6 bones fonts de vitamina D per a vegetarians

Content

• 1. Sol
• 2. Certs bolets
• 3. Rovells d'ou
• 4. Formatge
• 5. Aliments enriquits
• 6. Suplements
• La conclusió

La vitamina D, també coneguda com la vitamina del sol, és una vitamina liposoluble essencial per a una salut òptima.

Ajuda el cos a absorbir el calci i a mantenir concentracions sèriques adequades de magnesi i fosfat, tres nutrients importants per a les dents, els músculs i els ossos. També juga un paper crucial en el desenvolupament del cervell, la funció cardíaca, el sistema immunitari i la salut mental.

Els nivells baixos de vitamina D estan generalitzats a tot el món. Els símptomes de la deficiència inclouen fatiga, dolor muscular, ossos dèbils i, en nens, creixement atrofiat (, 2).

Per mantenir els nivells adequats, els nens menors de 12 mesos haurien de rebre 400 UI (10 mcg) de vitamina D diàriament, mentre que els nens d’1 a 13 anys haurien de rebre 600 UI (15 mcg) diàriament. Els adults i les dones embarassades o lactants haurien d’objectiu de 600 i 800 UI (15 i 20 mcg) al dia, respectivament (2).

Tot i així, són molt pocs els aliments que contenen aquesta vitamina, i els que en contenen són majoritàriament productes animals. Per tant, pot ser difícil obtenir prou d’aquest nutrient de la dieta, sobretot si sou vegetarià o vegà.

Al mateix temps, un grapat d'aliments i tècniques us poden donar un impuls.

Aquí hi ha 6 bones fonts de vitamina D per a vegetarians, algunes de les quals també són adequades per a vegetarians.

1. Sol

La pell pot produir vitamina D quan s’exposa als rajos ultraviolats B (UVB) del sol. La majoria de la gent obté almenys part de la seva vitamina D d’aquesta manera.

Segons l'Institut Nacional de Salut (NIH), exposar la cara, els braços, les cames o l'esquena a la llum solar durant 5-30 minuts dues vegades per setmana (sense protecció solar) sol ser suficient per generar nivells òptims de vitamina D (3).

Tot i això, segons la vostra ubicació geogràfica o clima, pot ser que no sigui pràctic assolir aquest grau d’exposició directa al sol.

Factors addicionals, com ara l’estació, l’hora del dia i el grau de contaminació o fum, així com l’edat, el color de la pell i l’ús de protectors solars, també afecten la capacitat de la pell per produir suficient vitamina D (2).

Per exemple, el smog o un dia ennuvolat pot reduir la força dels raigs UV fins a un 60%. A més, els adults majors i aquells amb tons de pell més foscos poden requerir una exposició solar superior a 30 minuts per produir suficient vitamina D (3).

Dit això, l’excés d’exposició solar pot augmentar el risc de càncer de pell. Per tant, l'Acadèmia Americana de Dermatologia insta les persones a no confiar en el sol com a principal font de vitamina D ().

La pell produeix vitamina D després de l’exposició directa al sol. Tot i això, diversos factors poden reduir la generació de vitamina D del vostre cos i no es recomana l’exposició solar excessiva, ja que pot augmentar el risc de càncer de pell.

2. Certs bolets

Els bolets tenen la capacitat única de produir vitamina D quan s’exposen a la llum ultraviolada. Això els converteix en l’única font vegetal comestible de vitamina D (,,).

Per exemple, els bolets silvestres i els exposats artificialment a la llum ultraviolada poden presumir entre 154 i 1.136 UI (3,8 i 28 mcg) de vitamina D per cada 100 grams de porció (,,,).

A més, el seu contingut en vitamina D continua sent elevat durant la seva vida útil i sembla ser tan eficaç per augmentar els nivells d’aquesta vitamina al cos com els suplements de vitamina D (,).

Dit això, la majoria de bolets comercials es conreen a les fosques i no estan exposats a la llum ultraviolada, cosa que significa que probablement continguin molt poca vitamina D ().

Quan aneu de compres, busqueu una nota a l’etiqueta que mencioni el contingut de vitamina D. Si teniu problemes per trobar bolets exposats a la llum ultraviolada, és possible que tingueu més sort a la vostra botiga d’aliments naturals o al mercat dels agricultors, que solen portar bolets salvatges.

Tingueu en compte que no tots els bolets salvatges són comestibles. Menjar-ne de verinosos pot provocar símptomes que van des de la indigestió lleu fins a la insuficiència d’òrgans i fins i tot la mort. Com a tal, no heu de buscar els vostres propis bolets salvatges tret que estigueu entrenats expertament (,).

Els bolets exposats als raigs ultraviolats contenen diferents nivells de vitamina D i semblen ser tan eficaços per augmentar els nivells de vitamina D com els suplements. No obstant això, la majoria de bolets cultivats convencionalment no estan exposats als raigs UV i en contenen molt poc.

3. Rovells d'ou

Els rovells d’ou aporten vitamina D, tot i que les seves quantitats específiques depenen en gran mesura de la dieta del pollastre i de l’accés a l’exterior.

Per exemple, els ous procedents de gallines alimentades amb pinso enriquit amb vitamina D poden contenir fins a 6.000 UI (150 mcg) per rovell, mentre que els ous de gallines amb aliment convencional només contenen entre 18 i 39 UI (0,4-1 mcg) (,).

De la mateixa manera, els pollastres que es deixen vagar a l’aire lliure estan exposats a la llum solar i solen pondre ous que presenten 3-4 vegades més vitamina D que els pollastres criats a l’interior (,,).

