16 maneres de motivar-se per perdre pes

Content

• 1. Determineu per què voleu perdre pes
• 2. Tenir expectatives realistes
• 3. Centreu-vos en els objectius del procés
• 4. Tria un pla que s’adapti al teu estil de vida
• 5. Porteu un diari de pèrdua de pes
• 6. Celebra els teus èxits
• 7. Trobar suport social
• 8. Feu un compromís
• 9. Penseu i parleu positivament
• 10. Planificar reptes i contratemps
• 11. No apunteu a la perfecció i perdoneu-vos
• 12. Aprèn a estimar i apreciar el teu cos
• 13. Troba un exercici que t’agradi
• 14. Cerqueu un model de rol
• 15. Aconsegueix un gos
• 16. Obteniu ajuda professional quan sigui necessari
• El resultat final

Començar i seguir un pla de pèrdua de pes saludable de vegades pot semblar impossible.

Sovint, les persones simplement no tenen la motivació per començar o perden la motivació per seguir endavant. Per sort, la motivació és una cosa que es pot treballar per augmentar.

En aquest article es discuteixen 16 maneres de motivar-se a perdre pes.

1. Determineu per què voleu perdre pes

Definiu clarament tots els motius pels quals voleu aprimar i escriviu-los. Això us ajudarà a mantenir-vos compromesos i motivats per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.

Proveu de llegir-los diàriament i feu-los servir com a recordatori quan tingueu la temptació d’allunyar-vos dels vostres plans de pèrdua de pes.

Entre les seves raons podríeu incloure la prevenció de la diabetis, mantenir-vos al dia amb els néts, cercar el millor possible per a un esdeveniment, millorar la vostra confiança en vosaltres mateixos o encaixar-vos en uns pantalons texans.

Moltes persones comencen a perdre pes perquè el seu metge ho va suggerir, però la investigació demostra que la gent té més èxit si la seva motivació per perdre pes ve de dins ().

Definiu clarament els vostres objectius de pèrdua de pes i escriviu-los. Assegureu-vos que la vostra motivació sigui impulsada des de dins per tenir èxit a llarg termini.

2. Tenir expectatives realistes

Moltes dietes i productes dietètics afirmen una pèrdua de pes ràpida i senzilla. No obstant això, la majoria dels professionals recomanen perdre només 0,5 a 1 kg a la setmana ().

Establir objectius inassolibles pot provocar sentiments de frustració i provocar un desistiment. Al contrari, establir i assolir objectius assolibles condueix a sentiments d’acompliment.

A més, les persones que assoleixen els seus objectius de pèrdua de pes autodeterminats tenen més probabilitats de mantenir la pèrdua de pes a llarg termini (,).

Un estudi amb dades de diversos centres de pèrdua de pes va trobar que les dones que esperaven perdre més pes eren les més propenses a abandonar el programa ().

La bona notícia és que només una petita pèrdua de pes del 5-10% del pes corporal pot tenir un gran impacte en la vostra salut. Si sou 82 lliures (180 lliures), és a dir, només 4-8 kg (9-18 lliures). Si sou 113 lliures (250 lliures), en pesen entre 6 i 11 kg (13-25 lliures) ().

De fet, perdre un 5-10% del pes corporal pot ():

• Millorar el control del sucre en sang
• Reduir el risc de malalties del cor
• Menors nivells de colesterol
• Reduir el dolor articular
• Reduir el risc de certs càncers

Establir expectatives realistes de pèrdua de pes per augmentar la sensació d’èxit i evitar l’esgotament. Només una pèrdua de pes moderada del 5-10% pot tenir un impacte important en la vostra salut.

3. Centreu-vos en els objectius del procés

Moltes persones que intenten perdre pes només es marquen objectius de resultat o objectius que volen assolir al final.

Normalment, un objectiu de resultat serà el pes objectiu final.

Tot i això, centrar-se només en els objectius de resultat pot descarrilar la seva motivació. Sovint poden sentir-se massa distants i deixar-vos sentir aclaparat ().

