Fulles de taro: nutrició, beneficis i usos

Content

• Perfil nutricional
• Beneficis potencials
• Pot ajudar a prevenir malalties
• Addició saludable a una dieta equilibrada
• Pot augmentar la salut del cor
• Les fulles crues són verinoses
• Com menjar-los
• La conclusió

Les fulles de taro són les fulles en forma de cor de la planta de taro (Colocasia esculenta), conreada habitualment a les regions subtropicals i tropicals.

Tot i que generalment són conegudes per la seva arrel comestible i fècula, les fulles de la planta del taro també serveixen com a aliment bàsic en diverses cuines.

Tot i que consumir fulles de taro cuites pot oferir alguns beneficis per a la salut, és important tenir en compte que les fulles crues són verinoses abans de cuinar-les.

Aquest article revisa la nutrició, els beneficis i els usos habituals de les fulles de taro.

Perfil nutricional

Amb un contingut baix en calories i alt contingut de fibra, les fulles de taro serveixen com a complement nutritiu per a una dieta ben equilibrada.

Una porció d’1 tassa (145 grams) de fulles de taro cuites proporciona ():

• Calories: 35
• Carbohidrats: 6 grams
• Proteïna: 4 grams
• Greixos: menys d'1 gram
• Fibra: 3 grams
• Vitamina C: 57% del valor diari (DV)
• Vitamina A: 34% del DV
• Potassi: 14% del DV
• Folat: 17% del DV
• Calci: 13% del DV
• Ferro: 10% del DV
• Magnesi: 7% del DV
• Fòsfor: 6% del DV

Les fulles de taro són un vegetal de fulla verda amb poca caloria i ric en potassi, folat i vitamines C i A.

Beneficis potencials

A causa del seu perfil nutricional favorable, les fulles de taro poden proporcionar diversos beneficis potencials per a la salut.

Pot ajudar a prevenir malalties

Els aliments que contenen alts nivells d’antioxidants poden ajudar a reduir les molècules potencialment nocives anomenades radicals lliures.

Els radicals lliures, quan no es controlen, poden afavorir la inflamació del cos, que pot contribuir a diverses afeccions, com ara el càncer, els trastorns autoimmunes i les malalties del cor ().

Les fulles de taro són una excel·lent font de vitamina C i polifenols, dos compostos antioxidants habituals ().

Per tant, consumir regularment fulles de taro cuites pot ajudar a reduir els radicals lliures del cos, al seu torn ajudant a la prevenció de malalties.

Addició saludable a una dieta equilibrada

Les fulles de taro són un ingredient nutritiu i versàtil que s’adapta bé a qualsevol dieta.

A causa del seu baix contingut en carbohidrats i greixos, són molt baixes en calories, cosa que els converteix en un aliment excel·lent per ajudar a promoure un pes corporal saludable.

També són una bona font de fibra: una porció d’1 tassa (145 grams) de fulles cuites proporciona 3 grams ().

A més, tenen un alt contingut d’aigua, amb un 92,4% constituït per aigua.

S’ha demostrat que els alts continguts de fibra i aigua ajuden a controlar el pes al afavorir la sensació de plenitud en els àpats, cosa que fa que mengi menys (,, 6).

Tenint en compte que les fulles de taro són força nutritives i baixes en calories, substituir els articles amb més calories en fulles de taro us pot ajudar a aconseguir o mantenir un pes corporal saludable.

Pot augmentar la salut del cor

En general, una dieta rica en fruites i verdures denses en nutrients s’ha associat una i altra vegada amb la millora de la salut del cor.

Les fulles de taro pertanyen a una categoria de verdures anomenades verdes de fulla fosca, que també inclou verdures com els espinacs, la col arrissada i les bledes.

El consum regular de verds de fulla fosca s’ha associat a una reducció del 15,8% del risc de malalties cardíaques segons un estudi de 2016 ().

També proporcionen una bona font de nitrats alimentaris que ajuden a promoure una pressió arterial sana ().

Per tant, incloure fulles de taro com a part d’una dieta nutritiva general pot ajudar a promoure la salut del cor.

