Com perdre pes en una dieta vegetariana

Content

• Què és una dieta vegetariana?
• Obstacles per perdre pes amb una dieta vegetariana
• Menjar racions grans i proteïnes insuficients
• Menjar massa carbohidrats refinats
• Exagerar els aliments rics en calories
• Centrant-se en aliments vegetarians altament processats
• Consells per aprimar-se en una dieta vegetariana
• Aliments vegetarians que ajuden a la pèrdua de pes
• Aliments que cal evitar en una dieta vegetariana per perdre pes
• Mostra un pla d’àpats vegetarians per perdre pes
• Dia 1
• Dia 2
• Dia 3
• Dia 4
• Dia 5
• La conclusió

El vegetarianisme ha esdevingut cada vegada més popular en els darrers anys.

Aquesta dieta s’associa amb un menor risc de patir malalties cròniques i pot ajudar a la pèrdua de pes ().

Tot i això, és possible que tingueu dificultats per aprimar-vos en una dieta vegetariana, sobretot si mengeu massa carbohidrats refinats o aliments molt processats.

Aquest article explica com perdre pes amb una dieta vegetariana.

Què és una dieta vegetariana?

Les dietes vegetarianes exclouen la carn, el peix i les aus de corral.

Algunes persones poden seguir aquesta dieta per motius religiosos o ètics, mentre que d’altres se senten atrets pels seus possibles beneficis per a la salut.

Els principals tipus de dietes vegetarianes són:

• Lacto-ovo-vegetarià: permet ous i productes lactis, però exclou la carn, el peix i les aus de corral
• Lacto-vegetariana: permet productes lactis, però exclou ous, carn, peix i aus de corral
• Ovo-vegetariana: permet ous, però exclou productes lactis, carn, peix i aus de corral
• Vegana: exclou tots els productes animals, inclosa la mel, els lactis i els ous

Altres patrons alimentaris basats en plantes inclouen les dietes flexitàries (que inclouen aliments d’origen animal, però sobretot vegetarianes) i pescatàries (que inclouen peixos però no carn).

Les dietes vegetarianes se centren normalment en fruites, verdures, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors. Aquests aliments són rics en fibra, micronutrients i compostos vegetals beneficiosos i solen ser més baixos en calories, greixos i proteïnes que els aliments animals.

Atès que aquesta dieta fa èmfasi en els aliments rics en nutrients, està relacionada amb un risc reduït de malalties del cor, certs càncers, diabetis i hipertensió arterial (,,,).

És més, els estudis demostren que seguir una dieta vegetariana pot ser una forma eficaç de perdre pes (,).

No obstant això, els beneficis del vegetarianisme depenen en gran mesura dels tipus d’aliments que mengeu i dels vostres hàbits dietètics generals.

Menjar en excés o triar massa aliments altament processats proporcionarà menys beneficis que una dieta basada en aliments vegetals sencers no refinats i pot tenir diversos inconvenients.

Una dieta vegetariana exclou la carn, el peix i les aus de corral i se centra principalment en aliments vegetals. S'ha relacionat amb la pèrdua de pes i un risc reduït de malalties cròniques, però aquests beneficis depenen dels aliments que mengeu.

Obstacles per perdre pes amb una dieta vegetariana

Tot i que el vegetarianisme pot semblar una forma eficaç d’abandonar l’excés de pes, diversos factors poden evitar que això passi.

Menjar racions grans i proteïnes insuficients

Menjar més calories de les que necessiteu pot provocar un augment de pes.

Fins i tot si us ompliu d’aliments nutritius en una dieta vegetariana, és possible que us ajudeu a obtenir porcions més grans del necessari.

Això és especialment freqüent si escatima en la ingesta de proteïnes.

La proteïna pot augmentar la plenitud disminuint els nivells de grelina, una hormona que regula la fam, que al seu torn pot reduir la ingesta de calories i augmentar la pèrdua de pes (,,).

Si no mengeu prou proteïnes, és possible que mengeu més menjar per sentir-vos plens, cosa que dificultarà els esforços de pèrdua de pes.

Tot i que les vostres necessitats de proteïna es poden satisfer fàcilment en una dieta vegetariana, al principi podeu trobar dificultats a mesura que elimineu la carn de la vostra dieta.

Menjar massa carbohidrats refinats

Els aliments rics en carbohidrats refinats, com el pa, la pizza i la pasta, poden ser fàcils de menjar en excés en una dieta vegetariana.

Estan àmpliament disponibles i de vegades poden ser les úniques opcions vegetarianes en restaurants o reunions.

