Deskercize: estiraments de l'esquena superior

Content

• Com uns quants estiraments posteriors a l’escriptori poden prevenir el dolor
• 1. Rotllos de coll
• 2. Espatlla d'espatlles
• 3. Rotllos d'espatlla
• 4. ales de papallona
• El menjar per emportar

Com uns quants estiraments posteriors a l’escriptori poden prevenir el dolor

Segons l'Associació Americana de Quiropràctica, el 80 per cent de la població experimentarà mal d'esquena en algun moment de la seva vida. També és un dels motius més freqüents de falta de treball.

I no és només perquè la gent s’oblida d’aixecar-se amb els genolls.

De fet, si esteu llegint mentre esteu assegut davant de l’ordinador o estireu el coll pel telèfon, és possible que ajudeu a establir les bases del vostre propi malestar futur.

Els períodes prolongats d’estar asseguts (que es fan sovint a l’oficina actual) s’han relacionat amb una mala postura, una mala circulació i una tensió del coll.

Afortunadament, no es necessita molt per evitar que es produeixin possibles problemes. L’estirament periòdic dels músculs dels braços i de la part superior de l’esquena, inclosos el romboide i el trapezi (o “trampes”), hauria de formar part del vostre règim de treball diari.

La clau és trobar uns quants exercicis fàcils que us pugui fer còmodament al vostre escriptori i, després, seguir-los.

Aquí hi ha quatre estiraments musculars simples de l’esquena que es poden fer gairebé a qualsevol lloc on us trobeu asseguts, a l’oficina, en un avió o fins i tot a la taula de la cuina.

Recordeu que cal prendre-ho lent cada vegada que comenceu una nova rutina d'exercicis.

1. Rotllos de coll

1. Comenceu assegut en posició vertical, relaxant les espatlles i posant les mans a la falda. Inclineu amb compte l’orella dreta sobre l’espatlla dreta.
2. Mou lentament la barbeta cap avall i deixa-la caure cap al pit mantenint l'esquena recta.
3. Porteu el cap cap amunt fins que l’orella esquerra quedi per sobre de l’espatlla esquerra. Feu girar suaument el cap cap enrere i cap a l’espatlla dreta una vegada més.
4. Ajusteu el ritme, mantingueu la respiració tranquil·la i suau i repetiu de 5 a 10 vegades en cada direcció.

2. Espatlla d'espatlles

Penseu en aquestes coses com alguna cosa semblant a les flexions per a les espatlles.

1. Amb els peus plans a terra, redreçar l’esquena i deixar penjar els braços als costats.
2. Inspireu i manteniu la respiració mentre porteu les espatlles cap amunt el més alt possible i, a continuació, estrenyeu-les durant uns 2 segons.
3. Respireu i deixeu caure els braços cap enrere. Feu aproximadament de 8 a 10 encongits d’espatlles per joc.

Si voleu fer un repte una mica més, penseu a afegir manuelles lleugeres a la barreja.

3. Rotllos d'espatlla

1. Aquest comença com una espatlla. Però després d’estirar les espatlles fins a les orelles, moveu-les cap enrere i cap avall en cercle.
2. Repetiu el mateix moviment també en direcció cap endavant. Fer 5 rotllos cap a la part posterior i cap enrere hauria de fer el truc.

4. ales de papallona

Aquest tram fa un bon complement als rotlles del coll i ajuda a enfortir els músculs romboïdals i pectorals.

1. Seieu recte i toqueu les puntes dels dits a les espatlles amb els colzes apuntats cap al lateral.
2. Mantenint els dits al seu lloc, expireu i estireu lentament els colzes davant vostre fins que toquin.
3. Respireu i deixeu que els braços es moguin a la seva posició original.

El menjar per emportar

El mal d’esquena és extremadament freqüent a l’entorn laboral actual. Afortunadament, hi ha mesures que podeu fer per alleujar una mica d’aquesta tensió i dolor.

Aquests exercicis poden ajudar a persistir el mal d’esquena, però sempre parleu amb el vostre metge si el dolor no desapareix.