Com aconseguir un entrenament amb força de cos sencer a casa

Content

• Quins avantatges té l’entrenament de força?
• Quins avantatges tindreu a casa?
• Beneficis
• Començant
• Comenceu amb un escalfament
• Exercicis d’entrenament de força corporal
• Dinars
• Esquadra a sobrealçar
• Taulons
• Flexions
• Exercicis de pes gratuïts
• Presa d’espatlles de la manuella
• Retrobar el tríceps de la mansa
• Exercicis de banda de resistència
• Tira de resistència a banda
• Extensió de maluc
• Premsa de cames de banda de resistència
• Com refrescar-se
• La línia de fons
• 3 les opcions de ioga per crear força

L’entrenament de força, també anomenat entrenament amb pes o entrenament de resistència, és una part important de qualsevol rutina de fitness. T’ajuda a fer-te més fort i també genera resistència muscular.

Amb un entrenament de força, moure el cos contra algun tipus de resistència, com ara:

• el seu pes corporal
• pesos lliures, com les peses o les barbes
• bandes de resistència, també coneguda com a tubs de resistència o bandes d’entrenament
• màquines de resistència, com les màquines de cable, les màquines d’un sol exercici o els sistemes de gimnàstica multi

L’entrenament de força és un tipus d’entrenament versàtil que podeu fer gairebé a qualsevol lloc. Tot i que és una opció d’exercici popular a molts gimnasos, també podeu crear un robust programa d’entrenament de força que pugueu fer per la comoditat i la privadesa de casa vostra.

Aquest article us ajudarà a comprendre què necessiteu per començar amb una rutina d’entrenament de força a casa, juntament amb exemples d’exercicis que podeu incloure al vostre pla d’entrenament.

Quins avantatges té l’entrenament de força?

La investigació ha demostrat que l'entrenament de força pot beneficiar la vostra salut i forma física de moltes maneres diferents. Segons la Clínica Mayo, l’entrenament de força pot ajudar:

• construir massa muscular magra
• reduir el greix corporal
• cremar calories de manera més eficient, fins i tot després de fer exercici
• augmentar el metabolisme i facilitar la pèrdua de pes
• augmentar la densitat òssia i millorar la salut òssia
• augmentar la flexibilitat i millorar el rang de moviment
• millorar la salut cerebral i les funcions cognitives
• reduir els símptomes de moltes afeccions cròniques, com ara dolor d'esquena, diabetis, artritis i malalties del cor
• millorar la postura, l’equilibri i l’estabilitat
• augmentar els nivells d’energia
• millorar l’estat d’ànim i la sensació general de benestar

Quins avantatges tindreu a casa?

Una rutina d’exercicis a casa pot ser una forma molt fàcil i còmoda d’encaixar en un entrenament sense haver de sortir al gimnàs.

Beneficis

• Estalvia temps. No hi ha màquines o equips que viatgen ni esperen.
• És de baix cost. No hi ha quota de gimnàs ni equipament car.
• Treballeu en qualsevol moment. Podeu fer exercici al vostre torn, independentment de l’hora del dia o de la nit.
• Privacitat. Es pot treballar sense sentir-se conscient de si mateix.
• Va al teu ritme. No hi ha cap pressió per mantenir-vos al dia amb els que us envolten ni per allunyar-vos d'allò més còmode.

Començant

Un cop esteu preparats per preparar el vostre entrenament de força, el primer pas és trobar un lloc a la vostra llar on fer exercici còmode. Voleu trobar una zona que tingui prou espai per moure els braços i les cames lliurement.

No cal que invertiu en molt equipament, però si voleu comprar alguns articles, aquí hi ha alguns que us poden ser útils:

• una estora d'exercici
• bandes de resistència o tubs
• mancuernas
• una caldera
• una pilota d’estabilitat
• una bola de medicina

En lloc d’utilitzar pessebres o una caldera de calor, podeu improvisar mitjançant l’ús d’ampolles d’aigua, bosses de sorra o articles enllaunats en lloc dels pesos.

Si acabeu de començar amb l’entrenament de força, potser voldreu trobar una sessió d’entrenament de força per a principiants en línia. Això us pot ajudar a aprendre a fer diferents exercicis amb la forma adequada i també a escalfar i refrescar-vos correctament.

Comenceu amb un escalfament

Abans d’iniciar el vostre entrenament, feu una rutina d’escalfament durant, almenys, de 5 a 10 minuts. Això pot incloure caminades ràpides, trotar al lloc o moviments que us funcionen les cames, els braços i altres grups musculars importants.

