Com calmar l’ansietat a la nit

Content

• Per què passa a la nit?
• Símptomes
• Causes
• Investigació de l’ansietat i el son
• Tractaments
• Tractar les condicions subjacents
• Psicoteràpia
• Medicació
• Medicina alternativa
• Consells sobre l’estil de vida
• Meditació
• Respiració profunda
• Posada a terra
• Llista de tasques
• Hàbits de son saludables
• Quan veure un metge
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Per què passa a la nit?

L’ansietat és una emoció humana normal caracteritzada per sentiments de nerviosisme i preocupació. És possible que us trobeu amb ansietat en situacions d’estrès, com ara una primera cita o una entrevista de treball.

De vegades, però, l’ansietat pot perdurar durant més temps de l’habitual. Quan això passa, pot interferir amb la vostra vida diària i nocturna.

Un dels moments més freqüents en què les persones experimenten ansietat és a la nit. Molts assajos clínics han descobert que la privació del son pot ser un desencadenant de l’ansietat. Històricament, la investigació també suggereix que els trastorns d’ansietat s’associen amb la reducció de la qualitat del son.

Tractar l’ansietat nocturna i solucionar els problemes de son són passos importants per millorar la vostra qualitat de vida.

Símptomes

Hi ha molts símptomes d’ansietat. Tothom experimenta l’ansietat d’una manera diferent. Els símptomes poden aparèixer en qualsevol moment del dia, al matí o a la nit. Els símptomes més comuns d’ansietat són:

• sensacions de nerviosisme, inquietud o preocupació
• problemes per concentrar-se
• problemes per adormir-se o quedar-se adormit
• problemes gastrointestinals

Un altre símptoma que també pot experimentar una persona amb ansietat és un atac de pànic. Un atac de pànic és un episodi de por extrema i intensa, sovint acompanyat de manifestacions físiques. Els símptomes més habituals d’un atac de pànic són:

• una sensació de fatalitat imminent
• augment de la freqüència cardíaca i dolors al pit
• falta d'alè i opressió a la gola
• suors, calfreds i sofocos
• marejos o marejos
• una sensació de despreniment o com si res fos real

En alguns casos, fins i tot pot despertar-se d’un atac de pànic nocturn. Els atacs de pànic nocturns (nocturns) tenen els mateixos signes i símptomes que els atacs de pànic habituals, només es produeixen mentre dormiu.

Si experimenta un atac de pànic nocturn, pot ser difícil calmar-se i adormir-se.

Causes

Els problemes de son i l’ansietat semblen acompanyar-se els uns als altres. La falta de son pot ser un desencadenant de l’ansietat, mentre que l’ansietat també pot provocar una falta de son.

Segons l'Associació d'Ansietat i Depressió d'Amèrica (ADAA), més del 50 per cent dels adults afirma que els seus nivells d'ansietat afecten la seva capacitat per dormir a la nit.

Hi ha molt poques investigacions científiques sobre l’ansietat nocturna. Tot i això, hi ha moltes raons per les quals la vostra ansietat pot ser pitjor a la nit.

Podeu sentir que la vostra ment corre i no podeu aturar els vostres pensaments. És possible que us centreu en les preocupacions del dia o en anticipar-vos a la llista de tasques pendents del dia següent.

Aquest "estrès" percebut pot fer que el cos experimenti una pujada d'adrenalina, cosa que fa que sigui increïblement difícil dormir.

Investigació de l’ansietat i el son

No obstant això, hi ha moltes investigacions sobre com l'ansietat pot afectar el son i viceversa.

Segons l'ADAA, la investigació demostra que els trastorns del son es donen en gairebé tots els trastorns psiquiàtrics.

En un petit grup, els investigadors van examinar la relació entre la teràpia conductual cognitiva (TCC) i la qualitat del son en persones amb ansietat. Els investigadors van trobar que tant la qualitat del son com la latència del son (el temps que es necessita per adormir-se) van millorar en els participants que van respondre a la TCC.

