Rutines d’entrenament per a homes: la guia definitiva

Content

• Rutina d’entrenament a casa
• Dia 1: cames, espatlles i abdominals
• Dia 2: pit i esquena
• Dia 3: braços i abdominals
• Rutina d’entrenament per a principiants
• Dia 1: cos complet
• Dia 2: cos complet
• Dia 3: cos complet
• Rutina d’entrenament intermedi
• Dia 1: part superior del cos
• Dia 2: part inferior del cos
• Dia 3: part superior del cos
• Dia 4: part inferior del cos
• Rutina d'entrenament avançada
• Tireu A
• Premeu A
• Cames A
• Tireu B
• Prem B
• Cames B
• Consideracions per als elevadors de més de 40 anys
• No oblideu la nutrició
• La conclusió

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

A l’hora d’aconseguir el millor físic, és essencial un programa d’entrenament de força adequat.

Tant si voleu transformar el vostre cos com si només voleu augmentar l’entrenament, és important afegir volum d’entrenament (en forma de repeticions, sèries i pes) per estimular el nou creixement muscular a mesura que progresseu.

En general, la majoria de principiants porten menys de un any d’aixecament, els intermediaris com a mínim 1 any i els estudiants avançats com a mínim 2 anys. Tingueu en compte que no s’han d’intentar entrenaments avançats tret que tingueu una experiència d’entrenament de força adequada.

Aquest article revisa diversos règims d'exercici d'alta qualitat per a homes de tots els nivells d'experiència per maximitzar els guanys musculars i de força, tot assegurant una recuperació adequada.

Rutina d’entrenament a casa

Tant si sou un expert experimentat com si sou novells en l’entrenament de força, treballar a casa és una opció fantàstica quan no podeu anar al gimnàs o necessitar un canvi de ritme.

Els entrenaments a casa a continuació requereixen una quantitat limitada d'equips. A més, alguns dels moviments es poden substituir per exercicis de pes corporal en què utilitzeu el propi pes del vostre cos com a resistència.

Aquests exercicis poden servir de rutina per a principiants durant tota la setmana o en bicicleta per proporcionar diverses sessions a la setmana per als estudiants avançats.

Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, podeu afegir una forma de cardio, com córrer o anar en bicicleta, entre sessions.

Equip necessari: banc de pes pla, peses ajustables adequades segons el vostre nivell d’experiència

Si tot just comenceu, és possible que vulgueu obtenir assessorament expert en una botiga especialitzada per seleccionar l’equip adequat, però si sabeu el que busqueu, també podeu comprar manuelles regulables en línia.

Intervals de descans: 60-90 segons

Flexions (a partir de l'entrenament "Dia 2: pit i esquena" a continuació)

Dia 1: cames, espatlles i abdominals

• Cames: gatzonetes amb manuelles: 3 sèries de 6 a 8 repeticions
• Espatlles: premut a l'espatlla: 3 sèries de 6-8 repeticions
• Cames: estancament amb manuelles: 2 sèries de 8-10 repeticions per cama
• Espatlles: fileres verticals amb manuelles: 2 sèries de 8 a 10 repeticions
• Isquiotibials: Pes mort amb peses romaneses: 2 sèries de 6 a 8 repeticions
• Espatlles: pujades laterals: 3 sèries de 8-10 repeticions
• Vedells: pujades de vedelles assegudes: 4 sèries de 10 a 12 repeticions
• Abs: abdominals amb les cames elevades: 3 sèries de 10 a 12 repeticions

Dia 2: pit i esquena

• Pit: premsa de banc de peses o premsa de terra: 3 sèries de 6 a 8 repeticions
• Esquena: manuelles doblegades sobre files: 3 sèries de 6 a 8 repeticions
• Pit: mosca amb manuelles: 3 sèries de 8 a 10 repeticions
• Esquena: fileres de peses amb un braç: 3 sèries de 6 a 8 repeticions
• Pit: flexions: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Darrera / pit: jersei de peses: 3 sèries de 10 a 12 repeticions

Dia 3: braços i abdominals

• Bíceps: rínxols bíceps alterns: 3 sèries de 8-10 repeticions per braç
• Tríceps: extensions tríceps aèries: 3 sèries de 8 a 10 repeticions
• Bíceps: rínxols de manuelles asseguts: 2 sèries de 10 a 12 repeticions per braç
• Tríceps: caigudes al banc: 2 sèries de 10 a 12 repeticions
• Bíceps: rínxols de concentració: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Tríceps: contrapunts de peses: 3 sèries de 8-10 repeticions per braç
• Abs: taulons: 3 sèries de retencions de 30 segons

Aquesta rutina d’entrenament a casa inclou tots els exercicis que necessiteu per augmentar la força del múscul i la força amb un equipament mínim.

