Perdre 10 lliures en un mes amb l'ajuda d'aquest pla d'alimentació saludable

Content

• El pla de dieta "Perdre 10 lliures al mes": idees per esmorzar amb 300 calories
• Creps de civada amb poma i canyella
• Entrepà de pernil, ou i formatge
• Estrats de bolets i espinacs
• Civada calenta de mel
• Pastís de verdures amb salsitxa de poma i pollastre
• Pla de dieta "Perdre 10 lliures en un mes": idees de dinar de 400 calories
• Amanida picant de fideus de gambeta
• Arròs i mongetes vegetals d’hamburguesa
• Amanida de verdures gruixudes amb vinagreta de llimona i comí
• Waldorf Salad Wrap
• Entrepà de gall dindi fumat amb Chipotle Mayo
• Pla de dieta "Perdre 10 lliures en un mes": idees saludables per menjar per emportar
• Pla de dieta "Perdre 10 lliures en un mes": idees per sopar de 500 calories
• Pollastre Marsala
• Filet de foc amb saltejat d'albergínia
• Pasta amb mostassa farcida de ricotta
• Tacos de peix amb salsa Chipotle-Lime
• Amanida Cobb de Califòrnia
• Pla de dieta "Perdre 10 lliures en un mes": idees saludables per menjar per emportar
• Pla de dieta "Perdre 10 lliures en un mes": aperitius saludables
• Revisió de

Així que vols perdre un noi en 10 dies 10 lliures en un mes? D’acord, però primer és important tenir en compte que la pèrdua ràpida de pes no sempre és la millor (o la més sostenible) estratègia. Tot i això, la vida passa i, amb ella, els terminis, com ara casaments o vacances, que poden causar estrès innecessari sobre la vostra aparença. Així, amb un gran esdeveniment a la volta de la cantonada, esteu preparats per aprendre a perdre 10 quilos en un mes amb seguretat.

A més de seguir aquests consells d’exercici segur i recolzats en la investigació i beure un munt d’H20 (cosa que hauríeu de fer sempre, BTW), adherir-vos a una dieta sana també us pot ajudar a assolir els vostres objectius. Aquest menú de plats ràpids i plens d’energia us pot ajudar a perdre pes en un mes, de manera sana i feliç. Simplement escolliu entre els àpats i aperitius següents per personalitzar el vostre pla de dieta "perdre 10 lliures en un mes" per a un total de 1.500 calories al dia.

Amb un pla bastant estricte, es pot esperar raonablement perdre de 8 a 10 lliures en un mes, però això no s'aplica si per començar ja teniu una dieta hipocalòrica. Abans de submergir-te en aquesta dieta, comproveu quantes calories tens realment menjar i quants n’hauríeu de menjar segons el vostre nivell d’activitat, la taxa metabòlica basal i els factors d’estil de vida. Sorprenentment, menjar massa poc també pot dificultar els vostres objectius de pèrdua de pes. (Llegiu també: Quant pes podeu perdre amb seguretat en un mes?)

Un cop hàgiu calculat les vostres necessitats calòriques i hàgiu determinat que s'ajusten a aquest pla de nutrició, estareu en bon camí per perdre 10 lliures en un mes sense experimentar cap cas d'hangries.

Receptes desenvolupades per Natalia Hancock, R.D.

El pla de dieta "Perdre 10 lliures al mes": idees per esmorzar amb 300 calories

Psst ... el cafè per si sol no compta com un esmorzar saludable. En lloc d'això, trieu una de les receptes fàcils i satisfactòries a continuació. (Però, en realitat, quant de cafè és massa?)

Creps de civada amb poma i canyella

Per a: 4 creps petites (2 porcions)

Ingredients

• 1/4 tassa de civada tallada en acer
• 1/3 tassa de llet desnatada
• 1/4 tassa de poma ratllada
• 1 ou, batut
• 2 culleradetes de germen de blat
• 1/8 culleradeta de canyella
• 1/4 tassa més 2 cullerades de barreja de creps de gra sencer
• 2 culleradetes d’oli de canola
• 1/3 tassa de iogurt grec
• 1 culleradeta de sucre moreno

Indicacions

1. En un bol mitjà, combineu la civada i la llet desnatada i deixeu-ho reposar 5 minuts. Afegiu la poma i l'ou.
2. En un bol petit, barregeu germen de blat, canyella i barreja de creps. Afegir lentament ingredients secs a la barreja de civada.
3. En una paella mitjana, escalfeu l'oli de canola a foc mitjà. Afegiu 1/4 de la massa i cuineu-la, tirant-la una vegada, fins que la crepeta quedi lleugerament rossa pels dos costats.
4. Repetiu. Serviu amb iogurt grec barrejat amb sucre moreno.