Els investigadors creuen que dirigir-se als problemes de son durant el tractament de l’ansietat pot ser beneficiós per a aquells que tenen problemes per dormir.

Tractaments

És important recordar que pot trigar temps a trobar el tractament adequat per a la seva ansietat. Per això, vostè i el seu metge poden optar per utilitzar diverses opcions de tractament.

Tractar les condicions subjacents

Hi ha algunes afeccions mèdiques que poden provocar símptomes d’ansietat. Inclouen:

• malaltia cardíaca
• hipertiroïdisme
• diabetis
• dolor crònic
• síndrome de l'intestí irritable
• certs tumors cerebrals

Si alguna d’aquestes condicions us provoca ansietat nocturna, el vostre metge voldrà tractar-les primer.

Psicoteràpia

Hi ha moltes formes de psicoteràpia que poden tractar l’ansietat. Un dels mètodes més consolidats és la teràpia conductual cognitiva (TCC). La TCC és una forma de psicoteràpia que anima a canviar els patrons de pensament per millorar el vostre comportament i estat d’ànim.

Segons l’ADAA, poden passar de 12 a 16 setmanes per començar a veure resultats amb la TCC.

Medicació

En molts casos, el tractament de l’ansietat requereix un doble enfocament. Tant la psicoteràpia com la medicació es poden utilitzar conjuntament per obtenir els millors resultats.

Hi ha diversos tipus de medicaments que el vostre metge pot prescriure per a la vostra ansietat. Poden discutir els avantatges i els contres d’un medicament, la seva disponibilitat i molt més.

Els medicaments més habituals prescrits per als atacs d’ansietat aguda són les benzodiazepines. Els medicaments més habituals prescrits per a casos d’ansietat a llarg termini són els antidepressius.

Medicina alternativa

Per a algunes persones, la medicina alternativa és una altra opció de tractament de l’ansietat.

La investigació sobre medicina herbària i botànica per a l’ansietat és molt més limitada que la medicina tradicional. No obstant això, una de l'any 2010 va trobar que tant la suplementació nutricional com la d'herbes poden ser teràpies útils per a l'ansietat.

Hi ha una forta evidència de l’eficàcia dels suplements que contenen passiflora, kava, L-lisina i L-arginina.

Tingueu en compte que l’Administració d’aliments i medicaments dels Estats Units no regula la qualitat ni la puresa dels suplements com ho fan per als medicaments. Parleu amb el vostre metge abans de provar suplements per assegurar-vos que no es produeixin interaccions.

Cerqueu suplements de flor de passió, kava, L-lisina i L-arginina en línia.

Consells sobre l’estil de vida

Aquests són alguns consells sobre l’estil de vida que us poden ajudar a relaxar-vos i alleujar l’ansietat a la nit:

Meditació

La meditació és la pràctica del mindfulness. L'evidència suggereix que fins i tot una sessió de meditació pot ser beneficiosa per reduir l'ansietat. Fins i tot es poden veure més beneficis a llarg termini.

Meditar just abans de passar la nit pot ser una manera excel·lent de disminuir l’ansietat nocturna.

Respiració profunda

La respiració profunda és una bona manera de reduir l’ansietat i l’estrès. Respirar profundament pot alentir la freqüència cardíaca i millorar la pressió arterial.

Si teniu un atac de pànic a la nit, proveu una respiració profunda per alleujar-lo.

Posada a terra

L’ansietat pot provocar episodis de dissociació. La connexió a terra és una manera de mantenir-se present en aquest moment.

Les tècniques de connexió a terra inclouen consciència tant cognitiva com sensorial, com ara tocar un objecte o dir la cita d’avui en veu alta. Fer-ho a la nit abans d’anar a dormir us pot ajudar a tornar al moment actual per poder dormir.

Llista de tasques

Si un dels desencadenants de l’ansietat implica preocupar-se per les seves activitats diàries, és possible que noti més els seus punts d’ansietat a la nit. Crear una llista de tasques per al dia o la setmana pot ajudar a eliminar una mica d’aquesta ansietat.

