13 formes de prevenir la diabetis tipus 2

Content

• 1. Talleu el sucre i els carbohidrats refinats de la vostra dieta
• 2. Elaborar regularment
• 3. Beure aigua com la teva beguda principal
• 4. Perdre pes si teniu sobrepès o obès
• 5. Deixeu de fumar
• 6. Seguiu una dieta molt baixa en carbohidrats
• 7. Mireu les mides de la porció
• 8. Eviteu els comportaments sedentaris
• 9. Menja una dieta rica en fibra
• 10. Optimitzar els nivells de vitamina D
• 11. Minimitzeu la ingesta d'aliments processats
• 12. Beu cafè o te
• 13. Penseu en la presa d’aquestes herbes naturals
• Curcumina
• Berberine
• La línia de fons

La diabetis tipus 2 és una malaltia crònica que afecta milions de persones a tot el món. Els casos no controlats poden causar ceguesa, insuficiència renal, malalties cardíaques i altres malalties greus.

Abans que es diagnostiqui la diabetis, hi ha un període en què els nivells de sucre en la sang són alts però no prou alts per ser diagnosticats de diabetis. Això es coneix com a prediabetes.

Es calcula que fins a un 70% de les persones amb prediabetes desenvolupen diabetis tipus 2. Afortunadament, no és inevitable passar de prediabetes a diabetis (1).

Tot i que hi ha certs factors que no podeu canviar (com ara els vostres gens, l’edat o les conductes passades), hi ha moltes accions que podeu dur a terme per reduir el risc de diabetis.

A continuació, es detallen 13 maneres d’evitar diabetis.

1. Talleu el sucre i els carbohidrats refinats de la vostra dieta

Menjar aliments ensucrats i carbohidrats refinats pot posar en risc els individus en la via ràpida del desenvolupament de la diabetis.

El seu cos descompon ràpidament aquests aliments en petites molècules de sucre, que són absorbides al torrent sanguini.

L’augment resultant de sucre en la sang estimula el pàncrees a produir insulina, una hormona que ajuda al sucre a sortir del torrent sanguini i a les cèl·lules del cos.

En les persones amb prediabetes, les cèl·lules del cos són resistents a l’acció de la insulina, de manera que el sucre continua sent alt en sang. Per compensar-ho, el pàncrees produeix més insulina, intentant reduir el sucre a la sang a un nivell saludable.

Amb el pas del temps, això pot conduir a nivells d’insulina i insulina progressivament més elevats, fins que la condició acabi convertint-se en diabetis tipus 2.

Molts estudis han demostrat un vincle entre el consum freqüent de sucre o carbohidrats refinats i el risc de diabetis. A més, substituir-los per aliments que tinguin menys efectes sobre el sucre en la sang pot ajudar a reduir el vostre risc (2, 3, 4, 5, 6).

Un anàlisi detallat de 37 estudis va demostrar que les persones amb una ingesta més elevada de hidrats de carboni de digestió ràpida tenien un 40% més de probabilitats de desenvolupar diabetis que aquelles amb una ingesta més baixa (7).

Menjar aliments rics en carbohidrats refinats i sucre augmenta el nivell de sucre en sang i d’insulina, cosa que pot provocar diabetis amb el pas del temps. Evitar aquests aliments pot ajudar a reduir el risc.

2. Elaborar regularment

Realitzar activitat física de forma regular pot ajudar a prevenir la diabetis.

L’exercici augmenta la sensibilitat a la insulina de les cèl·lules. Així, quan fa exercici físic, es necessita menys insulina per mantenir els nivells de sucre en sang.

Un estudi en persones amb prediabetes va trobar que l'exercici d'intensitat moderada va augmentar la sensibilitat a la insulina en un 51% i l'exercici d'alta intensitat en va augmentar el 85%. Tot i això, aquest efecte només es va produir els dies d’entrenament (8).

S'ha demostrat que molts tipus d'activitat física redueixen la resistència a la insulina i el sucre en sang en adults amb sobrepès, obesitat i prediabètica. Aquests inclouen exercici aeròbic, entrenament a intervals d’alta intensitat i entrenament de força (9, 10, 11, 12, 13, 14).

El treball amb més freqüència sembla conduir a millores en la funció i la resposta de la insulina. Un estudi en persones amb risc de diabetis va demostrar que es necessitaven cremar més de 2.000 calories setmanals mitjançant exercici per obtenir aquests beneficis (14).

