14 aliments saludables per esmorzar que us ajuden a perdre pes

Content

• 1. Ous
• 2. Germen de blat
• 3. Plàtans
• 4. Iogurt
• 5. Smoothies
• 6. Baies
• 7. Pomers
• 8. Cafè
• 9. Kiwis
• 10. Té verd
• 11. Chia Seeds
• 12. Farina de civada
• 13. llavors de lli
• 14. Nous
• La línia de fons

Quan intenteu baixar de pes, l’esmorzar pot ajustar el to durant la resta del dia.

Consumir aliments equivocats pot amplificar els vostres desitjos i us pot preparar el fracàs abans que comenci el dia.

D'altra banda, omplir els aliments adequats pot frenar els desitjos i mantenir-se sensació plena fins a l'hora de dinar per minimitzar el berenar i alleujar la pèrdua de pes.

Aquí teniu 14 aliments saludables per esmorzar que us poden ajudar a perdre pes.

1. Ous

Rics en proteïnes i riqueses en vitamines i minerals importants, com el seleni i la riboflavina, els ous constitueixen un autèntic centre de nutrició (1).

Gràcies al seu elevat contingut en proteïnes, els ous poden reduir la gana quan es mengen amb l’esmorzar per augmentar de forma important la pèrdua de pes.

Per exemple, un estudi en 30 dones amb sobrepès va demostrar que menjar ous per esmorzar va augmentar notablement la sensació de plenitud i va reduir la ingesta d'aliments més tard del dia, en comparació amb menjar un bagel (2).

De la mateixa manera, un altre estudi realitzat en 152 adults va trobar que substituir un esmorzar en bagel amb ous va donar lloc a un 65% més de pèrdua de pes i un descens del 34% més gran en la circumferència de cintura durant un període de vuit setmanes (3).

Des de bullit fins a remenat fins a assolellat, hi ha moltes maneres diferents de gaudir dels seus ous.

Proveu cuinar dos o tres ous de qualsevol estil, combinant-los amb una porció de les vostres verdures preferides, per a un esmorzar nutritiu i deliciós.

Resum Els ous són rics en proteïnes i s'ha demostrat que augmenten la plenitud, redueixen la ingesta d'aliments més tard del dia i milloren la pèrdua de pes.

2. Germen de blat

El germen de blat és un component del nucli de blat que conté una quantitat concentrada de vitamines i minerals, inclosos manganès, tiamina i seleni.

També és rica en fibra i té gairebé 4 grams de fibra en cada ració d'1 unça (28 grams) (4).

Els estudis demostren que augmentar la ingesta de fibra de cereals pot beneficiar la pèrdua de pes.

En un estudi, menjar un cereal alt en fibra era eficaç per reduir la gana i la ingesta d’aliments, a més d’ajudar a estabilitzar el sucre en sang després d’un àpat (5).

Un altre estudi va realitzar més de 27.000 homes durant un període de vuit anys i va trobar que una ingesta més elevada de fibra de cereal estava associada a un menor risc d’augment de pes (6).

Proveu d'utilitzar el germen de blat com a complement per a farina de civada, batuts o iogurts per afegir una mica de cruixent i una mica de fibra addicional al vostre esmorzar.

Resum El germen de blat és ric en fibra. Els estudis mostren que la fibra de cereal pot ajudar a reduir la gana, disminuir el risc d’augment de pes i mantenir estables els nivells de sucre en sang.

3. Plàtans

Rics en fibra, però baixos en calories, els plàtans són una gran alternativa als cereals per esmorzar ensucrats per satisfer les seves dents dolces al matí.

Un plàtan mitjà té poc més de 100 calories, però inclou 3 grams de fibra dietètica, eliminant fins a un 12% de les necessitats diàries de fibra en una sola oportunitat (7).

La fibra ajuda a disminuir el buidatge de l’estómac per frenar els desitjos i mantenir-se més llarg (8).

Molts estudis han constatat que millorar la ingesta de fibra de fruites i verdures està associat a una pèrdua de pes augmentada (9, 10).

A més, els plàtans no madurs són una bona font de midó resistent, un tipus de midó que l’estómac i l’intestí prim no digereixen.

La investigació suggereix que el midó resistent pot ajudar a reduir la ingesta d’aliments i disminuir el greix del ventre (11, 12).

Els plàtans es poden gaudir sols o en rodanxes com a complement per a iogurts, formatge cottage o farina de civada. També podeu afegir plàtans verds no madurs al batut del matí per obtenir una gran dosi de midó resistent.

Resum Els plàtans són rics en fibra, que poden mantenir-se més llargs. Els plàtans no madurs també contenen midó resistent, que pot ajudar a disminuir la ingesta d'aliments i el greix del ventre.

4. Iogurt

El iogurt cremós, deliciós i satisfactor, constitueix un excel·lent complement a la dieta per baixar de pes.