En lloc d’això, heu d’establir els objectius del procés o quines accions durà a terme per assolir el resultat desitjat. Un exemple d’objectiu del procés és fer exercici quatre vegades a la setmana.

Un estudi realitzat en 126 dones amb sobrepès que participaven en un programa de pèrdua de pes va trobar que aquelles persones enfocades al procés tenien més probabilitats de perdre pes i menys desviar-se de la seva dieta, en comparació amb les que es van centrar només en els resultats de pèrdua de pes ().

Penseu en fixar objectius SMART per establir objectius forts. SMART significa ():

• Específic
• Mesurable
• Assolible
• Realista
• Basat en el temps

Alguns exemples d'objectius SMART inclouen:

• Caminaré ràpidament durant 30 minuts cinc dies la setmana que ve.
• Aquesta setmana menjaré quatre racions de verdures cada dia.
• Aquesta setmana només beuré un refresc.

Establir objectius del procés SMART us ajudarà a mantenir la motivació, mentre que centrar-vos només en objectius de resultat pot provocar decepció i disminuir la vostra motivació.

4. Tria un pla que s’adapti al teu estil de vida

Cerqueu un pla de pèrdua de pes al qual pugueu respectar i eviteu plans que serien gairebé impossibles de seguir a llarg termini.

Tot i que hi ha centenars de dietes diferents, la majoria es basen en la reducció de calories ().

La reducció de la ingesta de calories conduirà a la pèrdua de pes, però s’ha comprovat que la dieta, especialment la dieta freqüent de jo-yo, és un predictor de l’augment de pes en el futur ().

Per tant, eviteu les dietes estrictes que eliminin completament certs aliments. La investigació ha demostrat que els que tenen una mentalitat "tot o res" tenen menys probabilitats de perdre pes ().

En lloc d’això, penseu a crear el vostre propi pla personalitzat. S'ha demostrat que els hàbits dietètics següents us ajuden a perdre pes ():

• Disminució de la ingesta de calories
• Reducció de les mides de les porcions
• Reducció de la freqüència dels aperitius
• Reduir els fregits i les postres
• Inclou fruites i verdures

Escolliu un pla d’alimentació que pugueu seguir a llarg termini i eviteu dietes extremes o de solució ràpida.

5. Porteu un diari de pèrdua de pes

L’autocontrol és crucial per a la motivació i l’èxit de la pèrdua de pes.

La investigació ha demostrat que les persones que fan un seguiment de la ingesta d’aliments tenen més probabilitats de perdre pes i mantenir la seva pèrdua de pes ().

Tot i això, per tenir un diari d’aliments correctament, heu d’escriure tot el que mengeu. Això inclou menjars, aperitius i el tros de dolç que vau menjar a l’escriptori del vostre company de feina.

També podeu enregistrar les vostres emocions al vostre diari de menjar. Això us pot ajudar a identificar certs desencadenants de menjar en excés i ajudar-vos a trobar maneres més saludables de fer front.

Podeu guardar revistes gastronòmiques en paper i paper o utilitzar un lloc web o una aplicació. Tots s’han demostrat eficaços ().

Portar un diari d’aliments us pot ajudar a mesurar el progrés, identificar els desencadenants i fer-vos responsables. També podeu utilitzar un lloc web o una aplicació com a eina de seguiment.

6. Celebra els teus èxits

Perdre pes és difícil, així que celebra tots els teus èxits per mantenir-te motivat.

Doneu-vos una mica de crèdit quan assoliu un objectiu. Les xarxes socials o els llocs de pèrdua de pes amb pàgines de la comunitat són llocs fantàstics per compartir els vostres èxits i obtenir assistència. Quan us sentiu orgullós de vosaltres mateixos, augmentareu la vostra motivació ().

A més, recordeu celebrar els canvis de comportament i no només arribar a un nombre determinat a l’escala.

Per exemple, si heu assolit l’objectiu d’exercitar-vos quatre dies a la setmana, preneu-vos un bany de bombolles o planifiqueu una nit divertida amb els amics.

