12 errors a evitar en una dieta vegetariana o vegana

Content

• 1. Suposant que els productes vegetarians o vegetarians són més saludables automàticament
• 2. No prou vitamina B12
• 3. Substitució de la carn per formatge
• 4. Menjar massa poques calories
• 5. No beure prou aigua
• 6. Oblidar-se del ferro
• 7. No menjar prou aliments sencers
• 8. Consumir una dieta baixa en calci
• 9. Menystenir la importància de la planificació dels àpats
• 10. No menjar prou aliments rics en proteïnes
• 11. No tinc prou àcids grassos Omega-3
• 12. Menjar massa carbohidrats refinats
• El resultat final

Una dieta vegetariana o vegana equilibrada pot proporcionar molts beneficis per a la salut.

Aquestes dietes s’han associat amb la pèrdua de pes, un millor control del sucre en la sang, un menor risc de malalties del cor i un menor risc de certs tipus de càncer (,,,).

No obstant això, pot ser un repte mantenir una dieta vegetariana completada que proporcioni tots els nutrients que necessiteu.

Aquest article descobreix alguns dels errors més freqüents que la gent comet en una dieta vegana o vegetariana i com evitar-los.

1. Suposant que els productes vegetarians o vegetarians són més saludables automàticament

Malauradament, el fet que un producte alimentari s’etiqueti com a “vegetarià” o “vegà” no significa necessàriament que sigui més saludable que l’alternativa habitual.

Per exemple, la llet d’ametlles és una llet popular a base de plantes que sovint és un aliment bàsic en les dietes veganes.

Tot i que, tot i que la llet d’ametlles és baixa en calories i s’enriqueix amb diverses vitamines i minerals importants, no és necessàriament més sana que la llet de vaca.

Per exemple, una tassa (240 ml) de llet de vaca baixa en greixos conté 8 grams de proteïna, mentre que la mateixa quantitat de llet d’ametlla sense sucre només en conté 1 gram (5, 6).

La llet d’ametlles endolcides també pot contenir sucre afegit, amb 16 grams de sucre en només 1 tassa (7).

Altres productes vegetarians, com ara hamburgueses vegetals a base de soja, nuggets i alternatives de carn, sovint són molt processats, amb una llarga llista d’ingredients artificials. Per tant, sovint no són més saludables que altres aliments processats no vegetarians.

Tot i ser vegetarians, aquests productes sovint tenen un alt contingut calòric, tot i que no tenen proteïnes, fibres i nutrients necessaris per a un menjar equilibrat.

Tot i que aquests productes poden facilitar la vostra transició a una dieta vegana o vegetariana, el millor és consumir-los amb moderació amb una dieta rica en aliments integrals i nutritius.

Resum: Molts aliments comercialitzats com a vegetarians o vegans solen ser molt processats, amb un contingut elevat de sucre o amb pocs nutrients. Si incloeu aquests productes a la vostra dieta, mengeu-los només amb moderació.

2. No prou vitamina B12

La vitamina B12 té diversos papers importants en el cos. És important en la creació de glòbuls vermells i ADN, entre altres processos ().

Malauradament, les principals fonts de vitamina B12 són els productes d’origen animal, com la carn, l’aviram, el marisc, els ous i els productes lactis.

Per aquest motiu, els vegetarians tenen un major risc de deficiència de vitamina B12 ().

La deficiència de vitamina B12 pot causar fatiga, problemes de memòria i adormiment. També pot provocar anèmia megaloblàstica, una afecció causada per tenir una quantitat de glòbuls vermells inferior a la normal ().

Malauradament, una ingesta elevada de folat pot emmascarar la deficiència de vitamina B12, ocultant els símptomes fins que el dany sigui irreversible ().

No obstant això, hi ha aliments i suplements disponibles que poden ajudar els vegetarians a satisfer les seves necessitats de vitamina B12.

A més dels productes d’origen animal, els aliments fortificats i certs tipus d’algues comestibles també contenen vitamina B12 (,).

Els vegetarians haurien de controlar la ingesta de vitamina B12 acuradament i considerar la possibilitat de prendre suplements si les seves necessitats no es compleixen només amb la dieta.

Resum: Els vegetarians i els vegans corren un major risc de deficiència de vitamina B12, així que assegureu-vos de consumir aliments fortificats o suplements de B12.

3. Substitució de la carn per formatge

Una de les maneres més fàcils de fer que qualsevol plat sigui vegetarià és treure la carn i substituir-la per formatge. Pel que fa al sabor, l’intercanvi funciona bé per entrepans, amanides, pasta i molts altres plats.

Tot i que, tot i que el formatge conté una bona quantitat de proteïnes, vitamines i minerals, no substitueix l’ampli assortiment de nutrients que es troba a la carn.