En particular, el iogurt grec proporciona una abundant part de proteïna a cada porció, cosa que el converteix en un aliment ideal per a la pèrdua de pes per esmorzar.

Un estudi en 20 dones va trobar que el consum de iogurt d’alta proteïna com a refrigeri va disminuir els nivells de fam i va reduir la ingesta d’aliments en 100 calories després del dia, en comparació amb els aperitius poc saludables com la xocolata i les galetes (13).

Un altre estudi realitzat en 8.516 persones va demostrar que les persones que menjaven almenys set porcions de iogurt cada setmana tenien un menor risc de patir sobrepès o obesitat en comparació amb les que no consumien regularment iogurt (14).

Proveu de combinar una tassa (285 grams) de iogurt grec amb alguna fruita barrejada, llavors de chía o germen de blat per a un esmorzar especialment nutritiu.

Resum El iogurt és ric en proteïnes i s’ha associat a la disminució de la fam i la ingesta d’aliments, a més d’un menor risc d’augment de pes.

5. Smoothies

No només són els batuts una forma fàcil i ràpida d’obtenir una dosi concentrada de nutrients, sinó que també es doblen com un element d’esmorzar convenient que pot accelerar la pèrdua de pes.

Ja que podeu personalitzar els vostres ingredients, podeu adaptar la beguda a la vostra mida.

Omplir els seus batuts amb verdures i fruites baixes en calories pot augmentar la ingesta de fibra per ajudar-vos a sentir-vos més temps (15).

Llançar alguns ingredients d’alta proteïna com fruits secs, llavors o proteïna en pols per promoure sensacions de plenitud i lluitar contra els desitjos (16).

Tanmateix, tingueu en compte que els batuts es poden convertir ràpidament en bombes de calories si s’excedeixen els ingredients alts en calories.

Per obtenir un batut de pèrdua de pes fàcil, barregeu una tassa (240 ml) de llet amb un grapat de fulles verdes, dues cullerades (28 grams) de llavors de chía i una tassa (144 grams) de maduixes.

Gaudeix del teu batut durant tot el matí per resistir als berenars i combatre els anhels.

Resum Els batuts poden ser una manera convenient d’augmentar la ingesta de fibra i proteïnes per reduir la fam i augmentar la pèrdua de pes. Assegureu-vos de no afegir massa ingredients alts en calories.

6. Baies

Les varietats de baies com les maduixes, els nabius, les móres i els gerds són increïblement denses en nutrients, és a dir, baixes en calories, però plenes de nutrients essencials.

A més de proporcionar moltes vitamines i minerals importants, les baies són riques en fibra, cosa que pot reduir la fam i la ingesta d’aliments (15).

De fet, un estudi en 12 dones va comprovar que canviar un aperitiu a la tarda alt en sucre per a una porció de baies barrejades va reduir la ingesta de calories en un màxim de 133 calories (17).

Un altre estudi en 133.468 adults va demostrar que cada porció diària de baies estava associada a 1,1 lliures (0,5 kg) de pèrdua de pes durant un període de quatre anys (18).

Afegiu baies al batut, civada o iogurt del matí per aprofitar els seus beneficis únics.

Resum Les baies són denses en nutrients i rics en fibra. Els estudis mostren que menjar baies pot disminuir la ingesta de calories i afavorir la pèrdua de pes.

7. Pomers

Els aranges són un component popular de moltes dietes i programes de pèrdua de pes, i per una bona raó.

A més de contenir baixes calories, els aranges tenen un gran contingut en aigua i fibra, tots dos que poden ser beneficiosos per a la pèrdua de pes (19, 20).

Un estudi en 91 adults obesos va demostrar que menjar la meitat de pomelo abans dels àpats va suposar una pèrdua important de pes, en comparació amb un grup control.

En l'estudi de 12 setmanes, els participants que van menjar pomelo van perdre una mitjana de 3,5 lliures (1,6 kg), aproximadament cinc vegades més que el grup control (21).

En un estudi de 85 persones, consumint suc d'aranja o pomelo abans d'un àpat durant 12 setmanes i combinant-lo amb una dieta baixa en calories, va disminuir la massa greix corporal en 1,1%, va augmentar la pèrdua de pes en un 7,1% i va reduir la ingesta de calories en 20-29. % (22).

Les rodanxes de pomelo fresc són un complement excel·lent per a un esmorzar ben arrodonit. També podeu afegir pomelo a parfaits, batuts o amanides de fruites.

No obstant això, si està prenent algun medicament, assegureu-vos de consultar el vostre metge o farmacèutic abans de menjar pomelo. Alguns medicaments poden interaccionar amb l'aranja, causant possibles efectes adversos (23).

Resum Els aranges són baixos en calories, rics en aigua i rics en fibra. Els estudis demostren que poden augmentar la pèrdua de pes i reduir la ingesta de calories i el greix corporal.