A més, podeu millorar la vostra motivació recompensant-vos ().

Tot i això, és important triar les recompenses adequades. Eviteu recompensar-vos amb menjar. A més, eviteu recompenses tan cares que no les comprareu mai o tan insignificants que us permetreu tenir-les igualment.

Els següents són alguns bons exemples de recompenses:

• Aconseguir una manicura
• Anar a una pel·lícula
• Comprant un nou top running
• Fer una classe de cuina

Celebra tots els teus èxits al llarg del teu viatge de pèrdua de pes. Penseu en premiar-vos per augmentar encara més la vostra motivació.

7. Trobar suport social

Les persones necessiten suport regular i comentaris positius per estar motivats ().

Informeu els vostres familiars i amics sobre els vostres objectius de pèrdua de pes perquè us puguin ajudar en el vostre viatge.

A moltes persones també els resulta útil trobar un company de pèrdua de pes. Podeu treballar junts, fer-vos responsables i animar-vos mútuament durant tot el procés.

A més, pot ser útil implicar la vostra parella, però assegureu-vos de rebre assistència d'altres persones, com ara els vostres amics ().

A més, considereu unir-vos a un grup de suport. Tant els grups de suport presencial com en línia han demostrat ser beneficiosos ().

Tenir un fort suport social us ajudarà a rendir comptes i us mantindrà motivat per baixar de pes. Penseu a unir-vos a un grup de suport per ajudar-vos a augmentar la vostra motivació en el camí.

8. Feu un compromís

La investigació demostra que és més probable que aquells que tinguin un compromís públic continuïn amb els seus objectius ().

Explicar als altres els vostres objectius de pèrdua de pes us ajudarà a rendir comptes. Digueu-ho a la vostra família i amics propers i, fins i tot, penseu en compartir-los a les xarxes socials. Com més persones compartiu els vostres objectius, major serà la rendició de comptes.

A més, considereu invertir en una subscripció a un gimnàs, paquet de classes d’exercici o pagar 5K per avançat. És més probable que seguiu si ja heu fet una inversió.

Fer un compromís públic per aprimar us ajudarà a mantenir la motivació i a fer-vos responsables.

9. Penseu i parleu positivament

Les persones que tenen expectatives positives i se senten segures de la seva capacitat per assolir els seus objectius tendeixen a perdre més pes (15).

A més, és més probable que les persones que utilitzen "converses de canvi" continuïn amb els plans.

Conversar sobre canvis és fer declaracions sobre el compromís amb els canvis de comportament, les raons que hi ha darrere i els passos que faràs o faràs per assolir els teus objectius ().

Per tant, comenceu a parlar positivament sobre la vostra pèrdua de pes. A més, parleu dels passos que heu de fer i comprometeu els vostres pensaments en veu alta.

D’altra banda, la investigació demostra que les persones que passen molt de temps només fantasiant amb el pes dels seus somnis tenen menys probabilitats d’assolir el seu objectiu. D’això s’anomena consentiment mental.

En canvi, hauríeu de contrastar mentalment. Per contrastar mentalment, dediqueu uns quants minuts a imaginar-vos arribar al pes de l’objectiu i, a continuació, dediqueu-vos a imaginar els possibles obstacles que us puguin obstaculitzar.

Un estudi realitzat en 134 estudiants els va permetre complaure mentalment o contrastar mentalment els seus objectius dietètics. Els que contrastaven mentalment eren més propensos a actuar. Menjaven menys calories, feien més exercici i menjaven menys aliments rics en calories (15).

Com es pot veure en aquest estudi, el contrast mental és més motivador i condueix a més accions que a complaure’s mentalment, cosa que pot enganyar el cervell perquè cregui que ja ho heu aconseguit i que no feu mai cap acció per assolir els vostres objectius.

Penseu i parleu positivament sobre els vostres objectius de pèrdua de pes, però assegureu-vos que sou realistes i concentreu-vos en els passos que heu de fer per assolir-los.

