Com perdre greix sense perdre el múscul

Content

• El que es necessita per perdre greix
• Com mantenir el múscul
• Planifica el temps de recuperació
• No restringiu
• Exercici
• Menja sa
• Proveu un suplement
• Plans d’exercici
• Fer cardio
• Augmenta la intensitat
• Continuar entrenant amb força
• Descansa
• Alimentació saludable
• Quan parleu amb un professional
• La línia de fons

Si encara heu treballat molt per posar-vos en forma, encara voleu perdre greix, és possible que tingueu problemes també de perdre múscul. Per evitar-ho, podeu seguir unes pautes d’alimentació i fitness que us ajudaran a obtenir els resultats que voleu.

Heu d'anar a punt de perdre pes de forma segura i eficaç per optimitzar la pèrdua de greix i el manteniment muscular. Això és especialment important si voleu mantenir el vostre nivell de forma física, l’activitat física i la vostra funció general.

Amb l’enfocament adequat, és possible perdre greix mantenint la massa muscular. Aquest article descriu com es pot fer servir un pla d’exercicis i menjar per desfer greix de manera eficaç sense perdre el múscul.

El que es necessita per perdre greix

Per perdre greix, necessites consumir menys calories de les que cremes cada dia i fer exercici regularment. L’activitat física freqüent ajuda a desfer-se del greix. Si baixes de pes sense fer exercici, és més probable que perdreu greixos tant en múscul com en greix.

Tot i que no es pot perdre greix en determinades zones del cos, podeu treballar per reduir el percentatge de greix corporal.

Anar a poc a poc. La pèrdua de pes ràpidament pot contribuir a la pèrdua muscular. El millor és perdre una petita quantitat de pes cada setmana durant un període més llarg.

Com mantenir el múscul

Per mantenir el múscul que perds el greix, hauràs de trobar un equilibri entre limitar-te i empènyer-te tot el que puguis.

Cada persona tindrà resultats diferents. Escolteu el vostre cos i ajusteu el vostre entrenament i el vostre pla de menjar en conseqüència.

Planifica el temps de recuperació

Doneu-vos temps suficient per recuperar-vos entre entrenaments. Això és especialment important si mengeu menys calories i feu exercicis intensos. Dormiu molt, cosa que ajuda a restaurar els vostres nivells d’energia.

No restringiu

Eviteu qualsevol tipus de pla de menjar massa dràstic o restrictiu. Serà més difícil mantenir-se a llarg termini.

Eviteu el sobreentrenament i manteniu-vos lluny de qualsevol pla d’entrenament que tingui potencials per drenar-vos o causar ferides. Pressionar-se massa de pressa o ràpidament pot provocar entrenaments perduts per fatiga o lesions. Recordeu, els dies de descans són importants.

Exercici

L’exercici és un altre aspecte important de mantenir la massa muscular. Les investigacions del 2018 van examinar l'efecte de la restricció de calories combinada amb resistència, resistència o ambdós tipus d'entrenament en adults grans amb obesitat.

Els investigadors van trobar que quan els individus seguien un pla d’alimentació i feien algun tipus d’exercici, van ser capaços d’evitar la pèrdua muscular a causa de la restricció de calories.

La majoria dels plans alimentaris consistien en un 55 per cent de carbohidrats, un 15 per cent de proteïnes i un 30 per cent de greixos.

Es necessita més investigació per determinar quin tipus d’exercici és més eficaç per prevenir la pèrdua muscular.

Menja sa

Canvieu el vostre pla d’alimentació per incloure proteïnes saludables i menys fonts de greix poc saludables.

En una revisió del 2016 sobre 20 estudis, els investigadors van trobar que els adults grans conservaven més massa magra i van perdre més greixos en consumir dietes proteïnes més altes.

Proveu un suplement

Penseu en prendre un suplement, com el picolinat de crom, que es diu que té un efecte positiu en la pèrdua de pes, la fam i els nivells de sucre en sang.

Les investigacions del 2018 apunten a la importància de reduir el pes corporal sense perdre massa corporal magra.

Juntament amb la presa de picolinat de crom, podeu fer-ho mitjançant:

• menjar les quantitats adequades de macronutrients, com ara proteïnes, greixos i hidrats de carboni
• la gestió de la ingesta de calories
• fent exercici de resistència

Abans de prendre cap suplement, us convé fer una consulta amb el vostre metge. Alguns suplements poden interaccionar negativament amb certs medicaments o afeccions.

Plans d’exercici

Seguiu alguns d’aquests consells per ajudar-vos a fer exercici més intel·ligent per assolir els vostres objectius.

Fer cardio

Per perdre greix i guanyar o mantenir la massa muscular, feu un cardio de intensitat moderada a alta durant almenys 150 minuts per setmana. Un exemple d’exercicis de cardio inclouen:

• en bicicleta
• corrent
• boxa
• futbol
• bàsquet
• voleibol

Augmenta la intensitat

Augmenta la intensitat dels teus entrenaments per desafiar-te i cremar calories. Perquè el vostre entrenament creixi efectivament la força, heu d’empènyer els músculs fins a la seva màxima capacitat. Això pot implicar fer una pausa abans de continuar.

