Un pla d’aliments rics en proteïnes per baixar de pes i millorar la salut

Content

• Què és la proteïna i per què és important?
• Efectes de la proteïna en la pèrdua de pes
• Apetit i plenitud
• Taxa metabòlica
• Pèrdua de pes i composició corporal
• Altres efectes beneficiosos de les proteïnes
• Quanta proteïna s’ha de menjar cada dia?
• Com seguir una dieta rica en proteïnes
• Pla de menjar d'alta proteïna
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Possibles efectes adversos de les dietes rics en proteïnes
• La línia de fons

Les proteïnes són increïblement importants per a una bona salut.

És un nutrient que cal consumir cada dia per satisfer les necessitats del teu cos.

La ingesta dietètica de referència (DRI) per a proteïnes és de 0,36 grams per lliura de pes corporal, o 0,8 grams per quilogram.

Tanmateix, moltes evidències avalen una ingesta més elevada de proteïnes per perdre pes i altres beneficis per a la salut.

Aquest article analitza de manera detallada els efectes beneficiosos de les proteïnes i proporciona orientacions per obtenir els millors resultats en una dieta rica en proteïnes.

Què és la proteïna i per què és important?

La proteïna és un dels tres macronutrients, juntament amb els carbohidrats i el greix.

Al vostre cos, exerceix els següents papers:

• Reparació i manteniment: La proteïna és el component principal dels músculs, ossos, pell i cabell. Aquests teixits es reparen contínuament i es substitueixen per proteïnes noves.
• Hormones: Les proteïnes del missatger químic permeten que les cèl·lules i els òrgans del cos es puguin comunicar entre ells.
• Enzims: La majoria dels enzims són proteïnes i les milers de reaccions químiques que tenen lloc a tot el cos són impulsades per ells.
• Transport i emmagatzematge: Algunes proteïnes ajuden a proporcionar molècules importants allà on es necessiten. Per exemple, la proteïna hemoglobina transporta oxigen a les cèl·lules del cos.

La proteïna està formada per unitats més petites conegudes com a aminoàcids.

Dels 22 aminoàcids, 9 es consideren "essencials", cosa que significa que han de consumir-se en aliments perquè el cos no els pot fer.

És important destacar que alguns aliments proporcionen proteïnes millors que d’altres en funció del seu perfil d’aminoàcids.

En general, els productes animals es consideren "proteïnes completes" perquè contenen tots els aminoàcids essencials en les quantitats òptimes que el seu cos necessita. Aquests inclouen ous, lactis, carn, peix i aus.

Les proteïnes vegetals no proporcionen quantitats adequades de tots els aminoàcids essencials, però es poden combinar amb altres fonts vegetals per fer proteïnes completes. Les mongetes, els llegums, els grans, la soja, els fruits secs i les llavors són exemples d’aliments vegetals d’alta proteïna.

Tot i que la qualitat de les proteïnes és important, la quantitat de proteïna que consumeix és clau.

Molts investigadors creuen que les recomanacions actuals de proteïnes poden ser massa baixes per mantenir-se veritablement saludable a llarg termini (1).

Resum: La proteïna compleix diverses funcions importants en el vostre cos. Està format per aminoàcids individuals, inclosos molts que el vostre cos no pot crear pel seu compte.

Efectes de la proteïna en la pèrdua de pes

La investigació suggereix que augmentar la ingesta de proteïnes pot tenir efectes impressionants sobre la gana, la taxa metabòlica, el pes i la composició corporal.

Apetit i plenitud

Menjar més proteïna pot ajudar a suprimir la gana i la gana durant hores després de menjar.

La proteïna augmenta la producció d’hormones com PYY i GLP-1, ambdues ajudes a sentir-vos plenes i satisfets. A més, ajuda a reduir els nivells de ghrelin, també coneguda com l’hormona de la fam (2, 3, 4, 5, 6).

En un estudi controlat de 12 dones sanes, el grup que va consumir una dieta rica en proteïnes va experimentar nivells més alts de GLP-1, sensacions més grans de plenitud i menys fam que el grup que va menjar una dieta inferior en proteïnes (6).

Degut a aquests efectes sobre la gana i la plenitud, una ingesta més elevada de proteïnes condueix normalment a una reducció natural de la ingesta d’aliments.

En un altre estudi, quan a 19 adults sans, se’ls va permetre menjar tant com van voler en una dieta que consistia en un 30% de proteïna, van consumir una mitjana de 441 calories menys al dia que quan van seguir una dieta que consistia en un 10% de proteïna (7). ).

