Dieta mediterrània 101: pla de menjars i guia per a principiants

Content

• Els bàsics
• Eviteu aquests aliments poc saludables
• Aliments per menjar
• Què beure?
• Un menú de mostra mediterrània durant 1 setmana
• Dilluns
• Dimarts
• Dimecres
• Dijous
• Divendres
• Dissabte
• Diumenge
• Snacks mediterranis saludables
• Com seguir la dieta als restaurants
• Una llista de compres senzilla per a la dieta
• El resultat final

La dieta mediterrània es basa en els aliments tradicionals que la gent solia menjar a països com Itàlia i Grècia el 1960.

Els investigadors van assenyalar que aquestes persones eren excepcionalment sanes en comparació amb els nord-americans i tenien un risc baix de moltes malalties de l’estil de vida.

Actualment, nombrosos estudis han demostrat que la dieta mediterrània pot provocar pèrdua de pes i ajudar a prevenir infarts, ictus, diabetis tipus 2 i mort prematura.

No hi ha una manera correcta de seguir la dieta mediterrània, ja que hi ha molts països al voltant del mar Mediterrani i és possible que la gent de diferents zones hagi menjat aliments diferents.

En aquest article es descriu el patró dietètic que normalment es prescriu en estudis que suggereixen que és una manera de menjar saludable.

Considereu tot això com una pauta general, no com una cosa escrita en pedra. El pla es pot ajustar a les vostres necessitats i preferències individuals.

Els bàsics

• Menja: Hortalisses, fruites, fruits secs, llavors, llegums, patates, cereals integrals, pans, herbes, espècies, peix, marisc i oli d’oliva verge extra.
• Menja amb moderació: Aus de corral, ous, formatge i iogurt.
• Menja poques vegades: Carn vermella.
• No mengeu: Begudes endolcides amb sucre, sucres afegits, carn processada, cereals refinats, olis refinats i altres aliments altament processats.

Eviteu aquests aliments poc saludables

Heu d’evitar aquests aliments i ingredients poc saludables:

• Sucre afegit: Sosa, caramels, gelats, sucre de taula i molts altres.
• Grans refinats: Pa blanc, pasta feta amb blat refinat, etc.
• Greixos trans: Es troba a la margarina i diversos aliments processats.
• Olis refinats: Oli de soja, oli de colza, oli de llavors de cotó i altres.
• Carns processades: Embotits processats, hot dogs, etc.
• Aliments altament processats: Qualsevol cosa etiquetada com a "baixa en greixos" o "dieta" o que sembli que s'ha fet a una fàbrica.

Heu de llegir atentament les etiquetes dels aliments si voleu evitar aquests ingredients poc saludables.

Aliments per menjar

Exactament quins aliments pertanyen a la dieta mediterrània és controvertit, en part perquè hi ha tanta variació entre diferents països.

La dieta examinada per la majoria d’estudis és alta en aliments vegetals sans i relativament baixa en aliments d’origen animal.

No obstant això, es recomana menjar peix i marisc almenys dues vegades per setmana.

L’estil de vida mediterrani també implica una activitat física regular, compartir àpats amb altres persones i gaudir de la vida.

Haureu de basar la vostra dieta en aquests aliments mediterranis sans i processats:

• Verdures: Tomàquets, bròquil, col arrissada, espinacs, cebes, coliflor, pastanagues, cols de Brussel·les, cogombres, etc.
• Fruites: Pomes, plàtans, taronges, peres, maduixes, raïm, dàtils, figues, melons, préssecs, etc.
• Fruits secs i llavors: Ametlles, nous, nous de macadàmia, avellanes, anacards, llavors de gira-sol, llavors de carbassa, etc.
• Llegums: Mongetes, pèsols, llenties, llegums, cacauets, cigrons, etc.
• Tubercles: Patates, moniatos, naps, ignames, etc.
• Cereals integrals: Civada sencera, arròs integral, sègol, ordi, blat de moro, blat sarraí, blat integral, pa integral i pasta.
• Peix i marisc: Salmó, sardines, truites, tonyina, verat, gambetes, ostres, cloïsses, cranc, musclos, etc.
• Aus de corral: Pollastre, ànec, gall dindi, etc.
• Ous: Ous de gallina, guatlla i ànec.
• Làctics: Formatge, iogurt, iogurt grec, etc.
• Herbes i espècies: All, alfàbrega, menta, romaní, sàlvia, nou moscada, canyella, pebre, etc.
• Greixos saludables: Oli d’oliva verge extra, olives, alvocats i oli d’alvocat.

Els aliments sencers sencers són la clau per a una bona salut.

Què beure?

L’aigua hauria de ser la vostra beguda preferida en una dieta mediterrània.

Aquesta dieta també inclou quantitats moderades de vi negre, aproximadament 1 got al dia.

Tot i això, és completament opcional i el vi ha de ser evitat per qualsevol persona amb alcoholisme o amb problemes per controlar-ne el consum.

