Densitat de calories: com perdre pes menjant més menjar

Content

• Què és la densitat de calories?
• Com afecta la densitat de calories el pes?
• Una dieta amb baixa densitat de calories pot millorar la salut
• Aliments amb una baixa densitat calòrica
• Aliments amb alta densitat de calories per limitar
• La conclusió

La densitat de calories descriu el nombre de calories d’un determinat volum o pes d’aliments.

Comprendre el seu funcionament us pot ajudar a perdre pes i millorar la vostra dieta ().

A més, centrar-se en aliments amb baixa densitat de calories et permet menjar un gran volum d’aliments sense deixar de reduir les calories (,,).

Això pot tenir molts beneficis per a la salut, incloent un augment de la ingesta de nutrients i la pèrdua de pes.

En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre la densitat de calories.

Què és la densitat de calories?

La densitat de calories és una mesura del contingut calòric dels aliments en relació amb el seu pes o volum.

També s’anomena densitat d’energia i se sol mesurar en calories per cada 100 grams d’aliment.

Triar aliments amb una baixa densitat calòrica pot ajudar a perdre pes. Us fa menjar automàticament menys calories mentre encara mengeu porcions grans i omplertes (, 6).

Una manera més senzilla d’entendre això és imaginar un plat ple de menjar. Com menys calories contingui el plat, menor serà la densitat calòrica del menjar.

Una verdura amb 30 calories per cada 100 grams té una baixa densitat de calories, mentre que la xocolata que té 550 calories per cada 100 grams té una densitat de calories molt alta.

Tot i que la densitat de calories pot ser menys coneguda que altres conceptes de control de pes com el recompte de calories, triar els aliments segons aquesta mesura pot ser més senzill i eficaç ().

Per exemple, basar la vostra dieta en aliments amb baixa densitat de calories tendeix a limitar-vos a aliments integrals predominantment sans i rics en nutrients.

Pot netejar ràpidament la dieta, eliminant la majoria dels aliments processats i densos en calories que generalment són poc saludables i fàcils de menjar en excés.

La "densitat de calories" fa referència al nombre de calories per pes o volum d'aliments. És un mètode molt senzill i eficaç per millorar la vostra dieta.

Com afecta la densitat de calories el pes?

Menjar massa calories és un factor clau en l’augment de pes (8).

Diversos estudis han demostrat que les persones que consumeixen dietes amb baixa densitat de calories també mengen menys calories al dia. Això està relacionat amb un pes corporal inferior, un índex de massa corporal (IMC) i una circumferència de cintura (,).

En conseqüència, els estudis revelen que aquells les dietes dels quals inclouen principalment aliments amb alta densitat de calories tenen un major risc d’augment de pes i obesitat (,).

La densitat de calories també afecta la fam.

Els aliments amb baixa densitat calòrica solen aportar menys greixos i més aigua i fibra. Això és fantàstic per fer-vos sentir ple i reduir la ingesta diària de calories ().

En canvi, molts aliments densos en calories són molt processats i extremadament agradables, de manera que són fàcils de menjar en excés.

La investigació indica que els aliments sencers indiquen al cervell que deixi de menjar, mentre que aquest efecte es retarda quan menja aliments altament processats (,).

En un estudi, els participants van menjar un 56% més de calories quan se’ls proporcionava un menjar d’alta densitat d’energia, en comparació amb un de baixa densitat d’energia ().

Un altre estudi va comparar la ingesta de calories per a menjars amb alta i baixa densitat de calories que es van igualar per a la palatabilitat i els macronutrients.

Les persones menjaven una mitjana de 425 calories més quan se’ls donava el menjar ric en calories que quan se’ls donava el de baixa densitat calòrica ().

La investigació ha relacionat la ingesta d’aliments amb alta densitat calòrica de la gent amb l’augment de pes i l’obesitat. Els que mengen més aliments amb baixa densitat calòrica solen menjar menys calories i tenir un pes corporal inferior.

Una dieta amb baixa densitat de calories us ajuda a perdre pes

Una dieta hipocalòrica pot ajudar a perdre pes.

Se centra en aliments integrals i limita la ingesta d’aliments processats, augmentant naturalment la ingesta de proteïnes, verdures i fruites.

S'ha demostrat que tots aquests aliments ajuden a la pèrdua de pes reduint la ingesta total de calories per menjar o per dia (,).

Una dieta amb baixa densitat de calories pot disminuir la fam, ja que l’estómac detecta el volum d’aliments que heu consumit en un àpat.

Un menjar amb baixa densitat de calories també omple el plat. Això ajuda a que el menjar duri més i us obligui a mastegar més, augmentant encara més les sensacions de plenitud ().

En un estudi, els participants van perdre una mitjana de 17,7 lliures (7,7 kg) després de canviar els greixos d'alta densitat de calories a fruites i verdures de baixa densitat de calories durant 1 any ().

Finalment, els resultats d’un estudi observacional van trobar que els adults que consumien dietes hipocalòriques tenien mesures significativament més baixes de la circumferència de la cintura i de l’IMC després de cinc anys ().

La investigació ha demostrat que una dieta amb baixa densitat de calories pot ser un mètode fantàstic per aprimar-se i millorar els seus hàbits alimentaris generals.

Una dieta amb baixa densitat de calories pot millorar la salut

Una dieta amb baixa densitat de calories et obliga a revisar el teu patró alimentari i fer molts canvis positius.