Curiosament, sembla que una proteïna tan satisfactòria sembla estar relacionada amb l’augment significatiu de la taxa metabòlica que es produeix durant la seva digestió (8).

Taxa metabòlica

Una ingesta més elevada de proteïnes pot augmentar el nombre de calories que cremen.

La digestió de proteïnes sembla que augmenta la taxa metabòlica d’un 20-35% impressionant, en comparació amb un augment del 5-15% per a la digestió de carbohidrats o greixos (9).

De fet, diversos estudis han trobat que quan les persones mengen dietes rics en proteïnes, acaben cremant més calories durant diverses hores després de menjar (8, 10, 11, 12, 13).

En un estudi de deu dones joves sanes, es va demostrar que consumir una dieta rica en proteïnes durant un dia augmenta la taxa metabòlica després dels àpats gairebé el doble que menjar una dieta rica en carbohidrats durant un dia (13).

Pèrdua de pes i composició corporal

No en va, la capacitat de les proteïnes per suprimir la gana, promoure la plenitud i augmentar el metabolisme pot ajudar-vos a perdre pes.

Diversos estudis d’alta qualitat han trobat que l’augment de la ingesta de proteïnes afavoreix la pèrdua de pes i la pèrdua de greix (14, 15, 16, 17, 18).

En un estudi dietètic de sis mesos, que va incloure 65 dones amb sobrepès i obesitat, el grup elevat en proteïnes va perdre una mitjana del 43% més de greixos que el grup alt en carbohidrats. És més, el 35% de les dones del grup amb alta proteïna van perdre almenys 22 lliures (16 kg) (16).

Normalment, quan reduïu la ingesta de calories, el vostre metabolisme s’alenteix. Això es deu en part a la pèrdua muscular.

No obstant això, la investigació suggereix que una ingesta més elevada de proteïnes pot ajudar a protegir-se de la pèrdua muscular i mantenir la seva taxa metabòlica (15, 17, 19).

En una gran revisió de 24 estudis que van incloure més de 1.000 persones, es va trobar que les dietes d’alta proteïna eren més efectives que les dietes de proteïna estàndard per perdre pes, preservar la massa muscular i prevenir l’alentiment metabòlic durant la pèrdua de pes (15).

És important tenir en compte que les dietes estàndard o d’alta proteïna poden ser efectives per a tothom.

Però interessant, un estudi europeu va concloure que basant-se en diferents tipus de gens, les dietes altes en proteïnes serien especialment eficaces per a la pèrdua de pes i el manteniment del 67% de la població (14).

Resum: La capacitat de les dietes d’alta proteïna per disminuir la fam, augmentar els sentiments de plenitud, augmentar la taxa metabòlica i protegir el múscul els fa efectius per perdre pes i millorar la composició corporal.

Altres efectes beneficiosos de les proteïnes

A més dels seus efectes favorables sobre el pes, la proteïna pot ajudar a millorar la salut de diverses altres maneres:

• Augmenta la massa muscular: Els estudis han demostrat que una ingesta més elevada de proteïnes pot augmentar la mida muscular i la força quan es combina amb l’entrenament de resistència (20, 21).
• Reduir la pèrdua muscular durant l’envelliment: Moltes persones perden múscul a mesura que envelleixen. Un estudi va trobar que l'addició d'una sacsejada de proteïnes diària va ajudar a protegir la salut muscular en homes grans i sans i en pèrdues musculars relacionades amb l'edat (22, 23, 24).
• Enforteix els ossos: Una ingesta més elevada de proteïnes pot afavorir la salut dels ossos. En un estudi, les dones majors amb més ingesta de proteïna animal van experimentar un risc reduït de fractura de maluc en un 69% reduït (25, 26, 27, 28).
• Millora la curació de ferides: Els estudis han demostrat que les dietes rics en proteïnes poden millorar la curació de ferides relacionades amb cirurgia o lesions, incloses les cobertures (29, 30, 31).

Resum: La investigació suggereix que una ingesta elevada de proteïnes pot ajudar a construir músculs, protegir-se de la pèrdua òssia i muscular durant l’envelliment i millorar la curació de ferides.

Quanta proteïna s’ha de menjar cada dia?

La quantitat òptima de proteïna per consumir al dia és una mica controvertida.

Basat en el DRI de 0,36 grams de proteïna per lliura de pes corporal, o 0,8 grams per quilogram, una persona de 150 lliures (68 kg) necessitaria uns 54 grams per dia.