8. Cafè

Alguns estudis han trobat que la vostra copa matinal de joe podria aportar grans beneficis per perdre pes.

A causa del seu contingut en cafeïna, el cafè pot ajudar a la pèrdua de pes potenciant el metabolisme i la crema de greixos.

Segons un petit estudi realitzat en vuit homes, el consum de cafeïna va augmentar el metabolisme en un 13% i va augmentar la descomposició de greixos (24).

Un altre estudi realitzat en 58.157 adults va demostrar que el cafè pot ajudar a controlar el pes a llarg termini, ja que l’augment de la ingesta de cafè es va associar amb menys augment de pes durant un període de 12 anys (25).

Si bé el cafè pot no fer un esmorzar equilibrat per si sol, podeu combinar-lo fàcilment amb els vostres aliments favorits per esmorzar per millorar el menjar del matí.

Assegureu-vos de no excedir el sucre ni la crema, ja que afegeixen calories i neguen algunes de les propietats potencials per a la salut del cafè.

Resum S'ha demostrat que el cafè augmenta el metabolisme i la crema de greixos. El consum de cafè a llarg termini també pot ajudar al control del pes.

9. Kiwis

Els kiwis, rics en vitamina C, vitamina K i potassi, ofereixen un perfil nutritiu impressionant.

També són una excel·lent font de fibra; només una tassa (177 grams) proporciona fins al 21% de les vostres necessitats diàries (26).

Un estudi realitzat en 83 dones va demostrar que una dieta rica en fibra amb restriccions calòriques era efectiva per reduir la gana i la preocupació pels aliments, alhora que disminuïa el pes corporal, el greix corporal i la circumferència de la cintura (15).

A més, els kiwis contenen un tipus específic de fibra anomenada pectina, que s'ha demostrat que millora la sensació de plenitud, disminueix la gana i augmenta la pèrdua de pes (27, 28).

També actuen com un laxant natural estimulant el moviment del seu tracte digestiu per suportar la regularitat i ajudar-vos a perdre pes de l’aigua temporalment (29).

Els kiwis a rodanxes ofereixen un bon esmorzar. També els podeu afegir a iogurt, batuts o cereals.

Resum Els kiwis són rics en fibra, inclosa la pectina, que pot reduir la gana i augmentar la pèrdua de pes. Aquesta fruita de tarta verda també actua com a laxant natural per ajudar a reduir el pes de l’aigua temporalment.

10. Té verd

Doneu un cop d'ull als ingredients de gairebé qualsevol píndola dietètica o suplement de crema de greixos i hi ha una bona possibilitat de trobar te verd.

El te verd ha estat estudiat àmpliament pel seu metabolisme i les seves capacitats per cremar greixos.

Per exemple, un petit estudi en 23 persones va trobar que prendre tres càpsules d'extracte de te verd augmentava la crema de greixos en un 17% en només 30 minuts (30).

Un altre estudi realitzat en 10 adults va demostrar que l'extracte de te verd augmentava el metabolisme i augmentava la crema de calories durant un període de 24 hores un 4% (31).

De la mateixa manera, un estudi en 31 adults va trobar que consumir una beguda que contenia cafeïna, calci i determinats compostos trobats al te verd tres vegades al dia durant tres dies va augmentar el nombre de calories cremades al dia en 106 calories (32).

Hi ha maneres il·limitades de gaudir del te verd al matí. Proveu d'afegir una mica de llimona, beure una mica de mel o prendre un te amb gingebre o menta per aportar un gir saborós a la tassa.

Resum S'ha demostrat que el te verd i els seus components augmenten la crema de greixos i el nombre de calories cremades, cosa que podria ajudar a la pèrdua de pes.

11. Chia Seeds

Les llavors de chía molt petites però potents són un excel·lent suplement per esmorzar.

Tenen una fibra rica en fibra i poden absorbir aigua per formar un gel que s’expandeix a l’estómac per ajudar-vos a sentir-vos més llarg (33).

També són rics en proteïnes, que poden retardar el buidatge de l’estómac i reduir els nivells de grelina, l’hormona responsable d’estimular la fam (34).

Un estudi en 11 adults va trobar que el consum de llavors de chía cuites al pa blanc reduïa tant la gana com els nivells de sucre en sang (35).

Un altre estudi de 12 setmanes en 19 persones va demostrar que 35 grams de farina de chía diàriament reduïen significativament el pes corporal i la circumferència de la cintura (36).

Proveu de fer un esmorzar parfait de llavors de chia barrejant una unça (28 grams) de llavors de chía amb una tassa (245 grams) de iogurt en un bol o gerra de maó.

Deixeu remullar la mescla durant aproximadament 30 minuts perquè les llavors s’inflin, després remeneu-la amb una mitja tassa (74 grams) de les baies preferides.