Rutina d’entrenament per a principiants

Augments laterals (a partir de l'entrenament "Dia 1: cos complet" a continuació)

Començar al gimnàs pot semblar intimidatori, però amb una guia adequada el procés es fa més accessible i fins i tot revigorador.

Com a principiant, podeu progressar molt ràpidament perquè gairebé qualsevol exercici afavoreix els guanys musculars i de força. Tot i això, és important evitar un sobreesforç, que pot provocar lesions o disminuir el rendiment.

Aquesta rutina d’entrenament us porta al gimnàs 3 dies a la setmana (com dilluns, dimecres i divendres), amb sessions de cos completades cada dia. Això us permet acostumar-vos als nous moviments, centrar-vos en la forma adequada i prendre temps per recuperar-vos.

Podeu afegir repeticions i conjunts segons necessiteu a mesura que avanceu.

La fase per a principiants hauria de durar sempre que continueu millorant. Algunes persones poden arribar a l'altiplà al voltant dels 6 mesos, mentre que d'altres poden continuar veient resultats durant més d'un any.

Equip necessari: gimnàs completament equipat

Períodes de descans: 90–180 segons per als moviments principals, 60–90 segons per als accessoris

Intensitat: Seleccioneu un pes que us permeti completar les repeticions prescrites mentre deixeu aproximadament dues repeticions sòlides al tanc.

Dia 1: cos complet

• Cames: squats de barra amb barra: 5 sèries de 5 repeticions
• Pit: premsa de banc plana amb barra - 5 jocs de 5 repeticions
• Esquena: files de cables assegudes: 4 sèries de 6 a 8 repeticions
• Espatlles: premsa d'espatlla de mancuerna asseguda: 4 sèries de 6 a 8 repeticions
• Tríceps: cordes de tríceps amb corda de cable: 3 sèries de 8 a 10 repeticions
• Espatlles: pujades laterals: 3 sèries de 10-12 repeticions
• Vedells: pujades de vedelles assegudes: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Abs: taulons: 3 sèries de retencions de 30 segons

Dia 2: cos complet

• Esquena / isquiotibials: pesos morts de barra de barra o de trampa: 5 sèries de 5 repeticions
• Esquena: desplegables o desplegables lat: 4 sèries de 6 a 8 repeticions
• Pit: Premsa inclinada amb barra o mancuerna: 4 sèries de 6 a 8 repeticions
• Espatlles: màquina d'espatlla: 4 sèries de 6 a 8 repeticions
• Bíceps: rínxols bíceps amb barra o manuelles: 3 sèries de 8 a 10 repeticions
• Espatlles: vol invers de la màquina: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Vedells: pujades de vedella: 3 sèries de 10-12 repeticions

Dia 3: cos complet

• Cames: premsa de cames: 5 sèries de 5 repeticions
• Esquena: Files de barres en T: 3 sèries de 6 a 8 repeticions
• Pit: màquina o mancuerna amb mosca del pit: 3 sèries de 6 a 8 repeticions
• Espatlles: Premsa d'espatlla amb un braç: 3 sèries de 6-8 repeticions
• Tríceps: extensions de tríceps amb pessetes o màquines: 3 sèries de 8 a 10 repeticions
• Espatlles: pujades frontals de cable o de manuelles: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Vedells: pujades de vedelles assegudes: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Abs: declivi abdominals: 3 sèries de 10 a 12 repeticions

Aquest programa per a principiants de 3 dies proporciona l’estímul del cos complet que necessiteu per guanyar múscul, alhora que permet una recuperació adequada entre sessions.

