Segons Science, la millor manera de reduir els símptomes de la síndrome premenstrual

Content

• Carregueu els omega-3.
• Eviteu els aliments processats.
• Digues om.
• Anar a dormir aviat.
• Proveu l'acupuntura.
• Vés al gimnàs.
• Vigileu la vostra ingesta de carbohidrats.
• Proveu un nou tractament.
• Revisió de

Entre el ventre inflat, rampes paralizants i llàgrimes aflorant com si fossis un rebutjatBatxillerat concursant, PMS sovint sent que la mare natura t'està colpejant amb tot el que té el seu arsenal. Però el vostre úter no és del tot culpable dels vostres pitjors problemes de síndrome premenstrual: la inflamació i les fluctuacions hormonals també poden causar símptomes físics i emocionals, segons una nova investigació.

Investigadors de la Universitat de Califòrnia, Davis, van examinar les dades d’una enquesta nacional a més de 3.000 dones i van trobar que les persones que tenien nivells més alts d’un marcador inflamatori conegut com a proteïna C-reactiva (CRP) tenien entre un 26 i un 41% més de probabilitats de patir símptomes premenstruals més freqüents, inclosos canvis d’humor, rampes abdominals, mal d’esquena, desitjos d’aliments, augment de pes, inflor i dolor de mama. De fet, l'únic símptoma del síndrome premenstrual no associat amb la inflamació eren els mals de cap. Tot i que aquest estudi no pot demostrar quins són els primers, la inflamació o els símptomes, aquestes troballes segueixen sent una bona cosa: volen dir que abordar un sol delinqüent pot ajudar a alleujar la majoria dels dolors menstruals. (Psst ... Aquí hi ha 10 aliments que causen inflamació.)

Si no teniu dolor, però us convertiu en un malhumorat mentre visita la tieta Flo, és possible que pugueu culpar els símptomes de l’estat d’ànim a les fluctuacions hormonals que permeten que certes neurones del nostre cervell es parlin més fàcilment, segons un estudi publicat a la revista.Tendències en neurociències.Una millor comunicació sona bé, però condueix a una reacció augmentada a l’estrès i a les emocions negatives, diuen els investigadors.

Per sort, la ciència també ha descobert noves maneres d’equilibrar els nivells hormonals i reduir la inflamació, que al seu torn calmen el cervell, suavitzen l’estat d’ànim i esperem que redueixin el vostre dolor miserable. A continuació s’explica com dir adéu a PMS d’una vegada per totes.

Carregueu els omega-3.

Els omega-3 augmenten el nombre de proteïnes que alleugen la inflamació i alhora redueixen les proteïnes que afavoreixen la inflamació, diu Keri Peterson, MD, internista amb seu a Nova York i consultora de la plataforma de salut digital Zocdoc. Ompliu el plat amb salmó, tonyina, nous, llavors de lli i oli d’oliva o introduïu un suplement d’oli de peix.

Eviteu els aliments processats.

Els greixos trans, el sucre, els carbohidrats refinats i els aliments que contenen gluten han estat fortament relacionats amb la inflamació del cos total. I atès que aquests i altres additius poden ser difícils de distingir, la millor opció és optar per tants aliments frescos i no processats com sigui possible. El doctor Peterson recomana centrar-se en les proteïnes magres, com el peix, així com en les fruites i verdures, que contenen fitonutrients protectors que frenen la inflamació.

Digues om.

L’exercici és una manera excel·lent de contrarestar l’estrès, disminuint així els nivells d’inflamació, diu el doctor Peterson. Però els entrenaments que se centren en la respiració profunda en particular, com el ioga i el Pilates, porten els beneficis per alleujar l'estrès al següent nivell. (Més aquí: 7 entrenaments que alleugen l'estrès)

Anar a dormir aviat.

Aconseguir un descans nocturn sòlid (entre set i nou hores) dóna temps al teu cos per recuperar-se de les activitats i demandes del dia. No infravaloreu el temps d'inactivitat; quan el vostre cos no té el son diari que necessita, sou més susceptible a la inflamació, diu el doctor Peterson. (Vegeu: Per què dormir és el més important per a la vostra salut)

Proveu l'acupuntura.

L'acupuntura pot alleujar la gravetat dels símptomes de la síndrome premenstrual, una revisió recent aBiblioteca Cochrane espectacles. La teràpia pot reduir la inflamació i augmentar la producció corporal dels seus propis analgèsics, que poden ajudar a alleujar la irritabilitat i l'ansietat premenstruals, diu Mike Armor, Ph.D., un dels autors de l'estudi. No ets fanàtic de les agulles? L'acupressió també funciona, diu.

Vés al gimnàs.

Treballar allibera endorfines, que et fan sentir més feliç i menys estressat. "Això pot ajudar a contrarestar els efectes negatius de la síndrome premenstrual", diu Jennifer Ashton, M.D., ginecòleg i autor deLa solució d’autocura.

Karen Duncan, M.D., professora d’obstetrícia-ginecologia a la NYU Langone Health de Nova York, diu que és menys probable que les dones que treballen regularment facin exercici de síndrome premenstrual. Això es deu al fet que l'exercici pot ajudar a mantenir els nivells hormonals equilibrats, segons la investigació. La majoria d’estudis han analitzat els entrenaments aeròbics, però el doctor Ashton diu que el ioga i l’entrenament amb peses també poden tenir un efecte similar. (Obteniu encara més beneficis per a la salut mental en fer exercici.)

Vigileu la vostra ingesta de carbohidrats.

Experimenteu amb la reducció dels carbohidrats, especialment els carbohidrats refinats com el pa blanc, la pasta i l’arròs aproximadament una setmana abans de la menstruació. "Els hidrats de carboni provoquen pics de sucre que, per a algunes dones, poden empitjorar l'estat d'ànim i la inflor, dos dels símptomes més freqüents del síndrome premenstrual", diu la doctora Ashton. (Això és el que necessiteu saber sobre els carbohidrats saludables.)

Ella suggereix menjar greixos saludables i proteïnes magres. O prendre una mica de fruita. En un estudi sobre dones joves, les persones que menjaven molta fruita tenien un 66% menys de probabilitats de desenvolupar símptomes de síndrome premenstrual en comparació amb les que menjaven una mica, segons el diariNutrientsinformes. Les baies, els melons i els cítrics són rics en fibra, antioxidants i altres compostos que poden protegir contra el síndrome premenstrual. (Més informació aquí: quants carbohidrats necessiteu menjar per dia?)

Proveu un nou tractament.

Si els símptomes són intensos, penseu en preguntar al vostre metge sobre anticonceptius hormonals, que poden mantenir els nivells hormonals més baixos en general i més estables durant tot el mes, diu el doctor Duncan. Una altra opció són els medicaments antidepressius, diu ella. Poden mantenir els teus neurotransmissors equilibrats i el teu estat d'ànim estable.

Revisió de