Maneres fàcils, desafiadores i quotidianes de tonificar les cames

Content

• Visió general
• 10 exercicis per a les cames tonificades
• 1. okupes
• 2. Estocades
• 3. Elevadors de cames de taulons
• 4. Punts morts d'una sola cama
• 5. Estabilitat de la pilota al genoll
• 6. Step-ups
• 7. Salt de caixa
• 8. Speedskater salta
• 9. Premses de cames de banda de resistència
• 10. Pont
• 4 estiraments per a les cames tonificades
• 1. Gos orientat cap avall
• 2. Toc dels peus asseguts
• 3. Poseu la cadira
• 4. Guerrer I
• 5 activitats per tonificar les cames ràpidament
• 1. Camina més
• 2. Ciclisme interior
• 3. Esprint de turó
• 4. Ballar
• 5. Saltar la corda
• 4 pràctiques recomanades per a exercicis de cames
• 1. Pausa i mantén premut
• 2. Descanseu les cames
• 3. Utilitzeu la cama no dominant
• 4. Utilitzeu un corró d'escuma
• 4 consells sobre alimentació i nutrició per als entrenaments de les cames
• 1. Mantingueu-vos hidratat
• 2. Menja prou calories
• 3. Feu una dieta completa
• 4. Eviteu els sucres afegits
• 3 consells senzills per millorar tot aquest esforç
• 1. Porteu polaines de compressió
• 2. Dempeu-vos sovint
• 3. Dormiu prou

Fotografies de James Farrell

Visió general

Les cames fortes us ajuden a caminar, a saltar i a equilibrar-vos. També us recolzen el cos i us permeten gaudir de les activitats quotidianes. Si voleu tonificar les cames, seguiu aquests exercicis i consells.

10 exercicis per a les cames tonificades

1. okupes

La posició a la gatzoneta és un dels millors exercicis per tonificar les cames. També esculpeix la culata, els malucs i els abdominals.

Les posicions a la gatzoneta són ideals si teniu problemes d’esquena. Com que s’han acabat de peu i sense pes addicional, no forçaran l’esquena.

Per obtenir un equilibri o un suport addicional, realitzeu les vostres posicions a la gatzoneta de peu al costat d’una paret o al costat d’una cadira o de la vora d’una taula amb una mà a l’objecte. Resisteix les ganes de tirar-hi o allunyar-lo.

2. Estocades

Les estocades treballen les cuixes, les natges i els abdominals. Aquest moviment fa servir les dues cames al mateix temps, cosa que el converteix en un gran exercici per a cames fortes.

3. Elevadors de cames de taulons

Les taules regulars es dirigeixen a la part superior del cos, el nucli i els malucs. Podeu afegir aixecadors de cames per enfortir el darrere i les cames.

4. Punts morts d'una sola cama

El pes mort d’una sola cama esculpirà el darrere, els malucs i les cames superiors. Per mantenir l’equilibri, col·loqueu les mans sobre una paret o una cadira.

5. Estabilitat de la pilota al genoll

Fer pals de genoll sobre una pilota d’estabilitat tonificarà les cames ràpidament. Funciona amb els vedells, les espinelles i els abdominals. Per a aquest exercici, necessitareu una pilota d’estabilitat ben inflada.

6. Step-ups

Les pujades progressives són com les okupes d’una cama. El moviment repetitiu farà funcionar les cuixes, els malucs i les natges.

Necessitareu una caixa pliomètrica d’alçada al genoll o una plataforma elevada. Per limitar l’estrès al genoll, trepitgeu sempre el centre de la caixa.

7. Salt de caixa

També podeu fer salts de caixa sobre una caixa pliomètrica. Aquest exercici explosiu és una de les millors maneres de tonificar les cames, les natges i el nucli.

Quan aterris a la caixa, deixa caure els malucs per absorbir la força. No tanca els genolls ni els quads. Això us pot fer mal als genolls.

8. Speedskater salta

Els salts Speedskater o els laterals involucren els músculs de les cames. Aquest moviment d’alta intensitat també millora el poder i la capacitat de llançament.

Comenceu amb petits salts. Amb el pas del temps, podeu provar salts més grans.

9. Premses de cames de banda de resistència

Podeu utilitzar una banda de resistència per imitar el moviment de les premses de pota de la màquina. Aquest exercici s’orienta al cul, als quads, als isquiotibials i als vedells.

Per desafiar-se, utilitzeu una banda més gruixuda o curta.

10. Pont

El pont tonifica els malucs, les cuixes, les natges i el nucli. Per fer-ho més difícil, emboliqueu una banda de resistència al voltant de les cuixes.

4 estiraments per a les cames tonificades

1. Gos orientat cap avall

El gos orientat cap avall és un estirament de cos sencer. És una postura de ioga estàndard que enforteix les cames.

2. Toc dels peus asseguts

Aquest exercici atrapa les cuixes, els vedells i les canyelles. Arribeu fins on pugueu, però no l’obligueu. Podeu aprofundir el tram amb el pas del temps.

3. Poseu la cadira

The Chair Pose és un exercici de ioga poderós. Funciona els malucs, les cames i els turmells, cosa que fa que sigui un gran exercici per tonificar les cames.

4. Guerrer I

Un altre estirament de les cames és el guerrer I. Aquest exercici de cos sencer treballa la culata, els malucs i les cuixes.

