Inicieu el vostre circuit de cardioplomèctrica a la dreta

Content

• La rutina
• L’escalfament
• 1. Alpinistes de peu
• 2. Saltadors d'esquí
• 3. Esprint de futbol ampli
• 4. Abs esquís
• 5. L’empenta de la gatzoneta
• 6. Saltar esquat
• 7. Llúpol d’una sola cama
• 8. Abs absent
• 9. Potència s’ajuda amb els braços
• Refredar
• Vídeo d’exercicis Plyo
• Consells
• Facilitat en l'entrenament en circuits
• Preparat per més repte?
• La versió de Insanity
• Desavantatges possibles
• A emportar

Les pielometries són exercicis de cardio total del cos que estan dissenyats per empènyer els músculs a tot el seu potencial en poc temps.

Exercicis cardio-plyometrics:

• són ràpids i eficaços
• construir resistència, velocitat i força
• treballar l'agilitat, l'equilibri i la coordinació
• ajudar a millorar la forma cardiovascular
• afavorir la pèrdua de pes i millorar el rendiment atlètic

En general, els circuits cardio-plyometric s’adrecen a persones que ja estan en forma física, però hi ha modificacions per adaptar-se a tots els nivells.

Els exercicis cardiovasculars pielomètrics són senzills però intensos. Es poden fer com una rutina de circuits constituïda per un període d’exercici determinat seguit de descans.

Fer aquests exercicis físicament exigents de forma constant us ajudarà a desenvolupar força i poder que us aconseguiran en forma. Es poden fer com a part principal de la vostra rutina de fitness o a més d’altres activitats.

Convenientment, a casa o al gimnàs es pot fer un circuit cardiovascular plyometric.

La rutina

Els següents nou exercicis de cardio es poden fer com a mini circuit. És una bona idea dominar uns quants exercicis abans d’afegir-ne de nous.

• Comença a fer una sessió de 30 minuts de 2 a 4 vegades per setmana i va acumulant la durada i la freqüència a mesura que augmentes la força i la resistència.
• Feu cada exercici de 30 segons a 1 minut. Reposar durant 30 segons.
• Podeu fer cada exercici dues vegades abans de passar al següent moviment.

És la vostra pràctica, així que no dubteu a modificar-la segons les vostres necessitats. Treballeu intensament, pressioneu-vos i busqueu la millora si voleu obtenir més beneficis.

L’escalfament

Comença per escalfar durant 5-10 minuts.

Un escalfament típic consisteix en trotar, saltar preses i Heismans. Això pot anar seguit de patades, genolls alts i puntes de mòmia. Feu aquesta seqüència 1-3 vegades.

1. Alpinistes de peu

1. Corre amb els genolls alts.
2. Alterneu els braços amunt i avall com si arribessis a escales d'escala.

Aquí teniu un exemple de vídeo.

2. Saltadors d'esquí

1. Saltar de costat a costat amb els genolls i els peus doblegats.
2. Gireu els braços com si estiguéssiu esquiant.

Mireu un vídeo sobre com fer aquest moviment amb els apunts sobre la posició.

3. Esprint de futbol ampli

1. Córrer al lloc amb una posició àmplia.
2. Estendre els braços cap a davant.
3. Caure a terra, després aixecar-se i tornar a córrer.

4. Abs esquís

1. Comença en posició de la planxa amb els peus junts.
2. Mantenint els peus junts, salteu-los cap a un costat i cap a l’espatlla esquerra.
3. Torneu a la posició inicial del tauler.
4. A continuació, feu el costat contrari.

En aquest moviment, també es torça a la cintura quan es salten els peus cap a un costat. Els peus haurien d’anar més lluny que el colze.

Mireu un vídeo sobre com fer aquest moviment amb una modificació per a principiants.

5. L’empenta de la gatzoneta

1. Inici en posició de la planxa.
2. Saltar els peus cap endavant per entrar en una posició gran.
3. Alça els braços per sobre.
4. Deixeu caure les mans cap a terra.
5. Saltar de nou a la posició de la planxa.

A continuació, es mostren diverses maneres d’executar i variar els avantatges en esquat.

6. Saltar esquat

1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que els malucs amb els dits dels peus cap endavant o lleugerament cap a fora.
2. Baixeu cap a dins d’una esquadra, portant les cuixes paral·leles al terra.
3. Saltar explosivament.
4. En arribar a l'aterratge, baixeu cap enrere en una posició ocupada i continueu el moviment.