Per tant, el millor és triar l’activitat física de la qual gaudeix, participar-hi regularment i sentir que pot mantenir-se a llarg termini.

Realitzar activitats físiques de forma regular pot augmentar la secreció i la sensibilitat a la insulina, cosa que pot ajudar a prevenir la progressió de la prediabetes a la diabetis.

3. Beure aigua com la teva beguda principal

L’aigua és de molt la beguda més natural que podeu beure.

A més, quedar-se amb l’aigua la majoria de les vegades us ajuda a evitar les begudes amb alts nivells de sucre, conservants i altres ingredients qüestionables.

Les begudes ensucrades com la soda i el punxó s’han relacionat amb un augment del risc de la diabetis tipus 2 i la diabetis autoimmune latent d’adults (LADA).

LADA és una forma de diabetis tipus 1 que es presenta en persones majors de 18 anys. A diferència dels símptomes aguts observats amb diabetis tipus 1 en la infància, LADA es desenvolupa lentament, requerint més tractament a mesura que avança la malaltia (15).

Un gran estudi observacional va analitzar el risc de diabetis de 2.800 persones.

Els que van consumir més de dues porcions de begudes endolcides amb sucre al dia tenien un risc augmentat del 99% de desenvolupar LADA i un 20% més de desenvolupar diabetis tipus 2 (16).

Investigadors d’un estudi sobre els efectes de les begudes dolces sobre la diabetis van declarar que ni les begudes edulcorades artificialment ni el suc de fruita eren bones begudes per a la prevenció de la diabetis (17).

Per contra, consumir aigua pot proporcionar beneficis. Alguns estudis han trobat que l’augment del consum d’aigua pot comportar un millor control del sucre en sang i resposta a la insulina (18, 19).

Un estudi de 24 setmanes va demostrar que els adults amb sobrepès que van substituir les begudes nutritives per aigua mentre seguien un programa de pèrdua de pes van experimentar una disminució de la resistència a la insulina i un menor nivell de sucre en sang i d'insulina (19).

L’aigua potable en lloc d’altres begudes pot ajudar a controlar els nivells d’insulina i sucre en la sang, reduint el risc de diabetis.

4. Perdre pes si teniu sobrepès o obès

Tot i que no tots els que desenvolupen diabetis tipus 2 tenen sobrepès o obesitat, la majoria ho són.

A més, els que tenen prediabetes acostumen a portar un excés de pes a la seva secció i al voltant d’òrgans abdominals com el fetge. Això es coneix com a greix visceral.

L’excés de greix visceral afavoreix la inflamació i la resistència a la insulina, que augmenten significativament el risc de diabetis (20, 21, 22, 23).

Tot i que perdre fins i tot una petita quantitat de pes pot ajudar a reduir aquest risc, els estudis demostren que, com més es perd, més beneficis obtindràs (24, 25).

Un estudi de més de 1.000 persones amb prediabetes va trobar que per cada quilogram (2,2 lliures) de pes perdut, els riscos de diabetis es van reduir un 16%, fins a una reducció màxima del 96% (25).

Hi ha moltes opcions saludables per perdre pes, incloses les dietes baixes en carbohidrats, mediterrània, paleo i vegetariana. Tanmateix, l’elecció d’una manera de menjar que es pot mantenir a llarg termini és clau per ajudar-vos a mantenir la pèrdua de pes.

Un estudi va trobar que les persones obeses que els nivells de sucre i insulina en la sang van disminuir després de perdre pes van experimentar elevacions en aquests valors després de recuperar tot o una part del pes que van perdre (26).

Portar un excés de pes, especialment a la zona abdominal, augmenta la probabilitat de desenvolupar diabetis. La pèrdua de pes pot reduir significativament el risc de diabetis.

5. Deixeu de fumar

S'ha demostrat que el tabaquisme causa o contribueix a moltes malalties greus de salut, incloses malalties cardíaques, enfisema i càncers del pulmó, la mama, la pròstata i el tracte digestiu (27).

També hi ha investigacions relacionades amb el tabaquisme i l’exposició al fum de segona mà a la diabetis tipus 2 (28, 29, 30, 31).

En una anàlisi de diversos estudis de més d'un milió de persones, es va trobar tabaquisme que augmentava el risc de diabetis en un 44% en els fumadors mitjans i en un 61% en les persones que fumaven més de 20 cigarretes diàries (30).

