Principals aliments rics en ferro
Content
El ferro és un mineral important per a la formació de cèl·lules sanguínies i ajuda a transportar oxigen. Així, quan manca ferro, la persona presenta símptomes com cansament, debilitat, manca d’energia i dificultat de concentració.
Aquest mineral és important en totes les etapes de la vida i s’ha de consumir amb freqüència, però cal augmentar-ne el consum durant l’embaràs i en la vellesa, moments en què hi ha més necessitat de ferro al cos. Un bon exemple d’aliments rics en ferro són, per exemple, les carns vermelles, les mongetes negres i el pa d’ordi.
Hi ha 2 tipus de ferro, el ferro hemo: present a la carn vermella i el ferro no hemo present a les verdures. El ferro present a la carn s’absorbeix millor, mentre que el ferro de les verdures necessita el consum d’una font de vitamina C per tenir una millor absorció.
Taula d'aliments rics en ferro
Aquí teniu una taula amb aliments rics en ferro separats per fonts animals i vegetals:
| Quantitat de ferro en aliments d’origen animal per 100 g | |
| Marisc al vapor | 22 mg |
| Fetge de pollastre cuit | 8,5 mg |
| Ostres cuites | 8,5 mg |
| Fetge de gall dindi cuit | 7,8 mg |
| Fetge de vaca a la planxa | 5,8 mg |
| Rovell d'ou de pollastre | 5,5 mg |
| Vedella | 3,6 mg |
| Tonyina fresca a la planxa | 2,3 mg |
| Ou de pollastre sencer | 2,1 mg |
| Xai | 1,8 mg |
| Sardines a la planxa | 1,3 mg |
| Conserves de tonyina | 1,3 mg |
El ferro present en aliments procedents d’animals, té una absorció de ferro a nivell intestinal entre el 20 i el 30% del mineral total ingerit.
| Quantitat de ferro en aliments d’origen vegetal per 100 g | |
| Llavors de carbassa | 14,9 mg |
| Pistatxo | 6,8 mg |
| Cacau en pols | 5,8 mg |
| Albercoc sec | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Llavors de gira-sol | 5,1 mg |
| Passa el raïm | 4,8 mg |
| Coco sec | 3,6 mg |
| Nut | 2,6 mg |
| Mongetes blanques cuites | 2,5 mg |
| Espinacs crus | 2,4 mg |
| Cacauet | 2,2 mg |
| Cigrons cuits | 2,1 mg |
Faves negres cuites | 1,5 mg |
| Llenties cuites | 1,5 mg |
| Mongeta verda | 1,4 mg |
| Carbassa al forn | 1,3 mg |
| Civada laminada | 1,3 mg |
| Pèsols cuits | 1,1 mg |
| Remolatxa crua | 0,8 mg |
| Maduixa | 0,8 mg |
| Bròquil cuit | 0,5 mg |
| Blackberry | 0,6 mg |
| Plàtan | 0,4 mg |
| Bledes | 0,3 mg |
| Alvocat | 0,3 mg |
| Cirera | 0,3 mg |
Tot i que el ferro present en aliments d’origen vegetal permet una absorció al voltant del 5% del ferro total que tenen a la seva composició. Per aquest motiu, és important consumir-los amb aliments rics en vitamina C, com ara taronja, pinya, maduixes i pebrots, perquè afavoreix l’absorció d’aquest mineral a nivell intestinal.
Vegeu més consells en 3 consells per curar l’anèmia o mireu el vídeo:
Consells per millorar l'absorció del ferro
A més dels aliments rics en ferro per a l’anèmia, també és important seguir altres consells alimentaris com:
- Eviteu menjar aliments rics en calci amb àpats principals, com iogurt, púding, llet o formatge perquè el calci és un inhibidor natural de l’absorció de ferro;
- Eviteu menjar aliments sencers al dinar i al sopar, ja que els fitats presents en els cereals i les fibres dels aliments sencers, disminueixen l’eficiència d’absorció del ferro present en els aliments;
- Eviteu menjar dolços, vi negre, xocolata i algunes herbes per fer te, perquè tenen polifenols i fitats, que són inhibidors de l’absorció del ferro;
- Cuinar en una paella de ferro és una manera d'augmentar la quantitat de ferro en aliments pobres, com ara l'arròs, per exemple.
La barreja de fruites i verdures en sucs també pot ser una forma excel·lent d’enriquir la dieta amb ferro. Dues grans receptes riques en ferro són el suc de pinya a la batedora amb julivert fresc i filet de fetge. Més informació Fruites riques en ferro.
Necessitat diari de ferro
La necessitat diària de ferro, tal com es mostra a la taula, varia segons l’edat i el gènere, ja que les dones tenen més necessitat de ferro que els homes, especialment durant l’embaràs.
| Rang d'edat | Necessitat diària de ferro |
| Nadons: 7-12 mesos | 11 mg |
| Nens: 1-3 anys | 7 mg |
| Nens: 4-8 anys | 10 mg |
| Nois i noies: 9-13 anys | 8 mg |
| Nois: 14-18 anys | 11 mg |
| Noies: 14-18 anys | 15 mg |
| Homes:> 19 anys | 8 mg |
| Dones: 19-50 anys | 18 mg |
| Dones:> 50 anys | 8 mg |
| Embarassada | 27 mg |
| Mares lactants: <18 anys | 10 mg |
| Mares lactants:> 19 anys | 9 mg |
Les necessitats diàries de ferro augmenten durant l’embaràs perquè augmenta la quantitat de sang al cos, de manera que es necessita ferro per produir més cèl·lules sanguínies, de la mateixa manera que es necessita ferro per al desenvolupament del nadó i de la placenta.Respondre a les necessitats de ferro durant l’embaràs és molt important, però pot ser necessària una suplementació amb ferro durant l’embaràs, cosa que sempre hauria de ser aconsellada pel vostre metge.
Recomanar
La fluctuació del pes és normal?