5 activitats per tonificar les cames ràpidament

1. Camina més

L’activitat aeròbica com caminar és un dels millors exercicis per tonificar les cames.

Camina sempre que puguis. Aquests són alguns consells:

A mesura que us feu més forts, podeu provar de trotar o córrer. O podeu continuar afegint caminar a més del dia i començar a caminar pujant turons.

2. Ciclisme interior

El ciclisme en interior és una de les maneres més ràpides de tonificar les cames. És un entrenament d’alta intensitat, però a les articulacions és més fàcil que trotar o córrer.

Ajusteu sempre la bicicleta segons sigui necessari. Això evitarà lesions i posicions doloroses.

3. Esprint de turó

Els esprints de Hill ajuden les cames a treballar. Aquest exercici potent augmentarà la força muscular i millorarà la vostra carrera.

Per fer sprints de turó, trobeu un turó costerut. Feu de 4 a 6 sèries d’esprint de 10 a 20 segons. Feu pauses de 3 minuts.

4. Ballar

Ballar és una manera divertida i ràpida de tonificar les cames. Podeu fer una classe o seguir vídeos a casa. Hi ha molts tipus de dansa, inclosa la salsa, el hip-hop i el ball de línia. Trieu el vostre favorit!

Ballar també augmenta la freqüència cardíaca, millora l’equilibri i la millora.

Cerqueu ball organitzat a prop vostre, com ara ball de línia guiada country, classes de salsa o dansa aeròbica. O simplement activar una mica de música a casa i moure’s.

5. Saltar la corda

Saltar la corda també esculpeix els músculs de les cames. Funciona els vedells mentre augmenta la freqüència cardíaca.

Per començar, salteu la corda durant 20 segons seguits. Apunteu durant 60 segons al llarg del temps.

4 pràctiques recomanades per a exercicis de cames

1. Pausa i mantén premut

Quan feu exercicis de cames, feu una pausa i contracteu els músculs. Aquesta contracció incorpora encara més els músculs, cosa que ajuda a mantenir la força. Podeu fer-ho amb molts tipus de moviments, inclosos els okupes i els ponts.

2. Descanseu les cames

No us excediu les cames. Això pot frenar la recuperació i debilitar el múscul. En lloc d'això, deixeu reposar les cames. D’aquesta manera, els músculs es repararan i s’enfortiran.

3. Utilitzeu la cama no dominant

De tant en tant, conduïu amb el vostre costat no dominant. És bo fer-ho quan camineu o pugeu escales. En cas contrari, si sempre conduïu amb la cama dominant, podríeu desenvolupar desequilibris musculars.

4. Utilitzeu un corró d'escuma

Per obtenir una recuperació òptima, feu exercicis de rodets d’escuma per a les cames. Pot afluixar els músculs tensos i realinear el teixit. L’ús d’un corró d’escuma també millora el rendiment global de l’exercici.

4 consells sobre alimentació i nutrició per als entrenaments de les cames

1. Mantingueu-vos hidratat

El cos emmagatzema hidrats de carboni com a glicogen. Durant l’exercici, utilitza el glicogen com a energia. La mala hidratació també accelera l’ús de glucogen.

Un baix nivell de glucogen pot provocar fatiga muscular i deteriorament del rendiment.

Per treure el màxim partit a l’entrenament de les cames, mantingueu-vos hidratat. Això és especialment important en dies calorosos.

2. Menja prou calories

Menjar prou calories és fonamental per construir músculs. Proporciona energia i manté la força a les cames i al cos.

La vostra ingesta calòrica depèn del vostre nivell d'activitat i de les vostres necessitats específiques. Podeu parlar amb un dietista o nutricionista per determinar la ingesta recomanada.

3. Feu una dieta completa

Per obtenir la màxima força de les cames i del cos, feu una dieta completa. Això inclou una adequada hidratació i ingesta de macronutrients.

Després de fer exercici, centreu-vos en els hidrats de carboni i les proteïnes. Els hidrats de carboni reposen glicogen muscular, mentre que les proteïnes donen suport a la reparació muscular.

4. Eviteu els sucres afegits

Els aliments amb sucre afegit aporten calories de baixa qualitat. Això pot contribuir a un augment de pes no desitjat a les cames.

Limiteu o eviteu els aliments amb sucre afegit. Això inclou begudes ensucrades amb sucre, cereals per esmorzar i aperitius envasats. Menja aliments sencers més sense processar.

3 consells senzills per millorar tot aquest esforç

Proveu aquests consells periòdicament. Amb una rutina constant, les cames es tornaran tonificades i fortes.

1. Porteu polaines de compressió

Entre els entrenaments, utilitzeu polaines de compressió. Fer-ho pot millorar la circulació d’algunes persones mitjançant la pressió sobre les cames. Això afavoreix el flux sanguini i dóna suport a la reparació muscular després de fer exercicis que tonifiquen les cames.

2. Dempeu-vos sovint

Seure tot el dia pot contribuir a la pèrdua muscular i a la debilitat de les cames.

Per mantenir les cames fortes, aixeca’t cada 20 a 40 minuts. També podeu estirar o fer exercicis cada 60 a 90 minuts.

3. Dormiu prou

El son és una part important de la recuperació muscular. Durant el son profund, el cos allibera hormones que reparen les cèl·lules i els teixits. Descansar prou també admet un rendiment òptim durant els entrenaments de cames.