Rutina d’entrenament intermedi

Premsa per sobre (des de l'entrenament "Dia 3: part superior del cos" a continuació)

Després d’haver treballat dur al gimnàs durant diversos mesos, ha arribat el moment d’incrementar l’entrenament per mantenir els guanys.

En aquest moment, hauríeu de tenir una bona tècnica d’exercici i poder suportar més pes a la barra.

Aquest programa intermedi de 4 dies per setmana augmenta les repeticions i els conjunts per estimular el nou creixement muscular. Quan siguin massa fàcils, podeu afegir més pes o més repeticions / sèries.

Si es fa bé, podeu seguir aquesta rutina durant diversos anys fins arribar a un nivell avançat. Pot ser útil canviar els exercicis ocasionalment per mantenir-vos compromesos i prevenir l’esgotament.

Recordeu que el dolor no sempre és un indicador del creixement muscular. Ara que ja teniu experiència en l’entrenament, és possible que no us adoloreu després de cada entrenament.

Equip necessari: gimnàs completament equipat

Intervals de descans: 90-180 segons per als moviments principals, 60-90 segons per als accessoris

Intensitat: Seleccioneu un pes que us permeti completar les repeticions prescrites mentre deixeu aproximadament dues repeticions sòlides al tanc. Per augmentar la intensitat, aneu al límit de l'últim conjunt.

Dia 1: part superior del cos

• Pit: premsa de banc plana amb barra: 4 sèries de 6 a 8 repeticions
• Esquena: doblegats sobre les files de barres: 3 sèries de 6 a 8 repeticions
• Espatlles: premsa de manuelles asseguda: 3 sèries de 8 a 10 repeticions
• Tòrax / tríceps: caigudes: 3 sèries de 8 a 10 repeticions
• Esquena: desplegables o desplegables lat: 3 sèries de 8 a 10 repeticions
• Tríceps / pit: Extensions de tríceps amb pessetes estirades: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Bíceps: rínxols de mancuerna inclinats: 3 sèries de 10 a 12 repeticions

Dia 2: part inferior del cos

• Cames: squats de barra amb barra: 4 sèries de 6 a 8 repeticions
• Cames: premsa de cames: 3 sèries de 8 a 10 repeticions
• Quàdriceps: extensions de cames assegudes: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Quàdriceps: mancuernes amb manetes o barres: 3 sèries de 10 a 12 repeticions (sense vídeos)
• Vedells: premsa de vedella sobre premsa de cames: 4 sèries de 12 a 15 repeticions
• Abs: declivi abdominals: 4 sèries de 12 a 15 repeticions

Dia 3: part superior del cos

• Espatlles: premsa general: 4 sèries de 6 a 8 repeticions
• Pit: inclinació de banc de pesa inclinada: 3 sèries de 8-10 repeticions
• Esquena: files de cables d'un braç: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Espatlles: pujades laterals del cable: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Deltoides posteriors / trampes: estiraments facials: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Paranys: hombros de peses: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Tríceps: extensions tríceps aèries assegudes: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Bíceps: rínxols predicadors automàtics: 3 sèries de 12 a 15 repeticions

Dia 4: part inferior del cos

• Esquena / isquiotibials: pes mort amb barra - 4 sèries de 6 repeticions
• Glutis: empentes de maluc a la barra: 3 sèries de 8-10 repeticions
• Isquiotibials: Pesos morts de peses romaneses: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Isquiotibials: rínxols de cama estirats: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Vedells: pujades de vedelles assegudes: 4 sèries de 12 a 15 repeticions
• Abs: pujades de cames a la cadira romana: 4 sèries de 12 a 15 repeticions

Aquest programa intermedi de 4 dies afegeix conjunts i repeticions addicionals, a més d’exercicis més complexos, per iniciar el nou creixement muscular.

Rutina d'entrenament avançada

Pujades de les cames (de l'exercici "Cames B" a continuació)

El volum addicional (sèries i repeticions) i la intensitat (pes a la barra) són essencials perquè els assistents al gimnàs avançats continuïn guanyant múscul. Tingueu en compte que no s’ha d’intentar aquesta rutina tret que hagueu estat entrenant de manera constant durant dos o més anys.

Tot i que els guanys musculars no seran tan ràpids com quan era un principiant, encara hi ha marge per a un progrés significatiu en aquesta etapa.