Exercicis d’entrenament de força corporal

Un cop els músculs s’han escalfat i preparats per moure’s, podeu començar fent una sèrie d’exercicis de pes corporal.

No necessiteu cap equipament per fer exercicis de pes corporal, excepte una estora si el sòl és massa dur.

Amb cadascun d’aquests exercicis, utilitzeu moviments suaus, constants i controlats.

Dinars

Una lluna bàsica funciona els músculs del cos inferior, inclosos els seus quàdriceps, isquiotibials, glutis i vedells.

Per fer aquest exercici:

1. Comença per posar de peu alt, amb els seus peus d'amplada.
2. Avança amb el peu dret i baixa els malucs cap a terra fins que la cama dreta sigui a un angle de 90 graus i el genoll esquerre es paral·lel al terra. Assegureu-vos que el genoll davanter no superi els dits dels peus.
3. Allarga la columna vertebral per mantenir el tors dret.
4. Mantingueu aquesta posició durant 5 segons o més.
5. A continuació, retrocedeix el peu dret cap a la vostra esquerra i repeteix aquest moviment amb la cama esquerra.
6. Repetiu 10 a 12 vegades, després descanseu breument i feu un altre joc.

Entre les variacions de menjars s’inclouen els esmorzars a peu, els salts de salts, els menjars amb torsió del tors i els laterals.

Esquadra a sobrealçar

Si sou un nou entrenament de força, comenceu aixecant els braços per sobre sense cap pes. Un cop realitzeu aquest exercici amb una bona forma, podeu afegir manuelles lleugeres i augmenteu el pes a mesura que augmenteu la força.

Aquest exercici no només funciona els seus glutis i músculs de les cames, sinó que també treballa els músculs del nucli, l’esquena i les espatlles, així com el seu tríceps.

Per fer aquest exercici:

1. Estigueu amb els peus una mica més amples que els malucs i els braços al costat del cos.
2. Baixeu lentament els malucs cap avall en una posició en cuclilla.
3. Premeu cap amunt per tornar-vos de peu i aixecar els braços per sobre.
4. Tornar a la posició inicial.
5. Feu 1-3 sèries de 8-12 repeticions.

Taulons

Els taulons són un exercici excel·lent per millorar la vostra força i estabilitat. Aquest exercici també pot enfortir la musculatura de l’esquena, el pit i les espatlles.

Per fer aquest exercici:

1. Descansa només l’avantbraç i els dits dels peus, mantenint el cos en línia recta amb les natges clavades i els músculs abdominals enganxats.
2. Proveu de mantenir aquesta posició durant 30 segons. Si és massa difícil, comenceu amb 20 segons.
3. A mesura que guanyeu força i forma física, proveu de mantenir la posició de la planxa durant 1 minut o més.

Un cop preparat per una versió més difícil del tauler, podeu intentar aixecar una cama alhora mentre manteniu la posició de la planxa.

Flexions

Els flexions estàndard treballen els músculs del pit (pectorals), així com els músculs de l’espatlla, tríceps i abdominals.

Per fer aquest exercici:

1. Comença en una posició de planxa amb els palmells directament sota les espatlles.
2. Mantenir l’esquena plana i reforçar el nucli, abaixar el cos doblegant els colzes fins que el pit gairebé toqui el terra.
3. Empeny el cos immediatament de nou cap a la posició inicial.
4. Repetiu 8–12 vegades. Comença per 1 a 2 conjunts i crea fins a tres jocs a mesura que et facis més fort.

Es pot fer una versió menys atractiva del push-up posant el pes sobre els genolls en lloc dels dits dels peus.

Les variacions de desplegament més desafiant inclouen els pushups plyo, els pushups de posició propera i els pushups de caiguda.

Exercicis de pes gratuïts

Els dos exercicis següents utilitzen pessebres. Comença amb una peseta de 5 lliures. A mesura que vagi acumulant la vostra força, podeu canviar d’utilitzar pessebres de 8 o 10 lliures.

També podeu utilitzar conserves o ampolles d’aigua al lloc de les peses. Només heu d’assegurar-los fermament per evitar lesions.

Presa d’espatlles de la manuella

Aquest exercici s’adreça als músculs de les espatlles i braços, i també pot reforçar el nucli i el múscul del pit.

