14 PMS Life Hacks

Content

• 1. Agafa el ritme
• 2. Dormi bé
• 3. Relaxa’t
• 4. Obteniu més calci, magnesi i vitamina B-6
• 5. Pastureu
• 6. Proveu l'acupuntura
• 7. Limiteu la sal
• 8. Menja carbohidrats més complexos
• 9. Veure la llum
• 10. Feu-vos fregar
• 11. Tallar la cafeïna
• 12. Donar-li l’hàbit
• 13. No beure alcohol
• 14. Prendre una pastilla (o dues)

Els senyals d’alerta són inconfusibles. Ets inflat i estret. Li fa mal el cap i els pits estan adolorits. Ets tan malhumorat que fas un salt a qualsevol que s’atreveixi a preguntar què passa.

Més del 90 per cent de les dones afirmen experimentar alguns d’aquests símptomes, coneguts col·lectivament com a síndrome premenstrual (PMS), en una setmana més o menys abans del període. PMS no és un pícnic, però és manejable.

Proveu aquests 14 hacks de la vida per vèncer la inflamació i alleujar altres símptomes del síndrome premenstrual.

1. Agafa el ritme

Camineu, aneu amb bicicleta o simplement balleu per la vostra habitació durant 30 minuts al dia. L’exercici que fa que el cor es bombi pot millorar els símptomes del síndrome premenstrual com fatiga, poca concentració i depressió. El truc per a un període previ més còmode és fer exercicis aeròbics la majoria de dies de la setmana durant tot el mes.

2. Dormi bé

El PMS pot eliminar el cicle del son. Tant si gireu i gireu de nit com si dormiu tot el dia, qualsevol interrupció del vostre patró de son us pot fer sentir encara més malhumorat de l’habitual.

Per dormir més profundament, endinsa’t en una rutina. Anar al llit a la mateixa hora cada nit i despertar-se a la mateixa hora cada matí, fins i tot els caps de setmana. I assegureu-vos de colpejar el fenc prou aviat com per dormir almenys vuit hores sòlides cada nit.

3. Relaxa’t

L'estrès pot afegir-se als símptomes de la síndrome premenstrual i fer-lo sentir encara pitjor. Proveu teràpies de relaxació per treure el màxim partit.

El ioga és un mètode d’estrenyiment que combina moviments suaus amb respiració profunda. que practicar-lo unes quantes vegades a la setmana pot ajudar a alleujar la inflamació del síndrome premenstrual, les rampes i els pits adolorits.

No us agrada posar una actitud? Proveu de seure tranquil·lament uns minuts mentre respireu profundament i repetiu una paraula com "ohm". Estudis que la meditació també són efectius per als símptomes de la síndrome premenstrual.

4. Obteniu més calci, magnesi i vitamina B-6

Alguns nutrients poden ajudar-vos a sentir-vos millor la setmana anterior a la menstruació.

A més de ser bo per als vostres ossos, el calci pot alleujar els símptomes del síndrome premenstrual com la depressió i la fatiga. Es pot obtenir d’aliments com la llet i altres productes lactis, suc de taronja fortificat i cereals.

El magnesi i el B-6 ajuden amb símptomes com depressió, ansietat, inflor i desitjos d’aliments, i funcionen encara millor quan els preneu junts. Podeu trobar vitamina B-6 en peixos, pollastre, fruita i cereals enriquits. El magnesi es troba en verdures de fulla verda com els espinacs, així com en fruits secs i cereals integrals.

Si no podeu obtenir prou d’aquests nutrients a la vostra dieta, consulteu el vostre metge per prendre un suplement.

5. Pastureu

Els desitjos de menjar ferralla són sinònims de síndrome premenstrual. Una manera de superar-los és menjant sis menjars petits al llarg del dia, en lloc de tres menjars grans.

Menjar amb més freqüència us mantindrà estable el sucre a la sang, evitant aquelles gotes sobtades que us donin gana d’una barra de caramel, una llesca de pizza o una bossa de patates fregides. Teniu les verdures i banyeu-les a punt per menjar.

6. Proveu l'acupuntura

Enganxeu-lo als símptomes de la síndrome premenstrual amb aquesta antiga tècnica xinesa, que utilitza agulles fines per estimular diversos punts del cos. En una revisió d’estudis, l’acupuntura va reduir tant els símptomes com mals de cap, rampes, mal d’esquena i dolor als pits.

7. Limiteu la sal

Teniu ganes de patates fregides o xips en els dies previs a la menstruació? Intenta resistir aquestes temptacions salades. El sodi fa que el vostre cos s’agafi més aigua i augmenti la incòmoda inflor del ventre.

Tingueu en compte també les sopes i verdures enllaunades, la salsa de soja i les carns del migdia, que són notòriament riques en sal.

8. Menja carbohidrats més complexos

Faseu el pa blanc, l’arròs blanc i les galetes. Substituïu-los per pa integral, arròs integral i galetes de blat. Els grans sencers us mantenen plens durant més temps, cosa que pot reduir els desitjos d’aliments i fer-vos menys irritable.

9. Veure la llum

La teràpia amb llum és un tractament eficaç per al trastorn afectiu estacional (SAD), i és possible que ajudi amb una forma greu de síndrome premenstrual anomenada trastorn disfòric premenstrual (PMDD).

Les dones amb MPDD es posen especialment tristes, ansioses o malhumorades abans de la menstruació. No se sap si estar assegut sota una llum intensa durant uns minuts cada dia millora el malhumor del síndrome premenstrual, però no pot fer mal provar-ho.

10. Feu-vos fregar

Si us sentiu ansiós, estressat i deprimit durant el període de menstruació, un massatge pot ser el que calma la vostra ment. Un massatge de 60 minuts redueix els nivells de cortisol, una hormona implicada en la resposta a l’estrès del cos. També augmenta la serotonina, un producte químic que us fa sentir bé.

11. Tallar la cafeïna

Omet la sacsejada java del matí els dies anteriors a la menstruació. El mateix passa amb els refrescos i el te amb cafeïna. La cafeïna augmenta els símptomes del síndrome premenstrual com irritabilitat i irritabilitat. La cafeïna pot augmentar el dolor als pits i el nombre de rampes, ja que augmenta la producció de prostaglandines al cos. També altera el son, cosa que pot deixar-vos sentir atordit i malhumorat. Dormir millor millorarà la seva sensació. Alguns estudis diuen que la cafeïna és acceptable, però.

12. Donar-li l’hàbit

A més d’augmentar el risc de patir malalties pulmonars obstructives cròniques (MPOC) com el càncer, el tabaquisme pot presentar símptomes de la síndrome premenstrual. Això és especialment cert si comenceu l’hàbit durant la vostra adolescència. El tabaquisme pot empitjorar els símptomes del síndrome premenstrual alterant els nivells hormonals.

13. No beure alcohol

Un got o dos de vi pot relaxar-vos en circumstàncies normals, però no tindrà els mateixos efectes calmants quan estigueu a l’abast del síndrome premenstrual. L’alcohol és un depressor del sistema nerviós central que pot accentuar el vostre estat d’ànim negatiu. Intenteu abstenir-vos o, com a mínim, reduir el consum d'alcohol fins que disminueixin els símptomes de la síndrome premenstrual.

14. Prendre una pastilla (o dues)

Si falla la resta, preneu un analgèsic sense recepta com l'ibuprofè (Advil, Motrin) o el naproxè (Aleve). Aquestes pastilles poden oferir alleujament temporal dels símptomes de la síndrome premenstrual, com rampes, mals de cap, mal d’esquena i dolor mamari.