Entrepà de pernil, ou i formatge

Ingredients

• 1 magdalena anglesa de blat integral
• 1 llesca de pernil magre sense curar
• 1 ou, remenat
• 1 cullerada de formatge americà ratllat
• Sal i pebre negre, al gust
• 1/2 tassa de meló picat

Indicacions

1. Torrar un muffin anglès. Per la meitat, col·loqueu 1 rodanxa magre de pernil i ou cru, barrejat amb formatge americà i condimentat amb sal i pebre negre.
2. Cobrir amb la meitat de muffin restant i servir amb meló. (Relacionat: 11 receptes d'entrepans d'esmorzar saludables)

Estrats de bolets i espinacs

Fa: 4 racions

Ingredients

• 4 llesques de pa integral, torrades
• 2 tasses de bolets a rodanxes
• 1/3 tassa de pebrot vermell picat
• 1/4 tassa de ceba picada
• 4 tasses d'espinacs per a nadons
• 8 ous
• 1 tassa de llet desnatada
• 2 cullerades de parmesà
• Sal i pebre, al gust

Indicacions

1. Preescalfeu el forn a 450 ° F.
2. Boireu el fons d’un petit plat de forn amb esprai de cocció antiadherent; col·loqueu el pa al fons.
3. Boireu una paella gran amb esprai antiadherent; afegir bolets, pebrot i ceba; sofregiu 5 minuts. Afegiu 4 tasses d’espinacs i sofregiu-los 1 minut.
4. Batre els ous amb la llet i abocar-hi el pa. A sobre amb verdures saltejades i 2 cullerades de parmesà; amaniu-ho amb sal i pebre negre.
5. Es cou al forn durant 15 minuts o fins que l’ou estigui completament cuit. (Es pot refrigerar fins a 24 hores abans de cuinar, afegint parmesà just abans de coure-ho).

Civada calenta de mel

Ingredients

• 1/4 tassa de civada
• 1/2 tassa de pera picada
• 2 cullerades de llavors de lli mòltes
• Dash de gingebre mòlt
• 2 culleradetes de mel

Indicacions

1. Feu bullir de 1/2 a 3/4 tassa d'aigua; afegir civada i pera.
2. Reduïu el foc i cuineu la civada segons les indicacions del paquet. A sobre, poseu-hi llavors de lli mòltes, gingebre mòlt i mel. (O prova una de les nostres altres receptes de civada per perdre pes.)

Pastís de verdures amb salsitxa de poma i pollastre

Ingredients

• 1 embotit de poma-pollastre
• 1/4 tassa de moniato, ratllat
• 1/4 tassa de patata vermella de felicitat, ratllada
• 1/4 tassa de carbassó, ratllat
• 1 clara d'ou
• 1 cullerada de farina
• Sal, al gust
• Cayenne, al gust
• Nou moscada, al gust
• 1 culleradeta d'oli de canola

Indicacions

1. Cuini la salsitxa de poma i pollastre segons les instruccions del paquet.
2. Barregeu el moniato, el Red Bliss i el carbassó junts i acaroneu-los amb paper absorbent per absorbir la humitat.
3. Afegiu 1 clara d’ou i 1 cullerada de farina; condimentar al gust amb sal, caiena i nou moscada.
4. Formeu-lo en una empanada i cuineu-ho amb 1 culleradeta d’oli de canola a foc mitjà fins que quedi daurat per cada costat. Serviu-ho amb 1/2 aranja rosa. (Bono: el millor esmorzar per menjar abans de cada tipus d’entrenament)

Pla de dieta "Perdre 10 lliures en un mes": idees de dinar de 400 calories

Combat la síndrome de #saddesklunch i alimenta el migdia amb una d'aquestes receptes acolorides i saboroses. (Relacionat: 5 Hacks de preparació de menjars per a millors dinars de bosses marrons)

Amanida picant de fideus de gambeta

Ingredients

• 1/3 tassa de fideus de cel·lofana o pasta de cabell d'àngel
• 1/4 tassa de pebrot vermell, tallat en juliana
• 1/4 tassa de pastanaga, tallada en juliana
• 1/4 tassa de pèsols de sucre
• 3 unces de gambes, pelades
• 1 culleradeta de mantega de cacauet
• 2 cullerades de vinagre d'arròs
• 1 culleradeta de sucre moreno
• Suc de 1/2 llima
• 1 culleradeta d’oli de sèsam
• Tirar flocs de pebrot vermell
• Poseu sal marina
• 1/4 tassa de brots
• 1 cullerada de cebolleta picada
• 1 cullerada de coriandre picat