Un estudi va seguir el risc de patir diabetis en fumadors homes d’edat mitjana després de deixar-los. Al cap de cinc anys el seu risc s’havia reduït un 13% i, després de 20 anys, tenia el mateix risc que les persones que mai havien fumat (31).

Els investigadors van declarar que tot i que molts dels homes van guanyar pes després de deixar de fumar, després de diversos anys sense fum, el risc de diabetis era menor que si continuessin fumant.

El tabaquisme està fortament relacionat amb el risc de diabetis, especialment en els fumadors. L'aturada ha demostrat reduir aquest risc amb el pas del temps.

6. Seguiu una dieta molt baixa en carbohidrats

Seguir una dieta cetogènica o molt baixa en carbohidrats pot ajudar-te a evitar la diabetis.

Tot i que hi ha diverses maneres de menjar que afavoreixen la pèrdua de pes, les dietes molt baixes en carbohidrats tenen una forta evidència al darrere.

S’ha demostrat que disminueixen els nivells de sucre i la insulina a la sang, augmenten la sensibilitat a la insulina i redueixen altres factors de risc de diabetis (32, 33, 34, 35, 36).

En un estudi de 12 setmanes, els individus prediabètics van consumir una dieta baixa en greixos o una baixa quantitat de carbohidrats. El sucre en sang va baixar un 12% i la insulina va baixar un 50% en el grup baix en carbohidrats.

Mentrestant, en el grup baix en greixos, el sucre a la sang va baixar només un 1% i la insulina un 19%. Així, la dieta baixa en carbohidrats va tenir millors resultats en ambdós recomptes (35).

Si minimitzeu la ingesta de carbohidrats, els nivells de sucre en la sang no augmentaran gaire després de menjar. Per tant, el cos necessita menys insulina per mantenir el sucre en la sang en nivells saludables.

A més, les dietes baixes en carbohidrats o cetogènics també poden reduir el sucre en sang.

En un estudi sobre homes obesos amb prediabetes que van seguir una dieta cetogènica, el sucre mitjà en sang de dejuni va disminuir de 118 a 92 mg / dl, que es troba dins del rang normal. Els participants també van perdre pes i van millorar diversos altres marcadors de salut (36).

Per a més informació, consulteu aquesta Guia per menjar saludable i baixa en carbohidrats amb diabetis.

Seguir una dieta cetogènica o molt baixa en carbohidrats pot ajudar a mantenir sota control els nivells de sucre i insulina en la sang, que poden protegir-se contra la diabetis.

7. Mireu les mides de la porció

Tant si decidiu seguir o no una dieta baixa en carbohidrats, és important evitar grans porcions d'aliments per reduir el risc de diabetis, especialment si teniu sobrepès.

S'ha demostrat que menjar massa aliments alhora causa de nivells més elevats de sucre i insulina a la sang en persones amb risc de diabetis (37).

D'altra banda, disminuir les mides de les porcions pot ajudar a prevenir aquest tipus de resposta.

Un estudi de dos anys realitzat en homes prediabètics va descobrir que els que reduïen la mida de la porció d’aliments i practicaven altres comportaments nutricionals saludables tenien un 46% de risc menor de desenvolupar diabetis que els homes que no van fer canvis en l’estil de vida (38).

Un altre estudi relacionat amb els mètodes de pèrdua de pes en persones amb prediabetes va informar que el grup que practicava el control de les porcions va disminuir el nivell de sucre i la quantitat d’insulina de la sang de manera significativa després de 12 setmanes (39).

Evitar grans mides de porcions pot ajudar a reduir els nivells d’insulina i sucre en la sang i disminuir el risc de diabetis.

8. Eviteu els comportaments sedentaris

És important evitar ser sedentaris si voleu prevenir la diabetis.

Si no tens o no tens poca activitat física, i t’asseus durant la major part del dia, aleshores condueixes un estil de vida sedentari.

Els estudis observacionals han demostrat un vincle consistent entre el comportament sedentari i el risc de diabetis (40, 41).

Una àmplia anàlisi de 47 estudis va trobar que les persones que dedicaven la major quantitat de temps al dia dedicades a comportaments sedentaris tenien un augment del 91% del risc de desenvolupar diabetis (41).