Els ous ecològics o de corral solen tenir més vitamina D. L'etiqueta també pot indicar que els ous estan enriquits amb aquest nutrient.

Els rovells d’ou poden aportar importants quantitats de vitamina D, especialment si els ous provenen de pollastre amb aliment enriquit o se’ls deixa vagar a l’aire lliure.

4. Formatge

El formatge és una font natural de vitamina D, encara que en quantitats molt petites.

La majoria de les varietats contenen de 8 a 24 UI (0,2-0,6 mcg) de vitamina D per ració de 2 unces (50 grams). Els nivells varien segons la manera de fabricar el formatge.

Els formatges Fontina, Monterey i Cheddar en tenen més, mentre que la mozzarella en té menys. Els tipus suaus com els formatges cottage, la ricotta o la crema no ofereixen gairebé vitamina D (,,).

Alguns tipus també es poden enriquir amb vitamina D, i això s’indicarà a l’etiqueta o a la llista d’ingredients.

El formatge és una font natural de vitamina D, encara que en quantitats molt petites. Cheddar, Fontina i Monterey presumeixen una mica més.

5. Aliments enriquits

Tot i que alguns aliments contenen naturalment petites quantitats de vitamina D, una varietat de productes s’enriqueixen amb aquest nutrient. Tot i que els estàndards de fortificació varien segons el país, alguns d'aquests aliments inclouen:

• Llet de vaca. Depenent del país on visqueu, podeu esperar que una tassa (240 ml) de llet contingui fins a 120 UI (3 mcg) de vitamina D (,).
• Begudes sense lactis. Les llets vegetals com la llet de soja, arròs, cànem, civada o ametlla, a més del suc de taronja, sovint s’enriqueixen amb quantitats similars de vitamina D com la llet de vaca. Poden proporcionar fins a 100 UI (2,5 mcg) de vitamina D per 1 tassa (240 ml) (,,,).
• Iogurt. Alguns iogurts lactis i no lactis estan fortificats en vitamina D, donant al voltant de 52 UI (1,3 mcg) d’aquesta vitamina per cada 100 grams.
• Tofu. No tots els tofus estan fortificats, però ofereixen al voltant de 100 UI (2,5 mcg) per cada 100 grams (3,5 unces) (,).
• Cereals freds i calents. La farina de civada i els cereals preparats sovint s’enriqueixen amb vitamina D, amb 1/2 tassa (120 grams) que proporcionen fins a 120 UI (3 mcg), segons la varietat (,,).
• Margarina. A diferència de la mantega, que no sol estar fortificada amb vitamina D, moltes marques de margarina afegeixen aquest nutrient. Una cullerada (14 grams) sol proporcionar aproximadament 20 UI (0,5 mcg) ().

A causa dels estàndards de fortificació incoherents entre països, la comprovació de la llista d’ingredients o de l’etiqueta nutricional d’un aliment continua sent la millor manera de verificar si està fortificat en vitamina D i quant en conté.

Nombrosos aliments i begudes habituals, incloses les llets lactis i no lactis, així com alguns cereals, estan enriquits amb vitamina D. Com que els estàndards varien entre països, és millor llegir l’etiqueta amb atenció.

6. Suplements

Si us preocupa, potser no obtingueu prou vitamina D de la vostra dieta, els suplements poden actuar com una font fiable i coherent. Aquests es presenten en dues formes ():

• Vitamina D2: típicament collits a partir de llevats o bolets exposats als raigs UV
• Vitamina D3: generalment derivat de l’oli de peix o de la llana d’ovella, amb formes veganes més recentment desenvolupades a partir del líquen

Quan es pren en grans dosis de 50.000 UI (1.250 mcg) o més, la vitamina D3 sembla ser més eficaç per augmentar i mantenir nivells alts de vitamina D a la sang que D2.

Tot i això, quan es prenen dosis diàries més petites, l’avantatge de D3 respecte a D2 sembla ser molt menor ().

Llegiu l’etiqueta per saber quin tipus conté el vostre suplement. La majoria dels suplements D3 derivats del líquen també afegeixen certificació vegana.

Com que la vitamina D és liposoluble, menjar-la amb aliments grassos pot ajudar a augmentar la seva absorció ().

Tingueu en compte que la ingesta diària de referència (IDR) és de 400 a 800 UI (10-20 mcg), en funció de factors com l’edat i l’embaràs. No es recomana superar aquesta dosi durant períodes prolongats, ja que pot causar toxicitat ().

Els símptomes de la toxicitat de la vitamina D poden incloure confusió, dificultat per concentrar-se, depressió, dolor abdominal, vòmits, hipertensió arterial, pèrdua d’audició, psicosi i, en casos extrems, insuficiència renal i coma ().

Els suplements són una font fiable i consistent de vitamina D. Es consumeixen millor en combinació amb aliments grassos i no s’han de prendre en quantitats superiors a l’R + D durant períodes prolongats.

La conclusió

Tot i que la vitamina D té diversos rols fonamentals en el cos, pocs aliments la contenen naturalment i les fonts vegetarianes o veganes són especialment escasses.

Passar temps a la llum del sol és una bona manera d’augmentar els nivells, però això no és possible per a tothom.

Com a tal, podeu provar aliments com bolets salvatges, rovells d’ou o articles enriquits amb vitamina D. Els suplements són una altra opció.

Si us preocupa que pugueu tenir nivells baixos d’aquesta vitamina, parleu amb el vostre metge.