunyat de menjar massa o d’obtenir calories d’aliments processats poc saludables.

Resisteix les ganes de sobreexercitar-te empenyent-te massa ràpidament o superant el teu nivell actual. Això pot provocar tensions i lesions. També pot causar nàusees, sobretot si feu un entrenament intens, inflable o escalfat. O si finalitza bruscament l'entrenament.

Restringir la respiració o oblidar-se de respirar durant i després de fer exercici pot provocar marejos o marejos. Això es deu a la manca d’oxigen al cervell. Practiqueu exercicis de respiració profunda en repòs abans d’incorporar-los als vostres entrenaments. Això ajudarà a desenvolupar patrons de respiració saludables i a prendre consciència de la respiració.

Si no seguiu una rutina post-entrenament

Per treure el màxim profit del vostre entrenament, és important honorar i nodrir el vostre cos seguint una rutina i un pla de nutrició post-entrenament. Això us permet mantenir-vos sans físicament i mentalment. Si no seguiu una rutina posterior a l’entrenament, corre el risc de lesions o esgotament. A més, pot ser que us sigui més difícil seguir un pla d’exercicis o tenir l’energia per completar les tasques diàries.

De tant en tant, us podeu desviar de la vostra rutina post-fitness per falta de temps o per altres compromisos, però, en general, heu de seguir els passos adequats el més sovint possible.

També és vital que escolteu el vostre cos i que feu un descans si us sentiu malalt, cansat o amb dolor després d’exercitar-vos. Per obtenir un rendiment òptim que la propera vegada que treballeu, heu de garantir que el cos es restauri i revitalitzi. Això permet que el cos funcioni a la seva màxima capacitat, cosa que facilita la realització de les activitats diàries amb més facilitat.

Us sentireu millor físicament i millorareu el vostre benestar general, cosa que pot tenir un efecte positiu en totes les àrees de la vostra vida.

Quan parlar amb un professional

Penseu en la possibilitat de treballar amb un entrenador si no esteu en forma o teniu condicions de salut subjacents, incloses lesions. Un professional del fitness pot crear un programa individual que s’adapti a les vostres necessitats i objectius. També us mostraran el camí per seguir després de l’entrenament. A mesura que avanceu, un entrenador pot modificar la vostra rutina perquè pugueu continuar millorant.

Un dietista pot avaluar les vostres necessitats individuals mirant els hàbits alimentaris actuals, la rutina d’entrenament i els resultats previstos. Dissenyaran un pla d'alimentació òptim que complementi el vostre programa de condicionament físic, restriccions dietètiques o problemes de salut. Consultar amb un dietista també us pot ajudar a sentir-vos motivats i recolzats mentre treballeu cap a millores a llarg termini.

La conclusió

Heu d’utilitzar el procés de recuperació després d’un entrenament per obtenir el màxim benefici i donar als músculs la possibilitat de curar-se. A més d’aquests passos suggerits, dormiu molt, cosa que us ajudarà a augmentar el vostre rendiment i el procés de recuperació. Dóna’t l’oportunitat de descansar completament quan creguis que ho necessites.

Creeu una rutina de recuperació posterior a l’entrenament que us permeti restaurar amb seguretat els nivells d’energia i reconstruir els músculs. Si també et trobes deixar fer o rígid sobre la vostra rutina de post-entrenament, ajusteu-lo en conseqüència.