Què és la taurina? Avantatges, efectes secundaris i molt més
Content
- Què és la taurina?
- Fonts de Taurina
- Funcions del cos
- Pot combatre la diabetis
- Pot millorar la salut del cor
- Pot augmentar el rendiment de l’exercici
- Altres beneficis per a la salut
- Efectes secundaris i problemes de seguretat
- Com complementar
- El resultat final
Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.
La taurina és un tipus d’aminoàcid que es troba en molts aliments i que sovint s’afegeix a begudes energètiques.
Moltes persones prenen taurina com a suplement, i alguns investigadors es refereixen a ella com una "molècula meravellosa" (,).
S'ha demostrat que la taurina té diversos beneficis per a la salut, com ara un menor risc de patir malalties i un millor rendiment esportiu (,).
També és molt segur i no té efectes secundaris coneguts quan es pren en dosis raonables.
En aquest article s’explica tot el que cal saber sobre la taurina.
Què és la taurina?
La taurina és un àcid amino sulfònic que es presenta de forma natural al cos. Es concentra especialment al cervell, als ulls, al cor i als músculs (,).
A diferència de la majoria dels altres aminoàcids, no s’utilitza per construir proteïnes. Més aviat, es classifica com un aminoàcid essencial condicional.
El vostre cos pot produir taurina i també es troba en alguns aliments. No obstant això, algunes persones, com ara aquelles amb malalties específiques com malalties del cor o diabetis, poden beneficiar-se de la presa d'un suplement (,,,,).
Malgrat la creença habitual, aquest aminoàcid no s’extreu de l’orina de toro ni del semen de toro. El nom deriva de la paraula llatina taure, que vol dir bou o bou, de manera que pot ser la font de la confusió.
ResumLa taurina es classifica com un aminoàcid essencial condicional. Serveix diverses funcions importants del cos.
Fonts de Taurina
Les principals fonts de taurina són els aliments d’origen animal, com la carn, el peix i els lactis ().
Tot i que alguns aliments vegetarians processats contenen taurina afegida, és poc probable que ofereixen quantitats suficients per optimitzar els vostres nivells ().
La taurina també s’afegeix sovint a refrescos i begudes energètiques, que poden proporcionar 600-1.000 mg en una sola porció de 237 ml.
Tanmateix, no es recomana beure refrescos ni begudes energètiques en quantitats elevades a causa d’altres ingredients que poden ser nocius (, 12).
Com que la forma de taurina que s’utilitza en suplements i begudes energètiques s’elabora de manera sintètica, no derivada d’animals, és adequada per a vegans.
Una dieta mitjana proporciona uns 40-400 mg de taurina al dia, però els estudis han utilitzat 400-6.000 mg al dia (,).
ResumLes principals fonts dietètiques de taurina són els aliments d’origen animal, com la carn, el peix i els lactis. Es produeixen quantitats menors en alguns aliments vegetals. També s’afegeix a moltes begudes energètiques.
Funcions del cos
La taurina, que es troba en diversos òrgans, té molts beneficis.
Els seus rols directes inclouen (,,,,):
- Mantenir una correcta hidratació i equilibri electrolític a les cèl·lules
- Formació de sals biliars, que tenen un paper important en la digestió
- Regulació de minerals com el calci a les cèl·lules
- Donar suport a la funció general del sistema nerviós central i dels ulls
- Regulació de la salut del sistema immunitari i la funció antioxidant
Com que és un aminoàcid essencial condicional, un individu sa pot produir la quantitat mínima necessària per a aquestes funcions diàries essencials.
No obstant això, es poden requerir quantitats més elevades en casos rars, cosa que fa que la taurina sigui essencial per a algunes persones, com ara aquelles amb insuficiència cardíaca o renal, així com per a lactants prematurs que han estat alimentats per via intravenosa ().
Quan es produeix una deficiència durant el desenvolupament fetal, s’han observat símptomes greus com una alteració de la funció cerebral i un mal control del sucre en sang ().
