Llet de cabra: és la llet adequada per a vosaltres?

Content

• Llet de cabra versus llet de vaca
• Llet vegetal versus llet de cabra
• El debat sobre el sucre
• Recepta de dip Labneh de llet de cabra
• Ingredients
• Direccions
• El menjar per emportar

Incloem productes que creiem útils per als nostres lectors. Si compreu els enllaços d’aquesta pàgina, és possible que guanyem una petita comissió. Aquí teniu el nostre procés.

Tot i que la llet de cabra es considera una cosa més especialitzada als Estats Units, aproximadament el 65 per cent de la població del món beu llet de cabra.

Tot i que els nord-americans tendeixen a gravitar cap a les llets de vaca o vegetals, hi ha diversos motius relacionats amb la salut per triar la llet de cabra.

És possible que tingueu dificultat per digerir la llet de vaca tradicional i preferiu provar altres llets d’origen animal abans d’obtenir llet vegetal. O simplement voleu canviar el que afegiu al vostre cafè i cereals del matí. Sigui quin sigui el motiu, t’hem cobert.

A continuació, consulteu la comparació de la llet de cabra amb altres tipus de llet per obtenir una millor idea de si aquesta opció és l’adequada per a vosaltres.

Llet de cabra versus llet de vaca

Unça per unça, la llet de cabra s’acumula favorablement a la de vaca, especialment quan es tracta de proteïnes (9 grams [g] enfront de 8 g) i calci (330 g enfront de 275-300 g).

també suggereix que la llet de cabra pot millorar la capacitat del cos d’absorbir nutrients importants d’altres aliments. En canvi, se sap que la llet de vaca interfereix amb l’absorció de minerals clau com el ferro i el coure quan es consumeix en el mateix menjar.

Un altre motiu pel qual algunes persones trien la llet de cabra per sobre de la de vaca té a veure amb la digestibilitat. Tota la llet d'origen animal conté una mica de lactosa (sucre natural de la llet), que algunes persones, a mesura que envelleixen, perden la capacitat de digerir completament.

Però la llet de cabra és lleugerament inferior en lactosa que la de vaca (aproximadament un 12 per cent menys per tassa) i, de fet, es fa encara més baixa en lactosa quan es cultiva en iogurt. Per tant, les persones amb intolerància lleu a la lactosa poden trobar que els lactis lactis de cabra siguin una mica menys perjudicials per a la digestió que la llet de vaca.

Pel que fa a la salut digestiva, la llet de cabra té una altra característica que supera a la llet de vaca: la major presència d’hidrats de carboni “prebiòtics”, que ajuden a nodrir els bacteris beneficiosos que viuen al nostre ecosistema intestinal.

Aquests hidrats de carboni s’anomenen oligosacàrids. Són el mateix tipus d’hidrats de carboni que hi ha a la llet materna humana i s’encarreguen d’ajudar a donar suport als bacteris “bons” del tracte digestiu d’un nadó.

Llet vegetal versus llet de cabra

En els darrers anys, les llets vegetals s’han convertit en una opció cada vegada més popular entre els vegans i els que tenen dificultats per digerir la lactosa.

Són una opció agradable per a persones que busquen productes lactis no basats en animals, nutricionalment. Però les llets vegetals es queden curtes en algunes zones en comparació amb la llet de cabra.

Alguns tipus populars de llets vegetals inclouen:

• llet de coco
• llet de lli
• llet de cànem
• llet d’arròs
• llet de soja

La composició nutricional de les llets vegetals varia significativament segons la varietat, la marca i el producte. Això es deu al fet que les llets vegetals són aliments processats. Com a tal, el valor nutritiu de la llet vegetal depèn dels ingredients, dels mètodes de formulació i de la mesura en què s’afegeixen nutrients addicionals, com el calci i altres vitamines.

Aquestes variacions significatives a banda, les llets vegetals sense edulcorar són més baixes en proteïnes que la llet de cabra: en el cas de la llet de soja, només una mica i, en el cas de la llet d’ametlla, arròs i coco, sí.

A més, si bé la llet d’ametlla i coco sense sucre és baixa en calories, els manca carbohidrats i proteïnes. Tot i que les ametlles crues, els cocos, etc., contenen nutrients, un cop convertides en llet, formen aproximadament un 98% d’aigua (tret que s’hagin fortificat amb calci). En resum, no aporten molt a la taula, nutricionalment parlant.

Entre les llets vegetals, la llet de cànem i la de coco tenen el contingut més alt en greixos. Com que la llet de cabra no sol estar disponible en varietats de greixos reduïts, serà més alta en greixos que qualsevol llet de planta.

Per a aquells que vigilin els tipus de greixos que consumeixen, sabeu que la llet de cànem i la de lli contenen greixos insaturats saludables per al cor, mentre que la llet de coco i la de cabra contenen principalment greixos saturats.

L’últim factor a tenir en compte a l’hora d’avaluar les llets vegetals enfront de la llet de cabra són els altres ingredients que els fabricants opten per afegir.