Continuar entrenant amb força

Feu entrenaments de força dues a tres vegades per setmana. Això pot ser una combinació de:

• halterofília
• exercicis de pes corporal
• exercicis de banda de resistència

També són opcions les classes d’exercici, com el ioga, el Pilates o el tai-chi.

Comença sempre amb càrregues de baix pes i menys repeticions. Treball a poc a poc fins a pesos o repeticions més pesades. Això ajudarà a evitar lesions.

L’entrenament de força ajuda a prevenir la pèrdua muscular augmentant la massa muscular. Assegureu-vos que la vostra rutina sigui equilibrada i que tingui com a objectiu tots els grups musculars principals.

Doneu temps als vostres grups musculars per recuperar-se. Podeu apuntar a cada grup muscular un màxim de dues vegades per setmana. Per tallar greix, també podeu incorporar entrenaments per intervals al vostre pla d’entrenament.

Descansa

Deixeu un descans adequat i recuperació en dies alterns. O bé pren un dia complet de descans o opta per fer exercici amb intensitat de llum, com caminar, nedar o ballar.

Alimentació saludable

Per optimitzar la pèrdua de greix mentre manteniu la massa muscular, seguiu una dieta saludable que satisfaci les vostres necessitats nutritives i energètiques.

Menjar aliments saludables també us pot ajudar a sentir-vos ple, de manera que tindreu menys probabilitats de menjar-vos en excés.

Abans de l’entrenament, assegureu-vos que estigueu ben hidratats bevent molts líquids. Substituïu les begudes ensucrades per begudes com ara te verd, aigua de coco i suc de verdures fresques. També podeu tenir un àpat lleuger i fàcil de digerir, ric en hidrats de carboni.

En un termini de 45 minuts en acabar un entrenament, menja un àpat que conté proteïnes, hidrats de carboni i greixos saludables.

Potenciar els nivells d’energia amb hidrats de carboni després d’un entrenament. Això ajuda al procés de recuperació i, fins i tot, pot ajudar a accelerar el procés. Els carbohidrats ajuden a substituir els magatzems de glicogen que s’utilitzaven per a l’energia durant l’exercici.

Els carbohidrats ideals per menjar després de l’exercici inclouen:

• fruita fresca
• patates dolces
• pasta de blat integral
• verdures fosques i frondoses
• llet
• farina de civada
• llegums
• grans

Les opcions de proteïnes per guanyar múscul magre inclouen:

• carns magres, com el gall dindi i el pollastre
• marisc
• nous
• ous
• productes lactis baixos en greixos
• mongetes
• quinoa
• blat sarrac
• arròs integral
• sacsejades de proteïnes

També podeu incloure greixos saludables en els àpats post-entrenament, inclosos:

• alvocat
• nous
• manters de nous
• llavors de Chia
• barreja de senders
• xocolata fosca
• ous sencers
• oli d’oliva i coco
• peix gras
• formatge

Quan parleu amb un professional

Un nutricionista o dietista certificat us pot ajudar a alinear el vostre pla d’alimentació i exercici amb els vostres objectius generals.

Treballar amb un professional pot ser especialment beneficiós si el vostre pla d’alimentació afecta qualsevol condició de salut existent o si teniu necessitats dietètiques especials. També és útil per a persones que no saben exactament com canviar els seus hàbits alimentaris.

Un entrenador personal us pot ajudar a crear una rutina d’exercicis que s’ajusti als vostres objectius i al vostre nivell de forma física. També s’asseguraran que utilitzeu els pesos correctes i que utilitzeu un formulari adequat.

A mesura que avanceu, un professional pot continuar adaptant el vostre programa de manera que us ajudi a avançar. També us motivaran i us proporcionen responsabilitats.

Si no és possible treballar amb un professional, considereu trobar un amic amb qui pugueu crear un pla d’alimentació i fitness. Junts podeu ajudar-vos mútuament a tenir èxit.

La línia de fons

Si bé podeu acabar perdent una petita quantitat de massa muscular juntament amb un excés de greix, podeu ajudar-lo a gestionar-lo amb un pla d’exercici i alimentació adequat.

Per afavorir la pèrdua de greix, manteniu un dèficit de calories mentre mengeu moltes proteïnes, hidrats de carboni i fruites i verdures fresques.

Fixar-se objectius realistes assolibles. Feu un seguiment dels vostres avenços durant diversos mesos. Poseu-vos en pràctica a millorar el vostre rendiment i centreu-vos en la fortalesa.

Manteniu-vos coherent en el vostre enfocament i continueu concentrant-vos en el vostre progrés. Assegureu-vos d’apreciar els avantatges del vostre treball dur.