Canviar el comportament sedentari pot ser tan senzill com posar-se de peu des del pupitre i caminar durant uns minuts cada hora.

Malauradament, pot ser difícil revertir hàbits fermament arrelats.

Un estudi va donar a joves adults amb risc de diabetis un programa de 12 mesos dissenyat per canviar el comportament sedentari. Malauradament, un cop finalitzat el programa, els investigadors van comprovar que els participants no havien reduït el temps que van asseure (42).

Estableix objectius realistes i assolibles, com estar dempeus mentre parles per telèfon o agafar les escales en lloc de l'ascensor. Compromís amb aquestes accions fàcils i concretes pot ser la millor manera de revertir les tendències sedentàries.

L’evitació de conductes sedentàries com una asseguda excessiva s’ha demostrat que redueix el risc de patir diabetis.

9. Menja una dieta rica en fibra

Tenir molta fibra és beneficiós per a la salut intestinal i el control del pes.

Estudis en individus obesos, ancians i prediabètics han demostrat que ajuda a mantenir baixos els nivells de sucre i insulina en la sang (43, 44, 45, 46).

La fibra es pot dividir en dues grans categories: soluble i insoluble. La fibra soluble absorbeix l’aigua, mentre que la fibra insoluble no.

Al tub digestiu, la fibra soluble i l’aigua formen un gel que alenteix la velocitat d’absorció dels aliments. Això comporta un augment més gradual dels nivells de sucre en sang (47).

Tot i això, la fibra insoluble també s’ha relacionat amb la reducció dels nivells de sucre en sang i una disminució del risc de diabetis, tot i que exactament el seu funcionament no està clar (4, 47, 48).

La majoria dels aliments vegetals no processats contenen fibra, tot i que alguns tenen més que altres. Consulteu aquesta llista de 22 aliments rics en fibra per obtenir moltes excel·lents fonts de fibra.

Consumir una bona font de fibra a cada àpat pot ajudar a prevenir les picades de nivells d’insulina i sucre en la sang, cosa que pot ajudar a reduir el risc de patir diabetis.

10. Optimitzar els nivells de vitamina D

La vitamina D és important per al control del sucre en sang.

De fet, els estudis han trobat que les persones que no tenen prou vitamina D o els nivells de sang són massa baixos, tenen un risc més gran de tot tipus de diabetis (49, 50, 51, 52).

La majoria de les organitzacions sanitàries recomanen mantenir un nivell sanguini de vitamina D d'almenys 30 ng / ml (75 nmol / l).

Un estudi va trobar que les persones amb nivells sanguinis més alts de vitamina D tenien un 43% menys de probabilitats de desenvolupar diabetis tipus 2 que les que tenien els nivells més baixos de sang (49).

Un altre estudi observacional va estudiar els nens finlandesos que van rebre suplements que contenien nivells adequats de vitamina D.

Els nens que van prendre suplements de vitamina D tenien un risc del 78% més baix de desenvolupar diabetis tipus 1 que els nens que van rebre menys de la quantitat recomanada de vitamina D (50).

Estudis controlats han demostrat que quan les persones amb deficiència prenen suplements de vitamina D, la funció de les seves cèl·lules productores d’insulina millora, els nivells de sucre en sang es normalitzen i el risc de diabetis es redueix significativament (51, 52).

Una bona font d’aliments de vitamina D inclouen el peix gras i l’oli de fetge de bacallà. A més, l’exposició al sol pot augmentar els nivells de vitamina D a la sang.

No obstant això, per a moltes persones, és possible que sigui suplementari amb 2.000-4.000 UI de vitamina D diàriament per assolir nivells òptims.

Consumir aliments rics en vitamina D o prendre suplements pot ajudar a optimitzar els nivells sanguinis de vitamina D, cosa que pot reduir el risc de diabetis.

11. Minimitzeu la ingesta d'aliments processats

Un pas clar que podeu fer per millorar la vostra salut és minimitzar el consum d’aliments processats.

Estan relacionats amb tot tipus de problemes de salut, incloses malalties cardíaques, obesitat i diabetis.

Els estudis suggereixen que reduir els aliments envasos que són rics en olis vegetals, cereals refinats i additius pot ajudar a reduir el risc de diabetis (53, 54, 55).

Això pot ser degut en part als efectes protectors d'aliments sencers com fruits secs, verdures, fruites i altres aliments vegetals.