10. Planificar reptes i contratemps

Els estressors quotidians apareixeran sempre. Trobar maneres de planificar-los i desenvolupar habilitats adequades per afrontar-vos us ajudarà a mantenir la motivació, independentment del que la vida us llanci.

Sempre hi haurà festes, aniversaris o festes per assistir-hi. I sempre hi haurà factors estressants a la feina o amb la família.

És important començar a resoldre problemes i a fer una pluja d’idees sobre aquests possibles desafiaments i contratemps de la pèrdua de pes. D’aquesta manera, no podreu deixar de banda i perdre la motivació ().

Molta gent recorre al menjar per comoditat. Això pot portar ràpidament a abandonar els seus objectius de pèrdua de pes. Crear habilitats d’adaptació adequades evitarà que això us passi.

De fet, els estudis han demostrat que les persones que manegen millor l’estrès i tenen millors estratègies d’afrontament perden més pes i el mantenen més temps ().

Penseu en la possibilitat d’utilitzar alguns d’aquests mètodes per fer front a l’estrès:

• Exercici
• Practicar la respiració quadrada
• Prendre un bany
• Sortiu a prendre aire fresc
• Truca a un amic
• Demanar ajuda

Recordeu també planificar vacances, esdeveniments socials i menjar fora. Podeu investigar els menús dels restaurants amb antelació i trobar una opció saludable. A les festes, podeu portar un plat saludable o menjar porcions més petites.

És fonamental planificar els contratemps i tenir bones pràctiques d’afrontament. Si utilitzeu els aliments com a mecanisme d’adaptació, comenceu a practicar altres maneres d’afrontar-los.

11. No apunteu a la perfecció i perdoneu-vos

No cal ser perfecte per aprimar-se.

Si teniu un enfocament "tot o res", és menys probable que assoliu els vostres objectius ().

Quan sou massa restrictiu, us podeu trobar dient: "Vaig dinar una hamburguesa i patates fregides, així que també podria sopar pizza". En lloc d’això, intenteu dir: “Vaig dinar molt bé, així que hauria d’orientar-me a un sopar més sa” ()

I eviteu pegar-vos quan cometeu un error. Els pensaments autoderrotadors només dificultaran la vostra motivació.

En el seu lloc, perdoneu-vos. Recordeu que un error no us arruïnarà el progrés.

Quan apunteu a la perfecció, perdeu ràpidament la vostra motivació. En permetre’s flexibilitat i perdonar-vos a vosaltres mateixos, podeu mantenir-vos motivats durant tot el vostre viatge de pèrdua de pes.

12. Aprèn a estimar i apreciar el teu cos

La investigació ha demostrat reiteradament que les persones a qui no els agrada el cos tenen menys probabilitats de perdre pes (,).

Prendre mesures per millorar la imatge corporal us pot ajudar a perdre més pes i mantenir la pèrdua de pes.

A més, les persones que tenen una millor imatge corporal són més propenses a escollir una dieta que puguin sostenir i provar noves activitats que els ajudin a assolir els seus objectius ().

Les següents activitats poden ajudar a augmentar la imatge corporal:

• Exercici
• Valora el que pot fer el teu cos
• Feu alguna cosa per vosaltres mateixos, com per exemple un massatge o una manicura
• Envolta’t de gent positiva
• Deixa de comparar-te amb els altres, especialment els models
• Porteu roba que us agradi i que us vagi bé
• Mireu-vos al mirall i digueu en veu alta les coses que us agraden de vosaltres mateixos

Augmentar la imatge corporal us pot ajudar a mantenir la motivació per aprimar-vos. Proveu les activitats esmentades anteriorment per millorar la vostra imatge corporal.

13. Troba un exercici que t’agradi

L’activitat física és una part important de la pèrdua de pes. No només us ajuda a cremar calories, sinó que també millora el vostre benestar ().

El millor és fer exercici amb el qual gaudiu i al qual us podeu adherir.