ResumLa taurina té molts papers importants en el vostre cos. Tot i que és extremadament rara, la deficiència està relacionada amb diversos problemes de salut greus.
Pot combatre la diabetis
La taurina pot millorar el control del sucre en la sang i combatre la diabetis.
El suplement a llarg termini va disminuir els nivells de sucre en sang en dejú en rates diabètiques, sense canvis en la dieta ni l’exercici ().
Els nivells de sucre en dejú en sang són molt importants per a la salut, ja que els nivells elevats són un factor clau en la diabetis tipus 2 i en moltes altres malalties cròniques (,).
Algunes investigacions en animals suggereixen que un augment de la ingesta de taurina podria ajudar a prevenir la diabetis tipus 2 reduint els nivells de sucre en sang i la resistència a la insulina (,).
Curiosament, les persones amb diabetis solen tenir nivells més baixos de taurina, un altre indicador que pot tenir un paper en aquesta malaltia ().
Dit això, cal més investigació en aquest àmbit.
ResumLa taurina pot beneficiar les persones amb diabetis, reduint potencialment els nivells de sucre en la sang i millorant diversos factors de risc de patir malalties del cor. No obstant això, calen estudis addicionals abans de poder fer reclamacions.
Pot millorar la salut del cor
La taurina pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars.
La investigació mostra un vincle entre nivells més alts de taurina i taxes de mortalitat significativament més baixes per malalties del cor, així com una reducció del colesterol i la pressió arterial ().
La taurina pot ajudar a reduir la pressió arterial alta disminuint la resistència al flux sanguini a les parets dels vasos sanguinis. També pot minimitzar els impulsos nerviosos del cervell que augmenten la pressió arterial (,,).
En un estudi de dues setmanes en persones amb diabetis, els suplements de taurina van reduir significativament la rigidesa de les artèries, cosa que pot facilitar el bombament de sang pel cos al cor ().
En un altre estudi en persones amb sobrepès, 3 grams de taurina al dia durant set setmanes van reduir el pes corporal i van millorar diversos factors de risc de malalties cardíaques ().
A més, s’ha comprovat que els suplements redueixen la inflamació i l’engrossiment de les artèries. Quan es combinen, aquests efectes poden reduir dràsticament el risc de patir malalties del cor (,,).
ResumLa taurina pot reduir el risc de patir malalties del cor millorant diversos factors clau de risc, com ara el colesterol i la pressió arterial.
Pot augmentar el rendiment de l’exercici
La taurina també pot tenir avantatges per al rendiment atlètic.
En estudis amb animals, la taurina va fer que els músculs treballessin més i durant més temps i augmentessin la capacitat dels músculs per contraure’s i produir força. En ratolins, va reduir la fatiga i els danys musculars durant un entrenament (,,,).
En estudis amb humans, s’ha demostrat que la taurina elimina els residus que provoquen fatiga i provoquen cremades musculars. També protegeix els músculs del dany cel·lular i de l’estrès oxidatiu (,,).
És més, augmenta la crema de greixos durant l’exercici ().
Els estudis en humans indiquen que els atletes entrenats que complementen amb taurina experimenten un millor rendiment de l’exercici. Els ciclistes i corredors han estat capaços de recórrer distàncies més llargues amb menys fatiga (,).
Un altre estudi recolza el paper d’aquest aminoàcid en la reducció del dany muscular. Els participants en una rutina d'halterofília perjudicial per als músculs van experimentar menys marcadors de danys i menys dolor muscular (37).
A més d’aquests beneficis per al rendiment, la taurina pot ajudar a la pèrdua de pes augmentant l’ús corporal de greixos per al combustible. En els ciclistes, un suplement amb 1,66 grams de taurina va augmentar la crema de greixos un 16% ().