Hàbits de son saludables

Una de les maneres més importants d’alleujar l’ansietat a la nit és mitjançant hàbits de son saludables. Assegurar-se que estigui feliç i còmode al seu propi dormitori ajudarà a millorar la qualitat del son.

Hi ha moltes maneres d’establir bons hàbits de son per garantir que dormiu millor i durant més temps:

Fer exercici diari

L’exercici pot ajudar a millorar la qualitat i la durada del son. Si teniu ansietat nocturna, fer exercici durant la tarda o la tarda us pot ajudar a sentir-vos més adormit abans d’anar a dormir.

A més, fer exercici no només és bo per millorar el son. També pot ajudar a alleujar els símptomes d’ansietat.

Elaborar un horari de son

Establir un horari de son pot ajudar a controlar el rellotge circadià. Quan manteniu els vostres cicles de vigília i son al mateix temps cada dia, és possible que us sigui més fàcil adormir-vos a la nit.

Eviteu els estimulants abans d’anar a dormir

Els estimulants poden empitjorar els símptomes d’ansietat. A més, com que els estimulants augmenten l’activitat corporal, prendre’ls abans d’anar a dormir pot dificultar l’adormiment.

La National Sleep Foundation adverteix que l’alcohol, els cigarrets i la cafeïna poden tenir un efecte negatiu sobre el son, així que assegureu-vos d’evitar-los abans de tocar el fenc.

Apagueu l'electrònica

Quan per fi us arrossegueu al llit, deixeu l'electrònica. Un estudi del 2017 va trobar que en gairebé 350 participants adults, l’ús d’electrònica després d’anar a dormir estava relacionat exclusivament amb el temps que va trigar a adormir-se.

Això es deu al fet que es creu que la llum blava artificial de l'electrònica suprimeix l'hormona del son melatonina, cosa que fa que sigui més difícil adormir-se (i mantenir-se).

Crear comoditat

Els coixins i els matalassos han de ser còmodes i de suport per al seu cos i l’estil de dormir.El vostre dormitori és vostre, de manera que convertir-lo en un espai còmode i segur per dormir pot marcar la diferència per a la vostra ansietat nocturna.

Quan veure un metge

L’ansietat constant que dificulta dormir a la nit pot afectar la vostra qualitat de vida diària. El vostre treball o el vostre rendiment escolar poden empitjorar i és possible que us costi complir les tasques diàries normals.

Si l’ansietat i la falta de son t’afecten la vida d’aquesta manera, és important contactar amb un metge o un especialista en salut mental per obtenir ajuda.

Per a algunes persones, l’ansietat nocturna pot provocar insomni. L’insomni es defineix com un problema persistent per quedar-se o adormir-se. L'insomni crònic pot tenir efectes negatius sobre la salut, inclòs un major risc de:

• afeccions de salut, com ara hipertensió arterial i un sistema immunitari debilitat
• afeccions de salut mental, com la depressió
• accidents

Si el vostre metge fa un diagnòstic d’ansietat, insomni o tots dos, arribar és el primer pas del procés de tractament.

La conclusió

Hi ha moltes raons per les quals la vostra ansietat pot ser pitjor a la nit. Els estressors diaris, els mals hàbits de son i altres afeccions de salut poden provocar ansietat i atacs de pànic a la nit.

No obstant això, hi ha molts tractaments disponibles que poden ajudar a alleujar l'ansietat i millorar la qualitat del son. Si us preocupa que l’ansietat nocturna i la manca de son us afectin la vida, mai no és tard per aprofitar els recursos de salut mental que teniu a la vostra disposició.

Aquests recursos en línia us poden ajudar a trobar un professional de la salut mental a prop vostre:

• American Psychiatric Association’s Find a Psychiatrist
• Localitzador de psicòlegs de l’American Psychological Association
• Associació d’Ansietat i Depressió d’Amèrica per trobar un terapeuta