Enceneu la part inferior del cos amb aquest entrenament de cames amb mancuerna de cinc moviments de Kelsey Wells

Content

• Entrenament de cames Dumbell a casa de Kelsey Wells
• Escalfar
• Circuit de la part inferior del cos
• Goblet Reverse Lunge
• Pont de glutis
• Pes mort romanès d'una cama
• Double Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Refredar
• Revisió de

Amb els gimnasos encara tancats i els equips d’entrenament encara restants, hi ha entrenaments a casa senzills i eficients. Per ajudar a fer el canvi més fàcil, els entrenadors han estat fent tot el possible per adaptar-se a això fent exercici a casa el més accessible i accessible possible.

Per exemple, la creadora de l'aplicació SWEAT, Kayla Itsines, va llançar recentment el seu programa BBG Zero Equipment, un programa de 16 setmanes que no requereix cap equip. I ara, per satisfer la demanda de més contingut d’entrenament a casa per a les persones que realment troben a faltar aquestes màquines al gimnàs, l’entrenadora Kelsey Wells està fent el mateix. Wells estrena PWR At Home 3.0, una extensió del seu programa original de 28 setmanes, que inclou 12 setmanes de nous entrenaments, és a dir, un programa de 10 mesos de principi a fi! — per ajudar-vos a maximitzar el vostre entrenament de força a casa encara que no tingueu accés a barres i plats de pes. (Relacionat: Proveu aquest entrenament exclusiu amb manuelles per a principiants del darrer programa de Kayla Itsines)

"Moure el cos és tan important per a la vostra salut i benestar general", diu Wells. "Estic orgullós de poder oferir 12 setmanes addicionals de programació d'entrenament a casa per ajudar les dones a mantenir-se actives, moure el cos i tenir cura de la seva salut, especialment en moments difícils".

Seguint el pla del programa PWR At Home de l'entrenador, PWR At Home 3.0 (disponible exclusivament a l'aplicació SWEAT) requereix un equip mínim; es recomana portar manuelles, una kettlebell i bandes de resistència.

Tots els entrenaments PWR At Home solen durar 40 minuts i incorporen formes d'entrenament de resistència que s'orienten a diferents grups musculars en un dia determinat. L'objectiu? Per cremar greixos, augmentar la força i millorar el vostre estat físic general. Les sessions de cardio (tant de baixa intensitat com d’intensitat alta) i les sessions de recuperació també s’incorporen al vostre horari d’entrenament, juntament amb escalfaments i refredaments abans i després de cada sessió. (Relacionat: prepareu-vos per fer més pesats amb les darreres actualitzacions de l'aplicació Sweat)

Si teniu poc temps, també podeu triar entre entrenaments ràpids de 10 a 20 minuts i desafiaments PWR, que normalment solen requerir poc o cap equip.

El que fa que PWR At Home 3.0 sigui diferent, és que posa en marxa les coses oferint una opció estesa de cardio burnout per a aquells que vulguin aquest repte addicional al final de cada sessió. Tingueu en compte que aquesta progressió addicional pot no estar orientada a l'esportista novell; voldríeu avançar fins a aquest nivell de resistència al llarg del temps. És per això que PWR At Home ofereix un programa per a principiants de 4 setmanes per ajudar-vos a facilitar (o tornar a entrar, gràcies a la quarantena) la vostra rutina de fitness sense perdre la motivació ni arriscar-vos a lesionar-vos. (Relacionat: Proveu aquest entrenament HIIT de cos sencer amb el nou programa PWR At Home 2.0 de Kelsey Wells)

Per donar-vos una idea del que us ofereix PWR At Home 3.0, proveu aquest entrenament exclusiu per a la part inferior del cos dissenyat per Wells. Seguiu i prepareu-vos per pujar de nivell els vostres entrenaments a casa, tot des de la comoditat del vostre dormitori / sala d'estar / passadís.

Entrenament de cames Dumbell a casa de Kelsey Wells

Com funciona: Realitzeu cadascun dels cinc exercicis consecutivament per obtenir el nombre de repeticions assignades, completant quatre rondes en total amb un minut de descans entre cada ronda. Centreu-vos en mantenir una bona forma durant tota la rutina i en utilitzar el ventall complet de moviment del vostre cos.

El que necessitareu: Un conjunt de manuelles.

Escalfar

Un escalfament adequat és crucial abans de saltar a aquests exercicis, diu Wells. Per començar, recomana fer un minut o dos de cardio, com trotar al lloc o saltar-se, per ajudar a escalfar els músculs i elevar la freqüència cardíaca. També recomana emparellar el cardio amb alguns estiraments dinàmics (penseu: oscil·lacions de cames i cercles de braços) per ajudar a augmentar el rang de moviment i reduir el risc de lesions.