Les fulles de taro són baixes en calories, riques en fibra i riques en micronutrients. Això contribueix a diversos beneficis potencials per a la salut, com ara promoure un pes corporal saludable, augmentar la salut del cor i prevenir malalties.

Les fulles crues són verinoses

Hi ha una precaució important que cal tenir en compte a l’hora de menjar fulles de taro: la seva toxicitat quan es menja crua.

Les fulles de taro tenen un alt contingut en oxalat, que és un compost natural que es troba en moltes plantes.

És possible que algunes persones hagin d’evitar els aliments que contenen oxalat si tenen risc de càlculs renals, ja que els oxalats poden contribuir a la seva formació ().

Tot i que molts aliments contenen oxalats, com espinacs, mongetes, productes de soja i remolatxa, la quantitat és massa petita per tenir efectes verinosos.

Les fulles de taro més joves contenen més oxalats que les fulles més velles, tot i que són verinoses quan estan crues.

També és important tenir en compte que algunes persones experimenten sensació de picor quan manipulen fulles crues, de manera que es pot aconsellar portar guants.

Per desactivar els oxalats verinosos de les fulles de taro, s’han de coure fins que s’estovin, cosa que només triga uns minuts a bullir o de 30 a una hora a coure (, 11).

Un altre mètode per eliminar els oxalats nocius de les fulles de taro és submergir-los en aigua durant 30 minuts fins a la nit.

Les dades suggereixen que els temps de remull més llargs, a més de bullir en lloc de coure, fan que s’eliminin més oxalats (, 11).

Un cop finalitzats aquests passos, les fulles de taro són segures per consumir per a la majoria de la gent.

Tot i això, les persones amb alt risc de càlculs renals haurien d’evitar del tot les fulles de taro a causa del seu alt contingut en oxalats.

Les fulles de la planta del taro contenen alts nivells d’oxalats que poden ser verinosos quan es consumeixen crues. És important cuinar-los adequadament per evitar efectes secundaris nocius.

Com menjar-los

Tot i que tradicionalment es consumeixen a les cultures de les regions tropicals i subtropicals, les fulles de taro ja estan disponibles als mercats especialitzats de tot el món.

Basant-se en la regió, hi ha diverses receptes que s’utilitzen per preparar-les.

Les fulles de taro cuites tenen un sabor suau i nou amb lleugeres notes metàl·liques. Per tant, és millor servir-los com a part d’un plat per maximitzar el seu perfil de sabor.

A Hawaii, també es coneix les fulles luau fulles. Aquí s’utilitzen per fer un plat que es diu lau lau en què s’emboliquen diverses fulles i es couen els aliments.

En certes zones de l’Índia, les fulles de taro s’utilitzen per fer un plat anomenat alu wadi, en què les fulles es cobreixen amb una pasta d’espècies, s’enrotllen i es fan al vapor durant 15-20 minuts.

A les Filipines, les fulles de taro es couen juntament amb llet de coco i espècies fragants per crear un plat anomenat Laing.

Les fulles es poden afegir a sopes, guisats i cassoles, convertint-les en una verdura versàtil.

Per últim, les fulles de taro es poden cuinar i menjar de forma similar a altres verdures de fulla frondosa, com els espinacs i la col arrissada, tot i que és important coure-les suficientment per reduir el contingut d’oxalat.

Tot i que es conreen en climes més càlids, les fulles de taro ja estan disponibles a tot el món en mercats selectes. Les fulles es poden utilitzar per preparar diversos plats tradicionals o es poden cuinar i menjar sols.

La conclusió

Les fulles de taro són un verd fulla nutritiu semblant als espinacs, que es conreen comunament a les regions subtropicals i tropicals.

Són rics en diversos micronutrients importants, com ara vitamina C, vitamina A, folat i calci, a més d’antioxidants per combatre les malalties.

El seu alt contingut en fibra i baix contingut calòric els converteixen en un aliment excel·lent per augmentar la salut del cor i promoure el benestar general.

Tot i que les fulles poden ser verinoses quan es mengen crues, les fulles de taro cuites poden ser un complement versàtil i nutritiu a la dieta.