Els aliments rics en carbohidrats refinats solen mancar de fibra i no frenen la fam tant com els carbohidrats complexos de gra sencer. Com a resultat, us poden carregar amb un excés de calories ().

És més, alguns estudis suggereixen que els carbohidrats refinats desencadenen l’alliberament d’insulina addicional, una hormona que regula el sucre en la sang. Això també pot contribuir a l’augment de pes (,).

De fet, un estudi que va incloure al voltant de 500.000 adults va detectar una forta associació entre nivells més alts d’insulina després de la ingesta de carbohidrats i un índex de massa corporal (IMC) més gran ().

Exagerar els aliments rics en calories

Quan passeu a una dieta vegetariana, podeu augmentar substancialment la ingesta d’aliments vegetals rics en greixos.

Els menjars vegetarians sovint incorporen fruits secs, llavors, mantega de fruits secs, alvocats o coco. Tot i que aquests aliments són increïblement nutritius i abundants, també proporcionen 9 calories per gram, en comparació amb 4 calories per gram de proteïnes i carbohidrats.

Per exemple, 32 cullerades de mantega de cacauet contenen 191 calories, 148 de les quals provenen de greixos ().

És més, molta gent menja més que la mida de porció recomanada de mantega de fruits secs i altres greixos saludables.

Centrant-se en aliments vegetarians altament processats

Si confieu en massa aliments processats com a part d’una dieta vegetariana, és possible que tingueu dificultats per perdre pes.

Innombrables productes són tècnicament vegetarians, però encara contenen additius innecessaris i altres ingredients poc saludables. Alguns exemples inclouen hamburgueses vegetarianes, substituts de carn, menjars congelats, productes al forn, postres envasats i formatge vegà.

Aquests aliments sovint s’envasen no només amb sodi, compostos molt processats, conservants químics i colorants, sinó també calories i sucres afegits.

Com a resultat, poden contribuir a l’augment de pes quan es mengen en excés.

De fet, una revisió va relacionar la ingesta d’aliments ultraprocessats amb un major risc d’obesitat, així com amb nivells més elevats de colesterol LDL (dolent) i pressió arterial ().

Algunes barreres per perdre pes en una dieta vegetariana inclouen el fet de no menjar prou proteïnes i dependre massa de carbohidrats refinats, aliments rics en calories i articles molt processats.

Consells per aprimar-se en una dieta vegetariana

Diverses estratègies poden ajudar a promoure la pèrdua de pes en una dieta vegetariana, com ara:

• Ompliu la meitat del plat amb verdures sense midó. Triar verdures riques en fibra, com el bròquil, la coliflor, el carbassó, les fulles verdes i els bolets, us pot ajudar a mantenir-vos complet i a disminuir la ingesta de calories.
• Incorporació de proteïnes a cada menjar i berenar. Els aliments vegetarians rics en proteïnes inclouen mongetes, fruits secs, llavors, llenties, ous, productes lactis i aliments de soja (com el tempeh, el tofu i l’edamame).
• Optant per carbohidrats complexos. Aquests aliments que augmenten la plenitud inclouen cereals integrals, verdures amb midó, fruites i llegums.
• Veure les vostres porcions d’aliments rics en calories. Marideu fruits secs, llavors i greixos saludables amb aliments amb menys calories perquè no mengeu en excés.
• Menjar sobretot aliments sencers. Els aliments sense processar, com ara fruites i verdures senceres, no contenen ingredients innecessaris.
• Limitar els aliments altament processats. Eviteu les alternatives de carn, els menjars congelats i altres aliments ultraprocessats, ja que probablement acullen additius poc saludables, sal addicional i sucre afegit.

Una dieta vegetariana equilibrada que emfatitza els aliments vegetals sencers i limita els carbohidrats refinats i els productes altament processats us pot ajudar a perdre pes.

Tot i així, no us oblideu d’altres contributors importants a la pèrdua de pes, com ara el son adequat, la hidratació i l’exercici.

Incloure proteïnes en tots els àpats, menjar molts aliments sencers i eliminar articles molt processats són només algunes de les tècniques que podeu utilitzar per aprimar-vos en una dieta vegetariana.

Aliments vegetarians que ajuden a la pèrdua de pes

Per reforçar la pèrdua de pes, trieu una dieta vegetariana rica en aliments vegetals sencers i mínimament processats.

Depenent del vostre règim específic, també podeu incorporar productes lactis o ous.