Aquesta esgotadora rutina d’entrenament us porta al gimnàs 6 dies a la setmana amb un dia de descans intermedi. Segueix un patró de tirar-empènyer-cames, colpejant cada grup muscular dues vegades per setmana, amb superconjunts incorporats per a la màxima hipertròfia (creixement muscular).

Una vegada més, podeu augmentar el pes a la barra, així com els conjunts i les repeticions, de setmana en setmana per garantir un progrés continu mentre seguiu aquest programa.

Equip necessari: gimnàs completament equipat

Períodes de descans: 90-180 segons per als moviments principals, 60-90 segons per als accessoris

Intensitat: Seleccioneu un pes que us permeti completar les repeticions prescrites mentre deixeu aproximadament 2 repeticions sòlides al tanc. Per augmentar la intensitat, aneu al fracàs del darrer set.

Superconjunts: Completeu el conjunt inicial del primer moviment immediatament seguit del segon moviment. Repetiu fins que es completin tots els repeticions i conjunts designats.

Tireu A

• Esquena / isquiotibials: pes mort amb barra: 5 sèries de 5 repeticions
• Esquena: desplegables o desplegables lat: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Esquena: Files de barres en T o files de cables assegudes: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Deltoides posteriors / trampes: tirades per la cara: 4 sèries de 12 a 15 repeticions
• Bíceps: rínxols de martell: 4 sèries de 10-12 repeticions superestablides amb hombros de peses 4 sèries de 10 a 12 repeticions
• Bíceps: rínxols de cable de peu: 4 sèries de 10 a 12 repeticions

Premeu A

• Pit: premsa de banc plana amb barra - 5 jocs de 5 repeticions
• Espatlles: premsa de manuelles asseguda: 3 sèries de 6 a 8 repeticions
• Pit: inclinació de banc de pesa inclinada: 3 sèries de 10 a 12 repeticions
• Tríceps / espatlles: retrocessos tríceps: 4 sèries de 10-12 repeticions superestablides amb pujades laterals - 4 sèries de 10-12 repeticions
• Pit: encreuaments de cables: 4 sèries de 10 a 12 repeticions

Cames A

• Cames: squats de barra amb barra: 5 sèries de 5 repeticions
• Isquiotibials: Pesos morts de peses romaneses: 3 sèries de 6 a 8 repeticions
• Cames: premsa de cames: 3 sèries de 8 a 10 repeticions
• Isquiotibials: rínxols de cama estirats: 4 sèries de 10 a 12 repeticions
• Vedells: pujades de vedelles assegudes: 4 sèries de 12 a 15 repeticions
• Abs: declivi abdominals: 4 sèries de 12 a 15 repeticions

Tireu B

• Esquena: doblegats sobre les files de barres: 3 sèries de 6 a 8 repeticions
• Esquena: pull-ups (ponderades si cal): 3 sèries de 8-10 repeticions
• Esquena: files d'un braç: 3 sèries de 8 a 10 repeticions
• Part baixa de l'esquena: hiperextensions: 4 sèries de 10 a 12 repeticions superestablides amb rínxols predicadors de màquina - 4 sèries de 10 a 12 repeticions
• Paranys: barra d'espatlles: 4 sèries de 10 a 12 repeticions
• Bíceps: rínxols de manuelles de peu: 4 sèries de 10 a 12 repeticions

Prem B

• Espatlles: premsa aèria: 5 sèries de 5 repeticions
• Pit: banc de peses (inclinat o pla): 3 sèries de 8 a 10 repeticions
• Tòrax / tríceps: baixades (ponderades si cal): 4 sèries de 10 a 12 repeticions
• Espatlles: cables laterals d'un sol braç: 4 sèries de 10 a 12 repeticions
• Pit: fly fly: 4 sèries de 10-12 repeticions
• Tríceps: extensions aèries amb corda: 4 sèries de 10-12 repeticions

Cames B

• Cames: okupes davanters de barra: 5 sèries de 5 repeticions
• Isquiotibials: pernil de glutí augmenta: 3 sèries de 8 a 10 repeticions
• Cames: estiraments de mancuernes: 3 sèries de 10-12 repeticions per cama
• Quàdriceps: extensions de cames assegudes: 4 sèries de 10 a 12 repeticions superestablides amb pujades de vedella de peu - 4 sèries de 12 a 15 repeticions
• Abs: pujades de cames penjants: 4 sèries de 12 a 15 repeticions

Aquest programa avançat és increïblement intens i segueix un patró push-pull-legs durant 6 dies a la setmana. Intenteu aquest programa només si teniu diversos anys de formació al vostre abast.