Indicacions

1. Cuini fideus de cel·lofà o pasta de cabell d’àngel. Amb 1 minut de cocció restant, afegiu pebrot vermell, pastanaga i pèsols de sucre. Traieu els fideus i les verdures de l'olla; reserveu la pasta i renteu les verdures amb aigua freda.
2. Afegiu gambes a l’olla; coure a foc lent 3 minuts, escórrer.
3. Batre la mantega de cacauet, el vinagre d'arròs, el sucre moreno, el suc de llima, l'oli de sèsam, els flocs de pebre vermell i la sal marina. Llenceu fideus, verdures i gambes amb brots, cebolleta i coriandre. Pluja amb adobador.

Arròs i mongetes vegetals d’hamburguesa

Ingredients

• 1 hamburguesa vegetariana (aquí teniu les nostres millors seleccions de productes).
• 1 cullerada de ceba picada
• 1/2 culleradeta de comí
• 1/4 culleradeta de xili en pols
• 1/4 culleradeta de sal
• Brou de pollastre baix en sodi
• 1/4 tassa d'arròs integral
• 1/4 tassa de mongetes negres en conserva, esbandides i escorregudes
• 1/4 tassa de blat de moro congelat descongelat
• 1 cullerada d'alvocat tallat a daus
• 3 cullerades de salsa

Indicacions

1. Cuini una hamburguesa vegetariana segons les instruccions del paquet; tallar a trossos de mida mossegada i reservar.
2. Afegiu ceba, comí, xili en pols i sal al brou de pollastre baix en sodi i utilitzeu-lo en lloc d’aigua per coure l’arròs integral segons les indicacions del paquet.
3. Barregeu arròs cuit amb mongetes negres i blat de moro congelat. A sobre, poseu-hi hamburguesa vegetal picada, alvocat a daus i salsa.

Amanida de verdures gruixudes amb vinagreta de llimona i comí

Ingredients

• 1/3 tassa de cigrons en conserva, esbandits i escorreguts
• 1/3 tassa de mongetes en conserva, esbandides i escorregudes
• 1/4 tassa de pastanaga ratllada
• 1/4 tassa de jicama picada
• 1/4 tassa de poma picada
• 1/4 tassa de pebrot vermell a rodanxes
• 1 cullerada d'api a rodanxes
• 1/4 tassa de cogombre picat
• 1 cullerada de llavors de carbassa
• Suc de 1/2 llimona
• 2 culleradetes d’oli d’oliva
• 1 cullerada de vinagre de vi negre
• 1 culleradeta de comí mòlt
• Pessic de sucre
• Pessic de sal
• 1/2 tassa de pinya, tallada a trossos de mida mossegada

Indicacions

1. Barreja els cigrons, les mongetes, la pastanaga, la jícama, la poma, el pebrot vermell, l'api, el cogombre i les llavors de carbassa.
2. Batre el suc de llimona, l'oli d'oliva, el vinagre de vi negre, el comí, el sucre i la sal; raig sobre l'amanida. Serviu-ho amb pinya.

Waldorf Salad Wrap

Ingredients

• 1/2 poma vermella deliciosa, tallada a trossos de mida mossegada
• 1 tija d'api picada
• 1 cullerada de panses
• 5 nous, picades
• 1/4 tassa de pastanaga triturada
• 1 unça de pit de pollastre, cuit
• 1 cullerada d'amaniment de llavors de rosella
• 1 embolcall integral de 8 polzades

Indicacions

1. Barregeu poma, api, panses, nous, pastanaga; pollastre i amaniment de llavors de rosella. Col·loqueu sobre un embolcall de gra sencer de 8 polzades i enrotlleu-lo.

Entrepà de gall dindi fumat amb Chipotle Mayo

Ingredients

• 1/4 tassa de maionesa
• 1 cullerada de coriandre
• 1 cullerada de cebolleta picada
• 1 cullerada de xilots chipotle en adobo
• 1 cullerada de suc de llima
• 1/2 cullerada de mayó chipotle
• 2 llesques de pa integral
• 3 unces de gall dindi fumat
• 1 llesca de formatge cheddar
• 4 llesques de cogombre
• 1 tassa d'enciam romà triturat

Indicacions

1. Barregeu maionesa amb coriandre, cebolleta, xiles chipotle a l'adobo i suc de llima.
2. Untar la maionesa de chipotle al pa. Top 1 llesca amb gall dindi, formatge cheddar, cogombre i enciam romà. A sobre amb la rodanxa de pa restant. (O marideu un plàtan amb un d’aquests 10 sandvitxos saludables de menys de 300 calories).