Tot i que hi ha un nombre molt reduït de productes que contenen literalment dos ingredients, com ara la soja i l’aigua, la gran majoria dels productes del mercat contenen diversos espessidors i genives per crear una textura més cremosa. Tot i que la majoria de la gent els digereix bé, n’hi ha que els provoquen gasos o que molesten digestivament, com en el cas del carragenà.

El debat sobre el sucre

Els altres nutrients principals que es poden comparar d’una llet a l’altra són els hidrats de carboni, que adopten majoritàriament la forma de sucre.

El contingut d’hidrats de carboni de la llet de cabra (i fins i tot de vaca) és lactosa natural. En el cas de la llet de vaca sense lactosa, la lactosa simplement es divideix en les seves parts components (glucosa i galactosa) de manera que sigui més fàcil de digerir. Tot i això, el recompte total de sucres es manté constant.

Mentrestant, el contingut d’hidrats de carboni i sucre de les llets vegetals varia molt segons si s’edulcora un producte. Sabeu que la majoria de varietats de llet vegetal del mercat (fins i tot sabors “originals”) s’endolciran amb sucre afegit, tret que s’etiqueti explícitament com a “no dolçada”.

Això generalment augmenta el contingut d’hidrats de carboni a un rang de 6 a 16 g per tassa, l’equivalent a 1,5 a 4 culleradetes de sucre afegit. A diferència de la llet de cabra, però, aquest sucre té la forma de sacarosa (sucre blanc) en lloc de lactosa; això es deu al fet que totes les llets vegetals no contenen lactosa de forma natural. A més, les llets endolcides a base de plantes també seran més altes en calories, tot i que en general superen les 140 calories per tassa.

Recepta de dip Labneh de llet de cabra

Si us interessa provar productes lactis amb llet de cabra, el iogurt sol ser un bon lloc per començar. És molt més fàcil de trobar que la llet de cabra líquida als Estats Units.

Trobareu que el iogurt amb llet de cabra és similar al de iogurt amb llet de vaca de textura, però amb un tang una mica més fort que recorda el sabor característic del formatge de cabra.

Labneh és un dipòsit de iogurt espès, cremós i salat, que és un producte popular a l'estil de l'Orient Mitjà. Sovint se serveix amb un generós raig d’oli d’oliva i un ruixat d’una barreja d’herbes pròpies (za’atar), que pot contenir alguna combinació de hisop o orenga, farigola, saborós, sumac i llavors de sèsam.

Serviu aquest labneh a la vostra propera festa com a peça central envoltada d’olives variades, triangles de pita càlids, cogombre a rodanxes, pebrots vermells o verdures en vinagre. O feu-lo servir per esmorzar amb pa torrat cobert amb rodanxes d’ou dur i tomàquet.

A continuació, consulteu la meva recepta de llet de cabra preferida, fàcil i deliciosa.

Ingredients

• Envàs de 32 unces de iogurt de llet de cabra sencera i sencera
• una mica de sal
• oli d'oliva (trieu una varietat verge extra d'alta qualitat)
• barreja d’espècies za’atar

Direccions

1. Folreu un colador o un colador fi amb un pa de formatge, una tovallola de te fina o dues capes de tovalloles de paper.
2. Col·loqueu el colador folrat sobre una olla gran.
3. Aboqueu tot el recipient de iogurt amb llet de cabra al colador i lligueu la part superior de la gasa.
4. Deixeu-lo fora a temperatura ambient durant 2 hores. Nota: com més temps coleu el iogurt, més gruixut esdevindrà.
5. Traieu i llenceu el líquid de l'olla. Refrigereu el iogurt colat fins que torni a fer fred.
6. Per servir, poseu-ho en un bol. A sobre, poseu-hi una piscina d’oli d’oliva d’alta qualitat i guarniu-ho generosament amb za’atar.

El menjar per emportar

Tot i que la llet de cabra no sempre és una elecció òbvia entre els nord-americans, ofereix una gran quantitat de nutrients i, en alguns casos, un valor nutritiu lleugerament superior a la de vaca. Fins i tot s’ha trobat que ens ajuda a absorbir certs nutrients, cosa que la llet de vaca no fa.

Tot i que les llets vegetals són una bona alternativa per a aquells amb intolerància a la llet animal i als productes lactis, la llet de cabra tendeix a oferir una opció més nutricional i natural quan es tracta de proteïnes, calci i greixos.

I això fa que la llet de cabra sigui simplement una opció més sana i deliciosa que podeu afegir a la vostra dieta diària.

Tamara Duker Freuman és una experta reconeguda a nivell nacional en salut digestiva i teràpia de nutrició mèdica per a malalties gastrointestinals. És dietista registrada (RD) i nutricionista i nutricionista certificada per l’Estat de Nova York (CDN) que té un màster en nutrició clínica per la Universitat de Nova York. Tamara és membre d'East River Gastroenterology & Nutrition (www.eastrivergastro.com), una pràctica privada amb seu a Manhattan coneguda per la seva experiència en trastorns funcionals de l'intestí i diagnòstics especialitzats.