Aliments que augmenten la dieta

Els aliments que augmenten la dieta us nodriran sense afegir moltes calories addicionals del sucre i els greixos saturats. En comparació amb els aliments que eliminen la dieta, aquestes opcions saludables són riques en nutrients i triguen més a digerir-se, de manera que us mantindreu plens més temps.

Qualsevol dieta saludable inclou fruites i verdures cada dia. Els aliments que creixen a les granges, als jardins o als arbres estan carregats de nutrients i fibra. T’omplen i et donen un flux d’energia constant.

Maneres de menjar fruita. Conserveu un bol de fruites a la cuina per gaudir d’un berenar ràpid i saludable. Si teniu poc temps, utilitzeu fruita congelada que es pre-tallada. Comproveu que no hi hagi sucre afegit. La llista d’ingredients només ha d’incloure fruita. Altres suggeriments de publicació inclouen:

• Baies sobre iogurt sense greix
• Batut de fruites amb iogurt sense greix
• Amanida de cítrics amb nous
• Amanida de síndria amb vinagre balsàmic
• Pinya, préssecs o nectarines a la planxa
• Peres escalfades
• Amanida d'espinacs i peres

Maneres de menjar verdures. Talleu les verdures crues com les pastanagues o els pebrots dolços en varetes perquè pugueu berenar-les durant tot el dia. També els podeu menjar en amanida. Igual que la fruita, moltes verdures vénen precortades i congelades. Torneu a comprovar l’etiqueta per assegurar-vos que la llista d’ingredients només inclogui verdures. Proveu aquestes idees de receptes de verdures:

• Salteu el bròquil sobre l’arròs integral
• Collard verd amb un ou fregit
• Remolatxa rostida amb rodanxes de fonoll i taronja
• Amanida de blat de moro i tomàquet
• Kabobs vegetals a la planxa o verdures rostides
• Sopes baixes en sodi comprades a la botiga amb verdures congelades afegides
• Les verdures congelades s’han remenat en pasta bullent durant els darrers 5 minuts de cocció

Els fesols són una gran font de proteïnes i fibra. Podeu utilitzar mongetes per reduir o fins i tot substituir la carn en molts plats.

Maneres de menjar faves. Si no teniu temps de remullar prèviament i cuinar mongetes seques, les mongetes enllaunades us estalviaran temps. Assegureu-vos de comprar fesols baixos en sal (sodi). També podeu reduir el contingut de sodi rentant i escorrent mongetes en conserva. Aquí teniu algunes maneres saboroses de menjar més faves:

• Xile vegetarià amb mongetes
• Salsa de pèsols d’ulls negres
• Hummus elaborat amb mongetes de garbanzo
• Sopa de llenties amb pastanagues i espinacs
• Sopa de pèsols dividida
• Arròs integral i mongetes pintes
• Amanida de mongetes blanques amb llimona i alvocat
• Hamburgueses vegetals

Com a mínim la meitat dels grans que mengeu han de ser cereals integrals. Els cereals integrals encara tenen la majoria dels nutrients i fibres amb què van començar com a plantes, perquè els cereals integrals contenen tot el gra de gra. Per això, el pa integral té textura i el pa blanc és suau.

Maneres de menjar cereals integrals. A l’hora d’escollir els aliments fets amb cereals integrals, consulteu la llista d’ingredients, primer s’han d’indicar els cereals integrals. Les millors maneres d’obtenir més cereals integrals són:

• Torrades de blat integral o multicereals amb alvocat
• Farina de civada amb baies
• Amanida d'arròs salvatge i bolets
• Arròs integral amb verdures sofregides
• Sopa d’ordi integral i verdures
• Pizza de blat integral amb verdures a la planxa i salsa marinara
• Crispetes de blat de moro amb poca o cap sal afegida i mantega

La llet baixa en greixos i sense greix, el iogurt i el formatge cottage són fonts saludables de calci, vitamina D i potassi. A diferència de les begudes ensucrades amb calories addicionals, la llet t’omple de nutrients.

Maneres d’aconseguir més productes lactis. Sigueu creatiu quan afegiu productes lactis a la vostra dieta:

• Afegiu llet al cereal ric en fibra
• Cuini la seva civada amb llet desnatada en lloc d’aigua
• Mengeu iogurt sol, amb fruita o regat amb mel
• Utilitzeu amaniments a base de iogurt
• Substituïu el iogurt grec per la crema agra
• Berenar en pals de formatge baixos en greixos o sense greix
• Escampeu formatge cottage baix en greixos sobre galetes de blat i poseu-hi per sobre els tomàquets
• Afegiu una cullerada de formatge cottage sense greix als ous remenats

Afegiu una quantitat limitada d’aquests aliments a la vostra dieta.

Fruits secs. En petites quantitats, els fruits secs són una gran font de fibra, proteïnes i greixos saludables. Però els fruits secs també són rics en calories i són fàcils de menjar en excés. Menja’ls amb moderació. Traieu els fruits secs abans d’hora, en lloc de menjar-los directament del recipient. Afegiu fruits secs a les amanides i plats principals com a font de proteïnes.

Olis saludables. Els olis com ara oli d’oliva, oli de colza, oli de gira-sol, oli de càrtam i margarina tova són un bon substitut per als olis rics en greixos sòlids, com la mantega i l’escurçament. Molts olis rics en greixos sòlids perjudiquen la cintura i el cor.

Utilitzeu olis saludables en lloc de mantega per cuinar i en amaniments per afegir riquesa als vostres àpats. Igual que els fruits secs, els olis són rics en calories, de manera que són més saludables en quantitats més petites.

Marisc. Els mariscs són rics en nutrients i en greixos saludables per al cor. El Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) recomana menjar almenys una porció de 226 grams de marisc cada setmana. Les opcions saludables inclouen sardines, arengades, tilàpia i truita.

Pollastre. El pollastre és més saludable quan el rostiu, rostiu o rostiu. Els pits de pollastre tenen menys greixos i calories que les cuixes de pollastre. Es pot coure el pollastre amb la pell posada, cosa que ajuda a mantenir-lo humit. Traieu la pell abans de menjar per estalviar unes 50 calories i gairebé 5 grams de greix.

El pollastre fregit, les ales de pollastre o el pollastre servit amb salsa de crema són algunes de les moltes maneres de fer que el pollastre sigui poc saludable. És millor evitar aquestes opcions de pollastre.

Talls de carn magres. Que la carn sigui magra o amb un alt contingut de greix depèn de la part de l’animal d’on vingui.

• Una ració de llom de porc té 3 grams de greix. Les costelles de recanvi tenen 26 grams de greix.
• Un filet de filet superior té 7 grams de greix. La costella primera té gairebé 23 grams de greix.
• Cerqueu carn mòlta amb l'etiqueta "97% a 99% magra".

Fins i tot és més saludable utilitzar carn magra com a guarnició en lloc de com a plat principal. Per exemple, cuineu una mica de vedella molla magra, escorreu qualsevol oli i afegiu-lo, juntament amb pastanagues picades i carbassó, a una olla amb salsa de tomàquet.

Obesitat: aliments que augmenten la dieta; Sobrepès: aliments que augmenten la dieta

Web de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Menjar. www.eatright.org/food. Consultat el 3 de desembre de 2020.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obesitat i malaltia cardiometabòlica. A: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: cap 50.

Departament d’Agricultura dels Estats Units i Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Directrius dietètiques per als nord-americans, 2020-2025. 9a edició. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Actualitzat desembre de 2020. Consultat: 30 de desembre de 2020.

• Dietes