Tot i que això pot ser suficient per evitar una deficiència directa de proteïnes, molts experts creuen que aquesta és massa baixa per a una salut òptima, inclòs el manteniment de la massa muscular (1, 32).

De fet, els estudis han demostrat que els adults majors, en particular, requereixen més proteïnes que el DRI, arribant a la conclusió que 0,6 grams de proteïna per lliura, o 1,3 grams per quilogram, poden ajudar a prevenir la pèrdua muscular relacionada amb l’edat (33, 34).

A més, s’han trobat dietes que proporcionen el doble de DRI a 0,75 grams de proteïna per lliura, o 1,6 grams per quilo, que augmenten el pes i la pèrdua de greix, milloren la composició corporal i protegeixen el múscul durant la pèrdua de pes (1, 17, 18 i 19). , 35).

Tanmateix, sembla que augmentar la ingesta de proteïnes més enllà d’aquest import no aporti avantatges addicionals.

Un estudi va mostrar que els homes que van consumir 0,75 grams de proteïna per lliura, o 1,6 grams per quilogram, van perdre una mica més de greix i van obtenir guanys similars en múscul, en comparació amb el grup que va consumir 1,1 grams per lliura, o 2,4 grams per quilo (18).

Una dieta rica en proteïnes per a la pèrdua de pes i la salut en general hauria d’aportar uns 0,6–0,75 grams de proteïna per lliura de pes corporal, o 1,2-1,6 grams per quilogram i un 20-30% de les seves calories al dia.

Per a la persona de 150 lliures (68 kg), això proporciona una àmplia gamma d’uns 82-110 grams de proteïna diàriament, depenent de la ingesta de calories.

A més, és important difondre el consum de proteïnes de manera uniforme durant tot el dia, en lloc de consumir-ne la majoria en un àpat. Això permet que el vostre cos utilitzi proteïnes de manera més eficient (32).

Resum: La ingesta diària de 0,6–0,75 grams de proteïna per lliura de pes corporal, o 1,2-1,6 grams per quilogram, pot afavorir la pèrdua de greix i protegir-se contra la pèrdua de massa muscular durant la pèrdua de pes i l’envelliment.

Com seguir una dieta rica en proteïnes

Una dieta rica en proteïnes és fàcil de seguir i es pot personalitzar segons les vostres preferències alimentàries i els vostres objectius relacionats amb la salut.

Per exemple, és possible que vulgueu seguir una dieta baixa en proteïnes i baix en carbohidrats per mantenir el vostre sucre en sang sota control.

Si eviteu els productes lactis, podeu seguir una dieta sense lactis rica en proteïnes.

Fins i tot una dieta vegetariana pot ser rica en proteïnes si inclou ous o lactis i una gran quantitat de llegums i altres proteïnes vegetals.

A continuació, es mostren algunes pautes bàsiques per seguir una dieta rica en proteïnes:

• Guardeu un diari d'aliments: Inicieu un diari d’aliments mitjançant una aplicació o lloc web que proporciona valors de proteïnes per a milers d’aliments i us permet establir els vostres objectius de calories i macronutrients.
• Calculeu les necessitats de proteïna: Per calcular les vostres necessitats de proteïnes, multipliqueu el pes en lliures per 0,6-0,75 grams o el pes en quilograms per 1,2-1,6 grams.
• Menja almenys 25-30 grams de proteïna als àpats: La investigació ha demostrat que consumir un mínim de 25 grams de proteïna en els àpats pot afavorir la pèrdua de pes, el manteniment muscular i una millor salut en general (35).
• Incloure proteïnes tant animals com vegetals a la dieta: Menjar una combinació d’ambdós tipus ajuda a que la vostra dieta sigui més nutritiva en general.
• Trieu fonts de proteïnes d'alta qualitat: Centrem-nos en carns fresques, ous, lactis i altres proteïnes, en lloc de carns processades com la cansalada i les carns per menjar.
• Consumiu àpats ben equilibrats: Equilibra els aliments rics en proteïnes amb verdures, fruites i altres aliments vegetals a cada àpat.

Finalment, aquesta llista de 20 deliciosos aliments rics en proteïnes pot ajudar-vos a començar.

Resum: Calcular les vostres necessitats de proteïnes, fer el seguiment de la ingesta en un dietari alimentari i planificar menjars ben equilibrats us ajudaran a obtenir els millors resultats en una dieta rica en proteïnes.