Pla de dieta "Perdre 10 lliures en un mes": idees saludables per menjar per emportar

Massa ocupat per preparar els àpats durant el repte de la dieta per perdre 10 lliures en un mes? Agafeu aquests àpats de restaurant per obtenir una opció ràpida que no us deixi les macros.

• Entrepà Starbucks de tomàquet i mozzarella (350 calories)
• Quiznos Chipotle Turkey Sammie (400 calories)
• Entrepà de pollastre a la graella i una tassa de fruita gran (400 calories)
• P.F. Festa de Buda de Stir-Fried de Chang (380 calories)

Pla de dieta "Perdre 10 lliures en un mes": idees per sopar de 500 calories

Trieu un d’aquests sopars de bricolatge per acabar bé el dia.

Pollastre Marsala

Ingredients

• 2 cullerades de farina
• 1/4 culleradeta de sal
• 1/4 culleradeta de pebre negre
• 4 unces de pit de pollastre
• 1 culleradeta d'oli de canola
• 1 all d'all picat
• 1 cullerada de ceba tallada a daus
• 1 tassa de bolets a quarts
• 1/3 tassa de vi marsala
• 1 cullerada de mig i mig
• 4 patates noves torrades
• 1 tassa de mongetes verdes al vapor
• 1 culleradeta de mantega

Indicacions

1. Barrejar la farina amb sal i pebre negre. Introduïu el pit de pollastre de papallona i dragueu els dos costats en una barreja de farina.
2. Escalfeu l'oli de canola en una paella gran a foc mitjà; sofregiu el gra d'all i la ceba 1 minut.
3. Afegiu-hi bolets i coeu-los 5 minuts. Poseu els bolets al costat de la paella i afegiu-hi pollastre; Escaldeu de 2 a 3 minuts al costat i afegiu-hi vi de marsala.
4. Reduïu el foc i deixeu reduir el vi a la meitat; meitat i meitat i reduir a la meitat. Serviu-ho amb patates noves rostides i mongetes verdes barrejades amb mantega i salpebreu-les al gust amb sal i pebre negre. (Relacionat: àpats de 15 minuts que converteixen els sopars en solitari en una delícia)

Filet de foc amb saltejat d'albergínia

Ingredients

• 2 culleradetes d'oli d'oliva
• 1 all d'all, picat
• 1/4 tassa de vi negre
• Sal i pebre negre, al gust
• 1 filet de falda de 4 unces
• 1 albergínia mitjana, pelada i tallada a daus
• 1/3 tassa de ceba picada
• 1/2 tassa de tomàquet picat
• 1 cullerada de feta
• 1 cullerada de menta
• 1 cullerada de julivert

Indicacions

1. Preescalfeu el forn a 350 ° F.
2. Batre 1 culleradeta d’oli d’oliva, all, vi negre i sal i pebre negre al gust.
3. Aboqueu la barreja sobre el filet; marinar 20 minuts.
4. Espolvorear l'albergínia amb 1 culleradeta de sal, col·locar-la en un colador folrat amb paper de cuina i deixar reposar.
5. Coeu el filet en una paella amb oli calent 2 minuts per costat. Enfornar durant 10 minuts.
6. Premeu una tovallola de paper sobre l'albergínia. Sofregiu amb 1 culleradeta d'oli d'oliva fins que estigui daurat; afegir la ceba i coure 2 minuts. Afegiu-hi el tomàquet picat i deixeu-ho coure 2 minuts; condimentar amb sal i pebre negre. Retirar del foc; afegir feta, menta i julivert.

Pasta amb mostassa farcida de ricotta

Ingredients

• 4 fulles mitjanes de color verd mostassa (o bleda).
• 1/2 tassa de ricotta sense greix
• 1/4 tassa de blat de moro
• 1/4 tassa de pebrot vermell tallat a daus
• Pebre negre, al gust
• 3/4 tassa de salsa marinara
• 1 tassa de pasta de blat integral cuita

Indicacions

1. Preescalfeu el forn a 350 graus.
2. Coeu les fulles de mostassa (o bleda blanca) en aigua salada bullint 1 minut fins que quedin marcides i tendres; traieu la tija gruixuda al fons de cada fulla.
3. Barrejar la ricotta amb el blat de moro i el pebrot vermell; condimentar al gust amb pebre negre.
4. Dividiu el farciment de ricotta entre les fulles verdes mostassa i enrotlleu-les cadascuna, ficant-hi els costats perquè el farciment no es filtri. Col·loqueu les fulles farcides en un petit plat de forn i poseu-hi una salsa marinara.
5. Es cou al forn durant 20 minuts. Serviu sobre pasta de blat integral. (PS Aquests sopars vegetals són el més allunyat d’una amanida suau).

