Els millors exercicis per al mal d’esquena d’artritis

Content

• Els millors exercicis per al mal d’esquena d’artritis
• Treballa la teva postura
• Estiraments laterals
• Estiraments "W"
• Camineu del dolor d'esquena
• Tai chi en lloc de ioga
• Transformar les feines en un entrenament
• Aptitud per a una esquena sana

Els millors exercicis per al mal d’esquena d’artritis

L’artritis pot sentir-se com un veritable dolor a l’esquena. De fet, l’esquena és la font de dolor més freqüent entre tots els individus.

A diferència del dolor d’esquena agut o a curt termini, l’artritis pot significar molèsties cròniques a llarg termini.

Els símptomes que poden acompanyar el mal d’esquena inclouen:

• erupcions
• inflor
• formigueig

Els símptomes poden ser tan greus que no us ve de gust moure’s. Però, amb el consentiment del vostre metge, podeu trobar que l’exercici pot ser una de les millors maneres d’alleujar el mal d’esquena de l’artritis.

Treballa la teva postura

Quan es produeix un dolor d’artritis, és més probable que descanseu les articulacions dures i rígides. Però el fet de descansar no vol dir que no pugui millorar activament el mal d’esquena alhora.

Sempre que s’asseu o es posi de peu, assegureu-vos d’exercir una bona postura. Això no només ajuda a alinear la columna vertebral, sinó que també pot alleujar el dolor articular.

Una bona postura exerceix menys pressió sobre les articulacions, de manera que disminueix el desgast.

Quan es tracta d'una bona postura, digueu-vos a vosaltres mateixos: "Imagineu-vos que la corona del cap estigui elevada cap al sostre per aixecar la columna natural"

Feu rodar els omòplats cap amunt, cap enrere i cap avall unes quantes vegades. I després relaxeu-los amb els braços als costats.

Estiraments laterals

Els músculs de l’esquena ajuden a protegir la columna vertebral. És important treballar aquests músculs mitjançant exercicis d’entrenament de força lleugera per mantenir-los forts.

Els estiraments laterals senzills amb pes lleuger s’orienten als músculs de l’esquena sense posar massa pressió sobre les articulacions rígides.

Dempeus al seu lloc, agafeu un pes a la vegada mentre arribeu des de la cintura cap al costat del cos. Estireu-vos tot el que pugueu sense dolor. Després, torneu a augmentar el pes.

Realitzeu aquest exercici 10 vegades per banda.

També podeu realitzar aquest exercici sense pesos.

Estiraments "W"

Un estirament en “W” és un exercici fàcil d’aplicar l’artritis.

Primer, col·loqueu els braços als costats amb els colzes endins i els palmells cap amunt. Els colzes haurien de fer una "W" cap a la cintura.

A continuació, moveu els colzes suaument cap enrere fins que sentiu que els omòplats s’estrenyen.

La Fundació Arthritis recomana mantenir aquesta posició durant tres recomptes abans d’alliberar-la i repetir-la.

Recordeu mantenir una bona postura per treure el màxim profit d’aquest tram.

Camineu del dolor d'esquena

Malgrat tots els entrenaments disponibles, caminar segueix sent una forma d’exercici provada. No només té un baix impacte en les articulacions adolorides, sinó que també proporciona beneficis cardiovasculars.

Quan tingueu en compte el dolor d’esquena derivat de l’artritis, seguiu algunes regles senzilles per treure el màxim partit a la vostra caminada:

• Porteu sabates còmodes per caminar.
• Camineu lleugerament de peu sense batre el terra.
• Si és possible, eviteu el paviment i altres superfícies dures.
• Practica una bona postura i posa’t de peu mentre camines.

Tai chi en lloc de ioga

Se sap que exercicis alternatius com el ioga augmenten la força i la flexibilitat. Però el tai-txi pot ser una millor aposta per alleujar el dolor de l’artritis d’esquena.

El tai-txi es va originar com a tècnica de lluita, però s’ha transformat en trams suaus i en moviment continu. Moltes postures funcionen des de la cintura, cosa que millora l'estirament de la columna vertebral.

A diferència del ioga, el tai-txi posa poca tensió a les articulacions i ajuda a millorar l’equilibri. Si no coneixeu el tai-txi, penseu a inscriure’s a una classe. Els exercicis també es poden modificar per tenir mal d’esquena d’artritis greu.

Transformar les feines en un entrenament

Si no sabeu on treballar, no busqueu més que la vostra pròpia casa. Les tasques es poden convertir en oportunitats per a exercicis d’artritis.

La clau és involucrar els músculs bàsics. Mantingueu l’esquena recta i contracteu suaument els músculs abdominals per treure el màxim partit als vostres moviments.

Doblega’t amb les cames i no amb l’esquena mentre tens l’estómac per protegir els músculs de l’esquena.

Podeu practicar aquesta tècnica durant diverses tasques, incloses:

• rentant la bugada
• Rentant els plats
• aspirar

Aptitud per a una esquena sana

L’artritis pot fer que la forma física sembli un repte, cosa que provoca que moltes persones abandonin l’exercici i, finalment, guanyin pes.

Però l’excés de pes exerceix encara més pressió sobre les articulacions ja doloroses. Posar-se en forma us pot ajudar a perdre pes addicional alhora que enforteix els músculs per protegir i alleujar el dolor d’esquena.

La clau és començar lentament. Apunteu uns minuts al dia i augmenteu la durada a mesura que us feu més forts.

No renuncieu mai a una rutina d’exercicis. L’esquena i la salut general en depenen.