Hi ha molts tipus i maneres diferents d’exercitar-vos i és important explorar diferents opcions per trobar-ne un que us agradi.

Considereu on voleu fer exercici. Prefereixes estar dins o fora? Prefereixes fer exercici al gimnàs o a la comoditat de casa teva?

A més, esbrineu si preferiu fer exercici sol o en grup. Les classes en grup són molt populars i ajuden a moltes persones a mantenir-se motivades. Tot i això, si no gaudiu de les classes en grup, és tan bo fer exercici pel vostre compte.

Per últim, escolteu música mentre treballeu, ja que fer-ho pot augmentar la motivació. Les persones també solen fer més exercici quan escolten música (19).

L’exercici no només us ajuda a cremar calories, sinó que també us fa sentir millor. Troba un exercici que t’agradi perquè pugui formar part de la teva rutina fàcilment.

14. Cerqueu un model de rol

Tenir un model a seguir us pot ajudar a mantenir la motivació per perdre pes. Tot i això, heu de triar el tipus de model adequat per mantenir-vos motivat.

Penjar una imatge d’una supermodel a la nevera no us motivarà amb el pas del temps. En el seu lloc, cerqueu un model a seguir amb el qual pugueu relacionar-vos fàcilment.

Tenir un model positiu i relacionable pot ajudar-vos a mantenir la motivació ().

Potser coneixeu un amic que ha perdut molt de pes i que us pot inspirar. També podeu buscar blocs inspiradors o històries sobre persones que han perdut pes amb èxit.

Trobar un model a seguir us ajudarà a mantenir la motivació. És important trobar un model a seguir amb el qual es pugui relacionar.

15. Aconsegueix un gos

Els gossos poden ser els acompanyants perfectes per perdre pes. De fet, els estudis demostren que posseir un gos us pot ajudar a perdre pes (21).

En primer lloc, els gossos poden augmentar la vostra activitat física.

Un estudi canadenc en propietaris de gossos va trobar que les persones que tenien gossos caminaven una mitjana de 300 minuts a la setmana, mentre que les persones que no tenien gossos només caminaven una mitjana de 168 minuts a la setmana ().

En segon lloc, els gossos tenen un gran suport social. A diferència del vostre amic de treball humà, els gossos gairebé sempre estan entusiasmats de fer una mica d’activitat física.

Com a avantatge addicional, s’ha demostrat que la propietat de mascotes millora la salut i el benestar generals. S’ha relacionat amb la disminució del colesterol, la pressió arterial baixa i la reducció dels sentiments de solitud i depressió (23).

La propietat de gossos us pot ajudar a perdre pes augmentant la vostra activitat física i proporcionant un gran suport social en el camí.

16. Obteniu ajuda professional quan sigui necessari

No dubteu en consultar ajuda professional per ajudar-vos a baixar de pes quan sigui necessari. Les persones que se sentin més segures dels seus coneixements i habilitats perden més pes.

Això pot significar trobar un dietista registrat que us pugui ensenyar sobre determinats aliments o un fisiòleg d’exercici que us ensenyi a fer exercici correctament ().

Molta gent també gaudeix de la rendició de comptes que proporciona un professional.

Si encara teniu problemes per motivar-vos, penseu a buscar un psicòleg o dietista que estigui format en entrevistes motivacionals, cosa que s’ha demostrat que ajuda les persones a assolir els seus objectius ().

Professionals com els dietistes, fisiòlegs i psicòlegs d’exercici poden ajudar-vos a augmentar la vostra motivació i coneixements per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.

El resultat final

Estar motivat per perdre pes és important per a l’èxit a llarg termini.

La gent troba diferents factors motivadors, de manera que és important esbrinar què us ajuda a motivar-vos, concretament.

Recordeu donar-vos flexibilitat i celebrar els petits èxits al llarg del vostre viatge de pèrdua de pes. I no tingueu por de demanar ajuda quan sigui necessari.

Amb les eines i el suport adequats, podeu trobar i mantenir la motivació per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.