Horari d'entrenament de 10 setmanes de mitja marató

Content

• Revisió de

Benvingut al vostre programa oficial d’entrenament per a una mitja marató dels New York Road Runners! Tant si el vostre objectiu és superar algun temps com per acabar, aquest programa va ser dissenyat per educar-vos i inspirar-vos a completar una mitja marató. Córrer pot ser molt més que un mode d’exercici i, durant les properes 10 setmanes, obtindreu entre 50 i 60 oportunitats per experimentar-ho. (Segueix @ AliOnTheRun1, Formaescriptora d’entrenament de curses, ja que utilitza aquest pla per entrenar-se a la meitat de Brooklyn.)

Aquest pla moderat va ser dissenyat per al corredor sensat que fa malabars amb la vida, els nens, etc., amb el desig de fer alguna cosa per ells mateixos (els corredors freqüents poden voler provar aquest pla d'entrenament de mitja marató de 12 setmanes). Ens adonem que no esteu disposats. deixar totes les coses de la teva vida per córrer o entrenar, així que aquest horari es va dissenyar tenint en compte això. Tingueu en compte que el vostre principal èmfasi en aquesta primera setmana d'entrenament és aprendre els vostres ritmes d'entrenament i els vostres diferents nivells d'esforç. Córrer amb l'esforç correcte és fonamental per a un entrenament intel·ligent i per evitar lesions.

Sobre les curses:

Carreres regulars representarà un gran percentatge de la vostra carrera global cap a la mitja marató, així que no penseu en aquestes curses com una pèrdua de temps. Tenen un propòsit igual que els dies d’entrenament. Córrer al ritme correcte és clau per obtenir un estímul aeròbic i no massa fatiga. Durant les primeres setmanes d'entrenament, el nostre suggeriment és córrer en el rang més lent dels ritmes prescrits i, a mesura que us vagi millorant durant aquest programa, començareu a córrer en el rang més ràpid dels ritmes prescrits. Per això hem creat els rangs de ritme. Els ritmes també canviaran lleugerament de setmana a setmana en funció de l'objectiu d'entrenament d'aquesta setmana. El millor és mantenir-se dins d'aquests intervals de ritme perquè s'han personalitzat en funció del vostre historial d'entrenament i cursa! A mesura que comenceu aquest programa, intenteu determinar el millor ajust del ritme de la gamma indicada. Aquestes proves haurien de ser un 6 de cada 10 segons la vostra escala d’esforç.

En el Execució regular AYF (As you Feel), deixes el rellotge i l'estrès enrere i corres perquè t'agrada córrer, no perquè t'estàs entrenant.

Fartlek Runs estan dissenyats específicament per injectar un entrenament de velocitat a distància. Això us permet treballar en el treball de velocitat tot centrant-vos en la resistència específica de la mitja marató. Aquest entrenament és un repte perquè el cos s’ha de recuperar entre les seccions més ràpides mentre continua funcionant. És important ensenyar al cos a recuperar-se a un ritme de carrera més fàcil. Això permetrà que el teu cos sigui més eficient, cosa que farà que el ritme de mitja marató sembli més fàcil i et permetrà mantenir-ho durant més temps.

Flex Days substitueix la teva carrera per una sessió d'entrenament creuat o un dia lliure. Les sessions d'entrenament creuat també són entrenaments aeròbics, la qual cosa significa que aquestes sessions a la bicicleta poden ajudar-vos al vostre temps de mitja marató. Tothom respon de manera diferent, de manera que és difícil determinar l’efecte, si n’hi ha, que tindreu en el vostre temps de mitja marató si escolliu què fer als dies Flex. No crec que sigui necessàriament dolent prendre dos dies de descans (sobretot perquè heu estat corrent menys de 6 dies a la setmana; la nostra recomanació és enlairar-vos). Si esteu entrenant de forma creuada, aneu durant 56-60 minuts aproximadament al mateix nivell d’intensitat. Si opteu per enlairar-vos, no compenseu la cursa perduda en els vostres dies restants. Ara correràs 37 milles aquesta setmana.

Tirades llargues: al llarg d’aquest programa d’entrenament, incorporarem curses de ritme més ràpid dins dels vostres llargs recorreguts. (Feu una banda sonora de les vostres carreres amb aquestes 10 cançons d’entrenament de la marató per configurar el vostre ritme.)

Entrenaments de tempo són carreres contínues en estat estacionari, igual que la mitja marató. L’estat estacionari significa que volem ser fluids amb el nostre ritme i el nostre esforç. Si completeu la part del tempo de l'entrenament i sentiu que no podríeu fer un pas més, definitivament heu corregut massa.

Carreres fàcilssón només això, agradables i relaxats. Mantingueu aquesta cursa sobre superfícies toves si és possible i manteniu el ritme relaxat! Un dels errors més comuns dels corredors és no anar fàcil en aquestes carreres. Això es coneix com a error d'entrenament. Els errors d'entrenament són la raó principal de moltes lesions corrents. Cada cursa té un propòsit i avui és ajudar a la recuperació de les cames augmentant el flux sanguini als músculs. Sigues intel·ligent i manté-ho fàcil. (Eviteu lesions construint un cos inferior de suport amb aquest entrenament de força per als corredors.)

El dia de la cursa teniu moltes coses al control. Pots estar preparat, pots conèixer el recorregut i el seu terreny, pots conèixer els teus ritmes, pots conèixer la teva estratègia, pots portar la roba adequada al temps, la llista continua i segueix. Però el que no sabreu és què sentireu durant els propers 13,1 quilòmetres. Aquesta és l’emoció i el motiu d’aquestes papallones el matí de carrera. Esperem que amb aquest pla pugueu a la línia de sortida amb la seguretat que sou un atleta més intel·ligent i en forma que fa 10 setmanes.

Descarregueu el pla d’entrenament de mitja marató de 10 setmanes dels New York Road Runners aquí

Revisió de