Les llavors de chía també fan un addicional deliciós i nutritiu al te, els batuts o la civada.

Resum S’ha demostrat que les llavors de chía rics en proteïnes i fibra augmenten la pèrdua de pes, redueixen la gana i estabilitzen els nivells de sucre en sang.

12. Farina de civada

La farina de civada és una opció esmorzar sana i deliciosa, sobretot si busqueu baixar de pes.

La civada és baixa en calories, però rica en fibra i proteïnes: dos nutrients que afecten la gana i el control del pes.

En particular, la civada és una excel·lent font de beta-glucan, un tipus de fibra que demostra que afecta tot, des de la funció immune a la salut del cor (37).

La investigació demostra que el beta-glucan pot equilibrar els nivells de sucre en la sang, treballant per evitar picades i xocs que poden provocar la gana (38).

Un petit estudi realitzat en 14 adults amb sobrepès també va demostrar que el consum de quantitats més elevades de beta-glucan va conduir a nivells més elevats de pèptid YY, una hormona que regula la ingesta d’aliments reduint la gana (39, 40).

Proveu de combinar una tassa (235 grams) de farina de civada cuita amb una mitja tassa (74 grams) de baies, una cullerada (7 grams) de llinosa mòlta i un grapat d’ametlles per a un menjar matinal amb fibra elevada.

Resum La farina de civada és baixa en calories, però rica en fibra i proteïnes, cosa que pot ajudar a augmentar la pèrdua de pes. També conté beta-glucan, que pot disminuir tant el sucre en sang com la gana.

13. llavors de lli

Les llavors de lli es carreguen amb fibra viscosa, un tipus de fibra soluble que absorbeix l’aigua per formar un gel a l’intestí.

Els estudis demostren que la fibra soluble és especialment eficaç per disminuir la digestió, cosa que podria ajudar a disminuir la gana i una menor aportació de calories per ajudar a perdre pes (41, 42).

La investigació suggereix que afegir llavors de lli a la vostra dieta pot tenir un efecte potent sobre la pèrdua de pes i el control de la gana.

Un petit estudi va trobar que consumir una beguda elaborada amb llavors de lli augmentava la sensació de plenitud i la gana reduïda, en comparació amb una beguda endolcida amb sucre (43).

De la mateixa manera, un estudi realitzat en 18 homes va demostrar que les bolles de pa amb fibra afegida de fibra de lli suprimien la gana i milloraven la plenitud més que les brunes habituals (44).

Les llavors de lli són versàtils i fàcils de gaudir. Les llavors de lli es poden espolsar sobre cereals, que s’utilitzen per espessir el batut del matí o fins i tot barrejar-les en aigua per augmentar la seva aportació de fibra.

Resum Les llavors de lli tenen un alt contingut en fibra soluble i s’ha demostrat que augmenten les sensacions de plenitud i redueixen la gana.

14. Nous

Els fruits secs proporcionen l’equilibri perfecte de fibra, proteïnes i greixos saludables per al cor, cosa que els converteix en un complement digne de qualsevol esmorzar.

Un estudi d'un any realitzat en 169 persones va demostrar que l'afegir fruits secs a una dieta mediterrània va disminuir significativament la circumferència de la cintura en comparació amb un grup control (45).

Un altre estudi realitzat en 65 adults va comparar els efectes d’una dieta baixa en calories que inclouen tres unces (84 grams) d’ametlles al dia amb una dieta baixa en calories que inclou hidrats de carboni complexos.

Les dues dietes contenien una quantitat igual de calories i proteïnes. Al final de l'estudi de 24 setmanes, els que van consumir ametlles havien perdut un 62% més de pes i un 56% més de greix corporal que els que consumeixen hidrats de carboni complexos (46).

Tingueu en compte que els fruits secs també són molt densos en calories, de manera que limiteu el consum a aproximadament una unça (28 grams) alhora per evitar que les calories s’acumulin.

Barregeu una porció de fruits secs amb iogurt, formatge cottage o granola casolana per portar el vostre esmorzar al següent nivell en termes de nutrició.

Resum Els fruits secs són rics en fibra, proteïnes i greixos saludables. Els estudis demostren que afegir fruits secs a la dieta pot augmentar la pèrdua de pes.

La línia de fons

Començar el dia a peu dret i amb el menjar adequat pot marcar una diferència a l’hora de perdre pes.

Menjar aliments saludables per esmorzar pot facilitar que pugueu frenar els desitjos i complir-vos amb els vostres objectius de pèrdua de pes.

Tingueu en compte que seguir una dieta per baixar de pes no acaba només amb un esmorzar saludable. Assegureu-vos d’omplir la vostra dieta amb aliments sencers nutritius durant tot el dia per optimitzar la vostra salut i ajudar a perdre pes ràpidament.