El cafè i el te també són completament acceptables, però heu d’evitar les begudes ensucrades amb sucre i els sucs de fruita, que són molt rics en sucre.

Un menú de mostra mediterrània durant 1 setmana

A continuació es mostra un menú de mostra durant una setmana sobre la dieta mediterrània.

No dubteu a ajustar les racions i les opcions alimentàries en funció de les vostres necessitats i preferències.

Dilluns

• Esmorzar: Iogurt grec amb maduixes i civada.
• Dinar: Entrepà de gra sencer amb verdures.
• Sopar: Una amanida de tonyina, vestida amb oli d’oliva. Una peça de fruita de postres.

Dimarts

• Esmorzar: Farina de civada amb panses.
• Dinar: Amanida de tonyina sobrant de la nit anterior.
• Sopar: Amanida amb tomàquets, olives i formatge feta.

Dimecres

• Esmorzar: Truita amb verdures, tomàquets i cebes. Una peça de fruita.
• Dinar: Entrepà de gra sencer, amb formatge i verdures fresques.
• Sopar: Lasanya mediterrània.

Dijous

• Esmorzar: Iogurt amb fruites i fruits secs a rodanxes.
• Dinar: Lasanya sobrant de la nit anterior.
• Sopar: Salmó a la brasa, servit amb arròs integral i verdures.

Divendres

• Esmorzar: Ous i verdures fregits amb oli d’oliva.
• Dinar: Iogurt grec amb maduixes, civada i fruits secs.
• Sopar: Xai a la planxa, amb amanida i patata al forn.

Dissabte

• Esmorzar: Farina de civada amb panses, fruits secs i una poma.
• Dinar: Entrepà de gra sencer amb verdures.
• Sopar: Pizza mediterrània feta amb blat integral, coberta de formatge, verdures i olives.

Diumenge

• Esmorzar: Truita amb verdures i olives.
• Dinar: Restes de pizza de la nit anterior.
• Sopar: Pollastre a la planxa, amb verdures i patata. Fruita de postres.

Normalment no cal comptar les calories ni fer un seguiment dels macronutrients (proteïnes, greixos i carbohidrats) a la dieta mediterrània.

Per obtenir més idees, consulteu aquesta llista de 21 receptes mediterrànies saludables.

Snacks mediterranis saludables

No cal menjar més de 3 àpats al dia.

Però si teniu gana entre menjars, hi ha un munt d’opcions saludables per berenar:

• Un grapat de fruits secs.
• Una peça de fruita.
• Pastanagues o pastanagues.
• Algunes baies o raïms.
• Restes de la nit anterior.
• Iogurt grec.
• Llesques de poma amb mantega d’ametlla.

Com seguir la dieta als restaurants

És molt senzill fer que la majoria de menjars de restaurants siguin adequats per a la dieta mediterrània.

1. Trieu peix o marisc com a plat principal.
2. Demaneu-los que fregiu el menjar amb oli d’oliva verge extra.
3. Mengeu només pa integral, amb oli d’oliva en lloc de mantega.

Si voleu consells més generals sobre com menjar sa als restaurants, consulteu aquest article.

Una llista de compres senzilla per a la dieta

Sempre és una bona idea comprar al perímetre de la botiga. Aquí solen estar els aliments sencers.

Proveu sempre de triar l’opció menys processada. L’orgànic és el millor, però només si us ho podeu permetre fàcilment.

• Verdures: Pastanagues, cebes, bròquil, espinacs, col verda, all, etc.
• Fruites: Pomes, plàtans, taronges, raïm, etc.
• Baies: Maduixes, nabius, etc.
• Verdures congelades: Trieu mescles amb verdures saludables.
• Grans: Pa integral, pasta integral, etc.
• Llegums: Llenties, llegums, mongetes, etc.
• Fruits secs: Ametlles, nous, anacards, etc.
• Llavors: Llavors de gira-sol, llavors de carbassa, etc.
• Condiments: Sal marina, pebre, cúrcuma, canyella, etc.
• Peixos: Salmó, sardines, verat, truita.
• Gambes i mariscs.
• Patates i moniatos.
• Formatge.
• Iogurt grec.
• Pollastre.
• Ous pasturats o enriquits amb omega-3.
• Olives.
• Oli d'oliva verge extra.

El millor és eliminar totes les temptacions no saludables de casa vostra, incloses begudes gasoses, gelats, dolços, pastes, pa blanc, galetes i aliments processats.

Si només teniu menjar sa a casa vostra, menjarà menjar sa.

El resultat final

Tot i que no hi ha una dieta mediterrània definida, aquesta forma de menjar és generalment rica en aliments vegetals sans i relativament baixa en aliments animals, amb especial atenció al peix i al marisc.

Podeu trobar tot un món d’informació sobre la dieta mediterrània a Internet i s’hi han escrit molts llibres fantàstics.

Proveu amb Google “receptes mediterrànies” i trobareu un munt de consells fantàstics per menjar deliciosos.

Al final, la dieta mediterrània és increïblement sana i satisfactòria. No us decebrà.