Tacos de peix amb salsa Chipotle-Lime

Ingredients

• Filet de tilàpia de 6 unces
• Esprémer suc de llima
• Pessic de caiena
• Pessic de sal
• 1/2 tassa de iogurt grec sense greix
• 2 cullerades de maionesa
• suc d'1 llima
• 1 culleradeta de ratlladura de llima
• 1 a 2 culleradetes de salsa de pebre tabasco chipotle
• raig de sal
• 2 truites de blat de moro de 6 polzades
• 4 cullerades de blat de moro congelat descongelat
• 4 cullerades de mongetes negres en conserva, esbandides i escorregudes
• 1 tassa de col triturada
• 1/2 tassa de tomàquets a daus
• 4 cullerades de salsa chipotle-llima

Indicacions

1. Preescalfeu el forn a 375 ° F.
2. Regueu una tilàpia amb suc de llima i amaniu-la amb caiena i sal. Es cou al forn durant 20 minuts.
3. Per fer la salsa: barregeu el iogurt grec, la maionesa, el suc d'1 llima, la ratlladura de llima, la salsa de pebre Tabasco Chipotle i un raig de sal.
4. Torrar les truites en un forn torrador i a sobre cadascuna amb 3 unces de tilàpia; 2 cullerades de blat de moro congelat descongelat; 2 cullerades de mongetes negres en conserva, esbandides i escorregudes; 1/2 tassa de col triturada; 1/4 tassa de tomàquets a daus; i 2 cullerades de salsa chipotle-llima.

Amanida Cobb de Califòrnia

Ingredients

• 1/4 tassa d’oli d’oliva
• 1 culleradeta de mostassa
• 1/3 tassa de vinagre de vi negre
• 1 culleradeta de sucre
• 1 culleradeta de sal
• 1/2 culleradeta de pebre negre
• 2 tasses de col de col i pastanaga
• 4 unces de pit de pollastre cuit
• 2 cullerades d'alvocat tallat a daus
• 1 cullerada de formatge blau esmicolat
• 1 llesca de cansalada fumada de fusta de poma cuita, esmicolada
• 1/4 tassa de tomàquets a daus
• 4 galetes integrals

Indicacions

1. Barregeu oli d’oliva, 1 mostassa, vinagre de vi negre, sucre, sal i pebre negre.
2. Llenceu 2 cullerades de salsa de col i pastanaga. A sobre, poseu-hi pollastre, alvocat, formatge blau, cansalada i tomàquets. Serviu-lo amb galetes integrals. (Barregeu les coses llançant verdures, proteïnes i formatge amb una d’aquestes receptes de guarniment de 3 ingredients).

Pla de dieta "Perdre 10 lliures en un mes": idees saludables per menjar per emportar

Quan sortiu a la ciutat o mengeu amb la família o els amics, tingueu presents aquestes opcions de sopar saludables. (Relacionat: Com menjar i perdre pes encara)

• Amanida de sèsam asiàtic de pa Panera amb pollastre i un bol de 10-sopa de verdures (510 calories)
• Pit de pollastre a la graella KFC, puré de patates amb salsa, mongetes verdes i un gran blat de moro a la panotxa (490 calories)
• Chili's Guiltless Mango-Chile Chicken (490 calories)
• Sopar Scampi de Gamba de Oliva (510 calories)

Pla de dieta "Perdre 10 lliures en un mes": aperitius saludables

Cada berenar d’aquests antipàtics perd 10 lliures en un mes, els aperitius del pla de dieta contenen aproximadament 150 calories; menja dos al dia.

• 1 tassa de puré de pomes amb 2 meitats de galeta de Graham
• Smoothie, elaborat amb 2/3 tassa de iogurt grec barrejat amb 3/4 tassa de maduixes congelades i 1/3 tassa de llet
• 1 mango petit, tallat a rodanxes i ruixat amb suc de caiena i llima al gust, i 2 pessic de gingebre
• 2 cullerades de guacamole (proveu aquests hacks per augmentar el nivell!) Amb 8 patates fregides de blat integral
• 3/4 unça de formatge cheddar i una poma petita
• 1/2 tassa d’edamame pelat cuit amb 1 culleradeta d’oli d’oliva i espolvorear sal marina
• 1 unça de pretzels integrals amb 2 cullerades de tzatziki

Revisió de