Circuit de la part inferior del cos

Goblet Reverse Lunge

A. Poseu-vos amb els peus units i mantingueu la manuella verticalment, directament a la part frontal del pit. Comprometre el sòl pèlvic. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Inhale.Fes un gran pas enrere amb el peu dret, mantenint els malucs quadrats, la pelvis neutra i el pes distribuït uniformement entre les dues cames.

C. Baixeu fins que les dues cames es dobleguen en angles de 90 graus, mantenint el pit alt i el nucli compromès. El genoll davanter hauria d’estar alineat amb el turmell i el genoll posterior hauria de volar fora del terra.

D. Exhale. Premeu la meitat del peu i el taló del peu esquerre per posar-vos de peu, fent un pas cap amunt per trobar-vos amb l'esquerra.

Repetiu durant 20 repeticions (10 per costat).

Pont de glutis

A. Planteu els peus a terra i doblegueu els genolls. Col·loqueu un manet sobre els ossos del maluc, recolzant-lo amb una adherència per sobre de la mà. Les cames han de separar-se de l’amplada del maluc i de la columna vertebral. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Exhale. Premeu els talons sobre la catifa, enganxeu el nucli, activeu els glutis i aixequeu la pelvis del terra. El cos ha de formar una línia recta des de la barbeta fins al genoll mentre es recolza sobre les espatlles.

C. Inhale. Baixeu la pelvis al terra i torneu a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 20 repeticions.

Pes mort romanès d'una cama

A. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Agafeu la manuella a la mà dreta i col·loqueu la mà esquerra al maluc. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Inhale. Premeu activament la cama dreta a terra i dispara la cama esquerra cap enrere mentre s'enfronta cap endavant als malucs, baixant el tors fins que estigui gairebé paral·lel al terra. Assegureu-vos de mantenir els malucs quadrats.

C. Exhale. Mantenint el nucli estret i l’esquena plana, estireu simultàniament la cama esquerra cap avall per trobar-vos amb la dreta i torneu a la posició inicial.

Repetiu-ho durant 12 repeticions (6 per banda).

Double Pulse Walking Lunge

A. Agafeu un conjunt de manuelles amb les dues mans, amb els palmells cap a dins. Planta els dos peus a terra, una mica més lluny de l'amplada de les espatlles. Aquesta és la vostra posició inicial.

B. Inhale. Feu un pas enrere amb el peu esquerre i doblegueu els dos genolls per formar una posició estocada.

C. Exhale. Premeu el taló del peu esquerre i el dit del peu dret i esteneu lleugerament els dos genolls. Doblegueu els genolls i torneu a la posició d'estocada.

D. Inhale. Transfereix el pes al peu esquerre i avança amb el peu dret. Plantar el peu a terra i doblegar els dos genolls per formar una posició estocada.

E. Premeu el taló del peu dret i el dit del peu esquerre i esteneu lleugerament els dos genolls. Doblega els genolls i torna a la posició total.

F. Inhale. Transfereix el pes al peu dret.

Repetiu-ho per 20 repeticions (10 per banda).

Goblet Squat

A. Dempeus amb els peus més amples que l’amplada de les espatlles, els dits apuntant lleugerament cap a fora. Mantingueu una manuelles verticalment a l'alçada del pit amb els colzes apuntant cap avall però no ficats per tocar les costelles. Aquesta és la teva posició inicial.

B. Prepareu els abdominals i la frontissa als malucs i els genolls per baixar fins a la posició a la gatzoneta. Pausa quan les cuixes siguin paral·leles a terra. Mantingueu el pit alt i assegureu-vos que l’esquena es mantingui entre un angle de 45 i 90 graus amb els malucs.

C. Passeu pel taló i el peu mitjà per mantenir-vos dret, mantenint el nucli enganxat durant tot el temps.

Repetiu durant 12 repeticions.

Refredar

Després de completar quatre voltes de cadascun dels cinc exercicis, Wells recomana refredar-se durant tres o cinc minuts per ajudar a reduir la freqüència cardíaca. Comenceu amb una caminada informal durant un minut o dos i seguiu-ho per alguns trams estàtics, on manteniu una sola posició durant vint segons o més, diu ella. Els estiraments estàtics són una manera fantàstica d'augmentar la flexibilitat i el rang de moviment, explica Wells. També pot ajudar a mantenir a ratlla els rampes, reduir el dolor i reduir el risc de lesions, afegeix. Així que no us salteu aquesta part crucial d'aquest entrenament o qualsevol altra. (Relacionat: Kelsey Wells comparteix el que realment significa sentir-se empoderat per la forma física)

Revisió de