Els aliments vegetarians que poden ajudar a la pèrdua de pes inclouen:

• Verdures sense midó: bròquil, pebrot, coliflor, carbassó, bolets, tomàquets, albergínies, pastanagues, api i cogombre
• Verdures fècules: pèsols, patates, blat de moro i carbassa d’hivern
• Fruites: baies, taronges, pomes, plàtans, raïm, cítrics, kiwi i mango
• Cereals integrals: quinoa, arròs integral, farro, mill, ordi i blat de bulgur
• Mongetes i llegums: llenties, mongetes negres, mongetes pintes i mongetes
• Fruits secs i llavors: ametlles, nous, festucs, anacards, llavors de gira-sol, llavors de chia i mantega de fruits secs
• Proteïnes magres: mongetes, llegums, fruits secs, llavors, mantega de fruits secs, ous, iogurt grec, llet i productes de soja com el tofu, el tempeh i l’edamame
• Greixos saludables: alvocat, oli d’oliva, coco, fruits secs, llavors, mantega de fruits secs i formatge
• Aigua i altres begudes saludables: seltzer amb sabor natural, aigua amb infusió de fruita i te o cafè senzill

Menjar una gran varietat de verdures sense midó, cereals integrals, llegums, fruits secs i llavors us pot ajudar a perdre pes amb una dieta vegetariana.

Aliments que cal evitar en una dieta vegetariana per perdre pes

Tot i que la majoria dels aliments vegetals són saludables per naturalitat, els aliments vegetarians molt processats solen ser menys.

Si seguiu una dieta vegetariana per baixar de pes, heu de limitar o evitar els aliments següents:

• Aliments vegetarians molt processats: hamburgueses vegetarianes, reemplaçaments de carn, menjars congelats, postres congelats i productes lactis d'imitació
• Carbohidrats refinats: pa blanc, pasta blanca, bagels i galetes
• Aliments i begudes ensucrades: dolços, galetes, pastes, sucre de taula, refrescos, sucs de fruita, begudes energètiques i te dolç

A més, intenteu evitar porcions molt grans de qualsevol aliment, especialment aquells amb un alt contingut de sucre i calories.

Si voleu perdre pes amb una dieta vegetariana, heu d’allunyar-vos de productes altament processats, carbohidrats refinats i begudes ensucrades.

Mostra un pla d’àpats vegetarians per perdre pes

Aquest pla de menjars de 5 dies proporciona algunes idees per a una dieta vegetariana per perdre pes.

Dia 1

• Esmorzar: civada tallada amb acer amb pomes, mantega de cacauet i canyella
• Dinar: una amanida amb verdures, ous durs, alvocat, tomàquets i vinagreta balsàmica
• Sopar: sopa de mongetes negres amb una cullerada de iogurt grec, pa integral i una amanida lateral
• Berenar: ametlles i xocolata negra

Dia 2

• Esmorzar: ous remenats amb bròquil i cheddar, més un costat de baies
• Dinar: un bol de burritos amb arròs integral, mongetes pintes, tomàquet, ceba i alvocat
• Sopar: fideus de carbassó amb marinara, llavors de gira-sol i mongetes blanques
• Berenar: formatge tendre o una taronja

Dia 3

• Esmorzar: iogurt grec senzill amb pinya, coco triturat i nous
• Dinar: sopa de llenties, pebrots picats i guacamole
• Sopar: parmesà d'albergínia servit sobre pasta sencera i mongetes verdes
• Berenar: una barra de granola de gra sencer o baies

Dia 4

• Esmorzar: un bol de batuts fet de llet d’ametlles sense sucre, espinacs, llavors de cànem, baies congelades i un plàtan
• Dinar: una amanida d'ous sobre pa integral amb maduixes, pastanagues i hummus
• Sopar: sofregiu amb tofu, pastanagues, bròquil, arròs integral, salsa de soja i mel
• Berenar: mango sec i festucs

Dia 5

• Esmorzar: dos ous i una llesca de pa torrat integral amb alvocat, més un costat de raïm
• Dinar: una amanida amb col arrissada, pacanes, nabius secs, formatge de cabra i edamame
• Sopar: pastes de cigró casolanes al costat de bolets saltats i un moniato al forn
• Berenar: iogurt grec llis amb cireres

Aquestes idees per menjar i berenar us poden ajudar a començar a menjar vegetarians per baixar de pes.

La conclusió

Una dieta vegetariana centrada en aliments vegetals nutritius us pot ajudar a perdre pes.

Tot i això, és important menjar prou proteïnes mentre es redueix la mida de les porcions i la ingesta d’aliments rics en calories, carbohidrats refinats i articles molt processats.

Tingueu en compte que no tots els aliments vegetarians són saludables.