Una unça (28 grams) de vedella, per exemple, conté quatre vegades la quantitat de ferro i el doble del zinc que es troba en una unça de formatge cheddar (14, 15).

El formatge també conté menys proteïnes i més calories que la carn.

De fet, unça per unça, el formatge només conté aproximadament el 80% de la proteïna que es troba al pollastre, però gairebé 2,5 vegades les calories (15, 16).

En lloc de substituir simplement la carn per formatge, hauríeu d’incloure una gran varietat d’aliments vegetals a la vostra dieta per satisfer les vostres necessitats de nutrients.

Els cigrons, la quinoa, el tempeh, les llenties, les mongetes i els fruits secs són excel·lents opcions per ajudar a completar una dieta vegetariana.

Resum: En lloc de substituir només la carn per formatge, assegureu-vos d’incloure una àmplia gamma d’aliments vegetals a la vostra dieta per proporcionar nutrients importants.

4. Menjar massa poques calories

Molts aliments i grups d’aliments estan prohibits per a vegetarians i vegetarians, cosa que pot fer que sigui un repte satisfer les seves necessitats calòriques.

De fet, els vegans i vegetarians tendeixen a menjar menys calories que les persones que mengen carn i plantes.

Un estudi va comparar la qualitat nutricional de 1.475 dietes de persones, inclosos vegans, vegetarians, vegetarians que menjaven peix, persones que menjaven carn i plantes i persones que menjaven carn només un cop per setmana.

Els vegetarians tenien la ingesta de calories més baixa de tots els grups, consumint 600 calories menys que les persones que menjaven carn i plantes.

Els vegetarians tenien una ingesta de calories una mica més alta que els vegans, però encara consumien 263 calories menys que les persones que menjaven carn i plantes ().

Les calories són la principal font d’energia del cos i el seu cos necessita una quantitat determinada per funcionar. Restringir massa les calories pot provocar diversos efectes secundaris negatius, com ara deficiències de nutrients, fatiga i un metabolisme més lent (,,).

Resum: Els vegetarians i vegetarians solen tenir una ingesta de calories inferior a la de les persones que mengen carn i plantes. Si seguiu qualsevol d’aquestes dietes, assegureu-vos de satisfer les vostres necessitats calòriques.

5. No beure prou aigua

Beure prou aigua és important per a tothom, però pot ser especialment important per a aquells que mengen molta fibra, inclosos els vegetarians i els vegans.

Els vegetarians solen tenir una ingesta més alta de fibra, ja que els llegums, verdures i cereals integrals rics en fibra són bàsics en una dieta vegetariana saludable.

Un estudi va trobar que les persones que mengen carn i plantes mengen al voltant de 27 grams de fibra al dia, mentre que els vegans i els vegetarians mengen uns 41 i 34 grams, respectivament ().

Beure aigua amb fibra és important perquè pot ajudar a la fibra a moure’s pel tracte digestiu i prevenir problemes com gasos, distensió i restrenyiment.

El consum de fibra és increïblement important per a la salut i s’ha relacionat amb un menor risc de malalties del cor, ictus, diabetis i obesitat ().

Les directrius actuals recomanen que les dones consumeixin com a mínim 25 grams de fibra al dia i que els homes consumeixin almenys 38 grams ().

Per assegurar-vos que beveu prou aigua, beveu quan tingueu set i repartiu la ingesta d’aigua durant tot el dia per mantenir-vos hidratat.

Resum: Els vegetarians i vegetarians solen menjar molta fibra. Beure prou aigua pot ajudar a prevenir problemes digestius associats a l’augment de la ingesta de fibra, com ara gasos, distensió i restrenyiment.

6. Oblidar-se del ferro

La carn és una bona font de moltes vitamines i minerals importants, inclòs el ferro.

Per exemple, una porció de 85 grams de vedella mòlta subministra el 14% del ferro que necessiteu durant tot el dia (14).

A més, la carn conté ferro hemo, un tipus de ferro que el cos pot absorbir fàcilment.

Les fonts vegetals de ferro contenen ferro no hemo, que el cos no pot absorbir tan fàcilment. El ferro no hemo és present en molts tipus de fruites, verdures, cereals i mongetes ().

Per això, els vegetarians tenen un major risc de desenvolupar anèmia per deficiència de ferro, una malaltia en què no hi ha prou glòbuls vermells al cos. Els símptomes inclouen fatiga, dificultat per respirar i marejos ().

Tot i això, una dieta vegetariana ben planificada i plena d’aliments vegetals rics en ferro pot satisfer les vostres necessitats diàries.

Si sou vegetarians o vegans, assegureu-vos de consumir moltes bones fonts de ferro, com ara llenties, mongetes, cereals enriquits, fruits secs, llavors, civada i hortalisses de fulla.