7. Llúpol d’una sola cama

1. Estigueu amb els dos genolls lleugerament doblegats.
2. Aixequeu el peu dret del terra i deixeu el pes sobre el peu esquerre. Mantingueu de peu al peu esquerre.
3. Saltar a l’esquerra, aterrant al peu esquerre.
4. A continuació, salteu a la dreta, desembarcant al peu esquerre.
5. Continua aquest moviment.
6. A continuació, feu el costat contrari.

Per obtenir més enfocament, tapeu o utilitzeu una línia a terra com a punt de referència per saltar cap a i allunyar-la.

8. Abs absent

1. Comença en una posició de la planxa.
2. Mantenir les mans plantades a terra, saltar els peus cap endavant, aterrant en una posició àmplia.
3. Torneu a la posició inicial.

9. Potència s’ajuda amb els braços

1. Comença en una posició de desorden baixa amb les mans al terra.
2. Puja com si estigués disparant a un bàsquet.
3. Al desembarcar, torneu a girar i repetiu.

Refredar

Acabeu amb un temps de recàrrega de 5-10 minuts que inclou estiraments de tot el cos.

Vídeo d’exercicis Plyo

Quan esteu preparat, proveu una rutina guiada o un entrenament presencial amb un entrenador. I sempre no dubteu a fer les modificacions que calgui.

Consells

Podeu augmentar o disminuir la dificultat dels exercicis. Si sou un principiant, comenceu per aprendre algunes variacions de la planxa per reforçar el vostre cos i preparar-lo per a alguns moviments.

Facilitat en l'entrenament en circuits

• Per fer-vos més fàcil l’entrenament, escolliu exercicis que tinguin un impacte baix i que requereixin una gamma més petita de moviment.
• Feu els exercicis lentament per aprendre una forma adequada.
• Feu pauses més llargues entre intervals.

Gradualment, podeu augmentar la dificultat, la intensitat i la durada dels vostres entrenaments.

Preparat per més repte?

• Augmenteu la durada dels vostres intervals i sessions.
• Aprofundiu en les posicions i utilitzeu tota una gamma de moviments.
• Canvieu els exercicis sovint perquè el vostre cos no s’acostumi a determinats.
• Proveu de reduir el temps de descans entre un interval.

Cremar-se i deixar de fumar és comú amb aquest tipus d’exercicis exigents. Si creieu que teniu una millor possibilitat d’adherir-vos a l’entrenament disminuint la seva intensitat, creeu una rutina de circuit més fàcil que funcioni per a vosaltres.

La versió de Insanity

L’entrenament Insanity és un programa de dos mesos creat per l’entrenador personal Shaun Thompson. Es tracta d’una rutina fixada que es basa en el mètode d’entrenament d’interval MAX, que és el que fa una intensa activitat durant 3-5 minuts i després descansa 30 segons. Les sessions tenen una durada de 40 a 60 minuts i estan pensades per a fer-se 6 dies per setmana.

El circuit cardio-pielomètric és un dels deu entrenaments d’alta intensitat del programa, que està dissenyat per a fer-se a casa seguint juntament amb les sèries de vídeo. Alguns centres de fitness tenen classes Insanity amb instructors certificats a través de Shaun Thompson.

Desavantatges possibles

Si bé un circuit cardio-pielomètric pot aportar avantatges immenses, l’alta intensitat d’aquest entrenament pot provocar lesions o sobreexercició.

No és recomanable per a persones que tinguin un nou condicionament físic o tinguen problemes articulars, ortopèdics o cardiovasculars. És especialment dur als genolls, als malucs i als turmells.

Penseu en treballar amb un expert en fitness si voleu fer un entrenament cardio-plyometric i podríeu beneficiar-vos d’una instrucció individual.

Assegureu-vos de tenir la força, l’estabilitat i el nivell de forma física per fer els exercicis de forma segura i correcta. Hauríeu de tenir una bona consciència del posicionament corporal perquè pugueu estar segurs de fer els exercicis correctament. Escolta el teu cos i treballa sempre dins dels teus límits.

A emportar

L’entrenament en circuits pielomètrics és un entrenament intens que es pot fer a casa. Si no sou nous plyometrics, comenceu amb intervals curts amb més descans entre ells i aneu fins a una rutina més exigent.

Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar qualsevol nou règim d’aptitud, sobretot si teniu dubtes mèdics o preneu algun medicament.