Els beneficis i l’eficàcia dels exercicis d’abducció de maluc

Content

• Visió general
• Anatomia de l’abducció de maluc
• Beneficis dels exercicis d’abducció de maluc
• Reduir el valg del genoll
• Millor activació i rendiment muscular
• Disminuir el dolor
• Eficàcia dels exercicis d’abducció de maluc
• El menjar per emportar

Visió general

L’abducció de maluc és el moviment de la cama allunyat de la línia mitjana del cos. Utilitzem aquesta acció cada dia quan fem un pas cap al costat, ens llevem del llit i baixem del cotxe.

Els segrestadors de maluc són músculs importants i sovint oblidats que contribueixen a la nostra capacitat de posar-nos de peu, caminar i girar les cames amb facilitat.

Els exercicis d’abducció de maluc no només poden ajudar-vos a tenir una part posterior ajustada i tonificada, sinó que també poden ajudar a prevenir i tractar el dolor als malucs i als genolls. Els exercicis d’abducció de maluc poden beneficiar homes i dones de totes les edats, especialment els esportistes.

Anatomia de l’abducció de maluc

Els músculs abductors de maluc inclouen el gluti mitjà, el gluti mínim i el tensor fasciae latae (TFL).

No només allunyen la cama del cos, sinó que també ajuden a girar la cama a l’articulació del maluc. Els segrestadors de maluc són necessaris per mantenir-se estables quan caminen o es queden dempeus sobre una cama. La debilitat d’aquests músculs pot causar dolor i interferir en el moviment adequat.

Beneficis dels exercicis d’abducció de maluc

Reduir el valg del genoll

El genoll valg es refereix a quan els genolls s’enfonsen cap endavant, donant un aspecte “de genolls”. Això és més freqüent en dones joves i adults grans o en persones amb desequilibris musculars o forma incorrecta durant l’exercici.

ha demostrat que el valg del genoll s’associa amb la manca de força del maluc i que els exercicis d’abducció de maluc poden millorar l’estat.

Millor activació i rendiment muscular

Els segrestadors de maluc estan estretament relacionats amb els músculs del nucli i són crucials per a l’equilibri i l’activitat atlètica. A causa del temps prolongat passat assegut durant el dia, moltes persones desenvolupen músculs glutis febles.

Mantenir-se inactiu durant molt de temps pot fer que el cos “apagi” aquests músculs, cosa que fa que siguin més difícils d’utilitzar durant l’exercici. Això pot fer que el vostre cos recorri a l’ús d’altres músculs no destinats a aquestes tasques.

L’ús de músculs equivocats pot provocar dolor, un rendiment baix i dificultats amb determinats moviments. Les tècniques per ajudar a augmentar l’activació del gluti mitjà durant les posicions a la gatzoneta, com ara l’ús d’una banda de resistència al voltant dels genolls, poden augmentar el rendiment general.

Disminuir el dolor

La debilitat en els abductors de maluc, especialment el gluti mitjà, pot provocar lesions per ús excessiu, síndrome del dolor rotulofemoral (PFPS) i síndrome de la banda iliotibial (IT). El PFPS pot causar dolor darrere de la ròtula quan s’asseu durant llargs períodes o quan baixa les escales.

han comprovat que és més probable que les persones amb PFPS tinguin debilitat al maluc que aquelles que no pateixen dolor de genoll. Això dóna suport a la idea que la força de l’abductor de maluc és important quan es tracta de la salut i l’estabilitat del genoll.

A més dels exercicis que reforcen els quàdriceps, els abductors de maluc i els rotadors de maluc, el tractament per a PFPS sol incloure medicaments antiinflamatoris, descans i estirament dels músculs que envolten el maluc i el genoll.

Eficàcia dels exercicis d’abducció de maluc

No està clar si la debilitat de l’abducció de maluc és una causa o un resultat de problemes al genoll. Les conclusions sobre la relació entre l’abducció de maluc i els problemes del genoll són mixtes. En general, però, l’enfortiment d’aquests músculs proporciona beneficis.

A va mostrar resultats positius amb un programa d’exercicis de sis setmanes que incloïa el reforç dels abductors de maluc. La funció física es va relacionar significativament amb la força de l’abductor de maluc a les dues, quatre i sis setmanes.

Un estudi del 2011 va examinar l'eficàcia d'un programa de reforç de l'abductor de maluc entre 25 participants, 15 dels quals tenien PFPS. Van trobar que després de tres setmanes, els participants amb PFPS van veure augmentar la força i disminuir el dolor.

El menjar per emportar

Els exercicis d’abducció de maluc poden oferir molts avantatges. Aquests exercicis, que s’utilitzen sovint tant en la configuració de la teràpia com entre culturistes i aixecadors de peses, ajuden a enfortir els músculs necessaris per a l’estabilització i la prevenció de lesions.

Els exercicis que podeu fer per millorar la força de l’abductor del maluc inclouen aixecaments de cames laterals estirats, cloïsses i esglaons laterals o bandes laterals. Aquí hi ha quatre exercicis senzills d’abductor de maluc per començar.

Natasha és terapeuta ocupacional i entrenadora de benestar amb llicència i ha estat treballant amb clients de totes les edats i nivells de forma física durant els darrers 10 anys. Té formació en kinesiologia i rehabilitació. A través de l’entrenament i l’educació, els seus clients poden viure un estil de vida més saludable i disminuir el risc de patir malalties, lesions i discapacitats més endavant. És una àvida bloguera i escriptora independent i li agrada passar temps a la platja, fer exercici, portar el seu gos a fer excursions i jugar amb la seva família.