Pla de menjar d'alta proteïna

La mostra següent proporciona uns 100 grams de proteïna al dia. Tanmateix, podeu ajustar les porcions a les vostres necessitats.

Dilluns

• Esmorzar: 3 ous, 1 rodanxa de torrades de gra integral amb 1 cullerada de mantega d'ametlla i una pera.
• Dinar: Amanida fresca d’alvocat i cottage i una taronja.
• Sopar: 6 unces (170 g) filet, moniato i carbassó a la planxa.

Dimarts

• Esmorzar: Smoothie elaborat amb 1 cullera proteïna en pols, 1 tassa de llet de coco i maduixes.
• Dinar: 4 unces (114 g) de salmó en conserva, verds barrejats, oli d’oliva i vinagre i una poma.
• Sopar: 4 unces (114 g) de pollastre a la planxa amb quinoa i brots de Brussel·les.

Dimecres

• Esmorzar: Farina de civada i una tassa de iogurt grec normal amb 1/4 tassa de cacauets picats.
• Dinar: 4 unces (114 g) de pollastre barrejat amb alvocat i pebre vermell i un préssec.
• Sopar: Tot Carn de Veggie de Chili i arròs integral.

Dijous

• Esmorzar: Truita espanyola feta amb 3 ous, 1 unça de formatge, pebrots, olives negres i salsa i una taronja.
• Dinar: Resta de carn de verdura i arròs integral.
• Sopar: 4 unces (114 g) d'halibut, llenties i bròquil.

Divendres

• Esmorzar: Una tassa de formatge cottage amb 1/4 tassa de nous picades, pomes tallades a canyella i canyella.
• Dinar: 4 unces (114 g) de salmó en conserva barrejat amb maça sana en pa de blat de moro i pastes de pastanaga.
• Sopar: Mandonguilles de pollastre amb salsa Marinara, carbassa espaguetis i gerds.

Dissabte

• Esmorzar: Frittata feta amb 3 ous, 1 unça de formatge i 1/2 tassa de patates tallades a daus.
• Dinar: Mandonguilles de pollastre sobrants amb salsa Marinara i carbassa d'espaguetis amb poma.
• Sopar: 3 unces (85 g) fajitas de gambes amb cebes a la brasa i pebrots, guacamole, 1 tassa de mongetes negres sobre una truita de blat de moro.

Diumenge

• Esmorzar: Creps de carbassa de proteïna complementades amb 1/4 tassa de cacauets picats.
• Dinar: Una tassa de iogurt grec normal barrejat amb 1/4 tassa de fruits secs i pinya barrejats.
• Sopar: 6 unces (170 g) de salmó a la planxa, patates i espinacs saltejats.

Resum: Els menjars en una dieta rica en proteïnes han d’incloure una porció moderada a gran de proteïna equilibrada amb hidrats de greixos i greixos saludables.

Possibles efectes adversos de les dietes rics en proteïnes

Les dietes altes en proteïnes són segures i saludables per a la majoria de les persones.

Al contrari de la creença popular, la ingesta de proteïnes més elevada no causa problemes de ronyó en persones amb funció renal normal (36, 37).

És més, un estudi va trobar que quan les persones amb sobrepès amb diabetis i malalties renals en fase inicial van consumir una dieta per baixar de pes que consistia en un 30% de proteïna durant 12 mesos, la seva funció renal no va empitjorar (38).

D'altra banda, les persones que ja tenen una malaltia renal de moderada a avançada solen reduir la seva aportació de proteïnes per preservar la funció renal restant (39, 40).

Les dietes rics en proteïnes també poden promoure càlculs renals en persones susceptibles. Un estudi va trobar que això era principalment cert per a quantitats elevades de proteïnes animals, més que per proteïnes vegetals (41, 42).

A més, les persones amb malalties hepàtiques o altres malalties greus han de consultar amb el seu metge abans de començar una dieta rica en proteïnes.

Resum: Les dietes altes en proteïnes són segures i saludables per a la majoria de les persones, però poden causar problemes en individus amb certes malalties o condicions de salut.

La línia de fons

La proteïna és un nutrient important.

Una ingesta més elevada de proteïnes està relacionada amb efectes beneficiosos sobre la gana, el pes, la composició corporal, l’envelliment i la salut general.

Per obtenir els màxims beneficis d’una dieta rica en proteïnes, difongueu el consum de proteïnes durant tot el dia, trieu fonts d’alta qualitat i equilibreu el vostre consum amb greixos i hidrats de carboni saludables.