Per fer aquest exercici:

1. Poseu-vos amb els peus amplats a l'espatlla.
2. Agafeu les manuelles i pugeu-les a l'alçada de l'espatlla. Les palmes poden mirar cap endavant o cap al teu cos.
3. Alça les manuelles damunt del cap fins que els braços estiguin completament.
4. Feu una pausa en aquesta posició durant uns segons i, a continuació, torneu les manuelles a l'alçada de l'espatlla.
5. Feu 1-3 sèries de 8-12 repeticions.

Retrobar el tríceps de la mansa

Aquest exercici treballa el seu tríceps, així com els músculs de l’espatlla.

Per fer aquest exercici:

1. Agafa dues manuelles i subjecta una a cada mà.
2. Doblega el tors a un angle de 45 graus i doblega els colzes perquè formin un angle de 90 graus.
3. A continuació, alliseu els braços directament darrere vostre, enganxant els tríceps a mesura que aneu.
4. Podeu fer un braç a la vegada o tots dos.
5. Si sou un principiant, comenceu amb 1 a 2 conjunts de 8 a 12 representacions i creeu fins a tres conjunts a mesura que sereu més fort.

Exercicis de banda de resistència

Les bandes de resistència són una altra gran eina per al vostre entrenament de força. Són lleugers i versàtils, i un estudi del 2010 ha demostrat que funcionen els músculs, a més de peses o màquines lliures.

Tira de resistència a banda

Aquest exercici treballa els músculs de l’esquena, les espatlles i els braços.

Per fer aquest exercici:

1. Poseu-vos amb els braços estesos davant vostre a l’altura del pit.
2. Mantingueu una banda de resistència amb ambdues mans. La banda hauria de ser paral·lela a terra.
3. Mantenint els braços rectes, estireu la banda cap al pit movent els braços cap a fora cap als costats. Inicieu aquest moviment des de la part del darrere.
4. Premeu els omòplats i manteniu la columna recta i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial.
5. Feu 1-3 sèries de 15 a 20 representacions.

Extensió de maluc

Aquest exercici treballa els músculs de malucs i cames. Per fer aquest exercici, necessitareu una banda de resistència lleugera a mitjana.

1. Enllaça la banda de resistència al voltant dels dos turmells. Podeu utilitzar una cadira o paret per equilibrar-vos.
2. Mantenint una línia recta al cos, tireu la cama esquerra en la mesura del possible, mantenint-la el més recta possible.
3. Torneu lentament a la posició inicial.
4. Completar 12 repeticions amb la cama esquerra i, a continuació, repetir amb la cama dreta.
5. Comenceu 2 jocs a cada costat per començar i treballa fins a fer tres jocs a mesura que acumuleu la força.

Premsa de cames de banda de resistència

Aquest exercici funciona els seus quàdriceps, isquiotibials, vedells i glutis. Com una premsa de cames en una màquina de pesar, aquest exercici et fa treballar contra la gravetat.

1. Estigueu a l’esquena i aixequeu els peus de terra.
2. Doble els genolls, creant un angle de 90 graus. Flexiona els peus, apuntant els dits dels peus cap amunt.
3. Envolteu la banda de resistència al voltant dels peus i subjecteu els extrems.
4. Prem els peus contra les bandes fins que les cames estiguin completament esteses.
5. Doblegueu els genolls per tornar a un angle de 90 graus.
6. Feu 1-3 jocs de 10-12 representacions.

Com refrescar-se

Acabeu l’entrenament refredant-vos uns 5 a 10 minuts. Això permet que la respiració i la freqüència cardíaca passin a un estat de repòs. Entre les opcions s’hi inclouen caminar per lloc i trams suaus.

La línia de fons

Fer de 30 a 45 minuts d’entrenament de força dues a tres vegades per setmana és una excel·lent manera de construir massa muscular magra, cremar calories i augmentar el teu metabolisme. Al seu torn, això us pot ajudar a cremar greixos corporals i facilitar la pèrdua de pes.

A més, l’entrenament de força pot reforçar els ossos i les articulacions, reduir el risc de patir malalties cròniques, millorar la flexibilitat, la postura i l’equilibri i augmentar l’estat d’ànim i l’energia.

Es poden fer molts exercicis d’entrenament de la força en la comoditat i la privacitat de casa, utilitzant només com a resistència el pes corporal o equipament bàsic, de baix cost.

Si teniu problemes de salut o una lesió que dificulta l’exercici, parleu amb el vostre metge o amb un entrenador personal certificat abans d’iniciar una rutina d’entrenament de força a casa.

3 les opcions de ioga per crear força