A més, unir aliments rics en ferro amb aliments rics en vitamina C pot millorar l’absorció de ferro que no és hemo ().

La vitamina C es troba a la majoria de fruites i verdures, de manera que incloure un plat vegetal, una amanida o un tros de fruita amb els àpats pot ajudar a augmentar l’absorció de ferro.

Resum: Els aliments vegetals contenen ferro no hemo, que el cos no pot absorbir tan bé com el ferro hemo que es troba a la carn. Els vegetarians haurien d’incloure aliments rics en ferro a la dieta i combinar-los amb vitamina C per augmentar l’absorció.

7. No menjar prou aliments sencers

El fet que un producte alimentari sigui vegetarià o vegà no significa que sigui bo per a vosaltres.

Hi ha un munt d’aliments processats disponibles a la botiga de queviures que no tenen carn ni productes d’origen animal.Tot i això, sovint contribueixen poc a la vostra dieta.

En lloc de menjar-los, utilitzeu la vostra dieta vegetariana com una oportunitat per reduir el consum d’aliments processats i augmentar la ingesta d’aliments integrals densos en nutrients, com ara fruites, verdures i cereals integrals.

Augmentar la ingesta d’aquests aliments us ajudarà a obtenir les valuoses vitamines, minerals i antioxidants que necessiteu per prevenir les deficiències de nutrients.

Menjar aliments sencers en lloc d’aliments processats també us pot proporcionar altres avantatges, com ara un augment del metabolisme.

Un estudi va mesurar el metabolisme de 17 participants després de menjar un menjar fet amb aliments processats o aliments integrals.

Tots dos grups es van sentir igualment plens després del menjar, però el grup que va menjar aliments sencers va cremar gairebé el doble de calories després del menjar que el grup que va menjar els aliments processats ().

Per començar a incloure més aliments sencers a la vostra dieta, canvieu els cereals refinats per cereals integrals i limiteu la quantitat d'aliments processats i de conveniència que mengeu.

A més, intenteu afegir més verdures i fruites als vostres àpats i aperitius durant tot el dia.

Resum: Les dietes vegetarianes han de ser riques en aliments integrals, com ara fruites, verdures i cereals integrals. Us ajudaran a maximitzar la ingesta de nutrients i afavoriran una dieta equilibrada.

8. Consumir una dieta baixa en calci

El calci és un mineral important que el vostre cos necessita per mantenir els ossos i les dents forts, ajudar els músculs a treballar de manera eficient i donar suport a la funció del vostre sistema nerviós ().

Una deficiència de calci pot provocar osteoporosi, una afecció que causa ossos porosos i febles i augmenta el risc de fractures òssies ().

Tot i que el calci es troba en diversos aliments, la font més coneguda de calci són els productes lactis.

Els que no consumeixen productes lactis haurien de controlar la ingesta de calci i incloure altres aliments rics en calci a la seva dieta.

Els aliments vegetals rics en calci inclouen la col arrissada, les coles, el bròquil, el bok choy, les ametlles, les figues i les taronges. Els aliments enriquits també poden ser una bona font de calci.

Podeu obtenir tot el calci que necessiteu incorporant algunes racions d’aquests aliments als vostres àpats i aperitius durant tot el dia.

Resum: Els que no consumeixen llet ni productes lactis haurien de consumir altres aliments rics en calci per satisfer les seves necessitats de calci.

9. Menystenir la importància de la planificació dels àpats

Tant si cuineu a casa com si mengeu fora, menjar vegetarià o vegà requereix una planificació addicional.

Els plans d’àpats són especialment útils si actualment canvieu la dieta per ser vegetariana o vegana.

Poden ajudar a facilitar la vostra transició i facilitar el manteniment d’una dieta equilibrada i nutritiva.

Quan mengeu fora de casa o viatgeu, la planificació avançada dels àpats esdevé especialment important.

Alguns restaurants ofereixen opcions limitades per a vegetarians, de manera que mirar el menú amb antelació us pot ajudar a prendre decisions informades i seleccionar les opcions més nutritives disponibles.

A més, tingueu per costum trobar algunes receptes vegetarianes cada setmana i cuinar-les pel vostre compte.

Resum: Planificar els àpats amb antelació i saber quines opcions teniu a l’hora de sopar us pot garantir una dieta diversa i equilibrada.

10. No menjar prou aliments rics en proteïnes

La proteïna és una part essencial de la dieta. El cos l’utilitza per ajudar a construir teixits, crear enzims i produir hormones.

Els estudis demostren que menjar proteïnes també pot afavorir sensacions de plenitud, augmentar la massa muscular i reduir els desitjos (,,).

Les recomanacions actuals suggereixen que els adults haurien de menjar almenys 0,8 grams de proteïna al dia per cada 2 kg (1 kg) de pes corporal ().