Tots aquests canvis beneficien la vostra salut a llarg termini, inclosos:

• Menys processats. Es redueix la ingesta d’aliments processats i poc saludables.
• Menjar més saludable. Menjaràs més aliments baixos en calories i molt nutritius.
• Més proteïnes magres. La proteïna de qualitat pot ajudar a la pèrdua de pes i té diversos avantatges ().
• Més nutrients. Una dieta amb baixa densitat de calories us anima a consumir més fruites i verdures riques en micronutrients i antioxidants.
• Reducció de la ingesta de calories. Reduir la ingesta de calories i perdre pes és una de les millors maneres de millorar la vostra salut si teniu sobrepès (,).
• Una dieta sostenible i equilibrada. Aquesta manera de menjar us ensenya a centrar-vos en aliments més saludables i baixos en calories, sense que us obligui a eliminar totalment altres aliments o llaminadures ocasionals.

A més d’ajudar a perdre pes, una dieta amb baixa densitat de calories està relacionada amb molts altres aspectes d’un estil de vida saludable.

Aliments amb una baixa densitat calòrica

La majoria dels aliments naturals tenen una densitat calòrica molt baixa. Això inclou:

• Verdures. La majoria de les verdures verdes tenen la densitat calòrica més baixa de tots els aliments perquè estan compostes principalment per aigua, fibra i un nombre molt baix de carbohidrats.
• Carn i peix. Les proteïnes magres com el pollastre, el peix blanc i el gall d’indi tenen una baixa densitat calòrica, tot i que les carns i els peixos més greixos tenen una densitat moderada a alta.
• Fruites. Aquests tenen una baixa densitat calòrica a causa del seu alt contingut en fibra i aigua. Les baies i altres fruits aquosos solen tenir la densitat més baixa.
• Llet i iogurt. La llet amb greixos reduïts i els iogurts sense sucre afegit també tenen una baixa densitat calòrica i proporcionen una bona font de proteïnes.
• Ous. Els ous sencers són un superaliment ple de proteïnes amb una densitat calòrica moderada, especialment quan es combinen amb verdures.
• Carbohidrats amb midó. Alguns carbohidrats amb midó naturals com les patates, els llegums i altres hortalisses tenen una densitat calòrica baixa a moderada. Això és especialment cert un cop cuits, ja que s’omplen d’aigua.
• Begudes sense sucre. Aquestes begudes, com ara aigua, cafè i te, tenen una baixa densitat calòrica i us poden ajudar a mantenir-vos plens.

No hi ha cap raó per eliminar completament els aliments rics en greixos. Simplement mantingueu la ingesta moderada. Molts aliments saludables i rics en greixos, com ara fruits secs, alvocats i oli d’oliva, poden contribuir a l’augment de pes si en mengeu massa.

La majoria d’aliments naturals sense processar tenen una baixa densitat calòrica. Això és particularment cert en les verdures, fruites, carns magres, peixos i ous.

Aliments amb alta densitat de calories per limitar

Si voleu provar aquest enfocament i basar la vostra selecció d'aliments en la densitat de calories, haureu de limitar la ingesta d'aliments amb alta densitat de calories, inclosos:

• Caramels i patates fregides. Els caramels i patates fregides solen tenir un alt contingut en sucre i greixos, de manera que són molt densos en calories i fàcils de menjar en excés.
• Pastisseria i pastissos. Igual que els dolços, les pastes i pastissos són molt densos en calories i fàcils de menjar en excés.
• Menjars ràpids. Aquests són alguns dels aliments més densos en calories disponibles. Els estudis demostren que un menjar de menjar ràpid empaqueta al voltant del doble de calories que un menjar normal i saludable ().
• Olis. Tot i que certs olis, com el de coco i l’oli d’oliva, són saludables, encara tenen una densitat calòrica molt elevada. Consumeix olis saludables amb moderació.
• Làctics rics en greixos. Aliments com la mantega, la nata i el formatge tenen densitats calòriques molt elevades. Consumeix-los amb moderació.
• Carns grasses. Algunes carns grasses tenen una densitat calòrica molt elevada. Aquests inclouen cansalada, salsitxes, xai i talls de vedella amb greix.
• Fruits secs. Igual que altres fonts de greixos saludables, els fruits secs són molt densos en calories. Tot i que tenen molts beneficis per a la salut, són fàcils de menjar en excés. Proveu de mesurar les porcions abans de menjar-les.
• Condiments rics en greixos. Algunes salses i condiments, com la maionesa, el pesto i el guarniment de ranxo, són molt rics en calories i s’han d’evitar sobretot.
• Begudes ensucrades. Alguns batuts i batuts amb molt de greix són rics en calories i s’han d’evitar tant com sigui possible.

Si intenteu perdre pes, limiteu la ingesta de la majoria dels aliments amb una alta densitat calòrica. Alguns aliments amb greixos naturals són saludables i es poden consumir en petites quantitats.

La conclusió

De les moltes dietes que hi ha al voltant, un pla d’alimentació basat en aliments amb una baixa densitat calòrica és probablement un dels més sensats i eficaços. També és fàcil d’entendre i implementar.

A diferència de les dietes que se centren a excloure els grups d’aliments, una dieta amb baixa densitat de calories permet tots els aliments alhora que simplement canvia el vostre enfocament cap a aliments integrals i sans.

A més, també experimentareu menys gana i podreu menjar-vos tot.

Basant el 90% de la ingesta en aliments amb una baixa densitat calòrica, podeu reduir fàcilment la ingesta de calories i aprimar amb poc esforç.