9 exercicis funcionals i com fer-ho

Content

• 1. A la gatzoneta
• 2. Gronxador unilateral amb Kettlebell
• 3. Desenvolupament general
• 4. Taula de surf
• 5. Agitant amb corda naval
• 6. Rígid unilateral
• 7. Burpees
• 8. Tríceps TRX
• 9. Abdominal

Els exercicis funcionals són aquells que treballen tots els músculs alhora, de manera diferent del que passa en el culturisme, en què es treballen grups musculars de manera aïllada. Així, els exercicis funcionals milloren la consciència corporal, la coordinació motora, l’agilitat, l’equilibri i la força muscular.

L’entrenament funcional el poden realitzar totes les persones, sempre que estiguin acompanyades d’un professional de l’educació física. Aquest tipus d’entrenament és dinàmic i implica diversos grups musculars, afavorint la millora del condicionament físic i la millora de la resistència i la força muscular. Descobriu altres avantatges de l’entrenament funcional.

Els exercicis funcionals es realitzen principalment amb l’ús del propi pes del cos, però els exercicis també es poden fer amb alguns accessoris, com mancuernes, gomes, politges, timbres, Pilotes suïsses, entre d’altres, senzilles i econòmiques.

És important que el circuit funcional el determini el professional segons les característiques i els objectius de la persona. Alguns exemples d’exercicis funcionals són:

1. A la gatzoneta

La posició a la gatzoneta és un exercici excel·lent no només per enfortir el nucli, sinó també per treballar les extremitats inferiors i es pot fer amb el vostre propi pes corporal o amb peses.

Perquè la posició a la gatzoneta es realitzi correctament, és important col·locar els peus cap endavant i l'amplada de les espatlles i, si escau, mantenir la manuella davant del cos. A continuació, contrau l’abdomen, ajupiu-vos i torneu a la posició inicial. Aquest moviment s’ha de repetir durant el temps indicat per l’instructor.

2. Gronxador unilateral amb Kettlebell

Aquest exercici es realitza mitjançant Kettlebell i complementa la posició a la gatzoneta, ja que ajuda a desenvolupar l’extensió del turmell, el genoll i els malucs.

Per realitzar aquest exercici, heu de mantenir el botó Kettlebell amb la mà dreta i doblega lleugerament els genolls. A continuació, premeu amb el cos perquè el Kettlebell ajusteu-vos fins a les espatlles i els genolls estirats i, a continuació, baixeu el timbre de la mateixa manera.

Com que l'entrenament funcional és dinàmic, sovint es recomana que quan Kettlebell torneu a la posició inicial, la persona la passa a l'altra mà, podent treballar els dos costats durant la mateixa sèrie.

3. Desenvolupament general

Aquest exercici ajuda a donar estabilitat al nucli i a les espatlles i es pot fer amb una manuella o una barra, per exemple.

L’execució d’aquest exercici és senzilla, només cal que col·loqueu les manuelles o la barra a l’alçada de les espatlles i que es desenvolupin per sobre del cap, i el moviment s’ha de repetir durant el temps indicat per l’instructor.

4. Taula de surf

El tauler és un gran exercici per assegurar l’estabilitat de l’espatlla i la rigidesa del nucli, que correspon als músculs de la regió abdominal, lumbar i pèlvica que garanteixen l’estabilitat de la columna vertebral.

Per fer la pissarra, simplement recolzeu les mans o els colzes i les boles dels peus a terra i mantingueu la posició durant el temps recomanat per l’instructor.

5. Agitant amb corda naval

Aquest exercici afavoreix un augment de la resistència del nucli i afavoreix el condicionament físic, que sovint s’incorpora als circuits funcionals.

L’exercici de la corda naval és senzill i la persona ha de subjectar els extrems de la corda, contraure l’abdomen i, amb els genolls semi-flexionats, moure les mans cap amunt i cap avall, alternativament, de manera que es formin ondulacions.

6. Rígid unilateral

La rigidesa unilateral també es pot incloure en l'entrenament funcional, ja que permet treballar la part posterior de la cama, a més d'activar també els músculs lumbars i abdominals, ja que és necessari mantenir-se estable per realitzar el moviment.

Aquest exercici es pot fer amb una manuella o Kettlebell, que s’ha de mantenir davant del cos amb una sola mà. Aleshores, la cama correspon a la mà amb el pes que s’ha de fixar a terra i l’altra cama s’ha de suspendre a l’aire durant el moviment, que consisteix a baixar la càrrega cap al peu i després tornar a la posició inicial, és important mantenir l'esquena recta i els músculs abdominals activats.

En el cas d’aquest exercici, l’instructor pot indicar la realització de les màximes repeticions durant el temps preestablert i posteriorment fer-ho amb l’altra cama, o bé pot incloure un altre exercici funcional entre una cama i l’altra.

7. Burpees

El burpee és un exercici senzill i complet que treballa la capacitat cardiorespiratòria de la persona i es pot incloure en l'entrenament funcional per augmentar la freqüència cardíaca i afavorir la despesa calòrica.

El moviment del burpee consisteix bàsicament a estirar-se i aixecar-se ràpidament. És a dir, per realitzar el moviment, la persona ha de llançar els peus cap enrere mentre recolza les mans a terra, per estirar-se completament. A continuació, realitzeu el moviment invers per aixecar-lo, de manera que heu de treure les cames i aixecar-vos del terra, fent un petit salt i estirant els braços cap amunt.

És important que la persona mantingui el ritme durant la interpretació dels burpees, prestant atenció a la qualitat del moviment.

8. Tríceps TRX

Per realitzar l'exercici de tríceps al TRX, és important ajustar la cinta segons la dificultat indicada per l'instructor i mantenir la cinta per sobre del cap. A continuació, estireu i flexioneu els braços, realitzant les repeticions segons l'orientació de la persona.

El TRX és un equip molt versàtil que es pot incloure en l'entrenament funcional de diverses maneres, augmentant la dificultat de realitzar el moviment i garantint diversos beneficis. Vegeu més informació sobre TRX.

9. Abdominal

Tot i que la majoria d’exercicis funcionals activen l’abdomen, també és interessant fer l’abdomen per treballar aquest múscul d’una manera més aïllada. Així, pot ser indicat per l'instructor per realitzar abdominals laterals, superiors o inferiors segons l'objectiu de l'entrenament.

Un tipus d’abdomen que sovint s’indica és l’abdomen complet, en el qual la persona ha d’estar estirada a terra i flexionar les cames, de manera que les plantes dels peus es toquin o que els genolls estiguin units i els peus estiguin fixats al terra. . A continuació, heu de pujar completament a terra i controlar el retorn a la posició inicial, fent aquest moviment segons l'orientació de l'instructor.