Què és Spelling, i és bo per a vostè?
Content
- Què és Spelling?
- Dades nutricionals ortogràfiques
- L'espelta entera és rica en carbohidrats i fibra
- L’ortografia té algun benefici per a la salut?
- L'ortografia pot ser perjudicial per a algunes persones
- Intolerància al gluten i al·lèrgia al blat
- Síndrome de l'intestí irritable
- Antinutrients en ortografia
- Àcid Fític
- Lectins
- L’espelta és més nutritiva que el blat?
- Com afegir ortografia a la vostra dieta
- Porteu el missatge a casa
L'espelta és un gra integral antic cultivat a moltes parts del món.
Va disminuir en popularitat durant el segle XIX, però ara torna a produir-se com a aliment sanitari.
Es diu que els grans antics com l'espelta són més nutritius i més saludables que els grans moderns.
En aquest article es fa un detall detallat de l’ortografia i els seus efectes sobre la salut, tant bons com dolents.
Què és Spelling?
L’espelta és un tipus de gra que està fortament relacionat amb el blat. El seu nom científic és Triticum spelta (1).
De fet, l'espelta es considera un tipus diferent de blat. Altres tipus de blat inclouen el blat d’einkorn, el blat korasà i el blat seminà modern.
Com que són parents propers, l’espelta i el blat tenen perfils nutricionals similars i tots dos contenen gluten. Per tant, s’ha d’evitar l’ortografia en una dieta sense gluten (2, 3).
Linia inferior: L’espelta és un tipus de blat. El seu contingut en nutrició és molt similar al blat i és alt en el gluten.Dades nutricionals ortogràfiques
Aquí teniu el desglossament de nutrients per a una tassa, o 194 grams, d’espelta cuita (4):
- Calories: 246.
- Hidrats de carboni: 51 grams.
- Fibra: 7,6 grams.
- Proteïna: 10,6 grams.
- Greix: 1,7 grams.
- Manganès: El 106% de la R + D + I.
- Fòsfor: 29% de l'R + D + I.
- Vitamina B3 (niacina): 25% de l'R + D + I.
- Magnesi: El 24% de l'R + D + I.
- Zinc: 22% del R + D + I.
- Ferro: 18% del R + D + I.
A més, l’espelta conté petites quantitats de calci, seleni i vitamines B1, B6 i E. Com la majoria dels cereals integrals, també és ric en carbohidrats i una excel·lent font de fibra dietètica.
Nutricionalment, és molt similar al blat. Tot i això, les comparacions han demostrat que és lleugerament més elevada en zinc i proteïnes. Aproximadament el 80% de la proteïna en ortografia és gluten (1).
Linia inferior: L'ortografia és rica en carbohidrats. També és una excel·lent font de fibra dietètica i conté vitamines i minerals.L'espelta entera és rica en carbohidrats i fibra
L'espelta es compon principalment de carbohidrats, la majoria dels quals és el midó o llargues cadenes de molècules de glucosa (1).
L’espelta integral també és una bona font de fibra.La fibra ajuda a disminuir la digestió i l’absorció, reduint els pics de sucre en la sang.
La ingesta elevada de fibra també s’ha relacionat amb un risc reduït d’obesitat, malalties cardíaques i diabetis tipus 2 (5, 6, 7).
El contingut de fibra de l’espelta sencera és realment lleugerament inferior al del blat integral, però tenen quantitats similars de fibra soluble (1, 8).
Tant el blat integral com l'espelta integral i el blat integral tenen un efecte moderat sobre el sucre en sang, quan es classifica en l'índex glicèmic (GI).
D'altra banda, l'espelta i el blat refinats són aliments d'alt contingut en IG, ja que provoquen una pujada important i ràpida en els nivells de sucre en sang (9, 10).
Linia inferior: L'espelta completa és rica en carbohidrats i fibra, i els seus efectes sobre el sucre a la sang són similars al blat. Tanmateix, l'espelta refinada és baixa en fibra i pot provocar una pujada important de sucre en sang.L’ortografia té algun benefici per a la salut?
Es considera que els cereals integrals, com els lletrats sencers, són molt saludables per a la majoria de la gent.