Consideracions per als elevadors de més de 40 anys

A mesura que envelleix, la massa muscular i òssia disminueix progressivament. No obstant això, podeu contrarestar aquesta pèrdua seguint un programa d’entrenament de resistència per estimular el creixement muscular i ossi (,).

Les rutines d’exercicis descrites anteriorment encara s’apliquen a persones de 40 anys o més, tot i que és possible que calgui substituir alguns exercicis per opcions més adequades per a les articulacions, especialment si teniu alguna lesió preexistent.

Per exemple, podeu fer gatzonetes en forma de gots en lloc de gatzonetes posteriors o flexions de tríceps en lloc de caigudes.

Independentment de la vostra edat, és millor començar amb el programa per a principiants i avançar.

També és important no fer exercici massa intens, ja que augmenta el risc de lesions a mesura que envelleix. De la mateixa manera, és possible que hàgiu d’estendre els temps de recuperació a 2 dies entre els entrenaments en lloc d’1, ja que el vostre cos necessita més temps per recuperar-se ().

Tot i que l’exercici presenta alguns obstacles per als adults majors, mantenir un programa d’entrenament de resistència adequat pot proporcionar infinits beneficis i mantenir-vos en forma constantment.

És possible que els participants majors de 40 anys hagin d’ajustar la seva rutina d’entrenament per tenir en compte lesions o temps de recuperació més lents. Tot i que la massa muscular i òssia disminueix a mesura que envelleix, podeu combatre-ho amb un exercici adequat.

No oblideu la nutrició

Mentre que fer exercici al gimnàs proporciona l’estímul per augmentar la força muscular i muscular, la nutrició té un paper important en la recuperació i l’optimització de l’exercici.

Per tant, és important assegurar-se que la ingesta d’aliments sigui adequada per satisfer les exigències de la seva formació.

Això es pot fer assegurant una ingesta suficient de calories, proteïnes, carbohidrats i greixos segons la vostra intensitat d’entrenament i els vostres objectius físics. Podeu utilitzar un comptador de calories per calcular les vostres necessitats.

Per guanyar múscul, és millor tenir un excés de calories o menjar més del que el seu cos necessita per mantenir-se. Un excedent del 10-20% respecte a les vostres necessitats bàsiques de calories hauria de ser suficient per afavorir els guanys musculars ().

Si en lloc d’això intenteu perdre greix corporal, generalment es recomana mantenir la línia de base o adoptar un dèficit calòric lleu ().

El moment nutritiu, que consisteix a menjar en moments específics per donar resultats, també pot ser vital per maximitzar els guanys musculars. Per exemple, molts experts recomanen menjar un àpat o berenar ben equilibrat dins de les dues hores posteriors a l’entrenament, idealment tant abans com després (5, 6).

Si voleu assegurar una ingesta dietètica adequada o crear un pla individualitzat per ajudar-vos a assolir els vostres objectius, penseu en consultar un dietista registrat.

Una alimentació adequada és vital per fer exercici, ja que proporciona al cos els elements necessaris per guanyar força i força muscular.

La conclusió

Tant si sou un gimnàs nou com experimentat, les rutines d’entrenament adaptades al vostre nivell d’experiència us poden ajudar a avançar cap als vostres objectius musculars i de força.

Amb el pas del temps, és possible que el vostre cos respongui millor a determinats moviments sobre altres, cosa que us permetrà adaptar el vostre entrenament en conseqüència.

Un règim d’exercici físic adequat i bons hàbits nutricionals són els primers passos per aconseguir la millor forma de la vostra vida, independentment del vostre nivell d’experiència.

Si teniu una malaltia subjacent, sempre és millor que consulteu el vostre metge abans d’iniciar qualsevol programa d’exercici.