Un estudi va trobar que les dietes de mala qualitat que eren elevades en aliments processats van augmentar el risc de diabetis en un 30%. No obstant això, incloure aliments sencers nutritius va contribuir a reduir aquest risc (55).

Minimitzar els aliments processats i centrar-se en aliments sencers amb efectes protectors sobre la salut pot ajudar a disminuir el risc de diabetis.

12. Beu cafè o te

Tot i que l’aigua hauria de ser la seva beguda principal, la investigació suggereix que incloure cafè o te a la dieta pot ajudar-te a evitar la diabetis.

Els estudis han informat que beure cafè diàriament va reduir el risc de diabetis tipus 2 entre un 8 i un 54%, amb l'efecte més gran en general en persones amb major consum (56, 57, 58, 59, 60, 61).

Una altra revisió de diversos estudis que van incloure te i cafeïna amb cafeïna va trobar resultats similars, amb la major reducció de risc en dones i homes amb sobrepès (62).

El cafè i el te tenen antioxidants coneguts com a polifenols que poden ajudar a protegir-se contra la diabetis (63).

A més, el te verd conté un compost antioxidant únic anomenat epigallocatequina galat (EGCG) que s’ha demostrat que redueix l’alliberament de sucre en sang del fetge i augmenta la sensibilitat a la insulina (64, 65).

Beure cafè o te pot ajudar a reduir els nivells de sucre en sang, augmentar la sensibilitat a la insulina i reduir el risc de diabetis.

13. Penseu en la presa d’aquestes herbes naturals

Hi ha algunes herbes que poden ajudar a augmentar la sensibilitat a la insulina i a reduir la probabilitat de progressió de la diabetis.

Curcumina

La curcumina és un component de la cúrcuma d’espècies d’or brillant, que és un dels principals ingredients del curri.

Té fortes propietats antiinflamatòries i s’ha utilitzat a l’Índia durant segles com a part de la medicina ayurvèdica.

La investigació ha demostrat que pot ser molt eficaç contra l’artritis i pot ajudar a reduir els marcadors inflamatoris en persones amb prediabetes (66, 67).

També hi ha proves impressionants que poden disminuir la resistència a la insulina i reduir el risc de progressió de la diabetis (68, 69).

En un estudi controlat de nou mesos sobre 240 adults prediabètics, entre el grup que va prendre diàriament 750 mg de curcumina, ningú va desenvolupar diabetis. Tot i això, el 16,4% del grup de control ho va fer (69).

A més, el grup de la curcumina va experimentar un augment de la sensibilitat a la insulina i un millor funcionament de les cèl·lules productores d’insulina al pàncrees.

Berberine

La berberina es troba en diverses herbes i ha estat utilitzada en la medicina tradicional xinesa durant milers d’anys.

Els estudis han demostrat que combat la inflamació i redueix el colesterol i altres marcadors de malalties del cor (70).

A més, diversos estudis en persones amb diabetis tipus 2 han trobat que la berberina té fortes propietats que redueixen el sucre en sang (71, 72, 73, 74).

De fet, una àmplia anàlisi de 14 estudis va trobar que la berberina és tan eficaç per baixar els nivells de sucre en sang com la metformina, un dels medicaments per a la diabetis més antics i més utilitzats (74).

Com que la berberina funciona augmentant la sensibilitat a la insulina i reduint l’alliberament de sucre pel fetge, teòricament pot ajudar les persones amb prediabetes a evitar la diabetis.

Tanmateix, en aquest moment no hi ha estudis que ho hagin estudiat.

A més, atès que els seus efectes sobre el sucre a la sang són tan forts, no s’ha d’utilitzar conjuntament amb altres medicaments per a la diabetis a menys que estigui autoritzat per un metge.

Les herbes de curcumina i berberina augmenten la sensibilitat a la insulina, redueixen els nivells de sucre en sang i poden ajudar a prevenir la diabetis.

La línia de fons

Tens un control sobre molts dels factors que influeixen en la diabetis.

En lloc de veure els prediabetes com a un element més important per a la diabetis, pot ser útil veure-ho com un motivador per fer canvis que poden ajudar a reduir el risc.

Menjar aliments adequats i adoptar altres comportaments en l'estil de vida que afavoreixin el nivell de sucre i la quantitat d'insulina sanguínia us donarà la millor oportunitat d'evitar la diabetis.

Llegiu aquest article en castellà.