Són una font important de carbohidrats, proteïnes, fibres i nutrients essencials com el ferro i el zinc.
Les persones que mengen més cereals integrals tenen un menor risc de patir accidents cerebrovasculars, atacs de cor, diabetis tipus 2 i alguns càncers (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).
També són més propensos a mantenir un pes més saludable i a tenir una salut digestiva millor (20, 21, 22).
Un estudi de 247.487 persones va trobar que els que menjaven més cereals integrals tenien un 14% menys de probabilitats de patir un ictus (11).
De la mateixa manera, una recent anàlisi de més de 14.000 persones va trobar que la ingesta més elevada de cereals integrals es va associar amb un risc reduït del 21% de malalties cardíaques (12).
Una altra revisió va demostrar que els que menjaven més cereals integrals tenien un risc del 32% menor de desenvolupar diabetis tipus 2. Els grans refinats no mostraven el mateix benefici (23).
Tot i que la majoria d’aquests estudis són observacionals, els avantatges dels cereals integrals ja comencen a ser avalats per assajos clínics humans (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).
Linia inferior: El consum regular d’espeltes o d’altres grans integrals podria ajudar a protegir-se contra l’obesitat, les malalties del cor i la diabetis tipus 2.L'ortografia pot ser perjudicial per a algunes persones
Malgrat els beneficis per a la salut dels cereals integrals, l’espelta pot ser perjudicial per a algunes persones. S'inclouen aquells que són intolerants al gluten o tenen síndrome d'intestí irritable.
Intolerància al gluten i al·lèrgia al blat
El gluten és el nom de la barreja de proteïnes de gliadina i glutenina que es troben en grans com el blat, l'espelta, l'ordi i el sègol.
Pot causar problemes a persones intolerants al gluten, com ara persones amb malaltia celíaca o sensibilitat al celíac no celíac (31, 32, 33).
Per a les persones amb malaltia celíaca, el gluten desencadena una reacció autoimmune, que causa inflamacions a l’intestí prim. Aquesta greu condició només es pot tractar amb una dieta sense gluten durant tota la vida.
Si no es tracta, la malaltia celíaca pot causar deficiències en ferro, calci, vitamina B12 i àcid fòlic. També s’ha relacionat amb un augment del risc de desenvolupar càncer d’intestí, esquizofrènia i epilèpsia (34, 35, 36, 37).
Les persones amb sensibilitat no al celíaca poden experimentar efectes negatius quan mengen gluten, generalment en forma de problemes digestius (38).
Es calcula que aproximadament 1 de cada 141 persones als Estats Units té malaltia celíaca. Es creu que un nombre similar de persones té sensibilitat al gluten no celíaca (39, 40).
Les persones que tenen al·lèrgia al blat també poden ser sensibles a l'ortografia. L’al·lèrgia al blat es produeix quan hi ha una resposta immune a les proteïnes del blat (41, 42).
Linia inferior: L’ortografia conté gluten. No és apte per a persones amb malaltia celíaca, sensibilitat al gluten o al·lèrgia al blat.Síndrome de l'intestí irritable
La síndrome intestinal irritable (SII) és un trastorn intestinal que pot causar dolor a l'estómac, gasos, inflor, diarrea i restrenyiment. Al voltant del 14% de la població nord-americana té SII (43).
Un dels desencadenants coneguts de l’IBS és un grup de carbohidrats de cadena curta coneguts com FODMAPs. Igual que el blat, l'espelta conté una quantitat important de FODMAPs, que poden desencadenar símptomes del SII en persones susceptibles (44, 45, 46, 47).
La manera de processar els aliments també pot afectar la quantitat de FODMAP presents.
Per exemple, l'elaboració tradicional de pa amb fermentació pot reduir els FODMAP. En l'elaboració moderna de pa, el contingut de FODMAP continua sent el mateix (48).
Tot i això, la farina d’espelta és realment menor en FODMAPS que la farina de blat moderna (49).
Alguns productes espel·lats, inclòs el pa de pasta àcida, han estat etiquetats com a "segurs" pel sistema Monash Low-FODMAP.
A continuació, es mostren alguns consells per incloure l'ortografia a la dieta si teniu SII:
- Llegiu l’etiqueta: Assegureu-vos que l'etiqueta digui farina o pa 100% amb espelta.