Per exemple, una persona que pesi 70 kg necessitaria aproximadament 56 grams de proteïna al dia.

Si mengeu aliments d’origen animal, és probable que sigui fàcil complir aquest requisit.

Una porció de salmó de 85 grams de 3 unces conté 19 grams de proteïna, mentre que la mateixa quantitat de pollastre rostit aporta 27 grams (33, 16).

D’altra banda, si seguiu una dieta vegetariana, és possible que hàgiu de fer un esforç més conscient per menjar aliments rics en proteïnes que us ajudaran a satisfer les vostres necessitats de proteïnes.

Hi ha molts aliments vegetals que contenen una quantitat de proteïna comparable a la quantitat que trobareu a la carn. Per exemple, una tassa (198 grams) de llenties cuites conté 18 grams de proteïna (34).

Fesols, llenties, fruits secs, mantega de nous, tofu i tempeh poden augmentar la ingesta diària de proteïnes.

Intenteu incorporar almenys un o dos d’aquests aliments a cada menjar per assegurar-vos que obtingueu prou proteïnes.

Resum: Els vegetarians han de tenir en compte la ingesta de proteïnes i incloure una o dues racions d’aliments vegetals rics en proteïnes a cada menjar.

11. No tinc prou àcids grassos Omega-3

Els àcids grassos omega-3 són una part essencial de la dieta.

S'ha demostrat que redueixen els triglicèrids de la sang, alleugen la inflamació i protegeixen de la demència (,,).

El peix gras i l’oli de peix són les fonts més freqüents d’àcids grassos omega-3.

Contenen àcid docosahexaenoic (DHA) i àcid eicosapentaenoic (EPA), les dues formes d’àcids grassos omega-3 que han demostrat ser els més beneficiosos.

D’altra banda, els aliments vegetals contenen àcid alfa-linolènic (ALA), un tipus d’àcid gras omega-3 que el cos ha de convertir a DHA i EPA per utilitzar-lo ().

Malauradament, el vostre cos només pot convertir al voltant del 5% d’ALA a EPA i menys d’un 0,5% a DHA ().

Per satisfer les vostres necessitats d’omega-3 mentre seguiu una dieta vegetariana, mengeu una bona quantitat d’aliments rics en ALA o penseu en prendre un suplement d’omega-3 a base de plantes com l’oli d’algues.

Entre els aliments més rics en àcids grassos omega-3 d’ALA s’inclouen llavors de chia, nous, llavors de cànem, llavors de lli, cols de Brussel·les i oli de perilla.

Incloure algunes racions d’aquests aliments a la dieta cada dia us pot ajudar fàcilment a satisfer les vostres necessitats d’àcids grassos omega-3.

Resum: Els aliments vegetals contenen ALA, un tipus d’àcids grassos omega-3 que el cos només pot utilitzar en petites quantitats. Els vegetarians haurien de consumir una bona quantitat d’aliments rics en ALA o utilitzar un suplement vegetal.

12. Menjar massa carbohidrats refinats

Molts vegetarians cauen en el parany de substituir la carn per carbohidrats refinats.

Malauradament, la pasta, el pa, els bagels, els pastissos i les galetes sovint acaben sent els ingredients principals d’una dieta vegetariana mal planificada.

Durant el processament, els grans refinats es treuen de la fibra beneficiosa que es troba en els cereals integrals.

La fibra ajuda a evitar les malalties cròniques, us manté plens i alenteix l’absorció de sucre per mantenir nivells de sucre a la sang estables (,).

Una elevada ingesta de carbohidrats refinats s’ha relacionat amb un major risc de diabetis, així com amb un augment del greix del ventre (,).

Per maximitzar els nutrients de la vostra dieta, canvieu els cereals refinats com el pa blanc, la pasta i l’arròs blanc per cereals integrals com la quinoa, la civada, l’arròs integral i el blat sarraí.

A més, assegureu-vos de combinar aquests cereals integrals amb moltes fruites, verdures i llegums sencers per mantenir la vostra dieta equilibrada i nutritiva.

Resum: En lloc de substituir la carn per molts carbohidrats refinats, els vegetarians haurien de consumir cereals integrals com a part d’una dieta saludable.

El resultat final

Una dieta vegetariana o vegetariana equilibrada pot ser molt sana i nutritiva.

Tot i això, aquestes dietes també poden provocar deficiències de nutrients i possibles problemes de salut si no estan ben planificades.

Si tot just comenceu a menjar d’aquesta manera, consulteu aquest article.

Per aconseguir una dieta vegetariana o vegetariana saludable, simplement mengeu molts aliments sencers i assegureu-vos que consomeu regularment uns quants nutrients clau.