ResumLa taurina té diversos papers importants en els músculs i pot ajudar a diversos aspectes del rendiment de l’exercici reduint la fatiga, augmentant la crema de greixos i disminuint el dany muscular.
Altres beneficis per a la salut
La taurina té una gamma sorprenentment àmplia de beneficis potencials per a la salut.
Pot millorar altres funcions del cos, com ara la vista i l’audició en determinades poblacions (,).
En un estudi realitzat en humans, el 12% dels participants que van completar taurina van eliminar completament les sonades a les orelles, cosa que s’associa amb la pèrdua d’audició ().
La taurina també és present en grans quantitats als ulls, amb investigacions que demostren que es poden produir problemes oculars quan aquests nivells comencen a disminuir. Es creu que l’augment de les concentracions optimitza la vista i la salut ocular (,,).
Com que ajuda a regular les contraccions musculars, la taurina pot reduir les convulsions i ajudar a tractar afeccions com l’epilèpsia (,,).
Sembla que funciona unint-se als receptors GABA del cervell, que tenen un paper clau en el control i la calma del sistema nerviós central (,).
Finalment, pot protegir les cèl·lules del fetge contra els danys causats pels radicals lliures i les toxines. En un estudi, 2 grams de taurina presos tres vegades al dia van reduir els marcadors de dany hepàtic i van disminuir l’estrès oxidatiu (,).
No obstant això, cal més investigació sobre la majoria d’aquests beneficis.
ResumLa taurina té una àmplia gamma de beneficis potencials per a la salut, des de convulsions reduïdes fins a millorar la vista.
Efectes secundaris i problemes de seguretat
Segons les millors proves disponibles, la taurina no té efectes secundaris negatius quan s’utilitza en les quantitats recomanades ().
Tot i que no hi ha hagut problemes directes amb els suplements de taurina, les morts dels atletes a Europa s’han relacionat amb begudes energètiques que contenen taurina i cafeïna. Això ha portat diversos països a prohibir o limitar la venda de taurina ().
Tot i això, aquestes morts poden haver estat causades per les grans dosis de cafeïna o d’altres substàncies que prenien els atletes.
Com passa amb la majoria dels suplements basats en aminoàcids, els problemes potencialment poden sorgir en persones amb problemes renals (,).
ResumQuan una persona sana la consumeix en quantitats raonables, la taurina no té efectes secundaris coneguts.
Com complementar
Les dosis més comunes de taurina són de 500 a 2.000 mg al dia.
No obstant això, el límit màxim de toxicitat és molt més alt, fins i tot dosis superiors a 2.000 mg semblen estar ben tolerades.
Les investigacions sobre la seguretat de la taurina suggereixen que fins a 3.000 mg al dia durant tota la vida encara són segurs ().
Tot i que alguns estudis poden utilitzar una dosi més elevada durant períodes curts, 3.000 mg al dia us ajudaran a maximitzar els beneficis mentre us mantingueu dins d’un rang segur (,).
El mètode més senzill i econòmic per aconseguir-ho és mitjançant suplements de pols o tauletes, que poden costar tan sols 6 dòlars per 50 dosis.
Tot i que podeu obtenir taurina de forma natural a partir de carn, lactis i peixos, la majoria de la gent no en consumirà prou per complir les dosis utilitzades en els estudis comentats anteriorment ().
ResumEl suplement amb 500-3.000 mg de taurina al dia se sap que és eficaç, barat i segur.
El resultat final
Alguns investigadors anomenen taurina una "molècula meravellosa" perquè pocs suplements proporcionen tants beneficis potencials per a la salut i el rendiment.
Tant si voleu millorar la vostra salut com optimitzar el vostre rendiment esportiu, la taurina pot ser una addició segura i rendible al vostre règim de suplements.
Podeu trobar molts productes diferents a Amazon, tot i que recordeu que també podeu obtenir taurina de productes d’origen animal.
Interessant
Intoxicació per hidròxid de sodi