- Trieu pasta picada: Trieu un pa de pasta àcida per menjar.
- Limitar la mida de la porció: No mengeu més de 3 llesques (26 grams cadascuna) per assegut.
Antinutrients en ortografia
Com la majoria dels aliments vegetals, els grans també contenen alguns antinutrients.
Els antinutrients són substàncies que poden interferir en la digestió i l’absorció d’altres nutrients (50).
Àcid Fític
L’àcid fític redueix l’absorció de minerals com el ferro i el zinc (51).
No és un problema per a la majoria de les persones amb una dieta equilibrada. No obstant això, pot ser una preocupació per als vegetarians i els vegans, que obtenen la majoria dels seus minerals dels aliments vegetals.
Igual que el blat, l'espelta conté una quantitat important d'àcid fític. Tanmateix, la forma de processar-la pot afectar el contingut d’àcid fític.
Els mètodes tradicionals com el remull, la brotació i la fermentació poden reduir significativament el contingut d’àcid fític dels grans (52).
Linia inferior: L’espelta conté àcid fític, que pot reduir l’absorció de minerals. El remull, la brotació i la fermentació de grans poden reduir el contingut d’àcid fític.Lectins
Les lectines són un grup de proteïnes que es troben en molts aliments, inclosos els grans (53).
Hi ha qui pensa que s’ha d’evitar les lectines, ja que s’ha relacionat una ingesta elevada amb danys al revestiment intestinal, molèsties digestives i malalties autoimmunes (54).
Tot i això, la majoria de lectines es destrueixen durant la cuina i el processament (55, 56).
Com en l’àcid fític, el processament tradicional dels grans mitjançant el remull, la brotació i la fermentació redueix significativament el contingut de lectina (57).
És probable que la quantitat de lectines a què us exposeu amb l'ortografia causi mal.
Linia inferior: Tots els grans contenen elevades quantitats de lectines. Tot i això, la majoria d’aquestes lectines s’eliminen durant la cocció o el processament.L’espelta és més nutritiva que el blat?
L'espelta integral i el blat integral tenen perfils nutricionals molt similars.
Els dos cereals integrals aporten hidrats de carboni, proteïnes, fibra, vitamines, minerals i altres nutrients importants (1).
Tot i això, alguns estudis han demostrat diferències subtils entre ells.
Per exemple, el contingut mineral de l’espelta és superior al blat. L’espelta conté més manganès, zinc i coure (58, 59).
Un estudi també va trobar que l’espelta contenia menys d’àcid fític antinutrient (60).
Linia inferior: L’espelta i el blat tenen perfils nutricionals molt similars. Tot i això, l’espelta pot contenir lleugerament més minerals i menys àcid fític.Com afegir ortografia a la vostra dieta
Podeu afegir grafia a la vostra dieta amb cereals integrals o farina espel·lada. Si utilitzeu cereals integrals, assegureu-vos de rentar-los bé i mullar-los durant la nit.
Podeu utilitzar-los com a substitut d’altres hidrats de carboni, com l’arròs o les patates, en molts plats. Algunes idees populars són el risotto amb lletre o els brous i els guisats.
També és fàcil substituir la farina d’espelta per la farina de blat en la majoria de receptes, ja que són molt similars. Si cuiteu, podeu substituir aproximadament la meitat de la vostra farina habitual per farina d’espelta i obtenir un resultat similar.
Podeu comprar farina d’espelta a botigues o en línia.
Linia inferior: L’ortografia es pot utilitzar com a substitut d’altres hidrats de carboni. Podeu provar cuinant els grans sencers o utilitzar farina espel·lida en lloc de farina de blat.Porteu el missatge a casa
L’espelta és un gran gra sencer que pot ser un complement nutritiu a la dieta.
Tot i això, conté gluten, i no és una bona opció per a persones amb intolerància al gluten o amb una al·lèrgia al blat.
Tampoc està clar si té algun benefici per consumir espelta sobre blat.
Dit això, sempre és bona idea triar cereals integrals en lloc dels seus refinats homòlegs.
Selecció Del Lloc
Relajos d’ansietat: la temptació dels mals hàbits
